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Einfach Muskeln aufbauen mit dem K.I.S.S. Prinzip

KISS - Die Band

KISS – Die Band

In den letzten Tagen habe ich etwas über Training, Trainingssysteme und Trainingspläne von Profies recherchiert. Dabei ist mir aufgefallen, dass sich in den letzten Jahren eine Entwicklung abgezeichnet hat, die ich belächeln muss und die der Aufklärung bedarf.

Viele Anfänger, die Muskeln aufbauen möchten, werden mit Ratschlägen überhäuft. In Foren kommt es zu heißen Diskussionen und teils sagenhaften Erkenntnissen. Die Informationsflut ist enorm und die Kreativität einiger Trainingswissenschaftler scheint etwas zu übersehen, was zu 100% funktioniert.

Es gibt ein System, das in Sachen Effizienz nicht zu schlagen ist und selbst Arnie schon zu seiner Zeit kannte. Auch die heutigen Profis kennen dieses Prinzip und wenn du genau hinhörst, erkennst du, dass sie trotz gelegentlichen Ausflügen immer wieder diesem einen Prinzip treu bleiben:

Diese Prinzip nennt sich K.I.S.S. und ist auf fast alles anwendbar.

Egal ob auf das Training, die Ernährung, die Regeneration, die Nahrunsgergänzungsmittel oder gar das Leben. Wenn du dir dieses Prinzip für dich aneignest, kannst du es auf alles übertragen. Vom Muskelaufbau, über das perfekte Sixpack bis hin zur Diät für deine Traumfigur.

Was steckt hinter dem K.I.S.S. – Prinzip und wie lässt es sich anwenden?

Auf Wikipedia gibt es eine Defintion dazu: http://de.wikipedia.org/wiki/KISS-Prinzip

K.I.S.S. ist ein englisches Akronym und lässt sich vielfältig übersetzen bzw. die Buchstaben können auf verschiedenste Art und Weise ausgelegt werden.

Der Kern ist aber die EINFACHHEIT.

Ich übersetze K.I.S.S. in Bezug auf Fitness und Bodybuilding gern mit:

Keep it short and simple = Halte es kurz und einfach!

Dabei bin ich mir sicher, dass das Erfolgsprinzip schlechthin ist. Die heutigen Trainingssysteme sind komplex und alles andere als einfach. Beispielsweise FST-7000, das Z-System, KoEx-Training oder 5×5 oder die GlükxDiät, die Schokoladen Diät und so weiter und sofort.

Je komplexer ein Training, desto komplexer auch die Ansprüche an dich.

Wenn du dich an die Grundlagen zum Muskelaufbau hälst, dazu noch das K.I.S.S. – Prinzip anwendest, ist dir der Erfolg fast schon garantiert.

Vorbei die Zeiten mit 5 Sätzen pro Muskel, bei denen du das Gewicht pyramidenformig steigerst, dann im Supersatz zur nächsten Übung gehst, diese dann als 21er Satz ausführst und dann noch ein Dropsatz anfügst, um dem Muskel den Rest zu geben. Oder mit High-Tech Aminosäuren in Kombination mit Alpha-XY-373-Alanin und Zaubermittel Teta-K-7 den Muskelaufbau erzwingen willst. (gibts nicht 😉  )

In der Einfachheit liegt der Erfolg

Wenn du die Einfachheit mit der Kontinuiät kreuzt, erhälst du das, was ein Profibodybuilder, eine erfolgreiche Diät oder ein Athlet mit perfektem Sixpack ausmacht.

Es gibt leider keine Wunder, kein Wundermittel oder Wundertrainingssystem, sondern nur kontinuierliches, einfaches Training, sowie Ernährung.

Ich halte nicht viel von Aminosäuren und nehme keine komplizierten Nahrungsergänzungsmittel zu mir. Das tat Arnie auch nicht, wie auch, die gabs zu der Zeit nicht. Was es aber gab waren Gewichte, Training und viel gutes zu Essen.

Wie wende ich K.I.S.S. nun an?

Ganz einfach. Mache nur das, was du verstehst, was dir Spaß macht und was schon immer funktioniert hat.

K.I.S.S. und dein Training:

  • schwer
  • intensiv (am besten HIT – High Intensity Training)
  • kurz
  • Grundübungen

Das reicht aus. Back to the roots (Zurück zu den Wurzeln) , pflege ich immer zu sagen. Du musst wissen, dass die Trainingswissenschaft zwar kontinuierlich Fortschritte macht, die neuesten Trainingssysteme hervorragend funktionieren, doch langfristig immer wieder die Einfachheit den Erfolg bringt.

Schöne Namen und gut klingende Versprechen sind noch lange kein Garant für massiven Muskelaufbau. Daher empfehle ich gerade Anfängern sich an einfache Dinge zu halten. Trainingspläne aus Zeitschriften, Zeitungen, Büchern und der neueste Trend zum Training aus dem Internet sollte nur mit Skepsis betrachtet werden, im besten Fall als Anregung dienen, jedoch nicht als Ersatz für hartes, kontinuierliches Training getauscht werden. Eine Abkürzung gibt es nicht, nur einfache Sachen, denn einfach ist immernoch am besten 🙂

Die neuesten Erkenntnisse und Trainingsmethoden sind eher was für weit Fortgeschrittene, um Pleateaus zu überwinden.

K.I.S.S. und deine Ernährung:

Die Ernährung ist außerordentlich wichtig für massive Muskeln oder ein knallhartes Sixpack. Daher muss ihr besondere Beachtung geschenkt werden. Das kann schon als K.I.S.S. Ernährungs Prinzip Nr. 1 verstanden werden.

Was „einfach“ wichtig ist, sind folgende Punkte:

  • jeden Tag optimal ernähren
  • 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht
  • 1g Fett pro Kg Körpergewicht
  • 1L Wasser pro 20kg Körpergewicht
  • mehr Kalorien als verbraucht = mehr Masse
  • weniger Kalorien als verbaucht = Fett verbrennen
  • alle 2-3h eine Mahlzeit

That´s it. Das ist es. Mehr ist nicht nötig. Kein komplzierter Post-Workout-Shake wie er zu neudeutsch heißt. Keine extravaganten Ergänzungsmittel.

Vom Prinzip her ist es nicht einmal nötig überhaupt Eiweißshakes zu konsumieren: http://www.got-big.de/Blog/brauche-ich-protein-und-andere-nahrungsergaenzungsmittel-zum-muskelaufbau/

Viele Dinge sind schon kompliziert genug, deshalb solltest du das Training und die Ernährung nicht auch noch kompliziert machen.

Ich muss immer schmunzeln, wenn im Fitness Studio die neuesten Trainingstechniken diskutiert werden. Beim Training aber selbst die Qualität überhaupt nicht stimmt und die Athlen sich wundern warum es nicht vorwärts geht.

Das K.I.S.S. – Prinzip zum Muskelaufbau ist eine geniale Hilfe. Da ich ein fauler Hund bin, kommt es mir zugute. In der Einfachheit liegt der Schlüssel zum Erfolg. Manchmal ist das Training etwas einseitig und dann erfolgt hin und wieder ein Ausflug in die Welt der komplizierten Sachen, um dann festzustellen, dass: „EINFACH, einfach, einfacher ist“ 🙂

Dieser Artikel stellt eine kleine Anregung dar, über dich, dein Training und deine Ernährung nachzudenken.

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht oder warum einfach, wenn es auch kompliziert geht?!?!

Wen zu viele Information auf dich einprasseln, dann weiß man oft nicht wo vor und hinten ist, welchem Rat man folgen soll und was nun das richtige Training ist. Ein Anfänger wird dann überhäuft mit komplizierten Dingen, die er nicht versteht und die Fortschritte bleiben aus. Zu viel des Guten heißt zu wenig von allem.

Daher ist es gerade für Anfänger empfehlenswert sich an die Grundlagen zu halten. Dabei nicht zu kompliziert zu trainieren und die Ernährung so einfach wie möglich zu machen (siehe oben).

Ein Sixpack zu bekommen ist nicht schwer. Allen Informationen und Ratschlägen anderer zum Trotz gibt es nur eine, einzige Sache, die wirklich Erfolg bringt und in einem Satz zusammenzufassen ist:

Trainiere deinen Bauch kurz und intensiv und reduziere dein Körperfett und schon ist es da, das Sixpack!

Wie solltest du nun vorgehen?

  1. Ziele setzen (einfach und erreichbar)
  2. Planen (anhand grundlegender Erkenntnisse)
  3. Kontinuität (jeden Tag aufs neue das Beste geben)
  4. Erfolgreich sein (Yeah ha…)

Wie du siehst ist das K.I.S.S. – Prinzip universell einsetzbar. Ich hoffe dir einige Anregungen geben zu haben. Ich halte mich jeden Tag daran. Ab und zu ist es trotz der Einfachheit nicht ganz so einfach, das gebe ich zu, nur wenn die Grundlagen stimmen und du kontinierlich an dich arbeitest, gelingen dir auch die besten, größten und schnellsten Erfolge. Abkürzungen gib es nicht.

Viel Erfolg

Auf K.I.S.S. und deine Traumfigur

Gruß

Thomas

P.S.: Das K.I.S.S. -Prinzip hat nix mit der Rock-Band KISS zu tun. Das Bild hat nur klasse gepasst 😉

Bild

 

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Ben

Bin total deiner Meinung,
dieser moderne schnick schnack
dient doch meist nur dazu um harter Arbeit
aus dem Weg zu gehen.
Aber ohne die gehts nun mal nicht.
Wir verschwenden meist soviel Zeit damit uns zu überlegen
wie wir uns vor dem schwierigeren Weg drücken können. Dabei
wäre er schon halb gegangen, wenn wir nicht immer versuchen würden
uns zu drücken.

Reply
Tobias

Sehr schöne Gedanken die du da formuliert hast. Ich bin ebenfalls der Meinung das man es auch übertreiben kann. Back to the roots trifft es ganz gut. Klar gibts sehr gute und ausgefeilte Trainingstechniken und Methoden. Und klar weiß man heutzutage mehr über die einzelnen Abläufe etc. Doch auch mit den „einfachen“ Trainingsmethoden kann man gute Erfolge erzielen.

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Arif

Ich habe mit 16j Angefangen zu Trainieren habe für mich die erfahrung gmacht das das Gewicht nicht die Wichtigste rolle Spielt beim Training.Ziehe es vor Mehr wiederholungen zu machen und den Muskel bis an die Grenzen zu Stimulieren. Und nur Grundübungen Freie Gewichte. Und am ende des Trainigns mache ich noch einen Supersatz. Danach geht es zum Kardiobereich Laufband oder stepper je nachdem 30-45min.

Das wichtigste ist wie erwähnt Regelmäßiges Trianing und gutes Essen.

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Thomas von GOT BIG

Da hast du Recht. Gewichte sind nicht alles, allerdings Mittel zum Zweck und daher trotzdem wichtig. Anhand des Gewichtes bzw. der Gewichtssteigerung kannst du ablesen, ob du besser wirst und Muskeln aufbaust. Selbstverständlich immer unter der Voraussetzung der perfekten Ausführung. Das ist sehr wichtig und sollte manchmal vor dem Ego stehen. Leider verfalle ich hier und da, hin und wieder auch meinem Ego und legen mehr Gewicht auf anstatt die Technik zu verbessern. Eine Notiz erfolgt dann aber ins Trainingstagebuch.
Auf mehr Muskeln 🙂
Gruß
Thomas

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Erfahrungsbericht Anabole Diät von Marco Cappellin | Bodybuilding 2.0

[…] ernähre mich nach einer umgestellten Lowcarb Form, trainiere hart (K.I.S.S Prinzip) und möchte so gut wie’s geht saubere, naturale Muskeln aufbauen. Dies tue ich übrigens auch […]

Reply
Philip

Hallo Thomas, ^^

ich hab hier schon sehr viel gelesen über den Muskelaufbau..
Ich bin auch schon die ganze Zeit am überlegen, ob ich mir nun das Buch holen soll oder nicht 😀

Ich mein, ich hab ja nichts zu verlieren, denn du gibst uns die 180 Tage Zufriedenheitsgarantie ^^

Aber ich komme doch nicht mit meinen beiden Kurzhanteln aus. Ich kann beide nur bis zu 10 Kg hoch schrauben, denn mehr Scheiben habe ich nicht ..

Ich schätze mal wenn ich wirklich richtig GUT trainieren möchte dann muss ich wohl mehr Geld investieren und mir 1. mehr Scheiben zulegen und 2. vllt. eine Langhantel besorgen 😀

Liebe Grüße
Philip

PS: Deine Seite ist einfach Klasse !

PPS: Ich trainiere lieber Zuhause, denn ich bin erst 16 und ich müsste wenn ich immer zum Fitness-Studio gehen möchte eine „schöne“ Stecke mit dem Fahrrad fahren und gleichzeitig noch das Fitness-Studio bezahlen (Mit mein mickrigen Taschengeld) und dazu habe ich ehrlich gesagt garkeine Lust. Deswegen würde ich lieber alles Zuhause haben und trainieren. ^^

Reply
Thomas

Hallo Philip,

vielen Dank für deine netten Worte 🙂

Leider reichen 10kg Kurzhanteln bei weitem nicht aus. Kurzhanteln allein sind vollkommen ok, doch du MUSST, um stetig an Muskeln zuzulegen, deine Trainingsgewichte stets erhöhen.

Je nachdem welche Ziele du hast, kann ein Training Zuhause durchaus ausreichend sein. Eine einfache Bank, ein paar Kurzhanteln und VIEL Gewicht sind dann ok.

Wenn du allerdings stärker wirst (und das geht sehr schnell), dann hat ein „Heimstudio“ seine Grenzen.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Philip

Hallo Thomas,

erstmal vielen Dank für die Antwort ^^

Ich nehme mir ihre Antwort zu Herzen und werde mir demnächst mehr Gewichte holen, um somit mein Training zu steigern 😀

Ich denke, um die Arme, Brust und den Bauch zu trainieren reicht das „Heimstudio“ völlig aus. ^^
Ich will ja jetzt nicht Arnie werden 😀

Mir reicht ein stabiler Körper mit ein „bisschen“ Muskeln 😀

Zum Schluss hätte ich da noch eine klitzekleine Frage. ^^

Ich weiß nicht, ob Sie das mal richtig erklärt haben oder ob ich einfach zu schnell durchgelesen habe.

Und zwar:
Wie meinen Sie das, dass man das Gewicht STETS erhöhen muss?

Soll man also, wenn man Montag mit
8 kg(1. Satz),10 kg(2.Satz),12 kg(3. Satz) trainiert, dann am Mittwoch mit
10 kg,12 kg,14 kg trainieren?
Und dann halt immer so weiter 😀

Danke schonmal für die Antwort ^^

Liebe Grüße
Philip

PS: Tut mir Leid, wenn Sie das schon richtig erklärt haben sollten, aber ich bin mir da noch relativ unsicher 🙁

Reply
Thomas

Hallo Philip,

ja, du hast Recht.

Du solltest, wie von dir beschrieben, stets versuche entweder das Gewicht oder die Wiederholungen steigern, immer unter der Berücksichtigung, dass die Technik der Übung konstant gut bleibt!

Beste Grüße

Thomas

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Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide

[…] meinem Artikel Einfach Muskeln aufbauen mit dem K.I.S.S. Prinzip zeige ich dir genau, was ich damit […]

Reply
Gregor

Hey,

größtenteils stimme ich Dir zu, aber alle 2-3 h eine Mahlzeit ist doch kontraproduktiv und unnötig kompliziert? Man baut nicht nennenswert Muskeln ab, wenn man ein paar Stunden nichts isst. Es ist sogar eher wichtig der Verdauung Pausen zu gönnen, man bekommt noch einen Extraschuss Wachstumshormone obendrauf und muss nicht dauernd über’s Essen nachdenken. Ich weiß Du willst hier nichts von neuen Erkenntnissen stehen haben, aber dieses „alte Wissen“ passt eben nicht zum KISS – Prinzip 😀

LG Greg

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