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Bodyweight Training vs. Training an Geräten – Vorteile und Nachteile

Bodyweight Training mit Klimmzügen

Bodyweight Training mit Klimmzügen

Bodyweight Training bedeutet übersetzt, wie unschwer zu erwarten war, „Training mit dem eigenen Körpergewicht“. Das heißt, man trainiert ohne spezielle Fitnessgeräte wie Hanteln, Maschinen oder andere Gewichte. Ab und zu werden jedoch Fitnessartikel wie Bälle, Bänder oder ähnliches als Hilfsmittel eingesetzt, um normale Übungen noch anspruchsvoller zu gestalten.

Die Vorteile gegenüber eines Trainings mit oder an Geräten liegen auf der Hand: Das Training ist unkompliziert, weil es überall und jederzeit ausgeführt werden kann, d.h. man muss im Urlaub oder Auf Geschäftsreisen nicht ohne Training auskommen. Wenn man die richtigen Übungen kennt und sie sinnvoll kombiniert, ist es darüber hinaus sehr effizient: Das bedeutet, man erreicht in wenig Zeit ein sehr gutes Ergebnis.

„Minimalprogramme“, die trotzdem einen Erfolg sehen lassen, sind in der heutigen Zeit nicht nur bei vielbeschäftigten Managern und Workaholics beliebt. Auch „ganz normale“ Arbeitnehmer, Mütter oder anderweitig eingespannte Personen können so die Ausrede „Für Fitness habe ich keine Zeit“ getrost stecken lassen.

Weitere Vorteile sind, dass man bei Bodyweight Exercises nie nur einen Muskel isoliert trainiert, wie das bei einem Fitnessgerät oft der Fall ist, sondern immer mehrere Muskeln involviert sind. So spart man nicht nur Zeit beim Training, das Training ist auch ganzheitlicher. Das Gefühl für den eigenen Körper wird gestärkt.

Beispiele Bodyweight Training

Klassische Beispiele für Übungen aus dem Bodyweight Training sind Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches (Bauchaufzüge) oder Handstanddrücken, bei dem man sich mit den Schultern in der Handstandposition absenkt und wieder nach oben drückt. Natürlich gibt es eine ganze Reihe an weiteren Übungen, die überall online zu finden sind. Für den Körperrumpf beispielsweise sind isometrische Übungen effektiv, bei denen man den Körper einfach auf Zeit in einer Position, z.B. der Brücke, stabil und straff hält.

Ein Profisportler, der es unter anderem mit Bodyweight Workouts ganz groß geschafft hat, ist unser deutscher Basketball Superstar Dirk Nowitzki.

Durch das intensive Training mit seinem Mentor Holger Geschwindner hat er sich über die Jahre eine unglaubliche Kombination aus Kraft, Koordination, Beweglichkeit und gesunder Muskelbalance antrainiert. So wird beispielsweise berichtet, dass er mit seinen 213cm Körpergröße im Handstand das Basketballfeld hoch und runter ‚laufen‘ kann. Derartige Fähigkeiten helfen natürlich nicht nur einem Ballsportler wie Nowitzki, sondern auch Kraftsportlern und anderen Fitnesstreibenden. Gelenke, Sehnen und Bänder werden langfristig vor Verletzungen geschützt. So hat man eine gesündere und stabilere Basis für das Training mit schweren Gewichten.

Natürlich gibt es auch Vorteile für das Training mit Geräten und an Maschinen: Gewichte sind hier auch so einstellbar, dass sie über das Eigengewicht hinausgehen. Bestimmte Trainingsziele wie starker Muskel- und Kraftaufbau können so besser erreicht werden. Außerdem sind die Übungen sehr genau festgelegt, so dass Haltungsfehler weitgehend vermieden werden können. Im Studio ist zudem meist noch ein Trainer verfügbar, der korrigierend eingreifen kann.

Das Fazit

Beide Trainingsformen haben Vor- und Nachteile. Natürlich kann man auch beides kombinieren, um für sich selbst den besten Trainingserfolg herauszuholen. Besonders aber Leute, die später sehr hartes Krafttraining mit schweren Gewichten planen, und solche die wenig Zeit haben, sollten sich ein Bodyweight Training einmal näher ansehen – als Aufbautraining oder langfristige, gesunde Trainingsalternative.

Ein Artikel zur Verfügung gestellt von Julius von decido.de

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Bodybuilding Armin

Die Belastung der Gesamtmuskulatur finde ich immer interessant auch bin ich Fan von Grundübungen aber natürlich nur mit Gewicht.

Reply
Thomas

Hallo Armin,

wenn man daran interessiert ist mehr Muskelmasse aufzubauen, reicht irgendwann das Bodyweight Training nicht mehr aus …

Beste Grüße

Thomas

Reply
Andreas

Unterschätz das nicht … Klimmzüge nur mit Körpergewicht sorgen nach Ausfallschritten, Beinpresse und Kreuzheben für den größten Zuwachs 🙂

Reply
Thomas

Hi Andreas,

da hast du Recht. Kniebeugen sollten an dieser Stelle auch nicht fehlen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Sebastian

Hi Thomas,

sehr guter Artikel.

Ich bin ein riesen Fan von BW Training.
Brutal, was man damit für eine Athletik entwickelt. Neben einbeinigen Kniebeugen (Pistols) und einarmigen Liegestützen die sehr gut gehen, arbeite ich gerade an einarmigen Klimmzügen und dem Frontlever.

Nur die 4 Übungen und der ganze Körper pumpt… 🙂

Beste Grüße,
Sebastian

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sebastian,

mit BW-Training kenne mich gar nicht aus.

Ist aber sicher eine perfekte Alternative für das Training Zuhause für unterwegs.

Gruß

Thomas

P.S.: Was sind Frontlever?

Reply
Jeremiasz

hallo thomas 😉

ich hätte eine frage und zwar woher kommt eigentlich der trend mit dem eigenen körpergewicht zu trainieren ?

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Gast

Hallo Jeremiasz,

dieser Trend kommt aus dem Militär.
Besonders Spezialeinsatzkräfte setzen hier aufgrund dem daraus resutlierendem Nutzen einen Schwerpunkt.

Beste Grüße

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JAn

ein kleiner test/vergleich zwischen eigenkörpergewicht und fitnessstudio:

ich: 172cm, 68kg 18jahre |Freeletics 5-6x die woche| keine diät, oder suplemmentierung
Fokus:Kraft

er: 188cm, 78kg 18jahre |Mc-Fit 5x mal die woche| regelmäßig: eiweißshake+proteinshake+creatin+booser.
Fokus:Kraft

MAX Hantelbank:
ich: 80kg 2x stemmen
er: 95kg 2x stemmen

MAX wiederholungen Bizepscurl-langstange 30kg:
ich: 34wdh
er: 22wdh

Max wiederholungen liegestütze
ich: 80wdh
er: 45wdh

Max wiederholung klimmzüge
ich: 28wdh
er: 19wdh

SPARING- ohne Schläge 3 runden
ich: 3 siege| stabile schnelle atmung
er: keine| ausdauer völlig aufgebraucht atmung am limit

was mir und freunden (fitnessstudiogängern) immer auffällt:

sie haben wesentlich prallere und größere muskeln, obwohl sie nur kaum oder nichteinmal stärker sind als ich.

meine muskulatur wirk gleichmäßig und kantig/eckig, ihre muskeln rund/aufgepumpt/balongartig.

sie bewegen sich trotz dehnungen usw.. im vergleich zu mir viel langsamer und träge.

nach vollem krafteinsatz brauche ich 30-60sec um wieder einsatzbereit zu sein (ruhige atmung).
meine kumpels brauchen lange pausen nicht unter 2-3minuten um sich zu regenerieren und ihre atmung zu beruhigen.

fazit kraft ausdauer:
ich verzichte auf etwas kraft, im vergleich zum bodybuilder (10-20%weniger) und erhalte dafür 60-80% mehr ausdauer!!

für mich persönlich ist das bisschen kraft die einbuse der ausdauer nicht wert…

darüber hinaus kommt mein körper bei den medels am strand sehr viel besser an ;)leider sieht man ihn unter nem pulli kaum bis gar nicht mehr…

den bodybuilder stören pullis nicht er sieht immer beeindruckend aus.

ich hoffe das hilft jemandem bei seiner entscheidung! =)

Reply
Stephan

Hallo Jan,
kann deine Aussagen zum größten Teil nur bestätigen. Ich kombiniere mittlerweile aber Bodyweight (zum Teil) mit Gewichten.

Wollte eigentlich nur hinzufügen: Das „Problem“ mit dem Pulli lässt sich leicht lösen. Ernährung. Wie du schon geschrieben hast – deine Gym-Freunde achten darauf, du nicht.

Wäre ja auch sehr komisch, wenn es einen Unterschied machen würde ob ich nun ein bestimmtes Gewicht in Metall oder in Form meines eigenen Körpers (plus evtl Zusatzgewicht, bei sehr Fortgeschrittenen) hebe, drücke, was auch immer…

Reply
Ana

Also ich würde immer raten,das man beides macht!
Gerätetraining würde ich aber nicht täglich machen, sondern mindestens 1 Tage Pause dazwischen zu machen!

Ich mache täglich mindestens 2 Kurse wie Step, Fatburner, Zumba oder ähnliches und mache trotzdem alle 2 Tage Gerätetraining für den Muskelaufbau, auch wenn Gerätetraining nicht zu meinen Lieblingen zählt

Reply
tomcatz

Hallo Lieber Thomas,

Sofern es deine zeit erlaubt hätte ich eine frage,
ist deiner Meinung nach die Alternative zu
SCHRÄGBANKDRÜCKEN -DIPS- besser oder gibt es noch
eine andere Übung.Weil man sollte dazu wissen,
etwas stört am rechten Schulterkopfmuskel bei SBD.
Es schmerzt nicht nur ein Gefühl wie mit dem Finger
drüber streifen.

Danke
Grüß Tomcatz

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