ILB Methode: Individuelle Leistungsbild Methode erklärt (BSA-Akademie)
Ich habe den folgenden Artikel über die ILB Methode aus meiner Hausarbeit (mit Note 1 bewertet) für die Fitnesstrainer-B-Lizenz entnommen.
Der Verständlichkeit halber habe ich den Text überarbeitet und aktualisiert (letzte Aktualisierung: 28.10.2013). Die Grundlagen sind jedoch die gleichen geblieben, genauso wie die Anwendung und der Aufbau der ILB Methode.
Eine detailliere Beschreibung der ILB Methode erfolgt im folgenden Text:
So funktioniert die ILB Methode – 3 Schritte
Mit Hilfe der ILB Methode kann man schnell und einfach das individuell beste Trainingsgewicht ermitteln. Der Große Vorteil ist die Durchführung dieser Methode, denn sie basiert auf den eigenen Kraftleistungen, welche in Form verschiedener Krafttests durchgeführt werden.
Schritt #1 – Ziele festlegen
Bevor man mit dem ILB Test einsteigt, ist es wichtig zuerst das primäre Ziel und den Trainingsplan mit den entsprechenden
- Übungen,
- Wiederholungen und
- Satzzahlen
zu bestimmen, da dies die Grundlage des gesamten Ablaufes darstellt.
Da bei meiner Person das oberste Ziel der Fettabbau ist und ich seit Jahren nur mit Wiederholungszahlen unter 12 trainiere, liegt die Priorität auf dem Trainingsziel:
Kraftausdauer mit dem Wiederholungsbereich von 15 – 30
Ich werde im Trainingsplan, sowie im eigentlichen Test, einen Wiederholungsbereich von 20 Wiederholungen festlegen und mit drei Trainingssätzen arbeiten.
Die Auswahl der Übungen sind dem ILB Test zu entnehmen und werden in dieser Reihenfolge in den Trainingsplan übernommen.
Schritt #2 – Durchführung
Im folgenden zweiten Schritt erfolg der eigentliche Test der ILB Methode.
Hier wird nun das maximal mögliche Gewicht für die entsprechend festgelegte Wiederholungszahl ermittelt.
Der ILB Test ist erfolgreich, wenn der Athlet mit einem bestimmten Gewicht die zuvor festgelegte Wiederholungszahl mit maximalem Krafteinsatz und korrekter Technik maximal bewältigen kann.
Das heißt nicht mehr und nicht weniger Wiederholungen mit diesem Gewicht schafft. Wobei hier Vorsicht geboten ist, um sich nicht zu überlasten beziehungsweise Verletzungen hervorzurufen.
Deshalb darf das Wort „maximal“ nur als „Ausbelastung“ verstanden werden und nicht als übertriebener Ehrgeiz mit aller Kraft über die Grenzen des Muskelversagens hinauszugehen. Mehr als 2-3 Versuche pro Übung sollten nicht benötigt werden. Beim Splittprogramm muss zu jedem Trainingstag ein Test durchgeführt werden.
Allgemeines -und Spezielles Aufwärmen
Wie vor jeder anderen Trainingseinheit auch, steht beim ILB-Test das allgemeine Aufwärmen als erstes auf dem Programm, um sich geistig und körperlich optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten.
Dazu sollte eine Ausdauersportart gewählt werden, bei der große Muskelgruppen zum Einsatz kommen (z.B.: Laufen, Radfahren etc. – beispielsweise 10 Minuten auf dem Laufband). Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen sollte immer ein spezielles Aufwärmen erfolgen, um die lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen optimal aufzuwärmen (beispielsweise 1 Satz á 30 Wiederholungen vor jeder Übung).
Wichtige Hinweise zur ILB Methode
Der ILB- Test sollte auf keinen Fall bei Beginnern durchgeführt werden. Erst recht nicht im ersten Training (Einführungstraining).
Je nach Leistungsniveau und Trainingserfahrung sollte der ILB Test erst nach ein bis zwei Wochen Eingewöhnungszeit durchgeführt werden. Dieser Zeitraum bietet auch absoluten Neueinsteigern genügend Zeit zum Erlernen der Übungsausführung.
Da ich seit über 15 Jahren Bodybuilding betreibe, muss ich mich in die Stufe der Leistungstrainierenden einstufen und brauche daher keine zusätzliche Zeit zum Erlernen bestimmter Muskelaufbau Übungen. Ich verwende bereits Übungen für Fortgeschrittene. Ich werde direkt mit dem ILB Test einsteigen.
Ich habe bereits mit einem Trainingsplan im Vierer-Splitt-System trainiert und dementsprechend wird auch der neue Trainingsplan auf dieses Splitt-System ausgerichtet und darauf aufbauen.
Werden neue Übungen in ein Trainingsprogramm aufgenommen, sollte für jede dieser Übungen ein neuer ILB- Test vorgenommen werden.
Die folgenden Trainingseinheiten stellen meinen Trainingsplan zum Zeitpunkt der Aufnahme der Daten dar (Jahr 2005). Hier findest du die Übungen inkl. Videobeschreibung.
Training 1 nach der ILB Methode
|
|
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
|
| Testübung |
WH |
1.Testsatz |
2.Testsatz |
3.Testsatz |
Ergebnis |
| Seitheben stehend |
20 |
2*7 |
2*10 |
2*12 |
2*12 |
| Nackendrücken mit der Langhantel |
20 |
40 |
55 |
60 |
55 |
| Seitheben vorgebeugt im Stehen |
20 |
2*15 |
2*17,5 |
2*20 |
2*20 |
| Schulterheben mit der Kurzhantel |
20 |
2*40 |
2*42,5 |
2*45 |
2*45 |
| Crunches |
20 |
Maximal 40 Wiederholungen |
|||
| Anheben der Beine |
20 |
Maximal 25 Wiederholungen |
Training 2 nach der ILB Methode
|
|
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
|
| Testübung |
WH |
1.Testsatz |
2.Testsatz |
3.Testsatz |
Ergebnis |
| Beinstrecken |
20 |
90 |
100 |
110 |
110 |
| Kniebeugen |
20 |
100 |
120 |
125 |
125 |
| Beinpressen |
20 |
150 |
180 |
220 |
220 |
| Beincurls |
20 |
50 |
60 |
70 |
60 |
| Wadenheben im Sitzen |
20 |
80 |
90 |
100 |
100 |
Training 3 nach der ILB Methode
|
|
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
|
| Testübung |
WH |
1.Testsatz |
2.Testsatz |
3.Testsatz |
Ergebnis |
| Bankdrücken mit der Langhantel |
20 |
110 |
115 |
– |
110 |
| Schrägbankdrücken mit der Langhantel |
20 |
85 |
90 |
95 |
90 |
| Flachbankfliegende |
20 |
2*17,5 |
2*20 |
2*22,5 |
2*22,5 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug |
20 |
20 |
30 |
40 |
40 |
| Armstrecken mit der SZ-Hantel im Liegen |
20 |
35 |
45 |
50 |
50 |
Training 4 nach der ILB Methode
|
|
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
Gewicht |
|
| Testübung |
WH |
1.Testsatz |
2.Testsatz |
3.Testsatz |
Ergebnis |
| Latzug in den Nacken |
20 |
60 |
70 |
75 |
75 |
| Zug horizontal eng am Kabelzug |
20 |
50 |
60 |
70 |
70 |
| Langhantelrudern vorgebeugt (Obergriff) |
20 |
70 |
80 |
100 |
100 |
| Überzüge mit der Kurzhantel |
20 |
20 |
25 |
30 |
30 |
| Kreuzheben |
20 |
100 |
120 |
130 |
120 |
| Alternierende Kurzhantelcurls |
20 |
2*20 |
2*25 |
– |
2*25 |
| Langhantelcurls |
20 |
20 |
30 |
35 |
35 |
Meine Ziele
(wichtig für die Trainingsplanung nach der ILB Methode)
|
Inhalt |
Ausmaß |
Zeit |
| Fettabbau | Minus 5 Kilo Fett | 12 Monate |
| Verbesserung der aeroben Ausdauer | 60 Minuten Laufband bei einem Puls von maximal 170 Schlägen pro Minute | 12 Monate |
| Muskelaufbau | Plus 5 Kilo Muskeln | 12 Monate |
| Verbesserung der Beweglichkeit | Erreichen einer optimalen Dehnfähigkeit der verkürzten Muskelgruppen, Erreichen des Normalmaßes | 12 Monate |
Teilziele
Das Hauptziel wird in Teilziele herunter gebrochen.
|
Inhalt |
Ausmaß |
Zeit |
| Fettabbau | Minus 0,5 Kilo | 4 Wochen |
| Verbesserung der aeroben Ausdauer | 15 Minuten Laufband bei maximal 150 Schlägen pro Minute | 4 Wochen |
| Muskelaufbau | Plus 0,5 Kilo | 4 Wochen |
| Verbesserung der Beweglichkeit | Erreichen der Stufe B, d.h. das Erreichen einer optimalen Dehnfähigkeit mit Nachhilfe von Außen | 4 Wochen |
Begründungen der Zielsetzungen
Bei der Aufstellung meiner Zielsetzungen habe ich großen Wert auf eine realistische Zielsetzung gelegt, mit der Gewissheit diese dann auch erfolgreich zu erreichen.
Weil ich bereits als Bodybuilder trainiere und eine mehr als fünfjährige Bodybuildingerfahrung besitze, denke ich, dass ich genügend Erfahrungswerte besitze, um realistische Ziele für meine Person aufzustellen (Stand 2005).
Wie aus den allgemeinen Parametern bereits ersichtlich, steht bei mir die Fettreduktion an erster Stelle. Da ich Bodybuilding betreibe und diese Art des Fitnesssportes sehr stark auf einen komplett durchtrainierten, sehr muskulösen und nahezu fettlosen Körper ausgerichtet ist, begründet sich hieraus mein Ziel der Fettreduktion und der des Muskelaufbaus.
Ich habe dabei bewusst einen sehr niedrigen Wert von nur fünf Kilogramm angegeben, da ich gleichzeitig noch einen Muskelaufbau von fünf Kilogramm anstrebe und beides in Kombination ein sehr schwer erreichbares Ziel darstellt, ich mich aber weder auf das eine noch auf das andere Ziel spezialisieren will.
Ein weiterer Punkt ist mein Leistungsniveau, welches bereits als sehr hoch einzustufen ist und dieser Punkt eine Begrenzung darstellt.
Wie aus der allgemeinen Trainingslehre bekannt, verringert sich die Leistungssteigerung mit zunehmendem Leistungsniveau bei gleichzeitiger Erhöhung des Trainingsaufwandes.
Daraus ergibt sich bei mir nur noch eine geringe Leistungs- bzw. Erfolgsausbeute und ich denke, dass ein Muskelzuwachs von 5 Kilogramm bei einer gleichzeitigen Fettreduktion von ebenfalls fünf Kilogramm in einem Zeitraum von 12 Monaten durchaus erreichbare Ziele sind.
Die Verbesserung der aeroben Ausdauer und Beweglichkeit stellen eher sekundäre Ziele bei mir dar, die mir aber enorme Vorteile bieten und deshalb einen hohen Stellenwert bei der Erstellung meines Trainingsplans haben sollen.
Diese erwähnten Vorteile des Ausdauertrainings wären zum Beispiel
- die Verbesserung der allgemeinen und spezifischen Leistungsfähigkeit auf Grund einer erhöhten Ermüdungsresistenz,
- bessere Verträglichkeit eines erhöhten Trainingspensums,
- Unterstützung beim Abbau von überflüssigem Körperfett und damit einer einhergehenden Gewichtsreduktion, aber auch
- die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.
Eine bessere Beweglichkeit leistet wertvolle Dienste bei Vorbeugung von Verletzungen, beschleunigt ebenfalls die Regeneration, hilft bei der Vergrößerung des maximal erreichbaren Gelenkwinkels, sowie bei der Vermeidung muskulärer Dysbalancen. Beweglichkeit verbessert die Leistungsfähigkeit und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
Schritt #3 – Auswertung
Im dritten und damit letzten Schritt erfolgt die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte. Diese erfolgt durch eine prozentuale Ermittlung, die sich nach der Leistungsstufe des Trainierenden richtet.
Je größer die Trainingserfahrung beziehungsweise die Leistungsstufe ist, desto höher ist der prozentuale Teil des Testgewichtes, den der Trainierende bewältigen muss (Diese Prozentsätze sind dem Lehrbrief der BSA-Akademie zu entnehmen).
In meinem Fall als Leistungstrainierender bedeutet dies
- eine Trainingshäufigkeit von drei bis sechs Trainingeinheiten pro Woche
- im Splitt- oder Ganzkörpertraining,
- mit ein bis vier Übungen pro Muskelgruppe
- mit jeweils zwei bis vier Sätzen pro Übung und
- einer Trainingsintensität von mindestens 80 bis maximal 100 Prozent.
Dieser ILB-Test ist nur auf den Bereich Kraftausdauer ausgelegt. Vor dem Einstieg in einen anderen Wiederholungsbereich (Hypertrophiebereich, Maximalkraftbereich), muss die ILB Methode wiederholt werden, um die Trainingsgewichte und Intensität anzupassen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Anwenden der ILB Methode.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Ergänzungen sind herzlich willkommen. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂 Ich freue mich darauf! Und das „Like“ nicht vergessen 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
