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Die goldenen Regeln bei Trainingspausen – Der richtige Wiedereinstieg ins Training

Nach einer etwas längeren Pause geht es nun in diesem Artikel um genau dieses Thema. Jeder kennt es vielleicht, der ein oder andere hat es des Öfteren und manche Athleten müssen komplett eine Zeit lang aussetzen. Die Rede ist von einer Trainingspause.

Zu wenig Zeit, starke Verletzungen, die Familie, die Schule, das Studium, die Arbeit oder vielleicht der Hausbau und das eigene Unternehmen können Ursachen für ungewollte oder bewusste Trainingspausen sein.

Da ich eine kleine Artikelpause eingelegt habe, kam mir die Idee doch mal eine Anleitung über den richtigen Umgang mit Trainingspausen zu schreiben.

Ich stand auch schon mehrmals vor der Frage,

  • Wie ich mit Trainingspausen umgehen soll?
  • Wie ich am besten und vor allem schnellsten wieder ins Training einsteigen kann?
  • Was zu beachten ist wenn man schon länger vom Training pausiert hat?
  • Und welche Dinge unbedingt zu vermeiden sind!

Hier die goldenen Regeln für den richtigen Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause:

1.) Pausenarten – verstehen und ausnutzen

Eine Trainingspause kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigste Ursache für einen ernsthaften Athleten ist wohl eine Verletzung. Ernsthaft deshalb, weil ehrgeizige Athleten nur ungern Pausen machen. An zweiter Stelle steht mangelnde Zeit und an dritter Stelle bewusst geplante Pausen.

Je nach Pausenart muss das Training unterschiedlich wieder aufgenommen werden. Ein Athlet muss sich beim Wiedereinstieg bewusst sein, warum er pausiert hat.

Eine verletzungsbedingte Pause dauert in der Regel 2-6 Monate oder länger. Wurde derart lange ausgesetzt, muss das Training wieder sehr leicht begonnen werden, da doch erheblich an Muskeln verloren gegangen sind. Gerade bei Verletzungen und ausbleibenden Training baut der Körper extrem schnell ab. Dies gilt es zu beachten.

Pause aufgrund fehlender Zeit ist entweder auf Faulheit oder falsche Prioritäten zurückzuführen. Da man hier normalerweise körperlich aktiv ist und die Pause nur solange anhält, wie die Lust zum Training fehlt, sollte bei dieser Pausenart darauf geachtet werden, dass der Wiedereinstieg nicht zu hastig ist. Wer zu schnell zu viel will, wird zwangsweise wieder in eine Pause getrieben, wobei ich schon bei der dritten Pausenart bin.

Trainingsfrei muss sein. Jeder Athlet sollte alle 3 Monate mindestens 1 Woche zusätzlich Pause machen. Übertraining tritt schnell ein und die Regeneration ist oft durch alltäglichen Stress zusätzlich gemindert.

Normalerweise sollten freiwillige Pausen nicht länger als 2 Wochen gemacht werden. In Verbindung mit Urlaub kann man dies wunderbar vereinbaren. Wurde nicht länger als 2 Wochen pausiert, kann man getrost normal ins alte Training wieder einsteigen. Wird länger pausiert, sollte das Wiedereinstiegstraining sehr moderat ausfallen. Unter 2 Wochen sollte an dem letzten Gewicht des Trainings vor der Pause angeknüpft werden, wobei die Intensität gering gehalten werden sollte. Ein Wiedereinstieg mit 100% vom letzten Training ist nicht möglich und sollte auch nicht praktiziert werden. Das Verletzungsrisiko ist dann zu hoch.

Bei jeder Pausenart gilt es vorsichtig zu sein. Da man nach einer Pause oft ungeduldig ist, muss man sich bremsen. Gerade Athleten, die ungeduldig sind neigen dazu alles zu geben und werden wieder in eine Pause getrieben, weil sofortiges Übertraining meist die Folge ist.

Man muss sich bewusst sein, dass eine Trainingspause, gewollt oder ungewollt, dem Körper die Belastung nimmt. Dein Körper „sieht“ dann keinen Grund mehr Muskeln aufzubauen, da kein Wiederstand mehr da ist. Die Folge, der Körper baut ab und fällt auf sein Ausgangsniveau zurück.

2.) Steigerung – gewusst wie

An Punkt 1 knüpft gleich Punkt 2 an, der die Gewichte, die Intensität und die Wiederholungszahl behandelt.

Ich stand oft vor der Frage: Wie trainiere ich jetzt? Volle Kanne oder erstmal ruhig?

Für mich habe ich eine allgemeingültige Formel gefunden, die recht gut funktioniert. Da man stets Kontrolle über seine Trainingsgewichte in Form eines Trainingstagebuches haben soll, weiß ich natürlich genau, welches Gewicht ich maximal vor meiner Trainingspause genutzt habe.

War die Trainingspause nicht länger als 1 Woche, steige ich genau an diesem Punkt mit maximaler Intensität wieder ein. Eine Woche ist gerade genau die Grenze und die optimale Pausenlänge bei leichtem Übertraining.

Der Vorteil liegt auf der Hand. Man ist erholt und steigt schnell wieder genau an dem Punkt ein, oftmals mit wesentlich mehr Power als zuvor.

Bei mehr als einer Woche bis maximal 2 Wochen Pausen empfehle ich mit dem letzten Trainingsplan wieder einzusteigen und 60-80% der letzten Gewichte zu nutzen. Dieses dann pro Woche um 10-20% eröhen.

Hast du länger als 4 Wochen pausieren müssen, ist ein Ganzkörpertraining unbedingt pflicht. Wer vor der Pause ein Splittraining gemacht hat, sollte diesen durch ein Ganzkörpertrainingsplan ersetzten. Dabei 2 bis 3 mal pro Woche trainieren. Je nach Leistungslevel. Auch professionelle Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, sind gut mit einem Ganzkörpertraining beraten.

Der Vorteil ist, dass die kurzen Abstände zwischen den Körperpartien, sowie die Auswahl und Anzahl der Übungen ideal sind, um wieder ins Training zu kommen. Wer mit seinem alten 3er Split beispielsweise wieder einsteigt, braucht sicher 2-3mal länger, um wieder auf das alte Niveau zu kommen. Das haben Erfahrungen meinerseits bestätigt. Ein Ganzkörpertraining ist ideal bei längeren Pausen.

Wer noch mehr herausholen möchte, teilt nach 2-4 Wochen das Ganzkörpertraining auf in einen 2x2er Split und dann nach 2-4 Wochen in einen 3er Split als Beispiel. Die Leistung kann dadurch sogar noch besser werden als vor der Trainingspause.

3.) Der Killer – zu schnell ins Training einsteigen

Ganz egal welche Pauseart vorliegt, wer zu schnell ins Training wieder einsteigt, kann gleich wieder aufhören.

Der Muskel baut vier mal schneller ab als auf. Je nach Trainingspause, meist aber schon nach 2 Wochen, sinkt das Leistungslevel des Körpers enorm und wird durch eine Verletzungspause noch weiter beschleunigt. Auch bei Krankheit wie einer Erkältung, die nur 1 Woche anhält, kann dieser Effekt sehr stark auftreten.

Vorsicht also bei Pausen, die länger als 2 Wochen sind und bei Zwangstrainingspausen durch Verletzungen oder Krankheit.

Der Körper verliert in dieser Zeit enorm viel an Muskelmasse. Bei Krankheit können das schon mal 5kg in einer Woche sein. Daher ist Vernunft angebracht, bei dem Versuch die alten Gewichte zu nutzen und die gleiche Intensität aufzubringen. Das wird nicht funktionieren.

Zu intensives Training nach einer Trainingspause stellt einen starken Reiz der Muskeln dar. Das Training an sich kann dem ersten Anschein nach gut gelaufen sein, dem Muskel geht es aber schlecht und die Mikroverletzungen sind derart stark, dass die Regeneration gemindert ist.

Bodybuilder, die bewusst eine Trainingspause einlegen, um die Regeneration zu verbessern, schießen sich mit einer zu hohen Intensität nach einer Pause ein Eigentor. Man geht von der Erholung sofort wieder ins Übertraining. Die Verletzungen des Muskels sind dann so stark, dass sie sich bis zum nächsten Training nicht wieder ausgleichen werden können und somit der Kreislauf des Übertrainings wieder von vorn beginnt. Daher ist es wichtig nach einer bewussten Trainingspause genauso bewusst wieder einzusteigen. Lieber etwas ruhiger und geduldig als zu schnell.

Nicht nur der Muskel kann leiden auch Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die erneute Belastung gewöhnen.

Ziel ist es immer die Pausenzeit optimal zu seinem Vorteil zu nutzen, auch wenn diese durch Verletzungen oder Krankheit entstanden ist. Der Wiedereinstieg muss dann bewusst und so schnell wie möglich erfolgen. Zu langsam bedeutet ein weiterer Abbau (beispielsweise bei geplanten Pausen) und zu schnell das gleiche. Der Mittelweg entscheidet.

4.) Dein Körper – Der Indikator

Nicht jeder Athlet ist gleich, nicht jede Pause und nicht jedes Training oder Verletzung. Daher sind allgemein gültige Aussagen schwierig. Einzig und allein dein Körper kann dir sagen, was du brauchst.

Ich nute beispielsweise den Muskelkater als Indikator für die Intensität des Trainings. Da er zwar schlecht vorbeugend sagen kann, ob ich richtig trainiere, ist er im nachhinein doch ganz nützlich.

Ein Muskelkater, der bereits nach 10 Stunden auftritt, signalisiert, dass die Erholung gut war. Ein Muskelkater der nach 24 Stunden auftritt und der dann nach 36 und 48 stärker wird und erst nach 72 Stunden abklingt, ist ein Signal für ein zu intensives Training. Ein Muskelkater, der sich 6-7 Tage hält, stellt eine schwere Muskelverletzung dar. Dann sollte der Muskel gar nicht oder nur sehr leicht trainiert werden.

Treten Schmerzen in den Knien beim Kniebeugen oder im Ellenbogen beim Bankdrücken auf, nimmt man zu viel Gewicht. Es passiert häufig, dass der Muskel zwar noch leistungsfähig ist, die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke), aber stark abgebaut haben während einer Trainingspause. Vorsicht! Hier muss langsam das Gewicht gesteigert werden.

5.) Trainingsplan – wie man am schnellsten wieder einsteigt

Oben bereits angesprochen habe ich das Ganzkörpertraining. Auch Athleten, die nur 2 Wochen pausiert haben, können das Ganzkörpertraining ohne Bedenken nutzen, um schnell wieder einzusteigen.

Ich empfehle dazu folgenden Plan:

Montag, Mittwoch, Freitag

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Langhantelrudern
  • Wadenheben
  • Crunches
  • (Langhantelcurls)
  • (French-Press)

3 Sätze, pyramidenförmige Steigerung (1 Satz: 15-20Wdh; 2 Satz: 10-15Wdh; 3Satz 6-10Wdh)

Der ganze Körper und jeder Muskel wird mit diesem Trainingsplan angesprochen. Der Einstieg ist daher 2-3 mal schneller als mit einem herkömmlichen 3er Split.

Aufwärmen nicht vergessen! Das ist bei Trainingspausen besonders wichtig.

Langhantelcurls und French-Press können noch zusätzlich gemacht werden, um die Arme nicht zu sehr zu vernachlässigen. Mehr sollte nicht gemacht werden. Kniebeugen kann durch Beinpressen ersetzt werden. Die Reihenfolge und die Übungsauswahl muss erhalten bleiben, da die Übungen bewusst gewählt wurden.

Auch kein Zirkeltraining machen, da sonst die Muskeln im Zirkel kalt werden.

Mit zunehmenden Gewicht steigt beim Ganzkörpertraining die Verletzungsgefahr, da aufwärmende Parallelübungen nicht mit einbezogen werden wie beispielsweise im 3er Split.

Wann kann ich wieder einen 3er Split nehmen?

Wenn ohne Probleme die alten Gewichte im Ganzkörpertraining erreicht sind. Dann ist es Zeit zu wechseln.

6.) Das Trainingstagebuch – dein Freund und Helfer

Ein Trainingstagebuch muss sein. Es bietet den enormen Vorteil, dass man stets im Auge hat, wo man steht. Nach einer Pause kann ich genau sehen, welches Gewicht zuletzt verwendet wurde und kann hier exakt wieder einsteigen. Das bietet den Vorteil nicht lange rumzuprobieren. Auch kann man dokumentieren, wie man bei der letzten Pause oder Verletzung ins Training zurück gekommen ist.

Ein Trainingstagebuch spielt daher nicht nur für den Muskelaufbau eine bedeutende Rolle, sondern auch bei Pausen, um schnell wieder ins Training einzusteigen. Je nach Pausenart kann man ablesen wie man bisher vorgegangen ist oder beim Trainingspartner oder Kollegen im Fitnessstudio nachfragen, sofern diese ein Trainingstagebuch nutzen oder Erfahrungen haben.

Dabei bin ich mir sicher, dass ein Athlet, der ein Trainingstagebuch führt, bedeutend schneller und effektiver Muskeln aufbaut und wieder ins Training findet.

7.) Die Ernährung – der wahre Champion

Trainingspausen sind für ehrgeizige Athleten ein Graus. Man ist auf ein Leistungshoch und muss dann pausieren. Nichts kotzt mehr an als das.

Aber eine Trainingspause kann auch Vorteile haben. Man kann eine verletzungsbedingte Pause nutzen, um sich zu verbessern. Aber wie macht man das?

Ganz einfach, man steuert seinen Körper durch die Ernährung. Den fatalsten Fehler, den man machen kann, ist die Ernährung bei einer Verletzung außer acht zu lassen. Nach dem Motto: „Ich trainiere ja nicht, dann muss ich auch nicht auf die Ernährung achten.“

Fakt ist jedoch, dass bei einer Verletzungspause oder einer bewussten Pause der Körper gerade jetzt die nötigen Nährstoffe braucht, um sich schneller zu regenerieren und nicht zu sehr abzubauen.

Dann heißt es noch mehr auf seine Ernährung achten und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn man vorher 2g pro kg Körpergewicht genommen hat, sollten es jetzt 2,5 bis 3g pro Kg Körpergewicht sein. Eiweiß ist der „Muskelbaustoff“, schützt den Muskel vor Abbau und beschleunigt die Heilung bei Verletzungen.

Du wirst dich wundern, wie schnell man bei einer Erkältung durch viel Eiweiß wieder gesund wird. Die Kohlenhydrate können auf 2-3g pro Kg Körpergewicht gesenkt werden. Durch fehlendes Training brauchst du auch weniger Energie und damit weniger Kohlenhydraten und auch Fett. Die Fettzufuhr kann konstant bleiben, wenn diese aus gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Leinöl, Lachsöl, Distelöl) besteht. Fett dieser Form unterstützt zusätzlich die Erholung.

Gewappnet mit diesen Nährstoffen kann eine Trainingspause sogar zu einem Leistung -und Muskelmasseplus führen.

Keep on Pumping

Thomas

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Muskelaufbau mit den richtigen Mitteln – Robert Rode

[…] zu spüren  ist mit hoher Wahrscheinlichkeit schon in einem Übertrainingszustand! Wie lange die Ruhephase sein muß, ist individuell unterschiedlich und vom Trainingszustand und Leistungslevel des […]

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Arnie

Wissenschaftliche Quellen wären insbesondere bei Aussagen wie „Der Muskel baut 4mal schneller ab als auf“ wünschenswert, da der Artikel sonst jeder Grundlage entbehrt.
Die Eisweissempfehlungen sind ohnehin länbgst weit über dem Stand desse, was die moderne Ernährungsforschung (für nicht Steroide Athleten) durch genormte, empirische Versuche als effektive Empfehlung herausgefunden hat.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Arnie,

danke für deinen Beitrag.
„Der Muskel baut 4 Mal schneller ab als auf“ entstammt dem Lehrbrief der Fitnesstrainer-B-Lizenz. Eine genaue Seitenangabe lasse ich jetzt erst einmal aussen vor 😉

Meine Eiweißempfehlungen basieren weniger auf Wissenschaft, sondern mehr auf Erfahrung. Das kann man mir „zur Last“ legen, dass ich hier nicht wissenschaftlich bin.

Ich möchte auch keine wissenschaftlichen Artikel schreiben, sondern helfen. Dinge weitergeben, dir mir geholfen haben und anderen Athleten auch helfen werden.

Ich hoffe du, lieber Leser, nimmst es mir nicht übel, wenn ich nicht nach den neuesten, wissenschaftlichen Erkenntnissen mein Wissen weitergebe!?

Ich lasse mich jedoch gern eines besseren belehren und bin offen für jede Anregung 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Arnie, auf welcher Grundlage, Studien, wissenschaftlichen Basis entnimmst du deine Aussage “ Die Eisweissempfehlungen sind ohnehin länbgst weit über dem Stand desse, was die moderne Ernährungsforschung (für nicht Steroide Athleten) durch genormte, empirische Versuche als effektive Empfehlung herausgefunden hat.“ ?

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Kevin

Hi Thomas,

ich bin 20 Jahre alt und wiege 71kg. Ich trainiere jetzt seit etwa 6 Monaten mit einem GK-Plan (von Wikifit, falls das dir was sagt).

Nun bin ich verunsichert, wie ich weitermachen soll. Ich habe in der Zeit etwa 2,5kg zugelegt.

Da mein momentanes primäres Ziel der Masseaufbau ist, wollte ich dich fragen, ob folgender GK in Ordnung ist:

Nach der Reihenfolge sortiert:

– Beinpresse
– Bankdrücken frei
– Hyperextentions
– Schulterdrücken, KH
– Kurzhantelrudern
– Klimmzüge
– Langhantelcurls
– French Press, KH
– Wadenheben sitzend
– Crunches

P.S. Habe die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben für die Beinpresse und Hyperextentions ersetzt, da ich mich persönlich beim Training besser fühle.

Mach dieser Plan Sinn für den Masseaufbau? – Wenn ja, wie lange sollte ich diesen inetwa ausführen und sollte ich pyramiedenförmig steigern oder konstant, wenn ich also mehr als 12 Wiederholungen schaffe.

Danke!
Kevin

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Kevin,

dein Trainingsplan sieht sehr gut aus! Ich würde diesen uneingeschränkt empfehlen.

Mein Rat ist dich langfristig mit Kniebeugen und Kreuzheben anzufreunden. Ich mag diese Übungen selbst auch nicht, aber sie sind bei mir erheblich für meinen Muskelmassezuwachs verantwortlich!

Man kann deutlich an einem Körper ablesen, ob der jeweilige Athlet Kniebeugen und Kreuzheben regelmäßig in seinem Training absolviert.

Führe diesen Plan so lange aus, wie dieser dir Spaß macht und für Erfolge sorgt! Es gibt keine zeitlichen Einschränkungen.

Ich empfehle dir ein Gewicht zu wählen, mit dem du mindestens 6 und maximal 12 Wiederholungen schaffst. Der Rest ergibt sich von allein 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Für den Muskelaufbau ist die Ernährung der eigentlich wichtigere Teil. Daher vergiss bitte nicht dich eiweiß -und kalorienreich zu ernähren!

Reply
Stephan

Guter Artikel Thomas.

Zu den freiwilligen Pausen:
Nach 3 Monaten Training 7 Tage Pause zu machen ist mir etwas zu lang und ich fühle mich danach nicht mehr Fit.

3 Tage Pause jeden Monat sind meiner Meinung optimal, für mich jedenfalls.
Danach sind immer sehr gute Leistungssteigerungen zu erkennen.

Ich werde bald eine OP haben und ich werde nach 4 Wochen wieder meinen Körper zu 100% belasten können, bei der OP werden meine Muskeln wenigstens nicht verletzt.^^

Den Termin für die OP kann ich mir selbst aussuchen, weil das nichts dringendes ist.

Meine Frage dazu wäre, ob es jetzt sinnvoll ist, wenn ich die nächsten Monate hart weiter trainiere??, weil ich kurz davor bin auf sozusagen eine neue Stufe meines Trainings zu kommen. Bei mir läuft es optimal und ich erreiche so allmählich das aussehen das ich haben will.

Würde mir da der Memory-Effekt helfen wieder schneller an meine Leistungsform vor der OP anzuknüpfen, da sich der Körper einmal aufgebaute Muskeln merkt?

Ich fange jetzt jedenfalls in 2 Wochen einen neuen verbesserten trainingsplan an, den ich jetzt 6 Wochen lang durchziehen will. Nach der 4 Wöchigen Pause will ich dann wieder bei Woche 2 anfangen.

Es wäre super wenn du mir da was empfehlen könntest, da ich im moment gar nicht aufhören will.
Generell kann die op auch etwas verschoben werden, dass hat keine Eile und ich könnte das optimal an meine Trainingspläne anpassen.
DAzu muss ich noch sagen, nach der op darf ich nur meinen oberkörper nicht mehr belasten. Die Beine darf ich weiter trainieren.

Gruß
Stephan

Reply
Yasin

Hallo Thomas

Ich würde gern wissen ob man in 12 wochen 2 trainingspläne machen könnte und dann eine Woche Pause . Habe Angst das ich ins Übertraining komme weil ich bis jetzt immer nach einem Plan ne Pause gemacht habe. Bin gerade in deinem 4er split und danach hatte ich das Brustworkout von Flavio vor….würde das gehen ? Bin Schüler

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Yasin,

du kannst selbstverständlich in 12 Wochen 2 Trainingspläne absolvieren, jedoch die Frage ist, ob das überhaupt nötig ist?!

Ich denke solange du mit einem Trainingsplan konstante Fortschritte erzielst, sollte dieser nicht gewechselt werden 🙂

Eine Trainingspause ist selbstverständlich wichtig. Alle 8 bis 12 Wochen ist hierbei, denke ich, ideal.

Passend zum Thema Übertraining habe ich hier einen Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/uebertraining-der-umfassende-praxisleitfaden/

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Stephan,

uih, keine einfache Frage. Vor allem dadurch, weil ich nicht genau weiß, warum du eine OP haben wirst!?

Ich hoffe nichts schlimmeres und dass alles glatt läuft.

Nun, ich denke ich würde bis zu OP Vollgas geben und versuchen danach mindestens 1 Mal pro Woche zu trainieren.

Ganz ganz ganz wichtig ist, dass du deine Ernährung nach der OP auf hohem Niveau hältst und viel Eiweiß zu dir nimmst. Das verbessert die Wundheilung und Regeneration und beugt Muskelabbau vor.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

P.S.: Stimmt… es ist richtig herauszufinden, wie lange man für seine persönliche Regeneration benötigt 🙂

Reply
Moritz Kocaget

Hey bin gerade in einer schon etwas andauernden trainingspause aufgrund einer schleimbeutelentzündung! Clean eating ist wirklich auf dauer schwer ohne training und mit weniger carbs.. Daher meime frage wie hoch sollte ich meine carbs dosieren um schnellstmöglich fit zu werden ohne übermäßig fett aufzubauen ( 180cm 82 kg 16% körperfett) lg aus österreich

Reply
Timo like

Hallo zusammen…

Ich hab in knappen 9 stunden ne OP an meiner linken Hand ( Kapaltunnelsyndrom ).

ich trainiere 6x die woche mit nem 3er Split (x2)…
Meine Frage ist nun kann ich dem Muskelabbau nach der OP iwie entgegen wirken? Durch Aminosäuren, BCAA’s + Eiweiss?
Will nicht nochmal von fast ganz vorne Anfangen müssen…
Gibt es eine Alternative weiter trainieren zu können ?
Hatte mir gedacht mit Bandagen Kabelzug- Flys machrn zu können… ( nur ne Überlegung

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Markus

„Der Körper verliert in dieser Zeit enorm viel an Muskelmasse. Bei Krankheit können das schon mal 5kg in einer Woche sein“ das musst du bitte wissenschaftlich belegen. Dann würde eine Woche Krankheit ja Trainingserfolge von einem, wenn nicht mehreren Jahren killen.

VG Markus

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Markus,

je nach „Krankheit“ verliert man sehr schnell an Muskelmasse und Gewicht.

Mich hat eine Lebensmittelvergiftung 3kg gekostet.
Eine Lügenentzündung sogar mehr als 10kg.

Muskeln sind „Luxus“ für den Körper. Es ist dabei egal wie lange man trainiert. Sobald man mit dem Training UND mit der Ernährung aufhört, schmilzt man auf den natürlichen Normalzustand zusammen.

Wissenschaftlich kann ich das nicht belegen, aber die Erfahrung meiner Freunde und mir selbst zeigen das immer wieder 😉

Beste Grüße

Thomas

Reply
frank meister

Lieber Thomas, vieles was Du schreibst sehe ich genauso. Allerdings ist es medizinisch nicht möglich in wenigen Tagen derart viel Muskelmasse zu verlieren. Schneller Gewichtsaufbau- oder abbau sind IMMER eine Sache des Wasserhaushaltes. Mir sind als Sportmediziner keine Krankheiten bekannt, welche – unabhängig von Nahrungsaufnahme – derart Aggressiv die Muskelmasse angehen. Also bitte Vorsicht mit solchen Aussagen. LG

Reply
Thomas F

Hey Thomas , cooler Bericht! Ich habe zurzeit einen Muskelfaserriss in der Brust seit ca 5 Wochen und trainiere deswegen nur Beine (da bei Klimmzügen und anderen Rückenübungen die Brust auch etwas spür). Sollte ich nach der Pause einen GK Plan machen oder 2er Splitt (Oberkörper und Beintag, da meine Beine ja Fit sind). Und weist du wie lange es ungefähr dauert bis der Muskelfaserriss weg geht? Und hinterlässt der Muskelfasseriss narben? Grüße Thomas

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Sitke

Hallo Thomas,

Erstmal möchte ich sagen, dass ich deine Tipps und Kommentare hier wirklich super finde.Wirklich sehr hilfreich….

Jetzt kurz zu mir. Ich bin 40 jahre alt, 179cm gross und wiege im Moment 84kg.

Habe im letzten Jahr durch Training und Ernährungsumstellung 20kg abgenommen.Doch nach einer Erkältung habe ich dann 4 Wochen nicht mehr trainiert. Und jetzt mittlerweile 2 Monate, finde ich den Wiedereinstig nicht mehr.
Mein primäres Ziel war eigentlich Körperfett zu reduzieren. Aber auch das ging schief (Bauchumfang 95cm = Hüftring!!!).

Könntest du mir vielleicht Tipps geben wie ich wieder auf Spur komme, und viel wichtiger wie ich trainieren sollte um eben Bauchfett zu reduzieren. Vielen Dank für deine Antworten….

Noch kurz der Plan wie ich einsteigen wollte:

Aufwärmen
1)Kniebeuge
2)Bankdrücken (2×10-15)
3)Kreuzheben (2×10-15)
4)Latziehen (2×10-15)
5)Schulterdrücken LH (2×10-15)
6)Seitheben (2×10-15)
7)LH Curls (2×10-15)
8)Dips (2×15-20)
9)Crunches (2×15-20)

10) 20-30 Minuten Laufband

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Alex

5 kilo in EINER woche an Muskulatur verlieren??? Bitte? Evtl bei einem Steroide-Beast. Bei einem Natural Athleten baut sich in einer Woche so gut wie nichts ab. Das einzige was in einer Woche leidet ist das Muskel-Gehirn zusammenspiel. Ich bin eine Woche krank gewesen und hab auf 92Kilo Körpergewicht, 13% körperfett genau 0,5 Kilo INSGESAMTES gewicht verloren. Allgemein ist dieser Text voll mit Ungereimtheiten. Ein Muskelkater der 72 stunden andauert muss nicht unbedingt von einer zu starken Muskelverletzung sprechen. Es kann durchaus vorkommen das durch leichte Belastung der beine bei einem Faulpelz ein extremer Muskelkater auftreten kann. Das liegt einfach daran, das der körper diese Signale nicht wirklich deuten kann und mit extremen schmerz Antwortet obwohl es nur ein paar Wassereinlagerungen in der Muskulatur sind. Dieser Text bezieht sich allerhöchstens auf die Olympia-bodybuilder. Der einzige punkt, mit dem ich einverstanden bin, ist der, dass man das training nach einer langen pause langsam angehen lassen soll.

Reply
Dominik

„Pause aufgrund fehlender Zeit ist entweder auf Faulheit oder falsche Prioritäten zurückzuführen.“

Hmmm… da hat wohl jemand zu viel Freizeit.

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