5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Das Beintraining – Trainingsplan

Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine eine recht „exzentrische“ Muskelgruppe sind.

Beintraining Trainingsplan

Allerdings sollte man bei einem Vierer-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage legen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sollte dann so aussehen:

Tag 1: Waden,
Tag 2: Quadrizeps,
Tag 3: Waden,


Tag 4: Beinbizeps.

Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` doch an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im Sitzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinpresse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vorher nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.

Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der ersten Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.

Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: Meiner wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts passiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv trainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze… Versuch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:

Der Beintraining Trainingsplan:

Woche 1:

Beinpresse (45°) 2 x 15-20,
Supersatz:
Beinstrecker 2 x 8-10,
Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.

Woche 2:

Kniebeugen 2 x 4-6,
Beinstrecker 2 x 8-10,
Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)

Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecker und Kniebeugen sind lustig … Aber beschwer Dich hinterher nicht, wenn Dir die Milchsäure die Shorts zerfetzt hat …

Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!

Und lass diese Oma-Geräte weg. Variier halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen und Pressen ein wenig.

Getreu dem Motto: No Pain No Gain

Viel Erfolg

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply:

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?