Die 12 häufigsten Fehler für ausbleibendes Muskelwachstum
Zur Weihnachtszeit bin ich in meine Heimatstadt gereist, um Eltern, Familie und Freunde zu treffen.
Selbstverständlich darf das Training nicht ausfallen, denn der Muskel baut 4mal schneller ab als auf. Deshalb hieß es auch zu Weihnachten: Ab ins Fitness Studio.
Dabei habe ich alte Freunde in meinem Heimat Studio getroffen, die ich vom Training schon seit über 7Jahren kenne.
Dabei fiel mir etwas deutlich auf.
Sie sahen noch genauso aus wie im letzen Jahr, in den Jahren davor und auch wie vor 7 Jahren, als ich sie zum ersten Mal kennenlernte.
Was ist los? Warum machen diese Jungs keine Fortschritte, bauen Muskeln auf oder nehmen Figur an?
Man müsste doch meinen, dass nach all der Zeit ein wenig Masse zu erwarten ist oder? Hhm, nicht ganz so einfach und im Grunde genommen falsch, denn einfach nur im Fitness Studio anwensend sein sorgt noch lange nicht für mehr Muskeln oder ein bessere Figur.
Was mögen aber die Ursachen sein, die viele Trainierende einfach nicht weiterkommen lassen? Warum bauen die meisten keine Muskeln auf und hören frustriert wieder auf? Was sind die häufigsten Fehler, die gemacht werden?
Fehler Nr. 1 – Fehlendes oder unklares Ziel
Keine Ziele zu haben ist schrecklich und einer der Hauptfehler überhaupt. Denn alles beginnt mit einem Anfang und endet am Ziel. Das heißt die meisten, die trainieren, möchten zwar Muskeln aufbauen, ihnen fehlt aber ein Anhaltspunkt. Es ist genauso als wenn du in den Supermarkt fährst, um Essen zu kaufen, aber überhaupt keine Idee hast, was. Dann wird irgendetwas gekauft, meinst nur Blödsinn, viel zu viel und dann doch das Falsche.
Genauso ist es mit dem Muskelaufbau. Viele Athleten gehen ins Studio und trainieren einfach drauf los. Man hat einen Plan in die Hand bekommen und es wird schon funktionieren. Vielleicht nicht heute, aber morgen bestimmt. Das führt dazu, dass man sich verzettelt, das Training nicht ernst nimmt und im schlimmsten Fall das Handtuch wirft.
Was also tun? Bevor du mit dem Training bzw. mit der Trainingsplanung beginnst, setzt du dich hin und schreibst dir auf, was du in einem bestimmten Zeitraum erreichen willst. Beispielsweise 5kg Muskelmasse in den nächsten 5 Monaten. Damit hast du ein festes Ziel. Dein Unterbewusstsein weiß ganz genau was es zu tun hat und du freust dich, wenn du deinen Zielen immer näher kommst, kannst bei Fehlern gegensteuern und neue Dinge ausprobieren, um noch besser zu werden. Du erkennst, was gut funktioniert und erreichst deine Ziele schnell.
Hier findest du eine Übersicht, in der du deine Ziele festhalten kannst:
http://www.got-big.de/Blog/ziele-koerpermasse-dein-kugelschreiber-und-die-sache-mit-der-muskelmasse/
Ziele geben dir Halt, verstärken den Wunsch nach mehr und geben die Richung vor.
Fehler Nr. 2 – Kein Plan
Da du nun deine Ziele kennst, musst du nur noch den Weg suchen, um dorthin zu kommen. Der Weg ist hier dein Trainings -und Ernährungsplan. Du möchtest wie oben im Beispiel 5kg Muskeln aufbauen?! Damit weißt du dann auch, dass du deine Ernährung ändern musst. Du brauchst mehr Kalorien und mehr Eiweiß als beispielsweise in einer Diät. Dein Training ist auf Muskelhyptertrophie ausgerichtet, das heißt 8-15 Wiederholungen mit maximaler Intensität und so weiter.
Die Ziele geben dir die Richtung vor, der Plan sagt dann was du machen musst und der Erfolg ist vorprogrammiert. Du musst dann nur noch ausführen!
Viele Bodybuilder periodisieren ihr Jahr. Beispielsweis über Winter geht es an den Masseaufbau. Lange Sachen verdecken die neu hinzugewonnene Speckschicht, die im Frühjahr wieder abtrainiert wird, um im Sommer gut auszusehen. Das gleiche tue ich auch, baue aber noch bewusste Pausen oder Erhaltungsphasen ein, da dein Körper nicht immer unter Dauerstrom stehen kann. Abnehmen und Zunehmen belasten sonst zu sehr.
Mit Fehler Nr. 1 und Nr. 2 haben wir die BIG Player unter den Fehler herausgestellt. Nun geht es über zu den Details, die aber mindestens genauso wichtig sind.
Fehler Nr. 3 – Mangelnder Fokus
Eine Sache nicht ernst nehmen, bedeutet scheitern. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, dann musst du dich auf deine Ziele konzentrieren und diese immer im Hinterkopf behalten. Du weißt, du willst 5kg in den nächsten 5 Monaten beispielsweise zunehmen. Das ist dein Ziel, hier liegt der Fokus. Da ist es egal ob deine Kumpels am Freitag Abend weggehen wollen, du aber Samstag ein wichtiges Beintraining hast. Der Ausgehabend fällt dann einfach flach. Ein Bodybuilder konzentriert sich und ergreift bei Problemen Gegenmaßnahmen. Er setzt Prioritäten und zieht seinen Plan durch.
Beim Muskelaufbau ist es wie in der Wirtschaft. Ohne Investition gibt es keine Resultate. Daher musst du ab und zu verzichten, um deine Ziele zu erreichen. Der Erfolg wird dich dann entschädigen.
Wenn du das Ziel erreicht hast, kannst du gern wieder etwas ausgelassener sein, bis dahin ist der Fokus aber wichtig. Ohne Konzentration und den nötigen Ernst, verzettelst du dich schnell. Dann wird mal gern ein Training ausgelassen, dann noch eins und im Nu gehst du gar nicht mehr hin.
Ein extremes Beispiel von mir kommt aus dem Jahr 2006 als ich in meiner ketogenen Diät 20kg verlor und selbst an meinem Geburtstag mit Kaffee, viel Kuchen und sonstigen Leckereien cool geblieben bin, den Fokus auf meine Diät gelenkt habe, keine Kompromisse eingegangen bin und mein „Diät Futter“ gegessen habe.
„Ohne Fleiß keinen Preis.“
Fehler Nr. 4 – Mangelndes Durchhaltevermögen
„Nur die harten kommen in den Garten.“ Manchmal fällt das Training schwer, manchmal hat man einfach keine Lust mehr auf den ganzen Scheiss, das Essen oder das Training. Wenn du dein Ziel kennst, den Plan hast und die Sache ernst nimmst, dann sind Durchhänger normal. Hier darfst du nicht aufgeben. Auch wenn einmal kein einziges Kilo am Monatsende mehr auf der Waage steht, ist das kein Grund aufzugeben.
Nur wer seinen Plan durchziehen, kann die Früchte des Erfolges ernten. Egal ob beim Muskelaufbau oder beim Fettabbau. Es gilt 100% zu geben und sich nicht vom Weg abbringen zu lassen. Die Verführungen lauern an jeder Ecke und die Couch kann manchmal echt klebrig sein, wenn es heißt: „Trainingszeit.“
Eine beliebte Ausrede ist Zeitmangel. Das gibt es für mich nicht, denn Zeit ist eine Sache von Prioritäten und wer dann sagt, er hat keine Zeit, kann meiner Meinung nach komplett aufhören zu trainieren. Entweder man gibt alles oder man lässt es sein. Das ist auch der Grund, warum viele Athleten immer gleich aussehen. Es ein WischiWaschi und niemand weiß so recht wo er hin will. Dann lässt die Motivation nach und der Halt durch die Ziele bricht ab.
Daher empfehle ich dir wirklich deinen Plan durchzuziehen, an deine Zielen festzuhalten und zu kontrollieren, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Muskelaufbau ist kein Geheimins, wird aber oft halbherzig betrieben. Wenn du ernsthaft etwas erreichen möchtest, dann musst du den ganzen Weg gehen.
Einfach nur 2 Wochen alles richtig machen und dann wieder 1 Woche nicht, bringt keinen Erfolg und ist halbherzig.
Daher ist es wichtig zu verstehen, dass nur ganze Sachen und der volle Weg zum Erfolg führen, auch wenn es schwer fällt, die Resultate werden für sich sprechen 🙂 da bin ich mir sicher. Also, sein kein Teilzeit-Bodybuilder, sondern ein Vollzeitbodybuilder, der wirklich was erreichen will!
Fehler Nr. 5 – Ungeduld
Ungeduld ist ein wahrer Teufel unter den Fehlern. Auch mich hat er lange Zeit im Griff gehabt, der Ungeduldsteufel. Was macht ihn so schrecklich?
Als Anfänger sieht man die Bilder in Zeitschriften. Alles sieht so einfach aus und die Werbung verspricht so viel. Man geht ins Training und stellt fest, dass es nicht so schnell geht, wie man es sich wünscht. Man wird ungeduldig und will schnell seine Ziele erreichen. Das kann dazu führen, dass du frustriert aufgibst oder zu verbotenen Mitteln greifst, die im Endeffekt auch nicht für den gewünschten Erfolg sorgen.
Daher heißt es geduldig sein. Schritt für Schritt nach Vorn gehen, deinen Plan durchziehen, den Fokus behalten, dich nicht vom Weg abbringen lassen und dich nicht mit Profis vergleichen. 10kg Muskeln im ersten Jahr wären super und ein enormer Erfolg, die Regel sind aber eher 2-5kg mehr Muskeln in einem Jahr, wenn du alles richtig machst, dich an deine Ernährung hälst und immer fleißig trainierst. Mit diesen Zahlen greife ich eher hoch und meine wirklich Muskeln. Masse bekommst du schnell, aber definierte Muskeln brauchen einfach ihre Zeit!
Wenn du die genannten Zahlen erreichst, bist du gut dabei. Richte dich nach diesen Zahlen und glaube nicht alles was in Foren oder Zeitschriften steht. Muskeln aufzubauen ist nicht leicht und braucht einfach seine Zeit!
Fehler Nr. 6 – Falsche Ernährung
Die Ernährung stellt sich gleich hinter den „Zielen“ und dem „Plan“ an und ist mit 60-80% am Gesamterfolg beteiligt. Vergiss nie den Spruch:
„Du bist, was du isst.“
Ohne die richtige Ernährung, zur richtigen Zeit, in der richtigen Menge, kannst du Muskelaufbau und Fettabbau streichen. Die Ernährung ist ungemein wichtig.
Du kannst es dir eher leisten eine Trainingseinheit auszulassen als dich einen Tag falsch zu ernähren. Dieser Bedeutung wirst du erst bewusst, wenn du dich richtig ernährst. Je besser die Ernährung ist, desto besser wirst du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen. Es ist erstaulich, wie sich dann dein Körper innerhalb kürzester Zeit verändern kann.
Fehler Nr. 7 – Falscher Trainingsplan
Dein Körper ist sehr individuell. Er reagiert beispielsweise anders, wie der deines Trainingspartners. Dieser kann vielleicht 3 Sätze mehr machen, weil er sich besser erholt oder erfahrener ist.
Daher ist es ratsam seine Trainingspläne nicht von Profis zu übernehmen. Halte dich an die Grundlagen. Trainiere intensiv, höre auf deinen Körper und kontrolliere, ob du auf dem richtigen Weg zu deinen Zielen bist oder nicht.
Das Training gibt den Reiz, einen Anstoss für das Muskelwachstum. Es ist wichtig, sollte aber nicht überbewertet werden. Fange langsam an und steigere dich Stück für Stück. Immer intensiv und kurz. Am besten mit einem High Intensity Training und nicht unbedingt mit dem Plan von Ronnie Coleman oder Arnold Schwarzenegger.
Fehler Nr. 8 – Überehrgeiz
Muskeln sind der Inbegriff für Schönheit und einen athletischen Körper. Wenn dich die Sucht gepackt hat, können Ungeduld und Überehrgeiz wahre Bremsen sein.
Dabei ist Überehrgeiz ein positiver Fehler, der sich stark negativ auswirken kann. Ehrgeit ist gut, zu viel, aber hinderlich und oft in Verbindung mit Ungeduld.
Es wird beispielsweise zu viel Gewicht aufgelegt, die Technik wird dann Schlampig, in der Ernährung wird übertrieben, die Kalorienzahl zu stark erhöht, das Trainingspensum auf 5 mal die Woche gelegt, ganz egal ob man erst 3 Monate dabei ist…
Getreu dem Motto: „Mehr ist besser“.
Einen Gang zurückschalten bedeutet manchmal schneller sein.
Gerade Fortgeschrittenen Athleten trainieren zu viel und unterliegen ständigem Übertraining. Manchmal bewusst, oft aber unbewusst.
Der Fehler „Überehrgeiz“ kommt in erster Linie bei Anfängern vor, die versuchen so schnell wie möglich an ihre Ziele zu kommen. Ungeduld ist hier der Auslöser, zu viel des Guten das Resultat. Sei also vorsichtig, wenn es um die Steigerung der Trainingsvolumens geht oder die Ernährung zu radikal geändert wird.
Dein Körper braucht Zeit und Ehrgeiz ist gut, allerdings nur in Maßen.
Fehler Nr. 9 – Mangelnde Regeneration
Überehrgeiz kann hier der Auslöser sein. Ohne die richtige Regenerationszeit, kann sich dein Körper nicht den Belastungen des Trainings anpassen. Muskeln wachsen in der Ruhezeit und nicht im Training. Wer ausgeruht ist, kann auch Vollgas geben.
Ich führe diesen Punkt bewusst an, da vor allem Fortgeschrittene Athleten diesen nicht mehr ernst nehmen. Mit zunehmender Muskelmasse, erhöht sich auch die Regenreationszeit. Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen stärkere Reize gesetzt werden, die wiederum den Körper stärker belasten.
Ich denke, dass Übertraining und mangelnde Regenerationszeit Grund für Plateaus sind. Mehr trainieren hilft dann nicht, sondern weniger.
Wer hier mehr erfahren möchte, dem empfehle ich das Buch „HIT – Hoch Intensitäts Training“ von Dr. Dr. Jürgen Gießing.
Fehler Nr. 10 – Falsche Einstellungen und Vorurteile
„Ich bin ein Hardgainer“ oder „nur mit Stoff kann man richtig Muskeln aufbauen“ oder „ich bin zu alt“ oder „Eiweiß ist schädlich für die Nieren“ oder „Eier erhöhen den Cholesterinwert“ oder „mit Kniebeugen machen ich mir doch meine Knie kaputt“ oder „mit 20-25 Wiederholungen definiere ich und mit 8-10 Wiederholungen baue ich Muskeln auf“…ich könnte diese Liste unendlich fortsetzen.
Vorne weg: Das ist alles Quatsch und Kinderkram.
Vorurteile von gestern, die sich hartnäckig in den Köpfen vieler Athleten festgesetzt haben, aber schlicht und einfach falsch sind!
Falsche Einstellungen sorgen dafür, dass du bewusst nicht richtig trainierst, weil dir jemand gesagt hat, dass du beispielsweise Hardgainer bist. Für mich ist das ein Synonym für Faulheit und wenig Ehrgeiz. Jeder kann zunehmen und jeder kann Muskeln aufbauen, wenn die Rahmenbedigungen stimmen. Davon bin ich überzeugt. Deshalb schnell weg mit dieser Einstellung, genauso wie mit allen anderen Vorurteilen. Mache dir selbst ein Bild, informiere dich und teste, ob das gesagte wirklich stimmt.
Fehler Nr. 11 – Steigern und verbessern
Diesen Fehler beobachte ich sehr, sehr oft in den Fitness Studios. Denn nicht nur die Athleten sehen immer gleich aus, sondern auch die Gewichte.
Muskelwachstum ist eine Anpassungsreaktion des Körpers auf einen Reiz. Nachdem dieser Erfolg ist, passt sich dein Körper diesem Reiz an. Im nächsten Training muss du also einen noch größeren Reiz setzen, beispielsweise mehr Gewicht verwenden, andere Übungen wählen oder mehr Wiederholungen machen.
Daher ist es wichtig, dass du ständig versuchst dich zu steigern. Auch wenn es nur eine Wiederholung ist. Sie ist wichtig und sagt dir, dass du auf dem richtigen Weg bist. Zweifle nicht an deinem Körper, gib alles und riskiere einfach mal eine Gewichtssteigerung. Du wirst sehen, dass du stärker bist, als du eigentlich denkst.
Dein Ziel sollte es immer sein, besser zu werden als im letzten Training. Nur eine Steigerung bzw. Verbesserung sorgt für mehr Erfolg und mehr Muskelwachstum.
Fehler Nr. 12 – Testen
Dein Körper funktioniert wie alle anderen Körper auch. Alle Funktionen sind gleich, doch viele, winzige Unterschiede machen jeden Menschen individuell. Daher ist eine allgemeingültige Aussagen wie beispielsweise: „Mache 3×3 Sätze Bankdrücken für die Brust…“ nicht für jeden erfolgsversprechend.
Um aber weiter voran zu kommen, ist es wichtig, dass du deinen Körper kennenlernst, in ihn hineinhorchst und registrierst, was funktioniert und was nicht. Jeder spricht unterschiedlich auf bestimmte Reize an, der eine braucht mehr Regenerationszeit und mehr Kalorien als andere und so weiter.
Muskelaufbau ist ein ständiges Testen und ein konstanter „Kampf“ mit sich selbst. Nur wer am schnellsten herausfindet, was sein Körper braucht, baut am schnellsten Muskeln auf.
Ein paar abschließende Worte
Es gibt mit Sicherheit noch mehr Punkte und noch mehr Details, dich ich hier aufführen könnte. Die gröbsten Fehler und ihre Ursachen sind aber erklärt und ich bin mir sicher, wenn du diese Fehler beseitigst, steht massiven Erfolg in Bezug auf deine körperliche Entwicklung nichts mehr im Weg.
Viel Erfolg
Keep on Pumpin
Thomas
P.S.: Wenn du noch mehr Fehler kennst, dir der ein oder andere Punkt bekannt vor kommt oder du Fragen hast, dann fühle dich frei und gib ein Kommentar ab. Ich freue mich über jedes Feedback von dir.
Weiterempfehlen erwünscht 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.