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Buchvorstellung „Optimales Hypertrophietraining“ von Jan Titz

Dank Thomas erhalte ich die Gelegenheit hier mein neues Buch „Optimales Hypertrophietraining“ vorzustellen.

Wer soll das Buch kaufen?

Das Buch beschäftigt sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen zu den gängigen Empfehlungen für das Muskelaufbautraining. Das Buch eignet sich für alle, die sich für diese wissenschaftliche Hintergründe interessieren und wissen wollen, was denn nun zur optimalen Satzzahl etc. nachgewiesen ist und was nicht. Es richtet sich also an interessierte Trainierende, Trainer, Autoren und Wissenschaftler, die zum Bereich Muskelhypertrophie arbeiten. Es ist ein wissenschaftliches Buch, dennoch habe ich mich bemüht es verständlich zu schreiben.

Wer soll das Buch nicht kaufen?

Das Buch ist kein Anfängerbuch. Ich erkläre keine Übungen. Es gibt keine Pauschalpläne. Es gibt keine Ernährungsberatung. Es ist kein Buch über Krafttraining, sondern über Muskelhypertrophietraining.

Warum sollte man das Buch kaufen?

Das Buch ermöglicht dem Leser auf jeden Fall eine Erweiterung seines Wissens über Muskelhypertrophietraining.

Bekommt man nun die Superfigur wenn man nach dem Buch trainiert?

Das Buch gibt keine Pauschalpläne. Vielmehr zeigt es, dass es einen Pauschalplan, der für alle das optimale Muskelwachstum ermöglich, nicht gibt. Konkrete Aussagen zur Optimalen Belastungsintensität, Satzzahl usw. hängen von vielen Faktoren ab. Das Buch versucht diese Zusammenhänge deutlich zu machen und dem Leser viel Wissen darüber an die Hand zu geben.

Wenn der Autor nun weiß wies geht, hat er dann auch einen 50er Oberarm?

Das Buch soll nicht gekauft werden, weil ich es mit muskelbepacktem Körper in die Kamera halte und auf dem Foto der Spruch steht: „Nur diesem Produkt verdanke ich meinen Erfolg.“ Das Buch soll gekauft werden, weil es gut gearbeitet ist. Und zur Frage mit dem Oberarm: Nein, ich habe keinen 50er Oberarm 🙂 (für weitere Infos siehe „Über den Autor“ im Anschluss an den Inhalt)

Inhalt

Kapitel: Biologische Grundlagen

Zuerst werden die biologischen Grundlagen geklärt. Wie reagiert ein Organismus auf einen Reiz? Und warum reagiert er so? Hierbei habe ich auch die Theorie der Superkompensation bearbeitet. Die Superkompensation steht teilweise so in der Kritik, dass sogar die Aussage die Superkompensation sei falsch schon aufgetaucht ist. Damit habe ich mich natürlich auseinandergesetzt und auch die alternative Beschreibung von Zatsiorsky, die Zwei-Faktoren-Theorie unter die Lupe genommen.

Kapitel: Allgemeine Trainingstheorie

Da ich vorher geklärt hatte wie ein Körper auf einen Reiz reagiert, konnte ich nun darstellen wie man Reize kombinieren muss, um einen Trainingseffekt zu erhalten. Im Kapitel Allgemeine Trainingstheorie geht es um Grundsätze die bei jeder Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten. Es sind abstrakte Grundsätze wie z.B.: Dass die Trainingsbelastung an das Leistungsniveau angepasst werden muss. Und dass die Trainingsbelastung mit dem Trainingszustand ansteigen muss.

Grundlagen in der Art sind weithin bekannt doch werden Sie in Praxis und Theorie häufig missachtet. (Es gab mal einen großen Hype um das Isometrische Training. Vielen Praktikern (auch Nationaltrainern) wurde nahe gelegt sie sollten doch mit einem Gewicht von höchstens 50% der Maximalkraft trainieren lassen, da Hettinger bewiesen hätte, dass eine höhere Last keinen größeren Trainingseffekt mehr bringe. Hettinger hatte Anfänger untersucht !)

Kapitel: Theorien zum auslösenden Hypertrophiereiz

In diesem Kapitel habe ich dargestellt, wie man sich den Reiz für das Muskelwachstum konkret vorstellt und was dafür verantwortlich gemacht wird. Ist es nun eine hohe Spannung oder ein ATP-Mangel oder doch „die Energie“? Ich habe jeweils dargestellt, was für und was eher gegen die Theorien spricht.

Kapitel: Zeitlicher Ablauf der Muskelhypertrophie

Da ich in der Praxis auch hierzu immer wieder gefragt wurde, schob ich im Buch das Kapitel „Zeitlicher Ablauf der Muskelhypertrophie“ ein. Ich prüfte die allgemeine Vorstellung „Muskelwachstum gibt es erst nach wochenlangem kontinuierlichen Training“.

Kapitel: Belastungskonfiguration für ein optimales Hypertrophietraining

Nun war die theoretische Basis gelegt und ich begann mit den einzelnen Belastungsparametern. Unter Belastungsparameter oder Belastungsfaktor verstehe ich nichts anderes als einen Teil der gesamten Belastung.

Folgende Belastungsparameter habe ich behandelt:

  • Belastungsintensität
  • Wiederholungsbereich
  • Bewegungsgeschwindigkeit
  • Satzzahl pro Muskelgruppe
  • Gesamtsatzzahl pro Trainingseinheit
  • Satzpause bei Mehrsatztraining
  • Trainingshäufigkeit

Bei jedem Belastungsparameter habe ich zunächst zusammengetragen was denn die gängigen Autoren aus Trainingswissenschaft und Praxis so empfehlen (Meist als Tabelle). Dann habe ich nachgesehen, ob und wenn ja wie sie die jeweilige Empfehlung begründen. Manchmal war auch eine Untersuchung angegeben. Wenn das so war, suchte ich mir die Untersuchung raus um zu prüfen, ob die Ergebnisse der Untersuchung auch wirklich das rechtfertigten was der Autor empfohlen hatte. Dann suchte ich weitere Quellen um noch mehr Informationen zu den Belastungsparametern aufzutreiben und um abschließen klären zu können, was man denn nun unter wissenschaftlichem Standpunkt zur optimalen Satzzahl oder anderem sagen kann.

Kapitel: Trainingspraxis

Im Kapitel Trainingspraxis versuchte ich ein Beispiel zu geben wie man mit den eher spärlichen wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen in der Trainingspraxis umgehen kann. Im Gegensatz zu anderen Bücher kann man die Trainingsplanung, die ich dort zusammengestellt habe, nur als Beispiel betrachten und sollte sie nicht 1:1 in die Praxis umsetzen.

Vielmehr hat der Leser bis er bei dem Punkt Trainingspraxis ankommt einen guten Überblick über die Internationale Forschungslage und ist in der Lage sein Training evtl. unter anderen Gesichtspunkten in die Hand zu nehmen. Einige Leser werden sich auch in Ihrem bisherigen Standpunkt gefestigt fühlen und das ist oft auch gut so. Denn der herablassende Blick vieler Wissenschaftler auf den Praktiker erfolgt nicht aus einem schönen Elfenbeinturm sondern -im Fall des Muskelaufbautrainings- aus dem Schweinestall!

Über den Autor

Gerade im Bodybuilding neigt man zu der Auffassung: Traue keinem dünnen Trainer! Daher interessiert man sich doch häufig für den Autor der jeweiligen Publikation. Um es vorne weg zu sagen. Ich habe nicht die Figur eines Bodybuilders! Man würde mich eher als durchtrainiert und sportlich bezeichnen. Macht das nun das Buch weniger wert? Meiner Ansicht nach kann es durchaus Beispiele geben wo man sich eher an diejenige halten sollte, die persönlich Erfolg haben. Denn der Erfolg gibt ihnen Recht. Die trainingswissenschaftlichen Grundlagen des Muskelaufbautrainings gehören jedoch nicht dazu.

Es geht hier ja nicht darum, wer fester auf die Tastatur drücken kann, sondern darum möglicht gut begründet zu schreiben. Das Buch Optimales Hypertrophietraining basiert auf meiner Staatsexamensarbeit für das Lehramt an Gymnasien. Da es immer wieder nachgefragt wird: Die Note war 1,0. Neben meinem Sportstudium arbeite ich ab und an als Fitnesstrainer. In meinem Studiengang hatte ich die Möglichkeit durch die zusätzliche Belegung einiger Seminar die Fitnesstrainer A-Lizenz zu machen. Ich konnte es jedoch nicht mit meinem Gewissen vereinbaren, mir von den Ausbildern die ganzen Vorurteile, was denn angeblich nachgewiesen ist anzuhören.

Außerdem der Schein sehr teuer und mit Sport-Staatsexamen, welches deutlich mehr umfasst als die A-Trainerausbildung vieler Fitnessverbände, werde ich auch überall genommen. Als Sportarten betreibe ich alles was mir in die Finger kommt. Vom Volleyball über Badminton, Surfen, Ski-Snowboarden bis hin zum Golfen. Alles wozu sich gerade die Gelegenheit bietet. Seit 1,5 Jahren habe ich das Sportklettern für mich entdeckt. Da ich schnell feststellte, dass sich meine Muskeln durch jahrelanges Training an 8-12 Wdh. gewöhnt hatten und mir dies beim Klettern sehr hinderlich ist, trainiere ich gegenwärtig möglichst hohe Wdh. und lange Haltezeiten.

Über den Preis

Das Buch kostet 19,90€ zzgl. Versand. Da ich zunächst eine kleine Auflage gedruckt habe, um mich nicht voll in die Schuldenfalle zu setzen, habe ich relativ hohe Kosten pro Buch. Jedes kostenlose Rezensionsexemplar treibt die Kosten für die restlichen Bücher in die Höhe und schmälert den Gewinn. Ich finde den Preis angemessen und hoffe nun natürlich darauf, dass du eines meiner Bücher unter www.optimales-hypertrophietraining.de bestellst.

Vielen Dank fürs Lesen!

Freundliche Grüße

Der Autor: Jan Titz

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Squater

Jan war so freundlich mir ein Probeexemplar zukommen zu lassen. Eine echte Fleißarbeit die sich akribisch mit dem Thema auseinandersetzt. Nichts für Trainingsanfänger, aber ein gutes Buch um sich theoretische Grundlagen noch einmal vor Augen zu führen. Für Trainer und Fortgeschrittene ein unbedingter Kauftipp !

Antworten
Jeroen André Pons

Das wiss. super strukturierte Werk – Optimales Hypertrophietraining -, stellt als eins der wenigen Bücher auf diesem Gebiet, neben den wichtigsten Grundlagen, einen wertvollen langzeit Selbstversuch nach wiss. Kriterien da.

Fundierte Praxiserfahrung – sehr zu Empfehlen!

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