Das Langhantelrudern
Das Langhantelrudern, die Königsübung für eine perfekte Rückenentwicklung…
Neben Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, war für mich Langhantelrudern eine der entscheidenen Muskelaufbau Übungen überhaupt.
Keine andere Übung brachte mir mehr Muskelmasse für den gesamten Rücken als Langhantelrudern.
Anfängern mit weniger als 3 Monaten Trainingserfahrung rate ich jedoch von dieser Übung ab, da sie erhebliche koordinatorische Fähigkeiten erfordert, die erst im weiteren Trainingsverlauf erlernt wird.
Dorian Yates, der sechsfache Mr Olympia Sieger war bekannt für seine unglaubliche Rückenentwicklung, die er meiner Meinung nach hauptsächlich durch freie, schwere Gewichte und Langhantelrudern in den verschiedensten Formen, erlangte. In Bestzeiten machte er Sätze mit mehr als 220kg wie auf dem Foto zu sehen und das bei perfekter Ausführung:
Übungsausführung Langhantelrudern:
-Beine schulterbreiter Abstand, leicht angewinkelt
-Griff ist schulterbreit
-das Gewicht wird ähnlich wie beim Kreuzheben vom Boden gehoben (gerader Rücken und niemals mit Schwung oder Reißen!)
-Oberkörper befindet sich in einem Winkel von circa 45 Grad zur Vertikalen, das heißt, dass du die Mitte zwischen aufrecht stehend und der Parallen zum Boden finden musst. Je aufrechter du stehst, desto mehr geht die Belastung auf die Trapezmuskeln über. Bei einer starken Beugung ist die Belastung auf den unteren Rücken sehr groß.
-das Gewicht muss in einer kontrollierte Bewegung zum Bauch geführt werden
-wer das Gewicht keine Sekunde am Bauch halten kann, senkt die Qualität der Übung und schummelt.
-Abfälschungen sind nicht erlaub (Schwung, Reißen etc.), da die Verletzungsgefahr für den Rücken sehr, sehr hoch ist
-das Gewicht sollte nur unter voller Kontrolle und Anspannung des Rückens bewegt werden!
-der Oberkörper bleibt in seiner 45 Grad Stellung (viele richten sich bein schwerem Gewicht zu stark auf, das vermindert das Muskelwachsum und legt die Belastung auf den Trapezmuskel)
-die Übungsausführung ist langsam und kontrolliert
-von einem Gürtel rate ich ab, da dies den Reiz auf die unteren Rückenmuskeln minimiert und somit der gesamte Rücken nicht symmetrisch ausgebildet werden kann. Das kann im Ernstfall zu Verletzungen führen, da ein Gürtel die Belastung nimmt und sich der Körper nicht anpassen kann. Selbst mit 165kg im Satz habe ich keinen Gürtel genommen, obwohl ich eine schmale Taille besitze (das ist kein Angeben, sondern der Beweis für Skeptiker, die meinen, dass ein Gürtel die Verletzungsgefahr von den Rücken minimiert, was jedoch langfristig eher das Gegenteil darstellt)
-Übungsvarianten: Untergriff oder Obergriff ? Der Untergriff sorgt für eine bessere Spannung und du kannst das Gewicht tiefer in den Rücken ziehen (von mir bevorzugt), zudem stimuliert es den Latissimus stärker. Beim Obergriff sind vor allem der Trapez und der obere Rücken, sowie die Rundmuskeln stärker beteiligt.
primär beteiligte Muskel:
-Latissiums Dorsi
-Rundmuskeln
-Trapezmuskel
-unterer Rücken
-Bizeps
Langhantelrudern ist eine hervorragende Übung, um wie bei Dorian Yates einen massigen und vor allem tiefen Rücken aufzubauen:
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.