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Das 3-2-1 Trainingssystem

Der Trainingsplan kann manchmal echt langweilig werden. Immer die gleichen Übungen, immer die gleichen Sätze., immer der gleiche Reiz. Muskelwachstum kann schnöde sein, muss es aber nicht!

Das 3-2-1 System hört sich vielleicht ein bisschen nach Auktion und ebay an, ist aber eine super Möglichkeit das Training aufzupeppen. Es macht riesig Spaß, vor allem weil man hier seiner Fantasie bei der Trainingsplangestaltung freien Lauf lassen kann. Es ist vielfältig einsetzbar und die Anwendungsmöglichkeiten sind enorm. In Kombination wird es dann lustig. Wie das genau aussieht, erkläre ich dir weiter unten 🙂

Das 3-2-1 System ist keine reine Trainingsmethode oder ein Trainingssystem wie HIT, FST-7 etc, sondern eine gute Möglichkeit, um das Training zu vereinfachen, neue Reize zu setzen oder schlicht und einfach etwas mehr Abwechslung hinein zu bringen. Dabei kann das System auf unterschiedliche Art und Weise eingesetzt werden.

Beispielsweise, um die Muskelpartien nach der Größe einzuteilen:

  • 3 Punkte: Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß
  • 2 Punkte: Rücken, Brust
  • 1 Punkt: Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch

Das gibt dir die Möglichkeit den Trainingsumfang zu bestimmen. Eine sinnvolle Sache, da große Muskelpartien meist mehr Aufmerksamkeit und Intensität benötigen.

Du kannst dann beispielsweise wie folgt vorgehen:

  • 3 Punkte Muskelpartien werden mit 3 Sätzen trainiert oder mit 3 Übungen oder 3-mal in der Woche.
  • 2 Punkte Muskelpartien werden mit 2 Sätzen trainiert oder mit 2 Übungen oder 2 mal in der Woche.
  • 1 Punkte Muskelpartien werden mit 1 Satz trainiert oder mit 1 Übung oder 1-mal in der Woche.

Etc.

Das 3-2-1 System kannst du auch mit der Kadenz verbinden.

Was war Kadenz noch mal?

Das ist die zeitliche Einteilung der Bewegungsphasen einer Muskelaufbau Übung. Man teilt sie in eine positive Phase (Aufwärtsbewegung), statische Phase (haltende Bewegung) und negative Phase (Gewicht wird herabgelassen) ein.

In der Anwendung des 3-2-1-Systems sieht das dann so aus:

  • 3 Sekunden für die Aufwärtsphase
  • 2 Sekunden Halten
  • 1 Sekunde Ablassen

Oder du nutzt das System zur Einteilung des Trainings. Beispielsweise machst du für den Muskel in der ersten Übung 3 Sätze, für den gleichen Muskel in der zweiten Übung 2 Sätze und in der letzten Übung einen Satz.

Noch eine Möglichkeit gibt es in Verbindung mit der Kadenz. Du kannst auch hier flexibel sein und deine Ideen mit einbringen.

Es könnte beispielsweise so aussehen:

  • 3 Sätze: 4/2/4 (4 Sekunden Heben, 2 Sekunden Halten, 4 Sekunden Herablassen)
  • 2 Sätze: 5/5 (5 Sekunden Heben, 0 Sekunden Halten, 5 Sekunden Herablassen)
  • 1 Satz: 10/10 (10 Sekunden Heben, 0 Sekunden Halten, 10 Sekunden Herablasse)

Wie du siehst sind die Möglichkeiten  sehr vielfältig und dabei ist es deiner Kreativität überlassen wie du das 3-2-1-System einsetzt. Das ist das Tolle daran 🙂 und so macht Training Spaß.

Ein weiteres Beispiel wäre folgendes:
Du trainierst 3-mal in der Woche den ganzen Körper.

  • Am ersten Tag machst du für jeden Muskel 3 Sätze
  • Beim zweiten Training 2 Sätze und
  • beim dritten Training nur noch einen Satz

Oder du verbindest das 3-2-1 System mit den Wiederholungen und dem Pyramidensystem. Das könnte dann so aussehen:

  • 3 Sätze: 20 Wiederholungen
  • 2 Sätze: 12 Wiederholungen
  • 1 Satz: 6 Wiederholungen

Damit hast du dann auch noch einen weiteren Vorteil, denn mit diesem Schema trainierst du gleichzeitig die Bereiche: Maximalkraft,  Hypertrophie und Kraftausdauer. Sprichst also unterschiedliche Muskelfasern an, was den Reiz erhöht und für mehr Muskelwachstum sorgt.

Die Pyramide kannst du selbstverständlich auch umgedreht anwenden und mit einem Supersatz als Intensitätstechnik verbinden.

Beispielsweise:

  • 3 Sätze: 6 Wiederholungen
  • 2 Sätze: 12 Wiederholungen
  • 1 Satz: 20 Wiederholungen

Das Ganze ohne Pausen hintereinander weg.

Wie du siehst kann das Spiel unendlich ausgebaut werden. Das 3-2-1-Sytem ist eine einfache Möglichkeit den Trainingsplan etwas aufzupeppen. Es ist ein simples Schema und hat keine starren Vorgaben. Das ist das Schöne daran. Du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen und das 3-2-1-System bedenkenlos mit anderen Trainingsprinzipien verbinden. Die Anwendungsbereiche sind vielfältig. Vielleicht mit HIT, Superslow, der Kadenz, in Verbindung mit dem Hypertrophietraining und so weiter und so fort.

Viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

3 Punkte Muskelpartien werden mit 3 Sätzen trainiert oder mit 3 Übungen oder 3-mal in der Woche.
2 Punkte Muskelpartien werden mit 3 Sätzen trainiert oder mit 3 Übungen oder 3 mal in der Woche.
1 Punkte Muskelpartien werden mit 3 Sätzen trainiert oder mit 3 Übungen oder 3-mal in der Woche.

Wenn bei allen Punkten, dasselbe ist wieso wird es dann unterteilt?

Reply
Thomas von GOT BIG

Uih da gibt es einen Fehler…

Habe das gleich mal berichtigt.

Danke dir

Gruß

Thomas

Reply
Juls

Hey da bin ich mal auf einen interessanten Artikel gestossen!

Bin schon länger auf der Suche, wie ich mein Training etwas verbessern/ändern kann und finde das 321 Training gar nicht mal schlecht.

Ich teste es mal paar Wochen und berichte über meine Erfahrungen 🙂

Gruss, Jul

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Juls,

ich bin gespannt auf deine Varianten und Erfolge des 3-2-1 Systems.

Gruß

Thomas

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