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Der Trizeps – Dreiköpfiger Oberarmstrecker – Musculus Triceps Brachii

Trizeps Anatomie Grafik

Trizeps Anatomie Grafik

Definition:

Der dreiköfpige Oberarmmuskel wird häufig in der Kurzform auch als Trizeps bezeichnet.

Der medizinisch korrekte Name ist Musculus Triceps Brachii.

Aufbau:

Der Trizeps gehört zur Gruppe der Muskelstrecker, befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und besteht, wie der Name es verrät, aus drei Muskelköpfen (lat. “Tri” steht für rei), die nebeneinander angeordnet sind.

  • Caput longum – langer Kopf
  • Caput medial – innerer (medialer) Kopf
  • Caput laterale – seitlicher Kopf

Grundlagen:

Funktion

Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk.

Eine weitere Funktion ist die Drehung des Unterarms (Supination) im Ellenbogen.

Ursprung

  • Caput longum: kleiner Knochenhöcker am Schulterblatt (Tuberculum supraglenoidale)
  • Caput mediale: hintere (innere) Fläche des Oberarmknochens (Facies posterior humeri)
  • Caput laterale: hintere (seitliche) Fläche des Oberarmknochens (Facies posterior humeri)

Ansatz

  • Ellenbogen (Olecranon), Ellenbogengelenkkapsel

Gegenspieler

Der Gegenspieler (Antagonist) des Trizeps brachii ist der Bizeps (muskulus Brizeps brachii) und der Brachialis (muskulus brachialis). Während der Trizeps den Ellenbogen streckt, sorgt der Bizeps für die Beugung desjenigen.

Übungen:

Die folgenden Übungen belasten Trizeps direkt

  • enges Bankdrücken
  • enges Bankdrücken in der Multipresse
  • French Press (Augensenken) mit der Langhantel
  • French Press (Augensenken) mit der SZ-Stange
  • French Press (Augensenken) mit Kurzhanteln
  • French Press (Augensenken) einarmig mit Kurzhantel
  • French Press (Augensenken) am Kabel
  • Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf
  • Trizepsdrücken mit SZ-Stange hinter dem Kopf
  • Trizepsdrücken mit Langhantel hinter dem Kopf
  • Trizepsdrücken einarmig hinter dem Kopf
  • Dips (Barrenstütz)
  • Bank Dips
  • Trizepsdrücken am Kabel
  • Trizepsdrücken am Kabel einarmig
  • Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf
  • Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf einarmig
  • Kick Backs
  • enge Liegestütze

Das sind meine Top #9 der besten Trizeps Übungen.

Die folgenden Übungen stimulieren den Trizeps indirekt

Der Trizeps dient hierbei der Stabilisierung der Bewegung. Statisch und/oder dynamisch.

  • Alle Drückübungen (darunter fallen alle Übungen, die die Schultern und die Brust belasten, wie beispielsweise das Bankdrücken, das Schulterdrücken etc.)

Die von mir favorisierten Übungen für den Muskelaufbau des Trizeps

  • enges Bankdrücken
  • einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
  • French Press (Augensenken)

Warum halte ich diese Übungen für so wirkungsvoll?

Enges Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den gesamten Oberkörperbereich.

Durch die sehr enge Stellung der Handflächen zueinander wird verstärkt der Trizeps mit all seinen Köpfen bearbeitet. Da indirekt die Brust, sowie die Schultermuskeln angesprochen werden, kann man beim engen Bankdrücken äußerst viel Gewicht verwenden.

Das sorgt für eine hervorragende Stimulation des gesamten Trizeps. Enges Bankdrücken ist eine Grundübung und sehr gut geeignet, um den gesamten Trizeps effektiv zu trainieren.

An zweiter Stelle steht für mich die Übung: einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Durch die einarmige Ausführung kann besonderer Fokus in die Übung bzw. auf den Muskel gelegt werden. Die Übungstechnik erlaubt es den Trizeps in all seinen Köpfen isolierend zu stimulieren. Bei dieser Übung wird besonders der lange Trizepskopf (Caput longum) belastet.

French Press (Augensenken) ist eine weitere, sehr gute Grundübung für den Trizeps und trainiert alle Trizepsköpfe gleichermaßen intensiv.

Zum Aufbau einer guten Trizepsmuskulatur sollten French Press, sowie enges Bankdrücken, aber auch einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf miteinander kombiniert werden.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tobias Fendt | Muskel-Guide.de

Hi Thomas,

sehr schöne Infografik! Eine super Beschreibung und Definition des Trizeps, plus passende Übungen und Tipps zum Training… was will man mehr 🙂 Weiter so!

Reply
Thomas

Hi Tobi,

danke dir 🙂

Gruß

Thomas

Reply
natascha

tolle übungen, aber was meinst du mit miteinander kombinieren??? alles hintereinander mit jeweils 8-12 widerholungen und 3 sätzen, oder 1 mal in der woche abwechseln???
möchte mich zur bodybuilderin hin arbeiten…
mfg (:

Reply
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