Das Beintraining – Trainingsplan
Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine eine recht „exzentrische“ Muskelgruppe sind.
Allerdings sollte man bei einem Vierer-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage legen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sollte dann so aussehen:
Tag 1: Waden,
Tag 2: Quadrizeps,
Tag 3: Waden,
Tag 4: Beinbizeps.
Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` doch an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im Sitzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinpresse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vorher nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.
Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der ersten Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.
Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: Meiner wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts passiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv trainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze… Versuch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:
Der Beintraining Trainingsplan:
Woche 1:
Beinpresse (45°) 2 x 15-20,
Supersatz:
Beinstrecker 2 x 8-10,
Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.
Woche 2:
Kniebeugen 2 x 4-6,
Beinstrecker 2 x 8-10,
Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)
Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecker und Kniebeugen sind lustig … Aber beschwer Dich hinterher nicht, wenn Dir die Milchsäure die Shorts zerfetzt hat …
Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!
Und lass diese Oma-Geräte weg. Variier halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen und Pressen ein wenig.
Getreu dem Motto: No Pain No Gain
Viel Erfolg
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