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Anabole Diät – So baust du krass Fett ab & rasant Muskeln auf

Die Anabole Diät - Das Buch
Nachdem ich selbst mehrmals die Anabole Diät erfolgreich angewendet habe, möchte ich nun in diesem Artikel einige Hintergrundinfos, Ernährungspläne und Anwendungstricks mit dir teilen.

Ich halte die Anabole Diät für die beste Ernährungsform, um in kürzester Zeit effektiv Fett zu verbrennen ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.

Aufgrund der Nährstoffverteilung ist diese Ernährungsform meiner Erfahrung nach besonders wirksam bei Frauen.

Auch wenn ich in diesem Artikel den Fokus auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung für Bodybuilder lege, so kann dennoch jede Frau diese Tipps gleichermaßen erfolgreich anwenden. Der fettverbrennende Effekt wird dich umhauen. Du musst dabei keine Bedenken oder Befürchtungen haben.

Die Anabole Diät mag auf den ersten Blick ungewöhnlich und ungesund erscheinen. Wenn du aber die Grundlagen kennst und erst einmal RICHTIG angewendet hast, wirst du nicht nur Körperfett abbauen, sondern dich auch gesünder, fitter und vitaler fühlen.

Anabole Diät – Die Grundlagen

 

anabole diaet

Diese Diät ist ähnlich angelegt wie die Anabolische Diät von Dr. Mauro Di Pasquale und das Ernährungsprogramm, welches Dan Duchaine präsentiert.

Die Anabole Diät wird auch als ketogene Diät bezeichnet.

Sie besteht aus zwei komplementären Phasen:

  • Phase 1: Kohlenhydratentzug
  • Phase 2: Kohlenhydrataufladung

Mit anderen Worten: An fünf Wochentagen reduziert man die Kohlenhydrataufnahme radikal. Am Wochenende führt man zwei Tage lang geballt Kohlenhydrate zu.

Anwendung der Anabolen Diät: Phase 1 – Kohlenhydratentzug

anabole diaet kohlenhydratentzug

Ziel ist es keinerlei Kohlenhydrate zu verzehren, wobei

  • 55 bis 75 % der Kalorien aus Fett und
  • 25 bis 45 % aus Protein stammen.

Und so funktioniert das System:

Wenn man aufhört Kohlenhydrate zu essen, schaltet der Körper auf die Ketose um (daher auch der Name „Ketogene Diät“). Das ist ein metabolischer Zustand, der den Körper zwingt auf andere Energiequellen zurückzugreifen.

Da man ihn zur selben Zeit mit diätetischem Fett (einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Leinöl, Olivenöl, aber auch andere Fette wie Ei, Käse usw.) überschüttet, tut er das Naheliegende und verbrennt zur Energiegewinnung nicht mehr Kohlenhydrate, sondern stattdessen mit den Mahlzeiten zugeführtes, und wichtiger noch, im Körper eingelagertes Fett.

Durch die Herbeiführung der Ketose verwandelt man den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine.

Solange man die Kohlenhydratzufuhr radikal beschränkt und den Körper in der Ketose hält, verbrennt man Fett anstatt es aufzubauen.

Diese Diät beruht auf einem Prinzip, das auf Anhieb schwer glaubhaft scheint und da lautet:

Wir werden nur fett, wenn wir Fett und Kohlenhydrate mischen.

Sobald man die Nahrungsgruppen zusammen isst, werden die Kohlenhydrate in Energie umgesetzt und das Fett als Körperfett gespeichert. Wer seinem Körper hingegen keine Kohlenhydrate liefert, zwingt ihn, auf die Fettverbrennung umzusteigen.

Brauchst du Kohlenhydrate?

„Aber brauche ich denn keine Kohlenhydrate, um Energie zu haben? Benötigt mein Gehirn keine Glucose?“, wird man wohl vehement protestieren.

Die Antwort auf beide Fragen: jaein.

Im Zustand der Ketose verwandelt der Körper mit der Nahrung zugeführtes Fett, sowie gespeichertes Fett in abrufbare Energie. Der Körper braucht Kohlenhydrate. Diese erhält er jedoch bei dieser Ernährungsweise durch die Umwandlung von Fetten und Eiweißen in sogenannte Ketonkörper, die man auch als Kohlenhydratersatzstoffe bezeichnet.

Das sind keine direkten Kohlenhydrate, wie man sie herkömmlich kennt.

Wenn der Körper auf Ketonkörper als Energieträger umschaltet, befindet man sich in der sogenannten Ketose.

Anabole Diät – Die Vorteile

 

anabole diaet vorteile

Wenn man nur an die Eskimos denkt: Sie verzichten seit Jahrhunderten auf Kohlenhydrate und verfügen trotzdem über eine allgemein gute Gesundheit, hohe Lebenserwartung und eine sehr geringe Herzerkrankungsquote.

„Aber muss ich nicht mit Arteriosklerose rechnen?“ Auch hier ist die Antwort ein schlichtes „Nein“, denn die Ketose senkt den Cholesterinspiegel sogar und zwingt den Körper sich mit Cholesterin und Fettsäuren über Wasser zu halten.

Diäten funktionieren nur solange, wie sie den Gaumen befriedigen und satt machen.

Da diätetisches Fett ungleich sättigender ist als Kohlenhydrate, muss man in Phase 1 keine Angst vor Hungerattacken haben, die einen während kohlenhydratlastiger, kalorien- und fettarmer Diäten regelmäßig heimsuchen.

Deshalb die Anabole Diät!

Einer der Hauptnachteile solcher Ernährungsprogramme (mit Kohlenhydraten) besteht darin, dass die Mahlzeiten in der Regel binnen einer halben Stunde verdaut sind. Häufige Folge: Überfallsartige Hungergefühle, die zu unkontrollierten Essanfällen führen und so manchen verleiten, seine Diät gleich an den Nagel zu hängen.

Eine fettlastige, kohlenhydratarme Diät, die überwiegend aus Fleisch, Eiern und Käse besteht, verlangsamt den Verdauungsprozess enorm. Folglich denkt man, anders als bei der kohlenhydratreichen, fettarmen Alternative, nicht ständig ans Essen. Außerdem regen kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Insulinsekretion des Körpers an, die wiederum in den beschriebenen Hungerattacken resultiert.

Da diätetische Fette die Insulinreaktion abschwächen, schnellt die durch Kohlenhydrate angekurbelte Insulinsekretion um so eklatanter in die Höhe.

Jeder, der das Gefühl unstillbaren Hungers kennt, während er gleichzeitig Schokoladenriegel mampft, weiß, worum es geht: Man futtert und futtert, kann einfach nicht aufhören mit dem süßen Zeug.

Bei der Anabolen Diät passiert das nicht!

Vor allem deshalb nicht, weil diätetische Fette, wie erwähnt, die Insulinausschüttung abschwächen.

Merke: Indem man seinen Körper im Ketosezustand hält, hält man sich das Fett vom Leib – garantiert. Wer diese Diät ausprobiert, muss unbedingt ein Ernährungsprotokoll führen und die tägliche Nahrungszufuhr, aufgeschlüsselt in Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Kalorien, minuziös festhalten. Wie man das genau macht, beschreibe ich dir hier in meinem Simple Sixpack Programm.

Wichtig: Null Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist kein realistisches Ziel. Solange man seine Kohlenhydrate unter 30 Gramm (oder 120 Kalorien) halten kann und mindestens 55 % seiner Kalorien aus Fett besteht, dürfte die Ketose konstant andauern.

Das Ziel der Phase 1 besteht darin dem Körper Kohlenhydrate vorzuenthalten, um die Glykogenspeicher der Muskeln vollständig zu leeren und den Körper durch die Ketose zur Fettverbrennung zu zwingen.

Anwendung der Anabolen Diät: Phase 2 – Kohlenhydrataufladung

anabole diaet kohlenhydrataufladung

Nach fünf Tagen beginnt man mit Phase 2, der geballten Zufuhr von Kohlenhydraten. Das Ziel der Aufladephase: die Muskeln im wahrsten Sinne mit Kohlenhydraten vollzustopfen.

So kennt man diese Methode von Bodybuildern, die sie vorübergehend einsetzen, um kurz vor einem Wettkampf massemäßig noch eins draufzusetzen (die sogenannte Glykogensuperkompensation). Bei Bodybuildern stellt Phase 1 die Definitionsphase und Phase 2 die Wachstums – oder Massephase dar.

Die grobe Richtschnur für die Aufladephase:

  • 60 % Kohlenhydrate,
  • 20 % Protein,
  • 20 % Fett.

Zwei Tage, die man sich als großes Fressen vorstellen dürfte, weil so ziemlich alles erlaubt ist, was schmeckt: Hamburger, Currywurst mit Pommes, Donuts, Kuchen, Pizza, Schokolade, Sahne, Eiscreme – man darf essen, was man will!

Das Wunderbare an dieser Diät ist, dass man zwei Tage lang sämtliche Schlemmergelüste befriedigen darf.

Unter der Woche muss man bei seiner Ernährung ziemlich selektiv sein, um die Ketose herbeizuführen. Und das ist nicht immer ganz leicht. Um so dankbarer reagiert man, wenn man am Wochenende – mit Verlaub – ohne Schuldgefühle die Sau rauslassen darf.

Aber: Nach 48 Stunden muss Schluss sein mit dem Aufladen der Kohlenhydrate. Man denke an das Insulin! Es handelt sich hier zwar um ein hochgradig anabolisches Hormon, aber im Überfluss abgesondert, kann es Fetteinlagerungen provozieren.

Einige Bodybuilder müssen ihre Aufladephase sogar kürzer als 48 Stunden halten. Man muss durch Experimentieren herausfinden, was der jeweilige Stoffwechsel verträgt. Wenn man im Spiegel sieht, wie der Körper immer glatter wird, ist es Zeit, mit dem Aufladen der Kohlenhydrate aufzuhören und die Ketose neu einzuleiten. Korrekt gehandhabt, lässt die Aufladephase die Muskeln voller, runder und aufgepumpter aussehen. Wer übertreibt, wird glatt und lagert Körperfett ein.

Was passiert im Körper bei der Anabolen Diät?

Phase 1 – Keine Kohlenhydrate

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In der Kohlenhydratentzugsphase (Phase 1) sondert die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr ab, sondern das genau entgegengesetzt wirkende Hormon Glukagon.

Insulin ist zwar ein hochgradig anabolisches Hormon (aufbauendes Hormon), doch gleichzeitig regt es die Ansammlung von Körperfett stark an. Das erklärt, warum Typ 2 – Diabetiker, die aufgrund einer verringerten Sensibilität ihrer Insulinrezeptoren abnorm hohe Mengen des Hormons produzieren, meist muskulöser und gleichzeitig fetter sind als andere Diabetestypen.

Außerdem wird die Wachstumshormonausschüttung durch das Insulin gebremst. Wie vielen bekannt ist, zählt das Wachstumshormon (Kürzel: HGH = Human Growth Hormone) zu den am stärksten anabolisch (aufbauend) und lipolytisch (fettverbrennend) wirkenden Hormonen im Körper. Wachstumshormone verbessern/ regen an/ regulieren sowohl den Abbau von Körperfett als auch den Aufbau von Muskelgewebe.

Glukagon ist ein sehr stark lipolytisch (fettverbrennend) wirkendes Hormon, das den Körper noch dazu veranlasst, mehr Wachstumshormon zu erzeugen.

Man hat schon von Profi-Bodybuildern gehört, die mit Glukagoninjektionen versuchen Fettabbau und Wachstumshormonproduktion zu beschleunigen. Eine sehr gefährliche Praktik.

Die Frage der Fragen

Die Frage lautet: Kann man die Glukagonausschüttung zur Beschleunigung von Fettabbau und Wachstumshormonausschüttung auch ohne potentiell gefährliche Injektionen anregen? Die Antwort ist JA und der Schlüssel liegt in der Ketose.

Während des Kohlenhydratentzugs sinkt der Blutzuckerspiegel. Sobald dieser unter einem gewissen Pegel absackt, beginnt die Bauchspeicheldrüse mit der Absonderung von Glukagon, was die Wachstumshormonausschüttung und die Körperfettverwertung intensiviert und den Aufbau magerer Muskelmasse unterstützt.

Doch das ist noch nicht alles, denn der Körper produziert jetzt auch mehr Testosteron.

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In den fünf Tagen, in denen man reichlich tierisches Eiweiß und damit viel Cholesterin zuführt, erzeugt der Körper hohe Testosteronmengen.

Warum?

Weil Cholesterin, Fett und rotes Fleisch wichtige Wegbereiter für die Testosteronproduktion sind. Die chemischen Strukturen von Testosteron und Cholesterin sind nahezu identisch, sodass offenkundig ein enger Zusammenhang zwischen Testosteronproduktion und Fettkonsum besteht.

Strikte Veganer, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, sind selten gute Sportler. Eine gängige Theorie vermutet, dass der Grund hierfür in einer durch den ungenügenden Verzehr von Cholesterin, Fett und rotem Fleisch eingeschränkten Testosteronproduktion zu suchen ist.

In konventionellen, fettarmen und kohlenhydratreichen Diäten werden alle lipolytischen fettverbrennenden Enzyme außer Kraft gesetzt (zugunsten ihrer lipogenischen oder fetterzeugenden Schwestern), um den Körper gegen eine drohende Hungersnot zu wappnen. Der Körper wird sozusagen ein Meister im Einlagern von Körperfett.

Bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät passiert genau das Gegenteil: Die fettverbrennenden Enzyme treten verstärkt in Aktion, während sich die Fetterzeuger zurückziehen.

So paradox es klingt: Wer mehr Fett verzehrt, hilft seinem Körper, Fett abzubauen.

Kritiker der fettreichen Ketosediät argumentieren häufig, Kohlenhydrate seien wegen ihres antikatabolischen, proteinerhaltenen Effekts unverzichtbar für Bodybuilder. Speziell würden sie einen Muskelabbau verhindern, da der Körper sie in Energie umwandelt, statt sich an wertvollem Muskelgewebe zu vergreifen.

Das ist zwar wahr, aber genauso wahr ist, dass diätetische Fette einen noch größeren antikatabolischen, muskelerhaltenden Effekt ausüben.

Was die Wissenschaft dazu sagt

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Wissenschaftliche Untersuchungen haben mehrfach gezeigt: Wenn man Corticosteroide injiziert, bauen Personen, die sich fettreich ernähren, deutlich weniger Muskelmasse ab, als Personen, die viele Kohlenhydrate essen.

Corticosteroide sind Substanzen, die Muskelmasse zerstören, also katabolisch wirken.

Während des Trainings findet ein ständiges Tauziehen zwischen den durch die körperliche freigesetzten Anstrengung anabolischen und katabolischen Hormonen statt. Ziel ist es, den anabolischen Hormonen zum Sieg zu verhelfen und die Negativauswirkungen der katabolischen Kollegen so weit wie möglich im Zaun zu halten. Das Wichtigste katabolische Hormon, das die Fortschritte vieler Bodybuilder vereitelt, ist Cortisol.

Hohe Mengen an Cortisol drosseln die Testosteronproduktion in den Hoden. Außerdem wirkt es sich negativ auf sämtliche Faktoren aus, die die Wachstumshormonausschüttung anregen.

Je geringer der Cortisolspiegel, um so besser ist es für den Athleten.

Natürlich kann man das Cortisol nicht ganz ausschließen, doch mit der richtigen Ernährung und genügend Ruhe lässt sich seine negative Wirkung gut in den Griff bekommen. Ein fettreicher Speiseplan zügelt die muskelzerstörende Wirkung des Cortisol und hält den Körper auf der anabolischen Schiene.

Bei konventionellen, kohlenhydratbasierten Diäten erfolgt nach der Kohlenhydrataufnahme die Insulinsekretion und die Umwandlung der Kohlenhydrate in Glucose oder Blutzucker als Brennstoff.

Im Ketosezustand, wenn die Kohlenhydrate fehlen, wird statt Insulin Glukagon freigesetzt und diätetisches Fett in Ketone konvertiert. Letztere übernehmen daraufhin alle Funktionen der Glucose, mit einem wichtigen Unterschied: Während die überschüssige, für die Energieumwandlung nicht benötigte Glucose als Körperfett gespeichert wird, werden überflüssige Ketone einfach mit dem Urin ausgeschieden.

In Abwesenheit von Kohlenhydraten, wie beispielsweise bei der Anabolen Diät, ist es dem Körper metabolisch unmöglich mit der Nahrung zugeführtes Fett in Körperfett umzuwandeln.

Phase 2 – Viele Kohlenhydrate

anabole diaet kohlenhydrate

Wenden wir uns nun dem hormonellen Feuerwerk der Phase 2 am Wochenende zu (Natürlich kann Phase 2 jeder beliebige Tag der Woche sein. In der Praxis nutzen viele, mich eingeschlossen, das Wochenende zum Aufladen. Die Gestaltung der Phasen bei der Anabolen Diät ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass 5 Tage keine Kohlenhydrate gegessen werden, gefolgt von 1-2 Tagen mit vielen Kohlenhydraten).

Unter der Woche wird die Insulinsekretion gezügelt, während die Sensibilität der Insulinrezeptoren zunimmt. Wenn man nun am Wochenende vom Kohlenhydrateentzug auf die geballte Zufuhr umschaltet, stoppt die Bauchspeicheldrüse ihre Glukagonsekretion und schüttet stattdessen immense Mengen Insulin aus.

Die erhöhte Sensibilität der Insulinrezeptoren führt in Kombination mit der rasant gesteigerten Insulinausschüttung zu dem bekannten Phänomen, bei dem sich die Muskeln mit Glykogen, Wasser und Nährstoffen prall anfüllen und so deutlich dicker, praller und größer wirken. Ein Effekt, den Bodybuilder gern vor einem Wettkampf anwenden.

Und auch Powerlifter und Langstreckenläufer bedienen sich vor wichtigen Herausforderungen dieser Technik, da die beschriebene, optimale Sättigung der Muskeln ihre Kraft und Ausdauer auf die Spitze treibt.

Und noch ein Pluspunkt

Der permanente Wechsel zwischen Glykogenentzug und Glykogensättigung, den diese Diät vorsieht, stimuliert das Muskelwachstum.

Viele Bodybuilder möchten nach einer Meisterschaft besonders viel Masse aufzubauen und schwören dabei auf die Anabole Diät (bzw. das Be- und Entladen mit Kohlenhydraten). Das liegt daran, dass sie ihrem Körper wochenlang Nährstoffe vorenthalten haben, um möglichst gerippt auf die Bühne zu gehen (weniger Körperfett).

Wenn sie dann nach der Show beim Essen die Zügel locker lassen, reagiert ihr Körper mit einer Superkompensation. Er saugt die Nährstoffe förmlich in sich auf und schaltet vom katabolischen Zustand (abbauender Zustand) der Vorwettkampfdiät um auf eine stark anabolische Aufbauphase als Startschuss zur Off Season. Der aufbauende Effekt ist derart stark, dass jeder Wettkampf-Bodybuilder in dieser Zeit oft sehr schnell und viel Muskelmasse aufbauen kann.

Man stelle sich vor, welche Zuwächse man erreichen kann, indem man den Entzug-/ Superkompensationszyklus mehrmals im Jahr wiederholt!

Der muskelaufbauende Effekt – meine Erfahrung

Aus eigener Erfahrung kann ich diesen muskelaufbauenden Effekt der Anabolen Diät nur bestätigen.

In jeder Diät wurde ich stärker, baute Muskeln auf und verlor enorm an Körperfett.

Das beste Beispiel sind die Ergebnisse meiner Transformation 2012, die du hier nachlesen kannst.

Ich empfehle jedem ernsthaft trainierenden Bodybuilder mindestens 1 Mal im Jahr eine Anabole Diät zu machen. Damit verbessert sich nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die Körperzusammensetzung. Meine Erfahrung zeigt, dass ich mit jeder Diät besser wurde und danach wenig bis gar kein Fett angesetzt habe, obwohl ich wieder Kohlenhydrate aß.

Der Masseaufbau am Wochenende kommt durch den enorm gesteigerten Appetit und die Sehnsucht nach den vielen kleinen „Sünden“ zustande. Die Gelüste nehmen überhand. Man kann nun in Phase 2 der Anabolen Diät die Zügel locker lassen und alles essen. Das sorgt automatisch dafür, dass viele Kohlenhydrate zur Auslösung des gewünschten Muskelaufbaueffekts konsumiert werden.

Da kohlenhydratreiche Nahrungsmittel schneller als stark fetthaltige Lebensmittel verdaut werden, wird man feststellen, dass man am Wochenende doppelt so viele Mahlzeiten verdrücken kann.

Insulin, Testosteron und Co.

anabole diaet testosteron

Insulin verbessert zudem das anabolische Potential des Testosterons, indem es das Globulinvorkommen verringert. Sobald dieses Protein sich mit ihm verbindet, wird das Testosteron nämlich seiner anabolischen Wirkkraft beraubt, da es nur in freier Form metabolisch aktiv ist. Bei Anabolen Diät werden HGH (und damit IGF-1) an den fünf Ketosetagen erhöht.

Den schnellen Wechsel von Kohlenhydratentzug auf die geballte Zufuhr von Kohlenhydraten empfindet der Körper als metabolischen Schock und setzt daraufhin, parallel zu einer massiven Insulinausschüttung, noch mehr Testosteron, HGH und IGF-1 frei. Mit der Anabolen Diät mixt man in seinem Körper den gleichen wachstumsstimulierenden Hormoncocktail, den die Top-Profis verwenden.

Kein Wunder, dass die Anabole Diät einen solch extremen Masseaufbau, bei fantastischen Fettverlusten, auslöst.

Trotzdem sollte man seine Hoffnung nicht zu hoch schrauben. Zwar garantiert diese Diät die maximale Produktion dieser muskelbildenden Hormone, aber an die dramatischen Resultate, die Bodybuilder durch injizieren der genannten Stoffe erreichen, kann die Anabole Diät freilich nicht anknüpfen.

Andererseits braucht man aber auch keine dramatischen Nebenwirkungen zu fürchten. Indem man seinen Körper geschickt manipuliert und sein internes, wachstumsförderndes Hormonsystem auf Trab bringt, erzielt man große Fortschritte.

Anmerkungen zur Anabolen Diät

anabole diaet fette

Da bei der Anabolen Diät viele gesättigter Fettsäuren zugeführt werden, sollte man auf seine Blutwerte achten. Auch wenn gesättigte Fette Teil der natürlichen Ernährung sind, sollten diese immer im Zusammenhang mit ungesättigten Fetten gegessen werden, um ein Gleichgewicht herzustellen.

Moderat betrieben sind die meisten extremen Dinge, wie beispielsweise die Anabole Diät, nicht gefährlich!

Aus präventiver Sicht sollte während der Diät ein gezieltes Ausdauertraining betrieben werden, damit das kardiovaskuläre System regelmäßig „gereinigt“ wird, um etwaigen kardiovaskulären Negativfolgen entgegenzuwirken.

Natürlich ist ein Krafttraining Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskeln und vor allem für eine effektive Fettverbrennung. Das gilt für Männer, wie auch für Frauen, wie ich hier in diesem Artikel deutlich mache.

Ich habe meine Diäten stets sehr lange befolgt. In der Regel für 20 Wochen, um Schritt für Schritt einzusteigen und dem Körper Zeit zur Gewöhnung zu geben.

Es reichen aber bereits 8-12 Wochen, um mit der Anabolen Diät enorme Erfolge zu erzielen.

Diätplanung

anabole diaet diaetplanung

Der folgende Plan ist ein Beispiel, wie man die Anabole Diät aufbauen könnte (ich habe dieses Beispiel auch für mich genutzt).

  • Woche 1-4: Eingewöhnungsphase (Kohlenhydrate jede Woche um 50% senken)
  • Woche 5-12: Anabole Diät (Schrittweise senken der Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen)

Da der Körper Zeit braucht, um auf einen erhöhten Fettstoffwechsel umzustellen (pauschal circa 2 bis 4 Wochen), macht es wenig Sinn schon zu Anfang der Diät die Kalorienzahl zu verändern.

Also lässt man dem Körper Zeit sich auf die Anabole Diät einzustellen und führt die ersten 2 Wochen nicht mehr Kalorien zu als der errechnete Energiebedarf dafür vorsieht.

Nach der Eingewöhnungsphase folgt dann ab der 5. Woche eine Reduktion der Gesamtkalorienzahl um ca. 200 kcal pro Tag. Stagniert die Fettverbrennung, solltest du deine Energiezufuhr um weitere 200 kcal pro Tag senken.

Nahrungsergänzungsmittel in der Anabolen Diät

anabole diaet nahrungsergaenzungsmittel

Durch die Anabole Diät ist die Insulinsensibilität sehr hoch, sodass Creatin von den Zellmembranen besser aufgenommen werden kann.

In der Fett Diät (also der Anabolen Diät) kann L-Carnitin sinnvoll sein, was sonst unnötig ist, da L-Carnitin immer bedarfsgerecht vorhanden ist. Doch geht der Köper in eine Sollschuld, da für die Verbrennung der Fettsäuren nicht mehr genügend L-Carnitin vorhanden ist. L-Carnitin fördert die Lipidverbrennung des Körperfettes!

Nach etwa 4 Wochen anabolischer Diät sollten die Zellenmembranen soweit sein und Creatin verstärkt aufnehmen können. Eine Wellendosierte Einnahme erscheint wegen der 2 Phasen Kohlenhydratentzug und Aufladung sinnvoll. In der 2. Phase ist eine starke sehr Insulinausschüttung zu beobachten, was auf die Glykogensuperkompensation zurück zu führen ist. In der anderen Phase sensibilisieren die Zellenmembranen und die Ausschüttung ist weniger intensiv.

Man sollte man in der 2. Phase die Creatinzufuhr erhöhen, da wegen der Glykogensuperkompensation die Zellenmembranen noch aufnahmebereiter sind.

Abschließende Worte

Ich hoffe dir hat dieser Artikel gefallen?! Falls ja, würde ich mich über ein „Like“ freuen. Bei Ideen oder Anregungen schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

Wie bereits in meiner Einleitung geschrieben, halte ich die Anabole Diät für die effektivste Diätform überhaupt. Das kann ich sagen, denn ich habe mehr als 3 Anabole Diäten absolviert und mit verschiedenen anderen Ernährungsformen verglichen. Bei der Anabolen Diät habe ich es geschafft in nur 20 Wochen 20 kg pures Fett zu verbrennen ohne an wertvoller Muskelmasse zu verlieren. Keine andere Diät konnte bisher mit diesen Ergebnissen mithalten.

Mein Leser Marco hat ähnliche Erfahrungen gemacht, welche er in diesem Erfahrungsbericht zur Anabolen Diät hier auf meinem Blog mit dir teilt.

Wenn du wissen möchtest, wie man die Anabole Diät effektiv und sicher gestaltet, um maximal Fett zu verbrennen, dann klicke hier.

Ich wünsche dir alles Gute 🙂

Beste Grüße

Thomas

Informationsquellen:

  • Buch
  • User „Yoo“ von der alten Plattform anabolika.com
  • Eigene Erfahrung

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 27 Kommentare
Erfahrungsbericht Anabole Diät von Marco Cappellin

[…] selbst bin eifrig dabei meine Figur in Richtung Sixpack zu bewegen. Bereits 2006 habe ich dazu die Anabole Diät ausprobiert und für perfekt befunden. In 20 Wochen konnte ich damit 20kg reines Fett […]

Antworten
Sebastian

Ich bin seit meiner Kindheit Neurodermitiker und habe mich erschrocken, dass mit der ketogenen Ernährung, also KH-Entzug sogar die Hautentzündungen weniger werden und somit das Neurodermitis sogar zurück geht… also eigentlich die optimale Ernährungsform.. Toller Bericht !

Gruß
Sebi

Antworten
Michael

Finde die Überschrift nicht gut gewählt. Die anabole Wirkung ist nicht wirklich bewiesen.

Außerdem befinden sich einige fragliche Äußerungen im Text.

Ales in allem aber ein guter Text.

Antworten
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Antworten
Marki

Ich finde diesen Artikel sehr gut. Ich hätte da eine Frage, wie Sie die Sache sehen.

Angenommen, ich verwende diese Ernährungsform zum Muskelaufbau und zwar ganzjährig, rein theoretisch, und ich erzeuge durch Fett und Protein ( im richtigen Verhältnis ) ein kcal Plus, ist es dann möglich Muskulatur aufzubauen? Oder kann man durch die Anabole Diät auch Fett ansetzen, wenn man zu viel Protein und Fett isst, selbst wenn dies im richtigen anabole Diät Verhältnis gegessen wird? Also zum Beispiel ich verbrauche 4000kcal und esse 5000kcal im Verhältnis 30% Protein und 70% Fett. Werde ich davon auf Dauer Fett zunehmen?

Antworten
Macx

Hallo Thomas,

bin gerade in einer low carb Phase Woche 3 und esse keinen Zucker,weissmehl,brot,nudeln,reis.

ab wann darf man dieses ladephasen beginnen bzw.
sind sie notwendig?

Antworten
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[…] Du kannst natürlich PITT-Force oder FST-7 oder HIT für dein Training nutzen. Du kannst dich Low Carb ernähren oder Metabol oder nach der Carb Backloading Methode oder Intermittierendes Fasten […]

Antworten
Nico

Also irgendwie bin ich verwirrt… auf der einen Seite wird hier eine anabole Diät bzw ketogene Diät für das Maß aller Dinge präsentiert *20kg Fett weniger in 20 Wochen und dazu noch pralle Muskeln* und in anderen Artikeln redest du wieder von 3-5g KH pro kg Köprergewicht am Tag als Ernährung (Fett und Proteine hab ich nicht extra erwähnt) um saubere Muskelmasse aufzubauen?? Was ist denn nun korrekt? Erst werden die Leute ermutigt KH in sich zu stopfen um Masse zu bekommen was ich Jahre lang getan hab und einzig allein die Wampe gewachsen ist und jetzt dachte ich mir ich probiere mal die KH-arme Ernährung in Form einer ketogenen Diät und muss feststellen das du hier auch zweischneidige Artikel den Leuten auftischen tust! Ketogene Diät auf der einen Seite und dann auch Artikel die so üblichen Bodybuilding Weisheiten beinhalten wie KH in sich zu stopfen (grob ausgedrückt) … komme mir veräppelt vor, sry!

Antworten
marty

Naja, nicht alles, was hier steht, entspricht den Tatsachen. Hier werden Dinge zu einfach dargestellt. Beispielsweise sollte in erster Linie zwischen einfachen und komplexeren Kohlehydraten unterschieden werden. Wie sich nämlich diese auf den Insulinspiegel auswirken, wird hier gar nicht erwähnt. Hiervon hängt zwangsweise nämlich der Prozess der Fettverbrennung ab. Wie hoch diese ist, ist abhängig vom Niveau des Insulins. Wer sich wirklich damit befassen möchte, rate ich ein Ernährungsbuch zu studieren, Konopka ist nicht schlecht.

Gruß
Marty

Antworten
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Ich gebe Marty zwar recht, dass hier vieles vereinfacht dargestellt wird, aber gerade für jemand, der sich erst mal einen groben Überblick verschaffen möchte, ist eine vereinfachte Darstellung mitunter nicht das schlechteste.

Antworten
Gudi

Hallo,
versuche mich gerade mit dem Thema auseinanderzusetzen und bin auf einige Artikel gestoßen. Diesen hier finde ich sehr gut, gerade wenn man neu in die Materie einsteigt. Vielen Dank

Antworten
Felix

Hallo Thomas!
Ich finde das alles total super und ich habe auch selbst schon 13kg Fett in zwei Monaten verloren durch eine ketogene Diät. Jetzt mache ich allerdings Kraftsport und möchte also Muskeln aufbauen und parallel Fett verbrennen (ich habe im Moment 25% Körperfett, also viel zu viel). Du sagst zwar, dass das mit dieser Diät möglich ist, aber man braucht doch bei dieser Diät ein Kaloriendefizit von 200 kcal sagst Du, wobei man beim Muskelaufbau doch unbedingt einen Kalorienüberschuss benötigt oder nicht???

Antworten
tini

super bericht,vielen dank!

ps:wer hier motzt soll es besser schreiben 😛

Antworten
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Antworten
Nina Buchholz

Hey, ich brauche mal Hilfe für den Einstieg!
156 cm
22 Jahre
59 kg
Kannst du mir bitte die Makros ausrechnen die ich am Tag zu mir nehmen darf? Auch Grundumsatz, Gesamtumsatz.. Vielleicht auch schon wie viele kcal ich zu mir nehmen soll um abzunehmen?
Liebe grüße Nina

Antworten
Tobi

Knappe und verständliche Erläuterung des Themas, vielen Dank
dafür. Die Ladetage (den Ladetag) zu einem sogenannten „Cheatday“
ausufern zu lassen finde ich persönlich etwas bedenklich.
Letztendlich muss das aber jeder selbst entscheiden:)
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es braucht schon etwas
Zeit bis die AD zu einer nachhaltigen Fettabnahme
führt, also nicht zu früh aufgeben. Die Ladetage verschleiern
oft den tatsächlichen Fortschritt, denn es wir viel Wasser
eingelagert.

An Nico: Man kann mit jeder Ernährungsform abnehmen, wenn man
im Kaloriendefizit bleibt. Das geht Low Carb, aber auch High Carb
und mit ausgewogener Ernährung. (Je nachdem wie man diese Begriffe
jeweils definieren möchte:))
Die Fragen sind nur: Welche Ernährungsform kannst du für dich vertreten?
Womit kommst du gut zurecht ohne allzu sehr zu leiden? Bleibst du damit
gesund?

Off Topic:
Ich habe mich zwei Jahre lang vegan ernährt und 13 Kilo abgenommen.
Dazu bin ich wie ein gestörter Fahrrad gefahren. Klingt toll oder?
Leider waren die 13 Kg meine komplette Muskelmasse, sodass ich
schlussendlich mit 48 Kg auf 1,80 kurz vor meinem vorzeitigen
Ableben stand. Heute wiege ich 78 und werde als „Schrank“ bezeichnet.
Dafür habe ich jetzt andere Probleme.
Es ist immer eine Frage der Perspektive.

LG, Tobi

Antworten
Marie

Vielen Dank für den interessanten Artikel und die Zusammenfassung der anabolen Diät. Ich werde das System in den nächsten Wochen auch mal ausprobieren…

Antworten
Tobias

Hallo Thomas,

erst einmal, toller Artikel!
Ich mache die anabole Diät seit ca. 3 Wochen. Habe bisher auch schon 3 kg verloren.
Kurz noch zu mir:
Ich bin 190 cm groß
aktuelles Gewicht 87,4 kg
Ziel sind 83 kg

Was mache ich nach der Anabolen Diät? Wie schnell kann ich die Kohlenhydrate und kcal steigern? in welchen Zeitabständen?
Ich habe leider noch keinen Artikel gefunden, der mir auf die Frage eine ANtwort gibt? Ich möchte nach der Diät mein Gewicht halten und evtl. noch etwas Muskelmasse aufbauen, aber kein Fett!

Vielen Dank für Deine Hilfe vorab!

Viele Grüße
Tobias

Antworten
Goran

Hallo,

Ich bin durch zufall auf die Seite bzw. den Artikel gestoßen da ich noch neu in der Materie bin. Sehr interessanter und sehr informativer Inhalt! Gruß Goran

Antworten
John Davids

Hi Thomas,

ich praktiziere die Anabole Diät jetzt auch schon seit Jahren und muss sagen ich finde diese super.Warum? Ohne Kohlenhydrate kann ich wesentlich besser abnehmen, da so gut wie kein Insulin vorhanden ist, welches Heißhungerattacken verursachen könnte.Ich habe auch das oben genannte Buch gelesen, habe aber gemerkt, dass mein Körper bei wöchentlichen Kohlenhydratspeicheraufladungen (Refeeds) zu viel Fett ansetzt, also mache ich einfach alle 10 Tage ein Refeed-Day, das klappt für mich als Hardcore-Endomorph einfach super.Meist mache ich meine 8-10 Wochen Diät für den Sommer, in der Zeit mache ich dann auch maximal einen Cheat-Day. Ich finde Cheat-Days überbewertet, denn irgendwann kommt man immer an den Punkten, an dem man es übertreibt.Zum Thema Muskelaufbau:Ich persönlich konnte keine starken Muskelmasse-Zuwächse in meinen Diäten beobachten, aber ich habe fast gar keine Muskeln während der Anabolen Diät verloren!

Vielen Dank für deine Artikel

Gruß

John

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Ludi

Hallo, kannst du mir paar Rezepte aufschreiben? Was und wieviel ich essen darf?!

Dankeschön:)

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Sussi

Hallo,

Ich mach die Diät jetzt seit 4. Wochen … ich sehe keinen unterschied zu vorher… ich frag mich jetzt ob das auch eventuell an Tabletten liegen könnte deren Hülle aus Zuckeralkoholen besteht. Beeinträchtigt sowas scjon die Diät?

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Darell Younis

Sehr interessanter Artikel, danke dass du dir die Mühe gemcht hast diesen Beitrag zu schreiben! Ich werde definitiv öfter vorbeischauen! 🙂

djk-kahl.de

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Thomas S.

Hallo, sehr aufschlussreiche Erläuterung. Hast du vielleicht noch Tipps wie man die Kh nach der Keto Schrittweise erhöht?!

lg

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Markus

Das ganze funktioniert nur, wenn der Eiweißspiegel im Blut hoch genug ist! Ansonsten verbrennt der Körper
körpereigenes Eiweiß = Muskulatur!

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Bella

Auf keinen Fall kann der Körper so schnell in Ketose umschalten, dafür müssen die KH Speicher komplett leer sein. Dauert mindestens 3 Tage. Ein Refeed bei ketogener Ernährung macht frühestens nach 10 Tagen Sinn.

https://aesirsports.de/2014/09/die-zyklische-ketogene-diaet-ein-guide-fuer-den-optimalen-refeed/

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