Top #10 der besten Muskelaufbau Übungen
Es kommen häufig Athleten zu mir und fragen: „Thomas, welche Muskelaufbau Übungen sind gut für den Bizeps oder wie bekomme ich steinharte Bauchmuskeln?“
Aus diesem Grund zeige ich dir in diesem Artikel die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen, warum sie so wirksam sind und weshalb du sie unbedingt in jedem Training machen solltest!
Während der richtige Trainingsplan für schnellen und dauerhaften Muskelaufbau entscheidend ist, so bestimmen die einzelnen Übungen den Gesamterfolg des Programms. Denn eine Kette ist nur so gut wie ihr schwächstes Glied. Wenn du beispielsweise falsche oder unzureichende Bodybuilding Übungen machst, ist es auch schwer möglich schneller massiver zu werden.
Beispielsweise kann man anhand der Körperstruktur eines Athleten erkennen, welche Übungen gemacht wurden oder nicht. Das heißt, der Unterschied ist offensichtlich. Oft sehe ich Defizite, Ungleichgewichte und höre ein Stöhnen über diese oder jene Verletzung. Wenn du von Anfang an alles richtig machst, hast du das nicht zu befürchten. Genau das ist auch der Anlass gewesen diesen Artikel zu schreiben.
Um noch mehr aus deinem Training herauszuholen, möchte ich dein Verständnis für die wirklich wichtigen und wirkungsvollen Übungen erweitern.
Grundlage: Die 9 großen Muskelbereiche
- Quadrizeps
- Beinbizeps
- Waden
- Brust
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Bauch
Und weitere, kleinere Muskeln wie den Trapez und die Unterarme, die ich jedoch außen vor lasse. Eine detailliertere Unterteilung ist nicht nötig, da die genannten Übungen viele kleine Sekundärmuskeln mit abdecken.
Allgemeines zum Thema Muskeln und Übungen
Für jeden Bereich gibt es spezielle Muskelaufbau Übungen, die allen anderen überlegen sind.
Ebenso wie in Foren, werden diese auch in Büchern oder Zeitschriften auch als so genannte Masse- oder Grundübungen bezeichnet. Du darfst dich aber von diesem Begriff nicht abschrecken lassen. Denn selbst als Fitness- oder Hobbyathlet sind diese Übungen sehr wirksam und bieten viele Vorteile.
Ich bin kein Fan von Maschinen. Je freier ich trainieren kann, desto besser. Denn der Vorteil liegt auf der Hand. Im Grunde genommen werden kleinere, unterstützende Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, zusätzlich beansprucht.
In Maschinen übernimmt dies die Führung der Maschine. Dahingegen sorgen bei Freihanteln, umliegende Muskeln dafür, dass du die Übung stabil und sicher ausführen kannst.
Dass die gesamte Körperstruktur gestärkt wird, ist der zweite Vorteil. Denn mit Freihanteln trainierst du auf eine natürlich Art und Weise. Dein Körper gibt die Bewegung vor und kann die Bewegung frei ausführen. Nicht selten hat der ein oder andere eine bestimmte Fehlstellung in seiner Knochenstruktur, in Sehnen oder Bändern, sodass eine Übungsausführung in Maschinen aufgrund der starren Richtungsvorgabe zu Schmerzen führen kann.
Die Idee bei Verletzungen oder den angesprochenen, körperlichen Einschränkungen in Maschinen zu trainieren ist zwar richtig, aber auch gefährlich. Vor allem an der Übung beteiligte Muskeln sind dafür verantwortlich, dass das Muskelzusammenspiel richtig funktioniert und alles stabil bleibt. Falls nämlich ein Teil fehlt, beispielsweise die Haltefunktion von Übung X für Muskeln Y, wird das die Leistungsfähigkeit insgesamt senken.
Um langfristig schonend und verletzungsfrei trainieren zu können, sind gerade diese Synergien wichtig. Selbstverständlich sorgt dieses Zusammenspiel dafür, dass du mehr Muskeln aufbaust. Nicht nur der Zielmuskel bei einer Masseübung wächst, sondern auch die an der Übung beteiligten Muskeln. Das heißt, du löst mit einer Übung doppeltes Muskelwachstum aus.
Was ein richtiges Training bewirken kann
Beispielsweise habe ich vorgestern ein hartes Rückentraining absolviert und folgende Übungen gemacht:
- T-Hantelrudern,
- einarmiges Rudern,
- enge Klimmzüge und
- Kreuzheben.
Alle Übungen sind Grund- bzw. Masseübungen. Das Resultat heute ist ein Muskelkater in:
- Rücken (Latissimus, Rundmuskeln ) und
- dem unteren Rücken.
Das bedeutet, ich merke außer den eigentlichen Zielmuskeln zusätzlich noch:
- Bizeps,
- Unterarme,
- Brachialis,
- seitliche Bauchmuskeln,
- den oberen und mittleren Trapezmuskel.
Also löse ich mit einem Training, dass Masseübungen enthält, multidimensionales Muskelwachstum aus.
Somit genug von mir. Ich hoffe, dass du die Wichtigkeit von Grundübungen erkannt hast. Denn die sind selbstredend Bestandteil meiner Top 10 der besten Muskelaufbauübungen. Es sind nicht nur meine Top 10, sondern ein Querschnitt von vielen Athleten, Profis und Freunden.
Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen
1. Muskel: Quadrizeps – Übung: Kniebeugen
Unter dem Strich sind Kniebeugen die Königsübung schlechthin. Denn keine andere unter den Muskelaufbau Übungen verlangt mehr Aufmerksamkeit, keine andere Übung ist derart effektiv, keine andere Übung baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf und keine andere Übung hat mehr beteiligte Muskeln als diese.
Denn bearbeitet werden dabei:
- Quadrizeps,
- unterer Rücken,
- Beinbizeps,
- Gesäß,
- Waden,
- Bauch,
- Brust,
- Latissimus
- und viele, kleinere Muskeln mehr.
Folglich ist das mein absoluter Killer für die Beine. Denn richtig ausgeführt schädigt sie in keiner Weise, wie oft behauptet, die Knie oder den Rücken. Eher im Gegenteil! Dementgegen ist sie eine MUSS-Übung für jeden ernsthaften Athleten.
2. Muskel: Beinbizeps – Übung: Beincurls
Vielmehr scheiden sich beim Beinbizeps die Geister. Um den Muskel zu isolieren bzw. vollständig zu bearbeiten, halte ich Beincurls für die beste Übung. Auch kannst du alternativ Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Ebenso Kniebeugen oder normales Kreuzheben beanspruchen den Beinbizeps, jedoch nicht so vollständig wie Beincurls allein.
3. Muskel: Waden – Übung: Wadenheben stehend
Also ich bevorzuge die stehende Variante des Wadenhebens. Denn dabei sind die Waden nicht vorgedehnt. Beispielsweise bei Wadenheben im Sitzen sind sie es. Zudem ist die Übung vielfältig ausführbar. Beispielsweise einbeinig, in der Multipresse oder an der Maschine. Daher eine absolute Grundübung für die Waden, die gleichzeitig auch den gesamten Oberkörper und die Oberschenkel als stützende Parteien mit beansprucht.
4. Muskel: Brust – Übung: Bankdrücken
Der Klassiker und unter den großen 3 der besten Muskelaufbau Übungen. Denn insgesamt ist Bankdrücken eine der besten, wichtigsten Muskelaufbau Übungen für den gesamten Oberkörper.
Bei keiner anderen der Muskelaufbau Übungen merke ich die direkte Belastung auf die Brust, wie bei dieser. Sie spricht den kompletten Brustmuskel an. Und das von oben bis unten.
Neben dem Brustmuskel, sind auch noch die Schultern und der Trizeps an dieser Übung beteiligt. Auch der Rücken und der Bizeps, sowie der Bauch sind unterstützende Muskeln, die beim Bankdrücken indirekt mit angesprochen werden.
Wenn das reine Bankdrücken nicht ausführbar ist, ist auch das Schrägbankdrücken als Alternative sehr effektiv.
5. Muskel: Schultern – Übung: Schulterdrücken
Im Folgenden meine absolute Nummer 1 für die Schultern: Das Schulterdrücken vor dem Kopf mit der Langhantel. Falls Du nach einer Alternative suchst, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln machen. Denn das ist nicht minder wirksam.
Aber vom Schulterdrücken hinter dem Kopf rate ich dir ab. Da hier die Querbelastung auf das Schultergelenk sehr groß ist. Im Grunde genommen ist das Schultergelenk ein Kugelgelenk. Und wird nur durch Sehnen, Bänder sowie Muskeln in seiner Form gehalten. Daher ist es extrem anfällig für Verletzungen.
Kurzum: Mit Schulterdrücken vor der Brust gehst du auf Nummer sicher und belastest die vorderen und seitlichen Schulterköpfe hervorragend. Auch an dieser Übung indirekt beteiligt sind:
- Rücken,
- Bizeps,
- Bauch,
- Brust,
- Trizeps
Besonders wichtig ist: Bitte führe diese Übungen (besonders Anfangs) mit Bank und Rückenlehne durch!
6. Muskel: Bizeps – Übung: Langhantelcurls
Wenn Bankdrücken die Nummer 1 für die Brust ist, so sind es die Langhantelcurls für den Bizeps. Denn das ist die Basisarmübung für Arnie gewesen und seine Arme sind einfach legendär. Kurzum: Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Ich empfehle die Variante, wie Arnie sie macht, mit der geraden Langhantel im Stehen. Denn diese Übung belastet direkt:
- den Bizeps,
- den Brachialis,
- den Brachioradiales,
- die Unterarme und
- viele, den Oberkörper stützende Muskeln mehr (Bauch, Rücken etc.).
Eine Rundumübung für den Bizeps und den gesamten Körper. Wenngleich sie sehr anstrengend ist, ist sie aber auch unglaublich wirksam!
7. Muskel: Trizeps – Übung: Dips
Weiterhin sind Dips oder auch Barrenstütz genannt, der Eckpfeiler eines Trizepstrainings. Denn diese eine unter den Muskelaufbau Übungen zielt direkt auf den Trizeps ab (der Barren muss jedoch eng sein, am besten hüftbreit, denn je weiter auseinander, desto mehr ist die Brust mit im Spiel).
Ebenfalls an der Übung beteiligt sind noch:
- die Brust,
- die Schultern,
- der Bauch (unterstützend).
Da viel Luft und viel Druck über die Brust geht, bezeichnete Arnold Schwarzenegger diese Übung auch als brustkorberweiternd. Genauso wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen.
8. + 9. Muskel: Rücken – Übung: Kreuzheben + Langhantelrudern
Eine kleine Ausnahme habe ich hier beim Rücken gemacht. Denn der Rücken ist sehr komplex und lässt sich grob in folgende Bereiche gliedern:
- oberer Rücken,
- unterer Rücken und
- mittlerer Rücken
Wobei der Latissimus der Hauptzielmuskel ist und von den großen und kleinen Rundmuskeln, sowie allen Teilen des Trapezmuskels umgeben wird. Das Kreuzheben ist nach den Kniebeugen DIE Masseübung unter den Muskelaufbau Übungen schlechthin. Zum Beispiel werden folgende Muskeln angesprochen:
- Rücken,
- Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps),
- Bauch,
- Bizeps,
- Gesäß
- und Waden.
Jedoch die absolut beste Übung für den Latissimus, die eine direkte Belastung auf alle wichtigen Teile des Rückens legt, ist das vorgebeugte Langhantelrudern. Denn sie ähnelt dem Kreuzheben, belastet aber weniger die Beine und mehr den Latissimus.
Beide Muskelaufbau Übungen sind Pflicht für einen starken, ausladenden Rücken, sowie zum Vorbeugen von Verletzungen und zum Aufbau wertvoller Muskelmasse.
Fast als gleichwertig (neben Langhantelrudern) zu bezeichnen, sind Klimmzüge. In Kombination mit den anderen genannten Übungen hast du die wohl besten Übungen für eine extrem gute Rückenentwicklung.
10. Muskel: Bauch – Übung: Beinheben
Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den gesamten Bauchmuskelbereich. Vielmehr wird der gerade Bauchmuskel hierbei hauptsächlich direkt belastet. Auch die indirekte Belastung der seitlichen Bauchmuskeln ist nicht zu vergessen. Kurzum: Ich halte Beinheben für die effektivste Übung für den Bauch.
Am besten ist die hängende Variante. Arnie zeigt auf dem Bild die Sitzende. Denn hängend bist du gezwungen allein mit der Kraft der Bauchmuskeln die Beine nach oben zu ziehen. Schließlich belastet das extrem die Schwachstelle der meisten Athleten, den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln. Aber auch die Hüftflexoren, was dem Ausgleich zwischen Rücken und Bauch zu Gute kommt.
Das heißt, nur wenn Bauch und Rücken muskulär im Gleichgewicht stehen, ist der Körper ausgeglichen. Wenn ein Missverhältnis besteht, kann es zu Rückenbeschwerden kommen.
Nach 10 Muskelaufbau Übungen nur noch 1 – Loslegen!
Wenn du diese 10 Muskelaufbau Übungen befolgst, bist du in der Lage massive Muskeln aufzubauen. Denn jede der Muskelaufbau Übungen bedingt die andere.
Also: Kein Muskel wird ausgelassen! Die Unterarme, sowie der Trapezmuskel und die hinteren Schultern werden durch Kreuzheben oder Langhantelrudern extrem mit belastet. Auch sind die Abduktoren und Adduktoren bei den Kniebeugen mit im Spiel.
Wie du siehst, reichen die genannten Übungen aus, um die gesamte Muskulatur am Körper ausreichend zu belasten. Ob direkt oder indirekt. Auch Athleten die zu Hause trainieren, sind stets in der Lage mit einer einfachen Langhantel und einigen Gewichtsscheiben explosiven Muskelaufbau zu erzeugen.
Was in Zeiten von Arnold Schwarzenegger für massive Muskeln gesorgt hat, ist auch heute noch aktuell und sehr wirksam.
Ausführhinweise
Viele der genannten Muskelaufbau Übungen werden mit hohem Trainingsgewicht absolviert und sind extrem anstrengend. Oftmals werden sie auch in Verbindung mit Verletzungen oder Angst vor Verletzungen gebracht. Aber die Angst ist absolut unbegründet.
Solange keine offensichtlichen, ärztlich bescheinigten Fehlstellungen oder Verletzungen vorliegen, kann/ sollte jeder ernsthafte trainierende Athlet diese Übungen mit ins Training einbauen. Ganz egal ob Hardcore-Bodybuilder oder reiner Fitnessathlet. Ob Hausfrau oder Hobbysportlerin. Auch ist es egal, ob Mann oder Frau.
Ich kann es gar nicht oft genug betonen, wie wirkungsvoll und positiv diese Übungen sind. Aber Voraussetzung ist immer eine blitzsaubere Technik, die ständig kontrolliert wird.
Toi, toi, toi…ich bin in den letzten 12 Jahren absolut verletzungsfrei durch jedes Training gegangen und mittlerweile der Überzeugung, dass ich dies zum großen Teil den Masseübungen zu verdanken habe.
Wenngleich nicht selten dann bei Kniebeugen oder Kreuzheben auch schon mal über 200kg drauf waren, beim Bankdrücken ab und zu über 170kg. Wobei ich bereits mit 16 Jahren über 200kg im Satz in der Kniebeuge gemacht habe.
Dabei ist das ist keine Angeberei, sondern der Beweis, dass folgende Faktoren für dauerhaften Erfolg sorgen. Auch bei dir 🙂
- gute Übungen,
- sauberes Training,
- viel Verständnis,
- sowie Qualität
Somit sollte das Ziel immer sein, ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln und den Übungen zu finden. Zu viel von Übung X und Muskeln Y, kann Ungleichgewichte hervorrufen. Daher kann der gleichmäßige Einsatz bzw. die gleichmäßige Verteilung von Übungen, Muskelbereichen und Trainingseinheiten, dies verhindern.
Also – Ich bin schon gespannt deine Meinung bzw. deine Top 10 der besten Muskelaufbauübungen zu erfahren. Poste einfach unten ins Kommentarfeld deine Meinung oder Fragen zu den Masseübungen.
Viel Erfolg und bis bald,
Thomas
P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat, würde ich mich freuen wenn du diesen mit deinen Freunden oder Trainingskollegen teilst. Weitersagen heißt unterstützen. Danke dir 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
