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Die richtige Ausführung einer Fitnessübung – Fitness-XL.de zeigt wie es geht

Ohne Übungen kein Training. Ohne Training keine Muskeln. So, oder so in etwa kann man die Reihenfolge für den Muskelaufbau beschreiben.

Ich kann mich noch genau daran erinnern als ich vor über 13 Jahren zum ersten Mal ins Fitness Studio gegangen bin.

Damals zeigte mir der Trainer nur Übungen an Maschinen. Das eher halbherzig als detailliert und kompetent. Ich stellte bald fest, dass die ein oder andere Fitnessübung auch wirklich nur eine Fitnessübung ist und keine Bodybuilding Übung, um richtig viel Masse draufzupacken. Ich wollte aber lernen, wie man richtig Muskeln aufbaut und mir wurde schnell klar, dass die Übungen an den Maschinen nicht alles sind.

Was also tun?

Wie lernt man als Anfänger die richtig guten Masseübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken? Übungen, die in jeder Zeitschrift progagiert werden und die die dicken Jungs beim Training immer machen.

Damals noch viel zu schüchtern, um zu fragen, habe stattdessen ich viele Zeitschriften gelesen, mir Bücher gekauft und etwas rumprobiert. Aus heutiger Sicht der falsche Weg, denn es hätte auch schief gehen können. Ich kannte nur die Abbildungen aus den Zeitschriften und die Ausführung der anderen Athleten im Fitness Studio, hatte aber absolut keine Ahnung ob ich selbst alles richtig mache.

Lernen durch Imitation. So könnte man meine Strategie von damals bezeichnen. Es hat geklappt, aber das ist nicht immer bei jedem der Fall. Denn jeder Athlet hat eine andere Auffassungsgabe, andere Voraussetzungen und vielleicht die ein oder andere Einschränkung.

Wie du die richtige Technik einer Fitnessübung sicher erlernst

  1. Fitness Trainer
  2. Erfahrener, erfolgreicher Bodybuilder
  3. Detaillierte Übungsbeschreibungen mit Animationen und/oder Videoerklärungen aus dem Internet

Mittlerweile bin ich der überzeugten Meinung, dass vor allem die richtige Übungsausführung gerade für Anfänger im Fitness Studio extrem wichtig ist. Das ist Grundstein für das weitere Training und für schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.

Ich vergleiche das Erlernen einer Fitnessübung gern mit dem Erlernen des Gehens. Wer jetzt denkt, dass die richtige Ausführung einer Fitnessübung bei normalen, koordinativen Fähigkeiten einfach ist, der täuscht.

Wer in der Lage ist, komplexe Bewegungsabläufe schnell und gut zu beherrschen, ist nicht unbedingt sofort in der Lage auch eine anspruchsvolle Fitnessübung sauber auszuführen.

In der Sportwissenschaft heißt das Zusammenspiel der Muskeln untereinander intermuskuläre Koordination. Wer neu im Fitness Studio ist und zum ersten Mal nach einer Hantel greift, kennt sicher die Schwierigkeit, vor allem bei Freihanteln. Die Übungsausführung sieht schlacksig aus, wenig kontrolliert und nicht gerade einfach. Das ist aber nicht weiter schlimm denn so hat jeder mal angefangen.

Je nach vorheriger koordinativer Erfahrung in anderen Sportarten wird eine Fitness Übung mal schneller mal langsamer erlernt. In manchen Fällen gibt es auch die von mir bezeichneten „Bewegungs-Legastheniker“, denen es schwer fällt komplexe Übungen zu erlernen. Fitnessübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder sonstige Bodybuilding Übungen mit Freihanteln.

Neben der intermuskulären Koordination gibt es noch die intramukusläre Koordination, die das Zusammenspiel der Muskelfasern im Muskel beschreibt. Auch hier liegt während der Übungsausführung ein Lernprozess vor. Intra -und Intermuskuläre Koordination hängen dabei zusammen.

Dieser Blog Post richtet sich an alle Anfänger, die zum ersten Mal ins Fitness Studio gehen, vielleicht frisch dabei sind oder denen die ersten warmen Sonnenstrahlen dazu motiviert haben endlich ins Training zu gehen, um schnell noch für den Sommer die perfekte Strandfigur zu bekommen.

Ich möchte deutlich machen, dass die richtige Technik und das Erlernen einer Fitnessübung extrem wichtig sind.

Ein erfahrener Trainer ist fast schon ein MUSS. Werden zu Anfang der Trainingszeit Fehler gemacht, ist es schwer diese falsche Routine mit zunehmender Trainingserfahrung wieder weg zu bekommen.

Auch wenn oft, sehr oft der Kumpel meist den Übungseinweiser spielt, sollte die Ausführung dennoch von einem Trainer kontrolliert werden.

Punkt 1 ist also die absolut beste Lösung, um die richtige Übungsausführung zu lernen.

Auf der anderen Seite sind es die erfahrenen Bodybuilder (Punkt 2) im Fitness Studio, die die richtige Ausführung jedem Athleten näher bringen können. Ich vertraue dabei voll und ganz auf Bodybuilder, die schon erfolgreich Muskeln aufgebaut haben. Diese Athleten wissen worauf es bei einer Übung ankommt, haben für sich selbst einige Tricks entdeckt und kennen neben der theoretischen Ausführung auch die praktische Seite.

Was kann passieren wenn eine Fitnessübung falsch erlernt wird?

  • höhere Verletzungsgefahr
  • keine Geist-Muskel-Verbindung
  • fehlende Muskelbelastung
  • schwaches oder ausbleibendes Muskelwachstum
  • höherer „Abrieb“ der Gelenke
  • Überstrapazierung der Sehnen und Bänder
  • Muskelverletzungen

Hhmm…nicht immer ist ein guter Trainer im Fitness Studio und nicht immer hat jeder erfahrene Freunde. Was also dann tun?

Ich habe etwas sehr sehr cooles im Internet entdeckt. Ein naher Verwandter in Bezug auf Namensähnlichkeit hat eine sehr interessante Seite namens www.fitness-xl.de

Worauf ich eigentlich in diesem Artikel hinaus will, sind die detaillierten und bebilderten Übungsbeschreibungen, die du auf Fitness-XL.de findest. Der Nico Blohm hat sich die Mühe gemacht mehr als 300 Übungen zu beschreiben, die du unter http://fitness-xl.de/uebungslehre.html findest.

Teilweise habe ich Übungen entdeckt, die ich noch gar nicht kannte. Damit wäre wir auch schon bei Punkt 3 von oben. Erlernen einer Fitness Übung anhand von Animationen und Beschreibungen.

Das folgende Bild ist nur ein Beispiel für die umfangreiche Übungssammlung:

(C) Fitness-XL.de

Von Fitnessübungen für Arme, über Brust, für die  Schultern, für den Rücken, die Beine, den Bauch oder die Waden ist eigentlich alles detailliert beschrieben und animiert.

Ich habe im Internet keine  bessere und umfangreichere Anleitung, wie die von Nico, gefunden. Daher dieser Artikel und meine absolute Empfehlung für Anfänger, Geübte und auch Fortgeschrittene.

Besonders gut finde ich, dass es zu jeder Übung ein Schaubild gibt auf dem der bearbeitete Muskel genau gezeigt wird.

Daneben gibt es noch eine erweiterte Ergänzung mit beteiligten Muskeln. Selbstverständlich ist der Name der Übung angezeigt und die Start -und Endposition ist rechts im Bild als Animation zu sehen.

Für Anfänger auch sehr Hilfreich ist die Bewertung der Fitnessübung anhand der Effektivität, die mit kleinen Hanteln dargestellt ist. Je mehr Hanteln, desto effektiver und besser ist die Übung für den einzelnen Muskel.

Für Trainer und Einsteiger auch sehr nützlich ist die Unterteilung in Bezug auf Erfahrung. Je mehr kleinere Hanteln, desto größer sollte die Erfahrung sein, um diese Übung auszuführen. Mit dieser Unterteilung stimme ich voll überein. Neulinge, die sich frisch ans Training machen, sollten darauf Acht geben: Denn je größter dieser Wert, desto größer die Anforderungen an die koordinatorischen Fähigkeiten und damit ist es umso schwieriger die Fitnessübung auszuführen.

Auch wenn du vielleicht schon etwas länger Muskelaufbau betreibst und die Übungen dir vielleicht bekannt vorkommen, solltest du trotzdem einen Blick hineinwerfen. Die richtige Ausführung einer Fitnessübung ist absolut entscheidend für den Muskelaufbau. Du kannst also noch mehr aus ihr herausholen, dir einige Tricks abgucken und selbst als erfahrener Bodybuilder etwas dazulernen.

Ich für meinen Teil habe entdeckt, dass das starre Ausführen einer Übung nicht immer zum Erfolg führt. Kleine Änderungen in den Winkeln der Armposition beispielsweise kann eine ganz andere Betonung auf den Muskel legen. Daher ist für mich wichtig, dass du das verstehst. Verstehst, dass die bewusste und gezielte Ausführung absolut entscheidend ist.

Wer mit seinem Trainingsplan nicht weiter kommt oder stagniert, sollte nicht nur über seinen Plan nachdenken, sondern mal über die richtige Ausführung seiner Übungen.

Sportliche Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 6 Kommentare
tommy

danke für die nützlichen tipps!

Antworten
Thomas von GOT BIG

🙂

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julian

Ich finde P4P besser.
Hier ein Link für die es interessiert: passion4proffession.net

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Thomas von GOT BIG

Ja die Seite ist nicht schlecht, jedoch leider auf Englisch.

Hier der Link. Deiner funktionierte leider nicht:
http://www.passion4profession.net

Gruß

Thomas

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julian

Jetzt gibt es sie auch auf deutsch, habe schon ewig drauf gewartet.

mfg, Julian

Antworten
Bayron

Die richtige Ernährung ist sogar die Grundvoraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau, weil sie zwischen 70% und 80% des Trainingserfolgs ausmacht. Quark, Kartoffeln, weißes Fleisch, Nudeln sowie Eier sind für den Muskelaufbau enorm wichtig. Weil sie ihm die Nährstoffe und Bausteine zuführen, die der Körper für einen effektiven Muskelzuwachs benötigt.

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