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Das Powerfrühstück

Der Start in den Tag beginnt mit der ersten, richtigen Mahlzeit. Ohne dem geht gar nichts.

Nach rund 8 Stunden Schlaf verlangt der Körper nach Nährstoffen. Ein gutes Frühstück ist hier extrem wichtig und verschafft Power für den Tag, füllt leere Kohlenhydratspeicher wieder auf und enthält muskelaufbauendes Eiweiß.

Ich habe es mir jeden Morgen zur Gewohnheit gemacht eine bestimmte Mahlzeit zu mir zu nehmen. Es ist für mich das Powerfrühstück schlechthin. Mit einer Zubereitungszeit von circa 5 Minuten lässt es sich zudem schnell fertig machen und ist wahnsinnig günstig.

Mein Powerfrühstück enthält alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper nach einer lange Nacht braucht. Ist reich an Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten.

Hier lüfte ich mein Geheimnis für eine starken Start in den Tag, mehr Power und mehr Muskelwachstum.

Zutaten für das Powerfrühstück:

  • 150g Haferflocken
  • 60g Proteinpulver
  • 5g Leinöl
  • 1 Apfel
  • 500ml Wasser oder Milch

Bei den Haferflocken vertraue ich ganz auf Kaufland. Die Marke heißt „Classic“ und 500g Haferflocken gibt es für circa 60-80Cent.

Diese Haferflocken haben folgende Nährwerte (100g):

  • Kalorien: 341
  • Fett: 7g
  • Kohlenhydrate: 57g
  • Eiweiß: 12,5g

Schon seit Jahren nutze ich das 4-Komponenten-Protein von Body Attack. Vorzugsweise in der Geschmacksrichtung Schoko/Mocca. Hier kann aber jeder selbst entscheiden, welches Proteinpulver man nimmt. Whey Protein oder Casein sind selbstverständlich auch möglich.

Das Body Attack Powerprotein hat folgende Nährwerte (100g):

  • Kalorien: 385
  • Fett: 4,5g
  • Kohlenhydrate: 7,2g
  • Eiweiß: 82g

Das perfekte Öl ist für mich Leinöl. Alternativ kann man auch gern das geschmacksneutrale Walnussöl nehmen. Leinöl ist sehr sehr penetrant im Geschmack und man muss sich ernst daran gewöhnen. Dem ein oder anderen wird es mit Sicherheit eklig schmecken. Leinöl ist aber reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktion, unterstützen den Fettabbau und haben viele weitere positive Eigenschaften. Stichwort Omega 3- Fettsäuren. Zudem sorgt diese kleine Menge an Fett für einen besseren Geschmack, da Fett ein Geschmacksträger ist.

Leinöl gibt es in jeden Discounter und kostet um die 2€ für 100ml. Eine lohnenswerte Investition und zudem günstiger wie Lachsöl-Tabletten.

Hinweis: 5g Leinöl entsprechen einem Esslöffel.

Ich nutze vor allem das „Lausitzer Leinöl“, welches folgende Nährwerte (100ml) hat:

  • Kalorien: 837
  • Fett: 93
  • Kohlenhydrate: 0
  • Eiweiß: 0

Um etwas mehr Geschmack in die Haferflocken zu bekommen und für die nötigen Vitamine nutze ich gern Obst. Sehr gut in dieser Kombination schmecken Äpfel oder Bananen. Wer es möchte kann auch gern Trauben, Beeren oder Rosinen verwenden. Mit dem Obst kommt mehr Biss in die Kombination und schmeckt fruchtiger.

Ich nutze meist einen großen Apfel. Dieser entspricht circa 150-200g.

Ein Apfel hat pauschal folgende Nährwerte (100g):

  • Kalorien: 58
  • Fett: 1
  • Kohlenhydrate: 15
  • Eiweiß: 0

Zubereitung:

Der Apfel wird in kleine Stücke geschnitten und in eine große Schüssel gegeben. Dann kommen die Haferflocken, das Proteinpulver und das Leinöl hinzu. Angereichert wird das Powerfrühstück dann mit Wasser. Es entsteht ein Müsli mit einer extrem hohen Nährstoffdichte und einer optimalen Nährstoffverteilung.

Alternativ kann man auch Milch statt Wasser nutzen. Ich bevorzuge allerdings Wasser. Wer Masse aufbauen möchte, sollte Milch nehmen. Zu guter Letzt noch gut umrühren, bis sich das Proteinpulver gelöst hat und fertig ist eine vollwertige Mahlzeit mit folgenden Nährstoffen.

Nährwerte Powerfrühstück ohne Milch (gesamt):

  • Kalorien: 872
  • Fett: 19g
  • Kohlenhydrate: 112g
  • Eiweiß: 68g

Nährwerteverteilung: 20% Fett, 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß

Das Powerfrühstück ist riesig und wird nicht jeder schaffen. Man kann die Menge selbstverständlich reduzieren. Ich empfehle dann 100g Haferflocken und 100g Apfel. Der Rest bleibt gleich. Wer Milch nutzen möchte, sollte am besten die 0,3% Fett Milch nehmen. Je weniger Fett, desto besser. Da Milch noch zusätzlich Kalorien und Kohlenhydrate, sowie Eiweiß liefert, vergrößert sich die Portion und die Menge der Nährstoffe. Für eine Schüssel brauchst du circa 500ml.

Nährwerte Powerfrühstück mit Milch (gesamt):

  • Kalorien: 1050
  • Fett: 21g
  • Kohlenhydrate: 137g
  • Eiweiß: 85g

Nährstoffverteilung: 18% Fett, 50%Kohlenhydrate, 32% Eiweiß

Eine wahrhafte Megaportion und das ultimative Powerfrühstück. Die Nährstoffverteilung ist optimal, du bekommst genügen Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette. Nach einer langen Nacht wird der Hunger sicher groß sein und das Powerführstück ist perfekt für einen anstrengenden Arbeitstag.

Da Haferflocken sehr viele Ballaststoffe haben, könnte der ein oder andere Probleme mit Blähungen bekommen. Hier heißt es Zähne zusammen beißen. Wer die Menge an Ballaststoffe nicht gewöhnt ist, kann alternativ auch Fertigmüsli anstatt Haferflocken nehmen. Der Rest bleibt gleich. Langfristig sind Haferflocken allerdings besser. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Kombination aus Eiweiß und Haferflocken, sodass keine Blähungen mehr auftreten sollten. Viel Wasser hilft gegen Blähungen.

Die Gesamtmenge des Powerfrühstücks kann selbstverständlich variieren. Je nach Bedarf, Zielen und Voraussetzungen.

Meine ultimative Empfehlung für den Start in den Tag.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Um mehr Muskeln aufzubauen kann man das Powerfrühstück auch als Zwischenmahlzeit in abgespeckter Version zu sich nehmen.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Ich frühstücke gewöhnlich 200-300g Haferflocken von Kölln und 400-700ml Milch mit 1,5-1,8%fett

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

300g Haferflocken ist eine Menge. Respekt, das schaffe ich nicht.

100g inkl. 70g Proteinpulver sind bei mir optimal.

Gruß

Thomas

Reply
julian

Manchmal schaffe ich es, manchmal auch nicht. Heute habe ich sogar 350g geschafft. Aber wenn ich es nicht schaffe esse ich den Rest später

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Juls

Ich habe den Artikel schon vor längerer Zeit gelesen und das Frühstück auch ausprobiert…es schmeckt mir sogar 🙂

Was ich gut finde, ist der Energieschub, den man paar Stunden danach bekommt.
Lustig finde ich auch, dass ich manchmal mittags noch gar keinen Hunger habe, weil ich noch so satt von dieser „Bombe“ war. Das ist mir vorher noch nie passiert!

Ich kanns empfehlen, Jul

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Juls,

das höre ich gern 🙂
Wobei du aufpassen musst, dass du nicht zu viel in das Powerfrühstück legst, da das deinen Stoffwechsel verlangsamen kann.
Kleine, aber häufigere Mahlzeiten sind da besser.
Gruß
Thomas

Reply
MArcos

Hallo Thomas ,

wenn ich mir so ein powerfrühstück reinziehe müsste ich mind. 1 sdt warten bis ich trainiren könnte.Was aber wenn ich morgens trainieren möchte und ich diese Stunde nicht an Zeit habe ?! Also kurz , was kann ich morgens kurz vor dem Training essen?!
Beste Grüße!!!

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Marco,

dann würde ich es ganz einfach machen und die Mahlzeit halbieren. Das sollte super funktionieren 🙂

Oder schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/die-perfekte-mahlzeit-vor-dem-training/

Gruß

Thomas

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Stan

Hallo Thomas,
was mir noch nicht ganz klar ist, kommt das ganze in den Mixer???
Gruß Stan

Reply
Peter

Hallo Thomas!
Deine Beiträge sind wirklich sehr hilfreich!
Hier meine Frage: Das hast du bestimmt schon öfters gehört (und worüber sich die Geister streiten), dass der Körper nicht mehr als ca. 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Denke persönlich schon dass der Körper mehr als 30g pro Mahlzeit verwerten kann. Aber 85g ist schon ein wenig viel. Ist dieser Frühstücksvorschlag wohl eher an „Stoffer“ gerichtet, deren Eiweißaufnahme höher ist oder auch an Naturals?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Peter,

das stimmt. Über die Aufnahmefähigkeit des Körpers von Eiweiß lässt sich streiten.

Ich persönlich denke, dass es soetwas wie eine Maximalmenge nicht gibt. Warum soll der Körper diese Menge nicht verwerten können?

Der Mythos entstammt sicher der Empfehlung möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Körper konstant mit „Baustoffen“ zu versehen.

Wenn dann 80g oder mehr Eiweiß auf einmal zugeführt werden, sollte das meiner Meinung nach kein Problem darstellen, jedoch die Effektivität ist nicht zu 100% optimal. Eine Verteilung wäre besser.

Es gibt Bodybuilder (old School Bodybuilder), die selbst mit nur einer einzigen Mahlzeit pro Tag Muskeln aufgebaut haben …

Ein Thema, dass mal untersucht werden sollte und einen separaten Artikel wert ist.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Stan,

das Powerfrühstück kannst du sowohl im Mixer zubereiten (mehr Wasser/Milch ist dafür nötig) als auch ganz normal als Müsli in einer Schale essen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Christoph Klassen

Wenn der Körper weniger Eiweiß brauch, als man ihm zuführt, wird es nachher einfach ausgeschieden, weil nicht alles verarbeitet werden kann. Aber schädlich sollte es nicht sein 😉

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christoph,

da hast du Recht 🙂

Gruß

Thomas

Reply
|RaZe_T

Hallo Thomas Ich heiße auch Thomas,
Naja kommen wir zum eigentlichen Thema.
Kann ich das Powerfrühstück ohne Milch/Wasser zu mir nehmen ?
Also stattdessen Magerquark verwenden ?
& allem im Mixer zu einer Masse verbinden die man löffeln muss ??
Würde mich sehr auf eine Rückantwort freuen

Liebe Grüße & Danke im Vorraus

Thomas aka RaZe_T

Reply
Gerrit

Hallo Thomas,

vielen Dank für dieses hammer Rezept!!! Es sättigt mich vielmehr und auch über einen längeren Zeitraum als mein bisheriges Frühstück und gibt mir zudem nen ordentlichen Schub für den Tag, und das mit Zutaten, die ich schon immer super lecker fand! 🙂

Habe das Rezept von der Portionsmenge her etwas reduziert und das Leinöl durch Erdnussöl ersetzt. Meine bis dato perfekte Portionierung lautet:

100g Haferflocken
30g Eiweißpulver
2g Erdnussöl (entspricht 1 TL)
1/2 Apfel
250ml Milch (1,5% Fett)

Danke nochmal fürs Rezept und beste Grüße! 🙂

Reply
Milan

13.11.2013

Exzellentes Frühstück, welches mir super Erfolge gebracht hat. Seit über einem Jahr ist es Bestandteil meiner täglichen Ernährung und für mein Training/Körper wie folgt perfektioniert (Ich, 28J., 182cm, 77kg, 3x Workout, 1x Ausdauer pro W.):

60g – Haferflocken
100g – Gefrorene Beeren
50g – ON WHEY Protein Pulver (chocolate)
10ml = 1 EL – Waldnussöl

Alles zusammen mit ca. 2DL Wasser in der Mixer -> trinken und fertig. Hervorragender Geschmack und in 5min zubereitet.

Nährwerte ca.:
kcal 550
E 50
KH 45
Fett 16

Viel Spass beim ausprobieren 😉

Liebe Grüsse

Reply
Imi

Hallo Thom,
Als erstes Hammer Seite, sehr viel hilfreiches dabei weiter so!
Ich versuche auch seid längerem nun mein Bäuchlein zu schrumpfen 🙂 mein frühstück besteht aus 40-50gramm Haferflocken 30gramm Whey mit bissl Wasser. Was sagst du dazu?

Reply
lance

hallo thomas,

ich nehme morgens ebenfalls haferflocken
mit proteinpulver zu mir.
hatte anfangs probleme, die menge an gequollenen
flocken zu essen, da das volumen enorm war.
nun wird alles im mixer zubereitet und auf zwei
gläser verteilt – ist sehr lecker und gut trinkbar.

danach denk ich mir: „und was ess ich jetzt noch“

gruß lance

Reply
Lukas

Sehr gute Frühstücksidee! Schmeckt nicht schlecht und scheint auch sehr gesund zu sein. Ich hätte nur eine Frage… Welchen Mixer nutzt ihr?
LG

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