Die goldenen Regeln bei Trainingspausen – Der richtige Wiedereinstieg ins Training

Nach einer etwas längeren Pause geht es nun in diesem Artikel um genau dieses Thema. Jeder kennt es vielleicht, der ein oder andere hat es des Öfteren und manche Athleten müssen komplett eine Zeit lang aussetzen. Die Rede ist von einer Trainingspause.

Zu wenig Zeit, starke Verletzungen, die Familie, die Schule, das Studium, die Arbeit oder vielleicht der Hausbau und das eigene Unternehmen können Ursachen für ungewollte oder bewusste Trainingspausen sein.

Da ich eine kleine Artikelpause eingelegt habe, kam mir die Idee doch mal eine Anleitung über den richtigen Umgang mit Trainingspausen zu schreiben.

Ich stand auch schon mehrmals vor der Frage,

• Wie ich mit Trainingspausen umgehen soll?
• Wie ich am besten und vor allem schnellsten wieder ins Training einsteigen kann?
• Was zu beachten ist wenn man schon länger vom Training pausiert hat?
• Und welche Dinge unbedingt zu vermeiden sind!

Hier die goldenen Regeln für den richtigen Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause:

1.) Pausenarten – verstehen und ausnutzen

Eine Trainingspause kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigste Ursache für einen ernsthaften Athleten ist wohl eine Verletzung. Ernsthaft deshalb, weil ehrgeizige Athleten nur ungern Pausen machen. An zweiter Stelle steht mangelnde Zeit und an dritter Stelle bewusst geplante Pausen.

Je nach Pausenart muss das Training unterschiedlich wieder aufgenommen werden. Ein Athlet muss sich beim Wiedereinstieg bewusst sein, warum er pausiert hat.

Eine verletzungsbedingte Pause dauert in der Regel 2-6 Monate oder länger. Wurde derart lange ausgesetzt, muss das Training wieder sehr leicht begonnen werden, da doch erheblich an Muskeln verloren gegangen sind. Gerade bei Verletzungen und ausbleibenden Training baut der Körper extrem schnell ab. Dies gilt es zu beachten.

Pause aufgrund fehlender Zeit ist entweder auf Faulheit oder falsche Prioritäten zurückzuführen. Da man hier normalerweise körperlich aktiv ist und die Pause nur solange anhält, wie die Lust zum Training fehlt, sollte bei dieser Pausenart darauf geachtet werden, dass der Wiedereinstieg nicht zu hastig ist. Wer zu schnell zu viel will, wird zwangsweise wieder in eine Pause getrieben, wobei ich schon bei der dritten Pausenart bin.

Trainingsfrei muss sein. Jeder Athlet sollte alle 3 Monate mindestens 1 Woche zusätzlich Pause machen. Übertraining tritt schnell ein und die Regeneration ist oft durch alltäglichen Stress zusätzlich gemindert.

Normalerweise sollten freiwillige Pausen nicht länger als 2 Wochen gemacht werden. In Verbindung mit Urlaub kann man dies wunderbar vereinbaren. Wurde nicht länger als 2 Wochen pausiert, kann man getrost normal ins alte Training wieder einsteigen. Wird länger pausiert, sollte das Wiedereinstiegstraining sehr moderat ausfallen. Unter 2 Wochen sollte an dem letzten Gewicht des Trainings vor der Pause angeknüpft werden, wobei die Intensität gering gehalten werden sollte. Ein Wiedereinstieg mit 100% vom letzten Training ist nicht möglich und sollte auch nicht praktiziert werden. Das Verletzungsrisiko ist dann zu hoch.

Bei jeder Pausenart gilt es vorsichtig zu sein. Da man nach einer Pause oft ungeduldig ist, muss man sich bremsen. Gerade Athleten, die ungeduldig sind neigen dazu alles zu geben und werden wieder in eine Pause getrieben, weil sofortiges Übertraining meist die Folge ist.

Man muss sich bewusst sein, dass eine Trainingspause, gewollt oder ungewollt, dem Körper die Belastung nimmt. Dein Körper „sieht“ dann keinen Grund mehr Muskeln aufzubauen, da kein Wiederstand mehr da ist. Die Folge, der Körper baut ab und fällt auf sein Ausgangsniveau zurück.

2.) Steigerung – gewusst wie

An Punkt 1 knüpft gleich Punkt 2 an, der die Gewichte, die Intensität und die Wiederholungszahl behandelt.

Ich stand oft vor der Frage: Wie trainiere ich jetzt? Volle Kanne oder erstmal ruhig?

Für mich habe ich eine allgemeingültige Formel gefunden, die recht gut funktioniert. Da man stets Kontrolle über seine Trainingsgewichte in Form eines Trainingstagebuches haben soll, weiß ich natürlich genau, welches Gewicht ich maximal vor meiner Trainingspause genutzt habe.

War die Trainingspause nicht länger als 1 Woche, steige ich genau an diesem Punkt mit maximaler Intensität wieder ein. Eine Woche ist gerade genau die Grenze und die optimale Pausenlänge bei leichtem Übertraining.

Der Vorteil liegt auf der Hand. Man ist erholt und steigt schnell wieder genau an dem Punkt ein, oftmals mit wesentlich mehr Power als zuvor.

Bei mehr als einer Woche bis maximal 2 Wochen Pausen empfehle ich mit dem letzten Trainingsplan wieder einzusteigen und 60-80% der letzten Gewichte zu nutzen. Dieses dann pro Woche um 10-20% eröhen.

Hast du länger als 4 Wochen pausieren müssen, ist ein Ganzkörpertraining unbedingt pflicht. Wer vor der Pause ein Splittraining gemacht hat, sollte diesen durch ein Ganzkörpertrainingsplan ersetzten. Dabei 2 bis 3 mal pro Woche trainieren. Je nach Leistungslevel. Auch professionelle Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, sind gut mit einem Ganzkörpertraining beraten.

Der Vorteil ist, dass die kurzen Abstände zwischen den Körperpartien, sowie die Auswahl und Anzahl der Übungen ideal sind, um wieder ins Training zu kommen. Wer mit seinem alten 3er Split beispielsweise wieder einsteigt, braucht sicher 2-3mal länger, um wieder auf das alte Niveau zu kommen. Das haben Erfahrungen meinerseits bestätigt. Ein Ganzkörpertraining ist ideal bei längeren Pausen.

Wer noch mehr herausholen möchte, teilt nach 2-4 Wochen das Ganzkörpertraining auf in einen 2x2er Split und dann nach 2-4 Wochen in einen 3er Split als Beispiel. Die Leistung kann dadurch sogar noch besser werden als vor der Trainingspause.

3.) Der Killer – zu schnell ins Training einsteigen

Ganz egal welche Pauseart vorliegt, wer zu schnell ins Training wieder einsteigt, kann gleich wieder aufhören.

Der Muskel baut vier mal schneller ab als auf. Je nach Trainingspause, meist aber schon nach 2 Wochen, sinkt das Leistungslevel des Körpers enorm und wird durch eine Verletzungspause noch weiter beschleunigt. Auch bei Krankheit wie einer Erkältung, die nur 1 Woche anhält, kann dieser Effekt sehr stark auftreten.

Vorsicht also bei Pausen, die länger als 2 Wochen sind und bei Zwangstrainingspausen durch Verletzungen oder Krankheit.

Der Körper verliert in dieser Zeit enorm viel an Muskelmasse. Bei Krankheit können das schon mal 5kg in einer Woche sein. Daher ist Vernunft angebracht, bei dem Versuch die alten Gewichte zu nutzen und die gleiche Intensität aufzubringen. Das wird nicht funktionieren.

Zu intensives Training nach einer Trainingspause stellt einen starken Reiz der Muskeln dar. Das Training an sich kann dem ersten Anschein nach gut gelaufen sein, dem Muskel geht es aber schlecht und die Mikroverletzungen sind derart stark, dass die Regeneration gemindert ist.

Bodybuilder, die bewusst eine Trainingspause einlegen, um die Regeneration zu verbessern, schießen sich mit einer zu hohen Intensität nach einer Pause ein Eigentor. Man geht von der Erholung sofort wieder ins Übertraining. Die Verletzungen des Muskels sind dann so stark, dass sie sich bis zum nächsten Training nicht wieder ausgleichen werden können und somit der Kreislauf des Übertrainings wieder von vorn beginnt. Daher ist es wichtig nach einer bewussten Trainingspause genauso bewusst wieder einzusteigen. Lieber etwas ruhiger und geduldig als zu schnell.

Nicht nur der Muskel kann leiden auch Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die erneute Belastung gewöhnen.

Ziel ist es immer die Pausenzeit optimal zu seinem Vorteil zu nutzen, auch wenn diese durch Verletzungen oder Krankheit entstanden ist. Der Wiedereinstieg muss dann bewusst und so schnell wie möglich erfolgen. Zu langsam bedeutet ein weiterer Abbau (beispielsweise bei geplanten Pausen) und zu schnell das gleiche. Der Mittelweg entscheidet.

4.) Dein Körper – Der Indikator

Nicht jeder Athlet ist gleich, nicht jede Pause und nicht jedes Training oder Verletzung. Daher sind allgemein gültige Aussagen schwierig. Einzig und allein dein Körper kann dir sagen, was du brauchst.

Ich nute beispielsweise den Muskelkater als Indikator für die Intensität des Trainings. Da er zwar schlecht vorbeugend sagen kann, ob ich richtig trainiere, ist er im nachhinein doch ganz nützlich.

Ein Muskelkater, der bereits nach 10 Stunden auftritt, signalisiert, dass die Erholung gut war. Ein Muskelkater der nach 24 Stunden auftritt und der dann nach 36 und 48 stärker wird und erst nach 72 Stunden abklingt, ist ein Signal für ein zu intensives Training. Ein Muskelkater, der sich 6-7 Tage hält, stellt eine schwere Muskelverletzung dar. Dann sollte der Muskel gar nicht oder nur sehr leicht trainiert werden.

Treten Schmerzen in den Knien beim Kniebeugen oder im Ellenbogen beim Bankdrücken auf, nimmt man zu viel Gewicht. Es passiert häufig, dass der Muskel zwar noch leistungsfähig ist, die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke), aber stark abgebaut haben während einer Trainingspause. Vorsicht! Hier muss langsam das Gewicht gesteigert werden.

5.) Trainingsplan – wie man am schnellsten wieder einsteigt

Oben bereits angesprochen habe ich das Ganzkörpertraining. Auch Athleten, die nur 2 Wochen pausiert haben, können das Ganzkörpertraining ohne Bedenken nutzen, um schnell wieder einzusteigen.

Ich empfehle dazu folgenden Plan:

Montag, Mittwoch, Freitag

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Langhantelrudern
• Wadenheben
• Crunches
• (Langhantelcurls)
• (French-Press)

3 Sätze, pyramidenförmige Steigerung (1 Satz: 15-20Wdh; 2 Satz: 10-15Wdh; 3Satz 6-10Wdh)

Der ganze Körper und jeder Muskel wird mit diesem Trainingsplan angesprochen. Der Einstieg ist daher 2-3 mal schneller als mit einem herkömmlichen 3er Split.

Aufwärmen nicht vergessen! Das ist bei Trainingspausen besonders wichtig.

Langhantelcurls und French-Press können noch zusätzlich gemacht werden, um die Arme nicht zu sehr zu vernachlässigen. Mehr sollte nicht gemacht werden. Kniebeugen kann durch Beinpressen ersetzt werden. Die Reihenfolge und die Übungsauswahl muss erhalten bleiben, da die Übungen bewusst gewählt wurden.

Auch kein Zirkeltraining machen, da sonst die Muskeln im Zirkel kalt werden.

Mit zunehmenden Gewicht steigt beim Ganzkörpertraining die Verletzungsgefahr, da aufwärmende Parallelübungen nicht mit einbezogen werden wie beispielsweise im 3er Split.

Wann kann ich wieder einen 3er Split nehmen?

Wenn ohne Probleme die alten Gewichte im Ganzkörpertraining erreicht sind. Dann ist es Zeit zu wechseln.

6.) Das Trainingstagebuch – dein Freund und Helfer

Ein Trainingstagebuch muss sein. Es bietet den enormen Vorteil, dass man stets im Auge hat, wo man steht. Nach einer Pause kann ich genau sehen, welches Gewicht zuletzt verwendet wurde und kann hier exakt wieder einsteigen. Das bietet den Vorteil nicht lange rumzuprobieren. Auch kann man dokumentieren, wie man bei der letzten Pause oder Verletzung ins Training zurück gekommen ist.

Ein Trainingstagebuch spielt daher nicht nur für den Muskelaufbau eine bedeutende Rolle, sondern auch bei Pausen, um schnell wieder ins Training einzusteigen. Je nach Pausenart kann man ablesen wie man bisher vorgegangen ist oder beim Trainingspartner oder Kollegen im Fitnessstudio nachfragen, sofern diese ein Trainingstagebuch nutzen oder Erfahrungen haben.

Dabei bin ich mir sicher, dass ein Athlet, der ein Trainingstagebuch führt, bedeutend schneller und effektiver Muskeln aufbaut und wieder ins Training findet.

7.) Die Ernährung – der wahre Champion

Trainingspausen sind für ehrgeizige Athleten ein Graus. Man ist auf ein Leistungshoch und muss dann pausieren. Nichts kotzt mehr an als das.

Aber eine Trainingspause kann auch Vorteile haben. Man kann eine verletzungsbedingte Pause nutzen, um sich zu verbessern. Aber wie macht man das?

Ganz einfach, man steuert seinen Körper durch die Ernährung. Den fatalsten Fehler, den man machen kann, ist die Ernährung bei einer Verletzung außer acht zu lassen. Nach dem Motto: „Ich trainiere ja nicht, dann muss ich auch nicht auf die Ernährung achten.“

Fakt ist jedoch, dass bei einer Verletzungspause oder einer bewussten Pause der Körper gerade jetzt die nötigen Nährstoffe braucht, um sich schneller zu regenerieren und nicht zu sehr abzubauen.

Dann heißt es noch mehr auf seine Ernährung achten und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn man vorher 2g pro kg Körpergewicht genommen hat, sollten es jetzt 2,5 bis 3g pro Kg Körpergewicht sein. Eiweiß ist der „Muskelbaustoff“, schützt den Muskel vor Abbau und beschleunigt die Heilung bei Verletzungen.

Du wirst dich wundern, wie schnell man bei einer Erkältung durch viel Eiweiß wieder gesund wird. Die Kohlenhydrate können auf 2-3g pro Kg Körpergewicht gesenkt werden. Durch fehlendes Training brauchst du auch weniger Energie und damit weniger Kohlenhydraten und auch Fett. Die Fettzufuhr kann konstant bleiben, wenn diese aus gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Leinöl, Lachsöl, Distelöl) besteht. Fett dieser Form unterstützt zusätzlich die Erholung.

Gewappnet mit diesen Nährstoffen kann eine Trainingspause sogar zu einem Leistung -und Muskelmasseplus führen.

Keep on Pumping

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.