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Bodybuilding und Fitness FAQ

Auf dieser Webseite habe ich viele Fragen von Lesern beantwortet. Ich denke sie ist zu einer Wertvollen Ressource für viele Fragen rund um Fettverbrennung und Muskelaufbau geworden.

Viel Spaß beim Lesen 🙂

Beste Grüße

Thomas

 

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julian

Wenn man im Urlaub ist keine Chance hat mit Hanteln und Geräten zu trainieren, sind Eigengewichtsübungen ganz gut, deswegen könnten sie mal eine Liste mit Eigengewichtsübungen machen.

P.S. Ich weiß, dass man damit keine Masse aufbauen kann, aber man kann sie erhalten.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Julian,

ja das ist eine gute Idee.

Gruß

Thomas

Reply
Karl

Hey Thomas,

in deinem Artikel: Ist Bodybuiling teuer? hattest du erwähnt, dass eine ausreichende „Heimausrüstung“ schon für 300€ zu haben sei.

Mich persönlich würde daher sehr interessieren, ob du bezügl. dieser Ausrüstung eine Empfehlung geben kannst, für mich als Neueinsteiger scheint die Auswahl noch etwas unübersichtlich.

KH/LH mit wieviel/welchen Scheiben? Rund oder eckig?
SZ-Stange Pflicht oder nur.. nett, wenn man sonst schon alles hat?
Gibt es eine Bank, die du besonders empfehlen kannst?

Vielen Dank für deine Mühen!

Gruß Karl

Reply
Jason

Hi Thomas,

ich wollte mich jetzt auf meinen Sommerurlaub für nächstes Jahr einstellen und habe meiner freundin diesmal versprochen mit einem sexy bauch mitzufliegen 😉

Ich hoffe du kannst mir ein paar tipps geben wann ich am besten mit dem training anfangen sollte und mir noch einmal die grundsätze sowie das beste training senden.

Vielen dank schonmal.

Jason

Respekt vor deiner LEISTUNG !

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jason,

mit dem Training kannst du gern noch heute anfangen. Wenn du dich zu meinem Newsletter anmeldest (oben in der Navigation auf Newsletter klicken), dann erhältst du von mir ein gratis eBook meiner besten Sixpack Tipps.

Im Grunde genommen ist ein Sixpack einfach zu bekommen:
1.) Muskelaufbau mit den richtigen Übungen (siehe Sixpack Tipps)
2.) Fettabbau durch richtige Ernährung

Um das Sixpack sichtbar zu machen, muss ganz klar deine Speckschicht weg. Das bekommst du am besten und schnellsten mit einer Diät hin. Kalorien reduzieren und Kohlenhydrate weglassen. Dafür einfach mehr Eiweiß.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Karl,

das stimmt. Wenn ich die Wahl hätte, würde ich folgendes kaufen:
1.) Langhantel
2.) 2 Kurzhanteln
3.) viiiiel Gewicht (200kg)
4.) eine höhenverstellbare Bank
5.) einen höhenverstellbaren Hantelständer

Beim Hantelständer darauf achten, dass dieser so verstellbar ist, dass du deine Langhantel darauf ablegen kannst, wenn die Kniebeugen machst und/oder Bankdrücken.
Kombinationen aus mehreren Geräten sind überhaupt nicht nötig. Langhantel -und Kurzhanteln reichen vollkommen aus!

Sorry, dass ich erst jetzt antworte… ich hatte eigentlich vor einen ausführlichen Beitrag darüber zu schreiben, der allerdings in Vergessenheit geriet. Nichtsdestotrotz wird dieser noch kommen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Philipp

hi
ich gehe jeden 2. tag trainieren(23j,69kg,178cm),
mache einen tag brust-trizeps-bauch,
2 tag füße-schulter-bauch und
am 3 tag rücken-bizeps-bauch
und dann alles wieder von vorne!
Ist das richtig oder wie soll ich es machen?
Welche übungen genau soll ich machen?
bin leider erst ein halbes jahr dabei und mann sieht gar nichts 🙁 !
wäre nett von dir wenn du es mir genau beschreiben kannst wie ich es und welche übungen ich machen sollte!!

Danke schonmal im vorraus und wenn ich einmal besser aussehe bekommst ein foto von mir wie es vorher war und nachher!

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Philipp,

hierzu habe ich einen super Artikel für dich:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Ich empfehle dir diesen durchzulesen. Er wird dir mit Sicherheit weiterhelfen 🙂

Wenn du Fragen hast, helfe ich dir gern weiter.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Kevin

hallo ich habe heute eine mail bekomen wo du sagst ich soll mir ein mentor holen so nun würde ich aber gerne deine seite alls mentor nemen wie sol das dan gehen cih weis nicht ganz wie ich dich als mentor nemen kan kansnt du mri fileicht sagen wie ich das machen kann

mfg kevin

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kevin,

ich freue mich, dass du dich für mich als dein Mentor entschieden hast. Das ehrt mich sehr 🙂 Danke dafür.

Als erstes empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen und 1 zu 1 umzusetzen. Das wir dich ein großes Stück voran bringen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Hier habe ich einen sehr schönen Artikel über einen Mentor geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/coach-mentor-oder-personal-trainer-der-turbo-fur-den-korperlichen-erfolg/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Kevin

nur miene frage ist ja wie kann ich mri forstellen das du mein mentor bist viel sehen wie du dich verentert hast kann man ja nciht so und da ist meien frage wie sol man dann anfangen den ich merge das du echt leichte sahcen macht naja ich habe mal dein treningsplann runter geladen aber ich komm nciht so mit klar ist ein bischen komisch wegen ganzen beschreibungen

Reply
Kevin

kann man dir auch privat schreiben e mail oder so weil heir ist es immer so komisch kan jeter lesen wen man mal ein problemm hat und ich wil nciht so das jeter mein sahcen lesen kann auser du

Reply
Christoph

Hi Thomas,

ich bin schon lange ein Anhänger deines Blogs und deiner Rundmails.
Ich benutze nun seit ungefähr 4 Monaten einen 3er Split und die Erfolge sind eher bescheiden. Es ist zwar eine Kraftsteigerung zu verzeichnen und auch optisch passiert einiges, aber irgendwie bin ich dann doch nicht wirklich damit zufrieden, weil letztendlich doch die Effizienz fehlt.
Und da hab ich mich an einen deiner Artikel erinnert, in dem du von 10kg Muskelmasse innerhalb von 6 Wochen sprichst (mail vom 17. Oktober). Für jeden der schon einige Zeit Muskelaufbau betreibt erscheinen diese Zahlen natürlich utopisch und sehr zweifelhaft. Aber wie kann man sich davon am besten überzeugen? Ganz klar, man probiert es einmal persönlich aus. Und wenn man ehrlich ist, wären sogar schon 5 kg innerhalb von 6 Wochen extrem gut.

Meine Fragen beziehen sich nun auf deinen Grundtrainingsplan den du 3mal die Woche ausgeführt hast, wobei mich interessieren würde, ob du bei jeder Übung das Pyramidensystem in Bezug auf die Wiederholungszahlen angewendet hast oder bei den meisten Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) relativ niedrig von den Wiederholungszahlen her geblieben bist, um dann bei den späteren Übungen eine höhere Zahl zu wählen? Ein weiterer Punkt wäre die Intensität. Da ich selbst auch schon mal einige Zeit ein HIT System verwendet habe, befürchte ich nun, dass ich bei nur 3 Sätzen für eine Übung meine Intensität grundlos erhöhe und z.B. die Negativwiederholung unnötig in die Länge ziehe oder Intensivtechniken verwende. Das würde aber die Regenerationszeit unnötig erhöhen. Und meine letzte Frage bezieht sich darauf, ob man einfaches Bankdrücken mit Schrägbankdrücken wechseln könnte und ob es sich bei Langhantelrudern um den normalen oder den Umgriff handelt?

Wäre echt cool, wenn du mir die kleinen Fragen beantworten könntest.

Mit besten Grüßen

Christoph

Reply
Andi

Hey Thomas,
hier meine Fragen (an dieser Stelle: Danke für die Weiterleitung)…

Ich bin noch in den Anfängen des Muskelaufbaus, (ein Vorteil deinen Tipps zufolge) und gehe ziemlich konstant 3 mal die woche in ein Fitnessstudio. Mit 67 Kg bei 185 cm bin ich recht schlank, aber dennoch an manchen Stellen gepolstert. 😀
Stört das in irgendeiner Weise das Fitnesstraining, bzw. muss ich etwas beachten (als „Ausgleich“ oder so) ?

Danke im Vorraus

Gruß Andi

Reply
Marcus

Hallo,

Ich habe mir dein Paket gekauft und bin nun fast durch mit lesen.

Im großem und ganzen habe ich verstanden was die Ernährung betrifft.
Allerdings kommen Fragen auf die nicht ganz beantwortet werden.

Z.B.: Nach dem Training
Der Shake für Profis hier sollen unter anderem die BCAA´s genommen werden Viele BCAA´s Produkte sollen jedoch vor dem Training genommen werden.

Was ist jetzt besser davor oder danach oder beides?

Wenn ich einen Shake Trinke nach dem Training (ich benutze ein 4-Komboneten Protein + L-Gutamin Pulver) und noch BCAA`s wird da nicht zu viel des guten?

L-Glutamin auch an Trainingsfreien Tagen?

Vor dem Training: Zeitmangel
Kann ich auf Grund von Zeitmangel anstelle der Mahlzeit vor dem Training auch einen Shake Trinken?
Beispiel White Gainer oder Erstzmahlzeit?

Das wars erstmal ich hoffe du hast Antwort auf meine Fragen.

Mfg Marcus

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marcus,

ich freue mich dich als Kunden an dieser Stelle begrüßen zu dürfen.

Und Gratulation zu deiner Entscheidung für das Muskelaufbau Vollpaket.

Nun zu deinen Fragen:

Ich empfehle dir, wenn überhaupt, die BCAA´s direkt nach dem Training zu nehmen, da der Körper zu dieser Zeit am Aufnahmefähigsten ist.

Ob Protein + Glutamin + BCAA´s zu viel wird, kann ich nicht beurteilen. Ich denke mal, dass der Körper das durchaus verträgt und positiv verwerten kann.

Hierbei stellt sich jedoch die Frage, ob das überhaupt nötig ist. Ich sage nein, denn heutige Proteine haben ausreichend BCAAs enthalten, sodass diese im Normalfall nicht dazugenommen werden müssen.

Das Gleiche gilt auch für Glutamin.

Ein sehr sehr sehr großen Fehler, vor dem ich jeden warnen möchte ich ist: Keine Überbewertung der Wirksamkeit von Sportnahrung.

Sportnahrungsmittel können sinnvoll sein, wenn man auf hohem Niveau trainiert und sich auf einen Wettkampf vorbereitet.

Für Hobbysportler halte ich jedoch Dinge wie Glutamin und BCAA´s für nicht notwendig, denn beide Aminosäuren sind im ausreichendem Maße in der alltäglichen Ernährung vorhanden.

Daher mein Rat oder besser gesagt gehobener Oberlehrerfinger 😉
Konzentriere dich auf deine normale Ernährung und versuche diese zu 100% in den Griff zu bekommen. Das heißt exakte Übersicht über Kalorien und Nährstoffe. Sportnahrung ist dann das Tüpfelchen auf dem i und sollte immer nur als nützlicher Ersatz gesehen werden.

Ich habe nie BCAA´s oder Glutamin zu mir genommen, da ein gutes Proteinpulver oder einfach Vollei/Pute mir die gleichen Nährstoffe liefert. Und hey Arnie hatte das auch nicht 😉

Als Ersatzmahlzeit für Zwischendurch habe ich folgende Alternative für dich:
http://www.got-big.de/Blog/quick-masse-shake/

Damit sparst du dir den Zucker in einem Weight Gainer.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andi,

ich glaube ich verstehe dein Problem 😉

Du hast an einigen Stellen zu viel und an anderen zu wenig.

Daher empfehle ich dir dich ganz ganz stark auf deine Ernährung zu konzentrieren und diese zu verbessern. Das heißt:

1.) deinen Energiebedarf bestimmen
2.) Nährstoffverteilung festlegen
3.) Kalorien pro Tag festhalten
4.) Nahrungsmittel umstellen
fertig

Wenn du das getan hast und eine Weile befolgst, wird sich dein Körper „verwandeln“. Was du in der Mitte zu viel hast wird verschwinden und in Arme, Beine und Oberkörper in Form von Muskeln wandern 😉

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christoph,

wow, eine Menge Fragen. Ich versuche mein bestes, um diese zu beantworten.

Zunächst möchte ich dir für deine Erfolge gratulieren.

Leider ist Muskelaufbau hart und sehr undankbar, denn er geht nur mühsam von statten. Daher zunächst mein Rat an dich: Bleibe geduldig.

Wenn du bisher gute Erfolge gehabt hast, dann solltest du NICHTS ändern, sondern darauf aufbauen!!!

Ja, ich habe wirklich innerhalb von 42 Tagen 10kg zugenommen. Ich möchte dir auch verraten wie: futtern, futtern, futtern

Die Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O. Ohne dem geht nichts!!!

Ich halte mein Training gern so einfach wie nur möglich. Nein, meine Wiederholungen blieben während der 3 Sätze des Trainingsplans konstant zwischen 6 und 12.

HIT solltest mit maximal 2 Sätzen absolvieren. Wenn du mehr schaffst, war die Intensität nicht hoch genug.

Ja, du kannst selbstverständlich die Übungen wechseln. Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind super Alternativen.

Ich empfehle dir beim Langhantelnrudern einen Untergriff zu verwenden. Damit kannst du die Hantel „tiefer“ in den Rücken hinein ziehen.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kevin,

ich stehe dir gern als Mentor in diesem Blog mit meinen Artikeln, sowie mit meinen Produkten zur Verfügung.

Leider kann ich der fairness halber dich nicht privat coachen. Ich bin zur Zeit mehr als voll ausgelastet und schaffe es zeitlich einfach nicht.

Auf diesem Grund habe ich diesen Blog geschaffen und meine Produkte, die dir mit Sicherheit dabei helfen werden deinen Körper zu verbessern.

Sollten dann noch Fragen aufkommen, helfe ich dir über diese Kommentarfunktion sehr gern weiter.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Andi

vielen Dank!
weiterhin mache ich ebenfalls 3 mal die Woche Kampfsport, jeweils die versetzten Tage. Kann man die beiden gut kombinieren, ohne eins von beiden aufgeben zu müssen? (Jemand sagte mir es sei gut unterschiedliche Sportarten zu machen, da reines „Pumpen“ mit einem Ausgleichssport (Kampfsport/Schwimmen etc) mit viel Bewegung deutlich wirksamer und gesünder ist.

Gruß Andi

Reply
Patrick

Hallo,

wie kann ih am besten:
Arm, Bauch, Brust, Rücken
also den oberkörper am besten und so gut und schnell wie möglich aufbauen mit schönen starken muskeln ?

Gruß Päddy

Reply
Kadir

Meine Frage ist. Wenn man zuviel Eiweiß zu sich nimmt wird man dann dick?

Reply
Pascal

Hallo Thomas.
Danke für all deine Tipps. Ich versuch so weit es geht alles einzuhalten.
Mir stellt sich eine Frage. Villeicht kannst du sie mir beantworten.
Zu meiner Persönlichkeit.
Ich wiege derzeit ca.70 Kg. Möchte gern weiter an Masse aufbauen, nur nicht an Fettschicht über meim Bauch.
Ich hab vollgendes Problem.
Hab vor ca. 3 Monaten noch 60 kg gewogen und einen Sixpack gehabt.
Den hab ich jetzt nicht mehr.
Wie schaff ich ess Muskeln aufzubauen zb. größere Oberarme und gleichzeitig Fett im Bauch zu verlieren?
Soll ich nach dem Muskelaufbautraining gemütlich laufen? ( sagen viele Trainer )
Oder komplett auf Khlenhydrate nach dem Training verzichten ?
Ich hätte schon gern wieder ein sixpack, natürlich auch größere Oberarme. ( mit 60 kg sah ich wie abgemagert aus trotz meines sixpacks )
wäre echt super wenn du mir helfen könntest.
NOch ne kleine Frage.
Wenn ich komplett auf Kohlenhydrate verzichte kann ich dann überhaupt Muskeln aufbauen??

Reply
Cay

Moin Thomas, sag mal muß ich die Gewichte und Wiederholungen in jedem Training neu erhöhen.
Viele sagen ja das man einen Plan erst mal 4 bis 6 Wochen durchziehen soll bevor man Gewicht und Wiederholung erhöhen will. Gruß Cay

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Cay,

ja, definitiv.

Die Grundregel lautet: je mehr Kraft, desto mehr Muskeln

Wenn du also deine Gewichte steigern kannst, dies aber nicht tust, verschenkst du wertvolle Zeit und Muskelaufbaupotential.

Probiere es einmal aus

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

keine einfachen Fragen.

Wie es scheint, hast du zu viele Kalorien gegessen und dann Fett zugelegt, statt Muskeln.

Was wichtig ist, sind die Kalorien. Isst du bewusst, kannst du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen gleichzeitig.

Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ab 4-5h vor dem Zubettgehen und etwas Kardiotraining werden dir dabei helfen den Speck loszuwerden.

Wichtig ist: Muskelaufbau braucht seine Zeit
Wenn du 5kg reine Muskeln pro Jahr zunimmst, sind das supergute Resultate!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kadir,

ja, Eiweiß „enthält“ Kalorien.

Zu vielen Kalorien gehen dann auf die Hüften 😉

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Päddy,

hierzu habe ich eine guten Artikel für dich:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Gruß

Thomas

P.S.: Alternativ empfehle ich dir mein Produkt „Die Wahrheit über Muskelaufbau“. Darin findest du alles, um auf dem direktesten/schnellsten Weg schöne Muskeln aufzubauen.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andi,

wenn du Spaß in beiden Sportarten hast und beide Sportarten als Hobby betreibst, ist das überhaupt kein Problem.

Schwierig wird es, wenn eine Sportart die andere behindert.

Muskelaufbau beispielsweise macht langsam und träge. Das könnte von Nachteil sein. Hier musst du für dich selbst abschätzen, was für dich wichtig ist und wo du besser werden möchtest.

Gruß

Thomas

Reply
Pascal

Danke für deine Antwort.
Also sollte ich im Klartext einfach nach dem Krafttraining so 20 min aufs Laufband und wenn sichs vermeiden lässt keine kh 4-5 std vor dem zu bett gehen essen.
Kann ich eigentlich so viel Eiweiß essen wie ich will ?? Oder werde ich von zu viel Eiweiß auch dick??
Kann ich auch nur morgens Kh in vorm Von Brot essen und dann eher keine langkettigen kh mehr.

Reply
igor

hey thomas,
ich wollte wissen was nun dein muskelaufbaupaket ist, ist es ein download oder datei cd oder ebook

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Igor,

es ist ein eBook Paket, dass du dir downloaden kannst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

ja, von zu viel Eiweiß wirst du auch dick.
Es zählt nicht WAS du isst, sondern WIE viel davon.

Trotzdem solltest du mit dem genannten Vorgehen weitermachen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Gidi

Hi Thomas,

ich habe mal ein paar Fragen.
Was für eine Plan (mit welchen Übungen, Wiederholungen und Gewichten) kannst Du mir empfehlen, damit ich möglichst bald eine beneidenswerte Sommerfigur erhalte?
Für einige gute Tipps und Ratschläge wäre ich dir auch sehr dankbar!
Mit „Sommerfigur“ meine ich hauptsächlich, dass ich mein letztes Bauchschwabel loswerde, und schöne, durchtrainierte Muskeln aufbaue.

Herzlichen Dank für Deine Mühe

Mfg Gidi

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gidi,

so ich ehrlich zu dir sein?
Mit einem „einfachen“ Trainingsplan wirst du deinen Bauchschwabbel leider nicht loswerden.

Dazu MUSST du deine Ernährung umstellen, um den Bauchspeck zu verbrennen.

Schau mal hier im Blog nach Artikeln… gebe dazu einfach rechts oben in der Suchfunktion „Sixpack“ ein und du wirst einige Artikel dazu finden.

Alternativ empfehle ich dir natürlich mein Muskelaufbau Vollpaket „Die Wahrheit über Muskelaufbau“ hier:

Beste Grüße

Thomas

Reply
Maurice

HALLO
Mein Name ist Maurice.
Ich trainiere jetzt seit einen Jahr.
ich war früher sehr schlank.
Heute bin ich auch sehr zufrieden, mit meinen Fortschritten. von 33 Oberarm auf 41 cm Oberarm.
Mein Rücken ist auch sehr gut ausgeprägt.
meine Brust auch. Die sind auch sehr gut.
nur leider habe ich am Unterbauch ein bisschen speck. Es stört mich sehr. Wenn ich mein Bauch anspanne merke ich, dass mein Bauch schon hart ist, aber diese Fettschicht ärgert mich sehr.
Auf meine Ernährung achte ich sehr. Nur gelegentlich sündige ich mit mal einer Potion Pommes oder mal eine Flasche Cola. Alkohol trinke ich nicht mehr seit dem ich trainiere.

freue mich auf deine Rückmeldung ..

MfG Maurice

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maurice,

Gratulation zu deinen Erfolgen 🙂

Ich denke, die leichte Speckschicht an deinem Bauch, bekommst du sicher schnell weg.

Eine Frage an dich: Weisst du wie viele Kalorien du zu dir nimmst?

Das ist wichtig, um deine Ernährung zu verbessern, denn es zählt nicht WAS du isst, sondern WIE VIEL davon.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Pascal

hi.
Eine Frage.
Macht es Sinn Mittags zu trainieren und Abends vor dem Schlafen gehen noch en paar crunches zu machen, wenn ich zum Beispiel abnehmen will aber mich nicht zurückhalten konnte und was gegessen hab und daraufhin mehr Kalorien zu mir genommen hab.
Schädige ich durch diese Bauchübungen Nachts mein Körper ??
oder macht des nichts aus??
Ich bin auch nicht der Ausdauersportler.
Schaff ich es nur mit Krafttraining und nem guten ( also negative Kalorienzufuhr ) Ernährungsplan meine Speckschicht los zu werden ??
Danke schon mal im Vorraus

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

ja, nur Training in Verbindung mit einem bewussten Ernährungsplan mit Kaloriendefizit macht Muskelaufbau bzw. Fettabbau erst möglich.

Naschen sollte, wenn man auf Diät ist, natürlich nicht sein. Zu versuchen die zugeführten Kalorien durch Crunches zu verbrennen, wird dich sicher frustrieren, denn so einfach ist das nicht. Meist sind die zugeführten Kalorien bedeutend höher als ein bisschen Ausdauer -oder Krafttraining.

Schädigen tut das deinen Körper nicht. Die Frage ist nur, ob es sinnvoll ist!? Ich sage eher nein.

Ein geplanter Esstag einmal in der Woche sollte das Naschen in Grenzen halten.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Maurice

heeeey danke schöön:)

hm.. ganz ehrlich ich weiß es nicht genau.
Momentan esse ich nur fisch reiß und quark.
Trinken tue ich mal eine Cola zero oder Wasser.

Wie kann ich denn die Kalorien ausrechnen oder bzw berechnen?

Mit freundlichen Grüßen
Maurice:)

Reply
Gidi

Hi Thomas,

mal ein paar Fragen.

Wie viele Sätze (und Wiederholungen) sollte ich bei meinem Krafttraining machen, um mehr Muskeln aufzubauen?
Welche Übungen sollte ich dabei an welchen Wochentag machen? (Welchen „Plan“)

Danke schon mal im voraus

Mfg Gidi

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gidi,

du solltest in jedem Fall zwischen 6 und 10 Wiederholungen pro Satz absolvieren.

Hier habe ich einen äußerst beliebten Trainingsplan und einer meiner Favoriten:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Der allerwichtigste Punkt IN JEDEM Training ist es sich zu steigern. Entweder in Gewicht und/oder in den Wiederholungszahlen.

Die Anzahl der Übungen und Sätze habe ich bewusst aussen vorgelassen, da es hierfür keine wirksame Handlungsanweisung gibt. Diese ist von Person zu Person unterschiedlich.

Sehr gut beraten bist du mit 3 Sätzen pro Übung und 2 Übungen für kleine Muskeln (Bizeps, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch) und 3 Übungen für große Muskeln (Rücken, Beine).

Viel Erfolg 🙂

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maurice,

dazu habe ich hier eine wirksame Methode:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!?

Gruß

Thomas

Reply
Gidi

Hey Thomas,

nochmal ein paar Fragen zu dem Satztraining.
Nämlich wie muss ich die Sätze ausführen? Ist mit Sätze gemeint, dass ich z.B. die erste Übung 3-mal wiederhole, dann die nächste Übung 3mal und so weiter? Oder alle Übungen einmal durch, dann nochmal alle Übungen durch?

Mfg Gidi

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Gidi,

ja genau. Du absolvierst 3 Durchgänge hintereinander von einer Übung wechselst dann zur nächsten.

Gruß

Thomas

Reply
Cay

Hallo Thomas, eine ganz bestimmte Frage noch.
Viele reden ja ständig vom Muskelversagen,doch kann auch trainieren und Muskeln aufbauen wenn man ohne Muskelversagen oder Wiederholungsmaximum
trainiert?

Viele Grüße Cay

Reply
vokan

warum sind die besten 5 pläne leer also da stehen nur die fragen beispiel der name von der übung aber nicht welche übung mfg volkan

Reply
volkan

HALLO Thomas
Ich habe eine frage mein bizeps ist ein bischen grösser als mein trizeps ich wollte fragen ob ich bei mein trainingsplan denn bizeps rauslassen soll aber. Ich denke oder glaube wenn ich mein bizebs raus lasse wächst der trizeps langsamer oder ich bitte um deine hilfe mfg Volkan

Reply
Christian

Hallo Thomas

Danke für deinen Trainingsplan (;
Ist echt hilfreich !
Aber ein paar Fragen hab ich dann noch :

Wenn du 1-2 mal in Woche richtig und intensive trainierst, machst du an den restlichen Tagen garnichts ?
Oder machst du jeden Tag so kleine Übungen wie Sit-up, Liegestütze etc. ?

Und wie findest du meinen Trainigsplan ?
Ist der gut oder sollte ich etwas daran ändern ?
Mein großes Ziel ist ein Sixpack (;

Montag : Situps, Liegestutze
Dienstag: Crunches, liegendes Beinheben, Drehung (BAuch)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Klimmzuge, Hanteln, Liegestutze ( Bizeps, Trizeps)
Freitag: Kniebeugen, Joggen (Beine )
Samstag: Kniebeugen, Joggen (Beine )
Sonntag: Frei

Mit freundlichen Grüßen

Christian (;

Reply
fitti

stimmt das, das man fress Attacken bekommt ??

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo,

ja, es kann durchaus vorkommen, dass man Fressattacken bekommt. Das kann jedoch verschiedene Ursachen haben.

Welche meinst du ?

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

nun, wenn ich 3 Mal in der Woche trainiere, dann bin ich körperlich so KO, dass ich gar nichts mehr mache. Ich gebe meinem Körper dann die Zeit, um zu wachsen.

Wenn du ein Sixpack möchtest, dann empfehle ich dir diesen Artikel hier:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Trainierst du zu Hause ?

Hhm, dein Plan ist noch nicht ganz optimal.
Schau mal hier in diesem Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/trainingsplan-erstellen-in-3-easy-schritten-zum-perfekten-trainingsplan/

Es ist wichtig, dass du deinen gesamten Körper bearbeitest, das heißt Brust, Schulter, Arme, Beine, Waden, Bauch und Rücken. Nicht wirklich optimal ist, wenn du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelbereiche trainierst.
Joggen trainiert leider nicht die Beine, sondern nur dein kardiovaskuläres System.

Um ein Sixpack zu bekommen, ist es wichtig, dass du überschüssiges Körperfett verbrennst und dann gute Muskeln aufbaust.

Hier findest du meine 3 besten Sixpack Übungen:
http://www.got-big.de/Blog/besten-sixpack-uebungen/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Volkan,

tut mir Leid. Ich verstehe deine Frage leider nicht.

Die 5 besten Trainingspläne enthalten Übungen und beschreibende Hinweise.

Könntest du mir vielleicht sagen, was du genau meinst?

Beste Grüße

Thomas

Reply
Anonym

Moin,

und zwar habe ich mir eben die Trainingspläne angeguckt und ich mach die auch so nach diesem Prinzip! Und mit Wdh. 12,10,8.
Jedoch habe ich irgendwie das Gefühl das sich sehr wenig verändert, ich will halt einfach nur Muskeln da, Fett weg.
Tipp zur Ernährung oder so..!?!

Danke im Vorraus!

Reply
John

Hallo Thomas,

um direkt zu meiner Frage zu kommen:
Sollte ich mich nach dem Training dehnen? Mein Sportlehrer meinte, dass sich dabei die Verletzungsgefahr erhöht. Ich meine jedoch aus anderen Quellen erfahren zu haben, dass das Dehnen den Musekelzuwachs eher verstärkt.
Wie ist es nun? *verzweiflung* 😛

Danke für die Hilfe und weiter so.

mfg John

Reply
Matthias

Hallo Thomas,
hätte da mal eine Frage!
Die Mahlzeit vor dem Training sollte ja etwa 60min vorher eingenommen werden und die KRE-Alkalyn Kapsel auch!Wäre es ratsam die vor der Mahlzeit oder danach einzunehmen bzw. habe ich dadurch irgendwelche Einschränkungen zu befürchten?

Gruß
Matthias

P.S.Danke für das Muskelaufbau Packet…bin wirklich sehr zufrieden damit und es war interessant zu lesen bzw. mit anderen darüber zu reden und auszutauschen(jeder hat sein Mentor)!!!

Reply
Christian

Ich hatte nie einen dicken oder speckigen Bauch, hatte aber keine Bauchmuskeln !
Seid dem ich deine Seite gefunden und all deine Tipps und Übungen in die Praxis durchgesetzt habe, merkte ich schon nach 2 Wochen einen Unterschied ( meine Bauchmuskeln sind deutlicher zu sehen, habe dickere Oberarmmuskeln etc. )
und wollte mich dafür bedanken ! (;

ich empfehle es jedem die Tipps von Thomas anzunehmen und durchzusetzen ! 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Cay,

ja, selbstverständlich.

Wobei ich der Meinung bin, dass das Muskelversagen falsch verstanden wird, wie ich in diesem Artikel deutlich mache:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Um Muskeln aufzubauen muss man diesen einen Reiz aussetzen. Ist dieser Reiz groß genug, beziehungsweise für den Muskeln „unbekannt“, dann reagiert der Körper mit einer Anpassung, dem Muskelaufbau.

Bei Trainingsanfängern reicht bereits ein einfaches Training, um Muskelwachstum auszulösen. Allein das Bewegen von Gewicht oder die schlichte Ausführung einer Übung stellt bereits einen Reiz dar, der den Muskel wachsen lässt.

Mit zunehmender Trainingserfahrung muss man dem Muskeln dann mehr bieten.

Das Training bis zum Muskelversagen kann als fortgeschrittene Muskelaufmaßnahme angesehen werden.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

WOW! Vielen vielen Dank. Ich schätze deine Empfehlung sehr und freue mich riesig über deinen Erfolg.

Mach weiter so!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Matthias,

schön dich als Kunden hier im Blog begrüßen zu dürfen 🙂 Ich freue mich, dass dir das Muskelaufbau Vollpaket gefällt.

Ich denke nicht, dass es einen Unterschied macht, ob du das Kre-Alkalyn vor oder nach der Mahlzeit zu dir nimmst.

Um nicht allzu lange darüber zu philosophieren, würde ich dir einfach einen Test empfehlen. Probiere es mal aus und nimm für eine Woche die Kapseln vor dem Essen und in der anderen Woche nach dem Essen zu dir.

Ich bin gespannt auf deine Resultate.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi John,

ich stimme deinem Sportlehrer zu.

Dehnen senkt den Muskeltonus.

In Extremfällen kann das erheblichen Leistungsrückgang bedeuten.

Du musst dir den Muskel wie ein Gummiband vorstellen. Wird das Band gedehnt, bevor du trainierst, leiert es aus (bildlich beschrieben).

Dehnen ist ohne Zweifel wichtig. Du solltest die Muskeln dehnen, die du am Trainingstag NICHT trainierst. Und wenn, dann nur leicht, um deine Flexibilität zu halten.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi,

Training stellt leider nur einen sehr kleinen Teil beim Muskelaufbau dar. Hier setzt du den Reiz. Mit der richtigen Ernährung erfolgt dann der eigentliche Aufbau.

Schaue doch einfach einmal in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Dort erhältst du die wichtigsten Punkte im Überblick.

Du solltest auch geduldig sein. Es kann durchaus mehrere Monate oder gar Jahre dauern, bis sich deutlich sichtbare Erfolge einstellen. Das hängt ganz vor deinem Training und deiner Ernährung ab.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Volkan,

um deinen Trizeps auf Vordermann zu bringen, empfehle ich dir diese besonders intensiv zu trainieren.

Du kannst deinen Bizeps für einige Wochen gern aus deinem Training nehmen. Das hat keine Auswirkungen auf die Resultate mit deinem Trizepstraining.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
daniel

hi thomas,

icgh trainiere seit ca. einem 3/4 jahr wieder.
ich bin einfach etwas überfordert mit der frage, wie oft und wie viel ich in einer woche trainieren kann/soll um Muskeln aufzubauen/ meinen Körper zu formen.
Es gibt Zeiten da funktioniert es wunderbar und Zeiten wo es kaum funktioniert, Muskeln sich auch zurückbauen.
Ich kann mir nicht vorstellen, das ich die Übungen so oft wechseln muss..
weißt du woran das liegt?
wenn mind. einen Tag nach dem Training ziemlich Muskelkater habe, weiß ich, dass ich richtig trainiert habe^^… hoffe ich..

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach:

Muskelaufbaureiz (Training) -> Muskelaufbaustoffe zuführen (Ernährung) -> Aufbau möglich machen (Erholung) -> Zyklus beginnt von vorn

Den ersten Grundstein legst du mit deinem Training. Hierfür rate ich dir zu einem Ganzkörpertraining:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Dann solltest du auf die Ernährung achten:
http://www.got-big.de/Blog/meine-top-10-der-besten-ernaehrungstipps-fuer-fettfreien-muskelaufbau/

Um dir eine erste Hilfestellung zu geben, lese dir doch einfach den Beginners-Guide durch:
http://www.got-big.de/Blog/meine-top-10-der-besten-ernaehrungstipps-fuer-fettfreien-muskelaufbau/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Geduld ist ganz wichtig, denn Muskelaufbau braucht seine Zeit.

Reply
janina

hallo habe ein split plan magst du dir den mal anschaun

Reply
Benny

Hallo Thomas,
erstmal kompliment für deine seite hier! sehr schöne sachen und man kann echt viel lernen und sich wieder in erinnerung rufen.

zu meiner frage:
wiegst du dein essen (wenn du es wiegst) immer im rohen zustand/gefrorenem zustand? (insofern es nicht auf der verpackung steht!)

ich sprech dort von gefrorenen gemüsesachen oder auch gefrorenem fleisch.

vielleicht kannst du dazu bitte mal 2-3 sätze schreiben.

ich hab jetzt mal für 4 wochen peinlichst genau ALLES abgewogen was ich gegessen habe und hab eigentlich so einen ganz guten überblick über die nährstoffverteilung usw und kann so auch perfekt mein gewicht reduzieren.

mach weiter so und bleib gesund

Reply
Maria

Hallo Thomas,

der Song (Begleit/Hintergrundmusik) in Deinen Übungsvideos gefällt mir sehr gut. Wie heißt der Song und von wem stammt dieser?

Schöne Grüße
Maria

Reply
Sascha

hey Thomas 🙂

wenn man einen 5er-Split-Trainingsplan hat und dann jeden Tag einen anderen Muskelbereich trainiert, hat man ja 6 Tage Pause bis man diesen Muskel wieder trainiert. Ist das nicht auch eher negativ, weil eigentlich eine 2-Tage-Pause reicht und der Muskel irgendwann danach wieder „abbaut“?

Und wie viele Übungen wären für einen Muskel (z.B. Bizeps) dann sinnvoll pro Tag? 2,3,4?

Ich hab mal gelesen, dass wenn man sich auf eine bestimmte Wh konzentriert hat (z.B 5 oder 8), das Gewicht so zu wählen ist, dass man die gewünschte Wh grade so schafft und eine weitere unmöglich ist.
Kann man so sie nächsten Sätze dann auch noch mit derselben Wh schaffen oder muss man dann da die Wh oder das Gewicht senken?
Wie kann man denn da jemals das Gewicht erhöhen, wenn man grade so die Wh schafft?

Danke schonmal im Vorraus

MfG

Sascha

Reply
Peter Maske

Bauchmuskulatur ist bei mir nicht möglich, ich bin querschnittsgelähmt, höhe 7/8 BW, aber mein Bauch ist zu dick, ich muss unbedingt dort abnehmen, um mit dem Oberkörper beweglich zu bleiben, wichtig für den Rollstuhl. Aber die bewegung fehlt um Fett abzebauen. Das Übel ist, dass ich auch noch Diabetiker bin.
MfG Peter Maske

Reply
anonym

Lieber Thomas!

Ich betreibe Leistungssport Laufen (Mittelstrecke =5000m). Das beudeutet für mich zwischen 45km- 60km pro Woche und dazu trainiere ich 4x Kraft, als auch HIIT am Ergometer. Somit komme ich auf gute 10h Training pro Woche. Das Krafttraining ist sehr anspruchsvoll (breite Klimmzüge, Dips, Kniebeugen 20 WH mit 55kg, etc.). Nur damit Du weißt, dass ich wirklich hart trainiere.

Ich bin 27 Jahre alt,weiblich, wiege 50kg und habe 10%Körperfett. Meine Ernährung kontrolliere ich täglich, auch die Nährstoffbilanz also wieviel KH, EW und Fett.
Ich möchte ,mein Gewicht halten. Wenn das Körperfett etwas runtergeht, schön:), aber muss nicht sein. Niemand kann mir sagen wieviel kcal ich essen darf ( manche sagen 2000 manche 3000 kcal am Tag).
Ich habe mich eine lange Zeit unterernährt und habe den Stoffwechsel nicht ganz im Griff, daher kann auch ich es durch Ausprobieren nicht feststellen. Noch dazu bin ich sowieso so eine Person, die bei 2kg mehr die kcal wieder runterschraubt und somit dem Stoffwechsel keine Chance gibt sich zu verbessern. Ich möchte aber meine Leistung verbessern und auch meinen Muskeltonus erhöhen.
Kannst Du mir da weiterhelfen?

HG, J

Reply
gerard bleeker

hallo Thomas,
ich habe mich gerade von Dir überzeugen lassen und Mike Geary’s ratgeber gekauft und musste mich gleich wieder wundern und mich verarscht fühlen, denn es hiess gleich nach meiner bestellung:

Da Sie heute bestellt haben, sind Sie berechtigt, unsere
Sexy Ohne Diät Rezepte für schnellen Fettabbau KOSTENLOS zu erhalten!
ist aber nichts mit kostenlos, denn es wurden gleich über 44,03 euro berechnet, und ich frage mich, WAS SOLL DAS?
„kostenlos“ heisst doch wohl KOSTENLOS oder??!!
bin auf die erklärung gespannt,
greez, Gerard.

Reply
Nathaly

Hallo Thomas,
ich habe mir das Buch von Mike besorgt und auch schon mit dem Umsetzen begonnen. Allerdings habe ich einige Unverträglichkeiten, die mich einschränken und wo ich um Rat wegen Alternativen fragen wollte. Und zwar vertrage ich alle Kuhprodukte, Ei und einige Gewürze nicht. Was meinst Du dazu?

Reply
Lukas

Hallo Thomas

Ich treibe jeden 2 tag sport und mache jeden 2 tag muskeltraining doch von einem sixback keine spur. Warum? Kannst Du mir weiter helfen

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Janina,

ja, ich schaue mir gerne deinen Trainingsplan einmal an.

Füge diesen einfach hier ins Kommentarfeld ein und ich versuche dir dabei zu helfen dein Training zu verbessern.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Benny,

vielen lieben Dank für deine netten Worte zu meinem Blog 🙂

Die Nähr Stoffangaben auf den Lebensmittelverpackungen beziehen sich meist auf den Rohzustand. Aus diesem Grund wiege ich meine Nahrungsmittel stets in nicht zubereiteten Zustand.

Oder ich orientiere mich einfach an den Angaben auf der Verpackung.

Viele Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maria,

diese Hintergrundmusik findest du auf der folgenden Seite:
http://audiojungle.net/item/corporate-summer/106397

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sascha,

Es ist natürlich richtig, dass bei einem solchen Training der einzelne Muskel nur sehr wenig Aufmerksamkeit über einen langen Zeitraum erhält.

Allerdings ist nicht der Muskel selbst zu betrachten, sondern der gesamte Körper.

Wenn du beispielsweise am Montag deinen Bizeps trainierst und in der darauffolgenden Woche ebenfalls deinen Bizeps, so liegen 7 Tage Pause dazwischen.

Man mag meinen, dass das zu wenig Training wäre. Das ist jedoch nicht der Fall!

Um einen Muskel wachsen zu lassen, benötigt dieser einen Reiz, wie beispielsweise durch ein Krafttraining. Wenn der Reiz gesetzt wurde, braucht der Körper insgesamt ausreichend Erholung, um den trainierten Muskel zu „reparieren“ (größer & stärker) zu machen.

Dadurch jedoch nicht nur den Bizeps trainiert ist, sondern auch andere Muskelbereiche, wie beispielsweise die Brustmuskulatur, verlängert sich entsprechend die Erholungszeit des Körpers.

Jedes Training stellt eine Belastung für den Körper dar. Er muss sich insgesamt regenerieren! Natürlich ist der einzelne Muskel nach wenigen Stunden oder Tagen wieder einsatzbereit, d.h. jedoch nicht das er vorkommen regeneriert ist und der Körper Muskelmasse angehäuft hat.

Ich empfehle dir, je nach Intensität, bis zu 3 Sätze pro Muskel zu absolvieren. Für kleine Muskelgruppen (Arme, Schultern, Bauch, Waden) solltest du 2-3 Übungen absolvieren und für große Muskelgruppen 3-4 (Brust, Rücken, Beine).

Wer sein Gewicht, mit dem Du mindestens 6 und maximal 12 Wiederholungen schaffst.

Wenn du weniger als 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst du das Gewicht. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen absolvieren kannst, dann reduziert so dass Trainingsgewicht.

Ich würde dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Peter,

Es tut mir leid, dass du querschnittsgelähmt ist!

Ich hoffe dir mit meiner Antwort helfen zu können und ein kleines Stückchen dazu beizutragen seine Lebensqualität zu verbessern!

Zuerst empfehle ich dir folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/teufelskreis-diabetes-warum-wie-man-diabetes-heilen-kann/

In deiner Situation ist es wichtig deine Ernährung bewusster und am besten kontrollierter zu gestalten!

D.h., dass du deine Kalorienaufnahme kontrollierst und entsprechend deine Nährstoffe anpasst.

Du wirst wahrscheinlich vor allem am Bauch Fett gespeichert haben, welches du nun am besten mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise verbrennen kannst.

So weit ist die möglich ist, empfehle ich dir Sport zu machen. Schwimmen oder Krafttraining (nur mit dem Oberkörper) sind jetzt aus meiner begrenzten Perspektive die besten Möglichkeiten zusätzlich Kalorien zu verbrennen und schützenden, sowie stützende Muskulatur aufzubauen.

Des Weiteren empfehle ich dir den folgenden Artikel zu lesen. Dann findest du die wichtigsten Grundlagen zur Verbrennung und zum Aufbau von Muskeln:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe dir mit meiner Antwort, sowie mit meinen Artikeln ein kleines Stückchen weiterzuhelfen.

Zögere nicht mir bei offenen Fragen zu schreiben!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey,

wow, deine Leistungen sind wirklich sehr beeindruckend!

Ich hoffe dir mit meiner Antwort weiterhelfen zu können.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Energiebedarf zu berechnen.

Die für mich beste stellt die Kontrolle dar. D.h., dass du über einen Zeitraum von 7-14 Tagen deine Ernährung festhältst, sprich deine Kalorien fein säuberlich dokumentierst.

Dann errechnest du den in diesem Zeitraum benötigten Kaloriendurchschnitt. Wenn du in diesem Zeitraum wieder zu noch abgenommen hast, dann entspricht das deinem tatsächlichen Kalorienbedarf. Dieser Wert beinhaltet alle Faktoren: Dein Training, deinen täglichen Kalorienverbrauch, dein Stoffwechseltyp und deinen Körpertyp.

Je länger und je genauer du diese Dokumentation durchführst, desto genauer wird am Ende der durchschnittliche Kalorienbedarf.

Eine genaue Beschreibung der Vorgehensweise findest du unter folgendem Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Bei dieser Vorgehensweise ist es natürlich wichtig, dass du dich natürlich ernährt und keinerlei Veränderungen in deiner Ernährung vornimmst!

In dem obigen Artikel findest du unter anderem auch einen pauschalen Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim.

Die 2. Methode stellt die manuelle Berechnung des Energieumsatzes dar. Der folgende Artikel beschreibt die die genaue Vorgehensweise:
http://www.got-big.de/Blog/berechnung-des-energieumsatzes/

In deinem Kommentar konnte ich versteckt herauslesen, dass du sehr ehrgeizig bist und streng auf deinen Körper achtest. Das ist einerseits natürlich vorteilhaft, kann dich auf der anderen Seite allerdings einschränken!

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass eine Mischung aus freiem Training und freier Ernährung den besten Kompromiss zwischen Leistungsfähigkeit und Alltag darstellt.

Das ist natürlich absolut deinen Vorlieben überlassen und stellt meinerseits nur eine Empfehlung dar. Ich habe gemerkt, dass diese Vorgehensweise mich glücklicher und auf der anderen Seite auch leistungsfähiger macht.

Solltest du weitere Fragen haben, so zögere nicht mir diese zu stellen!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gerard,

Das ist natürlich nicht in Ordnung!

Wenn du das Produkt nicht haben wolltest, so kannst du gern an den Support schreiben und erhältst den von dir bezahlten Betrag ohne Verzögerung zurück!

Unter der folgenden Adresse kannst du mit dem Support in Kontakt treten:
http://www.flacherbauch.com/kontakt.html

Im Notfall kannst du mich kontaktieren und ich werde mich darum kümmern!

Vielleicht hast Du auch etwas überlesen und ist somit zu der ungewollten Bestellung gekommen?!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Nathaly,

Das sollte eigentlich kein Problem sein!

Produkte von der Kuh, sowie Eier sind in 1. Linie Eiweißlieferanten, die du durch Fleisch und Fisch perfekt ersetzen kannst.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lukas,

Sport ist natürlich eine gute Möglichkeit, um sich fit zu halten oder Muskeln aufzubauen, doch nur allein mit dem Training wirst du bei einem zu hohen Körperfettanteil keine sichtbare Bauchmuskulatur aufbauen!

Es ist wichtig, dass du verstehst, dass Training keine schlechte Ernährungsweise ersetzen kann! Andersherum ist es möglich.

Daher empfehle ich dir einmal folgenden Artikel näher zu betrachten:
http://www.got-big.de/Blog/sixpack-ernaehrungstipps/

Ich will dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Hugo

Hallo Thomas,

ich bin sehr schlank gebaut und mit Beinen und Bauch sehr zufrieden. Nun möchte ich aber meinen Oberkörper, insbesondere, Oberarme, Brust, Schultern trainieren und habe intensiv deine Artikel und Tips gelesen. Nun habe ich mir einen eigenen Trainingsplan aufgetellt und würde dich um ein feedback bitten. Um genügend Regenerationsphase zu gewährleisten führe ich das Training 2x wöchentlich durch. Ich habe vor 3 Wochen begonnen und trainiere mit Kurzhantel (5,5Kg)und helfe mir sonst mit Mitteln, die zu hause zur Verfügung stehen.

Trainingsplan

1.Liegestützen 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
2.Rudern 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
3.Rückenstrecker 3 x 30 Sek. 1 Min. Pause
4.Trizeps Kickbacks: 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
Armstrecken 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
Dips: (Stühle) 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
5.Bizeps
Curls: 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
Konzentration: 3 x 15 Wdh. 1 Min. Pause
6. Schultern
Seitheben (Stand): 3 x 15 Wdh.1 Min. Pause
Seitheben (Angelehnt): 3 x 15 Wdh. 1 Min. P

Würde mich über ein kurzes Feedback freuen!

Viele Grüße
Hugo

Reply
Bernt

Hallo Thomas,

da du dich öfters mit verschiedenen Ratgebern beschäftigt hast, wollte ich mal fragen, was du von diesem „Slomo Training“ hälst? Hier mal ein Link: http://www.slomotraining.de/sm.html
Bin stark am Überlegen mir das zu kaufen. Die 2 mal 30 Minuten Training in der Woche wären für mich sehr praktisch.
Ich denke viele andere Leser würde es auch interessieren, was du davon hälst.

Gruß Bernt

Reply
John

Hallo Thomas,

wahrscheinlich wurde dir diese Frage schon hundertmal gestellt, aber ich hab jetzt auf die schnelle nichts dazu gefunden.

Also gleich zur Frage. Bekomme ich deine 3 Bücher zugeschickt oder gibts die als Downloadlink bzw ebook?

Viele Grüße

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo John,

das ist eine gute Frage!

Du erhältst zum Muskelaufbau Vollpaket 3 digitale Ratgeber (eBooks zum Download) plus vorgefertigte Trainingspläne und Ernährungspläne.

Bei weiteren Fragen, einfach her damit 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Hugo,

dein Trainingsplan ist auf dem 1. Blick o.k.!

Er ist entsprechend deinen Zielen aufgebaut, doch würde ich 2 kleine Punkte abändern. Der 1. wäre: reduziere das Training der Arme zu Gunsten des Trainings deines Rückens und der Brust.

Allein durch das Training des Rückens und der Brust trainierst du automatisch die Oberarme mit, sodass du ein erhöhtes Volumen beim Training der Oberarme nicht benötigst.

Auf der anderen Seite empfehle ich dir Geräte zu kaufen, die es dir erlauben dein Trainingsgewicht bzw. den Trainingswiderstand langfristig zu erhöhen.

5 kg Hanteln sind für den Anfang o.k. doch wirst du sehr schnell sehr stark werden, wenn du dich langfristig auf die Steigerung deiner Kraft konzentrierst.

Es ist wichtig dass du nicht nur einfach Wiederholungen ausführt, sondern mit deinem Trainingsgewicht maximal 12-15 Wiederholungen schaffst.

Erst dann bist du in der Lage dauerhaft Muskelwachstum auszulösen.

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

P. S.: Schau doch einfach einmal in den folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/ist-mein-trainingsplan-ok-der-4-punkte-check/
Er würde sicher eine weitere Hilfestellung bei der Bewertung deines Trainingsplans geben.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Bernt,

leider kenne ich das von dir aufgeführte Trainingsprinzip und den dazugehörigen Ratgeber persönlich noch nicht.

Aus diesem Grund kann ich nur Vermutungen dazu aufstellen, wie dieses Trainingssystem funktioniert.

Ich denke es basiert auf der Grundlage von hochintensiven Training, wie es HIT darstellt.

Schau doch einfach einmal in die folgenden Artikel, um dir ein Bild von Hochintensitätstraining zu machen:
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/
http://www.got-big.de/Blog/volumentraining-vs-high-intensity-training/

Ich denke, dass dich vor allem der folgende Artikel begeistern wird:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

Darin beschreibt Tim Ferriss, wie dieser mit nur 4 h Training pro MONAT in der Lage war satte 15 Kilo Muskeln aufzubauen.

Mit besten Grüßen

Thomas

P. S.: Wenn du ernsthaft daran interessiert bis dauerhaft, schnell und einfach Muskeln aufzubauen, dann empfehle ich dir natürlich meinen eigenen Ratgeber ;-), dass Muskelaufbau Komplettpaket namens „Die Wahrheit über Muskelaufbau“, dass du unter folgendem Link zu einem günstigen Sonderpreis bestellen kannst:

Reply
Olaf Gehrke

Hallo Thomas,
Deine ganzen Rubriken fürs Bodybuilding finde ich ganz große Klasse. Habe mich auch zum Newsletter angemeldet.
Leider sind nicht alle Menschen immer top gesund und da wird fast immer keine Rücksicht genommen. Bin langjähriger Fitnesstrainierender, wurde aber an der Bandscheibe operiert. Das heißt für mich, ich kann zwar Kniebeugen, Beinpressen und auch die Hackenschmidt machen (kein Kreuzheben mehr), aber nicht mehr mit schweren Gewichten. Wie sieht denn da mein Training aus?
Bin 46 Jahre alt, 181cm groß und wiege zur Zeit 83kg, mit einer Plauze vorne dran 😉
Danke im Vorfeld Thomas…
MfG
Olaf Gehrke

Reply
Sebastian

Hallo Thomas,

erstmal ein großes Lob, dass du dir die Mühe machst und diesen tollen Blog betreibst und auch auf Fragen antwortest!

Mittlerweile versuche ich nach und nach deinen Blog durchzuarbeiten und deine Tipps in mein Training einfließen zu lassen. Zurzeit trainiere ich etwa ein halbes Jahr und bin leider noch kompletter Neuling.

Ich hoffe du kannst mir vielleicht bei paar Fragen weiterhelfen ? 😉

Ich trainiere meinen Bizeps gerade mit Hammer-Curls um meine Unterarme auch etwas zu stärken.
Da meine Unterarme schwächer sind als der Bizeps mache ich dann nach zwei Sätzen noch einen mit Concentration Curls und mehr Gewicht um den Muskel auch etwas mehr ausreizen zu können?

Das gleiche mache ich auch manchmal für die Schultern. Zwei Sätze Seitheben und dann einen Satz Schulterdrücken.
Ich denke hier ist diese Verbindung von zwei Übungen nicht sinnvoll oder?

Reicht es anfangs den unteren Rücken nur mit statischen Übungen zu trainieren?

->
Rumpf-Bein-Lift z.B.?

Längerfristig plane ich mir ein Gerät anzuschaffen um Hyperextensions machen zu können bzw. habe dann genug Geld für das Fitnessstudio. Oder gibt es eine andere gute Übung für den Rücken?

Kreuzheben würde ich ungern machen da man da viel falsch machen kann oder? Ich kenne auch keinen der mir das richtig zeigen und längerfristig beobachten kann.

Kniebeugen > Beinpresse ?

Eine extra Übung für den Beinstrecker brauche ich erstmal nicht oder?
Ich denke der wird bei der Beinpresse mittrainiert und kann später in einem Splittraining thematisiert werden?

Ernährung … In welchem Umfang verschwende ich Potenzial ohne Eiweiß-Nahrungsergänzungsmittel?
Zurzeit esse ich nach dem Training Quark, Haferflocken mit etwas Milch/Marmelade und morgens regelmäßig, aber ich denke das reicht bei weitem nicht. ( 1,80 ca. , nur 65kg).
Ich finde die Vorstellung schlimm, wenn ich jetzt hart trainiere, aber schon doppelt so weit sein könnte 🙁

Am Liebsten würde ich um Nahrungsergänzungsmittel ganz herumkommen, da das denke ich schon ins Geld geht und ich am Liebsten eine relativ natürliche Lösung hätte ohne Zusätze von irgendwelchen Vitaminen

Wie schnell sollte ich mein Gewicht steigern können? Was ist in etwa normal?
Ich habe das Gefühl, dass ich bei manchen Übungen nicht so recht weiterkomme 🙁

Gibt es eine Übung um extra die unteren Brustmuskeln zu trainieren?
Ich mag es nicht wenn fast meine Rippen sehen kann, das sieht irgendwie magersüchtig aus .. Und das obwohl ich eigentlich genug Fett haben sollte, was leider anscheinend nur am Bauch angesetzt wir.

Insgesamt komme ich denke ich aber voran, laut Waage habe ich schon etwas Masse aufgebaut was man mir mittlerweile auch ansieht 😉

Okay das war jetzt ein Haufen an Fragen 😉

Vielleicht kannst du mir ja den ein oder anderen Tipp geben 😉

Danke!

Gruß Sebastian

Reply
Marcel

Hallo Thomas,

ich lese jetzt schon seit einiger Zeit deinen Blog und finde ihn wirklich super! Danke dass du dir dafür die Zeit nimmst.
Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren und möchte gerne mit dem HIT Training beginnen. Ich hatte immer wieder mal versucht mir selbst Pläne zu erstellen, jedoch endeten die meist nach zwei Wochen im Übertraining 🙂
Selbst würde ich sagen, dass ich in dieser Zeit recht gut aufgebaut hatte. Vom Körpertyp her bin ich ein Endomorph, weshalb mir das Aufbauen von Muskulatur recht leicht fällt – vielen dachten anfangs dass ich stoffe, da ich so schnelle aufgebaut habe – jedoch setze ich genauso schnell Fett an, zb. war mal mein Rekord eine Zunahme von 6 kg Körpergewicht in 5 Tagen 🙂
Nun habe ich deinen Artikel Volumentraining vs. HIT Training gelesen und mir die Trainingspläne runter geladen.

Ich hab dir zwar ein Kommentar geschrieben aber bisher noch keine Antwort erhalten, weshalb ich es nun auf diesem Wege versuche 🙂
Derzeit habe ich eigentlich immer ein Volumentraining mit mittlerer Intensität durchgeführt, sprich 6-8 whds. bis zum Muskelversagen, 3 Übungen für große und 2 für kleine Muskelgruppen im 2er Split 2 mal die Woche.
Wie gesagt möchte ich nun den 3er Split HIT Plan von dir verwenden.
Ich hab den auch schon letzte Woche das erste Mal absolviert und hatte danach auch immer Muskelkater in den entsprechenden Muskelgruppen – was für mich bedeutet, dass neue Reize gesetzt wurden.
Was mir aber aufgefallen ist, ist dass ich nach ca 15 – 20 min. fertig bin mit dem Training obwohl ich eigentlich noch soviel Energie hätte um die Trainingseinheit ein 2. Mal durchzuführen 🙂
Liegt wohl daran, dass ich gerade 8 Wochen Meltdown hinter mir hatte und dementsprechend eine gewisse Kraftausdauer aufgebaut habe.
Zusätzlich habe ich auch jeder Trainingseinheit zum Schluss eine Bauchübung hinzugefügt, da ich derzeit am definieren bin und die Bauchmuskeln bei mir noch so eine kleine Schwachstelle sind, speziell die unteren wollen noch nicht so richtig durch die Fettschicht – die oberen sieht man schon recht gut.

Meine Frage ist nun ob das so in Ordnung ist, dass ich nach 15 – 20 min. fertig und dabei konditionell noch nicht am Ende bin oder soll ich den Plan ein wenig erweitern? Von der Muskelbelastung gehe ich immer bis ans Ende und manchmal aufgrund der Intensitätstechniker sogar darüber – also bis alles brennt 😀
Als Intensitätstechnik verwende ich Reduktionssätze wobei ich dabei 2 mal reduziere. Die Intensitätstechnik wende ich 3 mal an. 2 mal für die in deinem Plan definierten Muskelgruppen und 1 mal für die Bauchübung.

Da ich derzeit definiere sind meine Ziele wie folgt:

– Fettabbau
– Muskulatur erhalten bzw. wenn möglich sogar noch aufbauen
– Vaskularität

Erreicht habe ich bisher eine Reduktion des Körpergewichts um 8 kg seit Jänner 2012 bei relativ geringem Verlust der Muskulatur.

Ein paar Daten zu mir:

Alter: 27
Training: ca. 2 Jahre am Stück und davor noch mal 1 Jahr unregelmäßig (also immer wieder mal 3 -4 Monate und dann wieder ein halbes Jahr Pause dazwischen)
Körpertyp: Endomorph
Kfa: Unbekannt – keine Ahnung wie ich den ermitteln kann 😉

Wäre wirklich super wenn du mich hierbei ein wenig unterstützen könntest – wäre dir sehr dankbar dafür!

LG Marcel

Reply
Lukas

Hey Thomas ich Fahre in ner Woche weg und möchte bis dahin ein Sixpack haben wenn ich meine muskeln anspanne merke iches aber über ihm is eine fett schicht wie bekomme ich diese weg sag mir bitte auch was ich so für Nahrung zu mir nehmen soll

Reply
Adrian

Hallo Thomas,

ich habe eine Frage bezüglich des Optimum Nutrition 100% Gold Standard.

Ich benutze dieses Produkt wirklich sehr gerne und bin vollkommen überzeugt von dem Whey. Es schmeckt wirklich sehr gut, löst sich super auf und ist auch preislich ok.
Auch an den Inhaltsstoffen gab es nichts auszusetzten, bis mir vor einigen Tagen aufgefallen ist, dass der Natrium- (Sodium)gehalt erhöht wurde.
Anfangs lag dieser bei 60mg pro 32 Gramm Pulver und wurde nun auf 118mg pro 32 Gramm erhöht.
Das ist fast doppelt soviel wie vorher. Deshalb finde ich diese Änderung nicht gerade unbedenklich. Kein anderes mir bekanntes Whey hat auch soviel Natrium, und das hat doch sicherlich auch seinen Grund.
Da du ebenfalls das Whey von ON gerne benutzt, wollte ich dich fragen ob dir diese Änderung auch aufgefallen ist und ob das evt. schädlich sein kann? Gerade in Bezug auf einen Natriumüberschuss. Denn schließlich nehmen wir schon sehr viel Natrium in Form von Kochsalz, Milch, Käse etc. durch unsere normale Nahrung auf und sind somit schon „gesättigt“!

Schließlich gehört diese Art der Nahrungsergänzung zu der täglichen Begleitung eines jeden Kraftsportlers und deshalb sollte man wissen was man zu sich nimmt.

Hoffe du kannst mir weiterhelfen.

MfG
Adrian

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marcel,

dein Kommentar habe ich vorhin beantwortet. Sorry, wenn du so lange warten musstest. Bei mehreren tausend Besuchern pro Tag ist das nicht ganz leicht 🙂

Zu deinen Fragen:

Wie du einen Trainingsplan erstellst, erfährst du hier in diesem Artikel von mir:
http://www.got-big.de/Blog/trainingsplan-erstellen-in-3-easy-schritten-zum-perfekten-trainingsplan/

Dass du mit deinem Training nach 15-20 Minuten durch bist, ist vollkommen ok und auch ideal bei HIT.

Was zählt ist der Muskelreiz. Ich kann mir sicher vorstellen, dass du ein schlechtes Gewissen hast und denkst nicht viel getan zu haben. Das ist aber nur Kopfsache. Solange du konstant deine Kraft und Muskelmasse steigerst ist alles ok.

Zwei kleine Dinge möchte ich noch aufklären, damit du das richtige Verständnis für dein Training bekommst.
Das erste ist das Muskelversagen. Schaue dazu einfach mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Das zweite ist das Brennen. Brennen bzw. ein Pump ist KEIN Anzeichen für ein gutes, muskelaufbauendes Training. Schaue mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/pump-effekt-muskelpump/

Damit du den letzten Speck am Bauch wegbekommst, empfehle ich dir eine Diät zu machen, wie beispielsweise diese hier:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Schaue mal in diesen Artikel. Dort beschreibe ich, wie du das Körperfett bestimmen kannst:
http://www.got-big.de/Blog/koerperfett-berechnen/

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sebastian,

vielen Dank für dein Kompliment zu meinem Blog 🙂 Freue mich sehr darüber!

Wow, du hast wirklich viele Fragen.

Ich habe herausgelesen, dass du dich sehr stark auf dein Training fokussierst. Das brauchst du gar nicht. Ein einfaches Training reicht aus. Wichtig ist nur, dass du darauf achtest dich in jedem Training zu steigern.

Um die ersten Fragen abzudecken, empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit 180cm und 65kg Körpergewicht bist du eindeutig zu dünn. Daher empfehle ich dir den folgenden Artikel zusätzlich zu studieren:
http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

Beim Muskelaufbau ist die Ernährung das A und O. Das Training ist eher zweitrangig. Versuche mehr Eiweiß zu essen und deine Kalorienaufnahme insgesamt zu erhöhen. Supplement können dir dabei helfen, du brauchst sie aber nicht wirklich. Es geht auch ohne. Hey Arnold Schwarzenegger hatte auch zu Beginn keine Proteinshakes 🙂

Und hier findest du meine Übungsdatenbank mit den wichtigsten Muskelaufbau-Übungen:
http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

So lernst du die richtige Ausführung.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Olaf,

vielen lieben Dank für deine netten Worte zu meinem Blog 🙂

Das Thema, was du hier anschneidest, ist wirklich äußerst wichtig. Solange man nicht in solch eine Situation kommt, ist alles ok. Wenn es dann soweit ist, sieht die Welt schon anders aus… leider.

Ich selbst habe nur wenig Erfahrung mit Wiederaufbau-Training bzw. Training bei Einschränkungen. Daher kann ich dir nur Tipps geben, die du dann für dich testen bzw. mit deinem Arzt absprechen solltest.

Dass du dem Gewichtstraining treu bleibst, ist der erste, richtige Schritt. Unsere Muskulatur hält und stützt unseren Körper. Daher rate ich dir dich Stück für Stück an deine körperlichen Grenzen heranzutasten.

Auch wenn Physiotherapeuten die Hände über den Kopf zusammenschlagen werden, so bin ich davon überzeugt, dass sich der Körper an Widerstände von Aussen anpasst. In keinem Fall solltest du eine Schonhaltung einnehmen!!!

Ein sehr guter Bekannter von mir hat ebenfalls Bandscheiben-Probleme bzw. hatte diese. Er führt mittlerweile seit über 10 Jahren konstant Kreuzheben (mit über 100kg) aus und ist der festen Überzeugung, dass das sein Geheimnis für einen beschwerdefreien Rücken ist.

In deiner Situation solltest du Bauch und Rücken gleichermaßen intensiv trainieren, um dir so ein Korsett aus stützender Muskulatur zu schaffen.

Ich hoffe dir etwas weitergeholfen zu haben und würde mich freuen, wenn du mich bei Neuigkeiten kontaktieren würdest.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lukas,

tut mir Leid, wenn ich das sage, aber ich glaube nicht, dass du innerhalb einer Woche ein Sixpack aufbauen kannst.

Natürlich kann ich aus meiner jetzigen Perspektive nur schlecht beurteilen, in welcher körperlichen Verfassung findest, doch ich denke das eine schnelle Veränderung am Körper nur in den seltensten Fällen möglich ist.

Um dich etwas in das Thema einzuarbeiten, empfehle ich dir den folgenden Artikel zu lesen, in welchem ich beschreibe, wie man einzig Sixpack bekommt:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Mit besten Grüßen

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Adrian,

uih, das ist mir noch gar nicht aufgefallen. Danke für den Hinweis 🙂

Ich bin momentan total begeistert vom ESN Designer Whey und nutze das seit geraumer Zeit.

Ob und wie das Natrium einen Einfluss auf unseren Körper hat kann ich dir leider nicht sagen. Da bin ich überfragt.

Die Frage ist, ob die Erhöhung den täglichen Bedarf an Natrium übersteigt. Da wir als Sportler viel Schwitzen, könnte die Anhebung das ausgleichen.

Informationen zum Tagesbedarf von Natrium findest du hier:
http://www.onmeda.de/lexika/naehrstoffe/mineralstoffe/natrium-natriumbedarf—natriumzufuhr-2284-3.html

Mit besten Grüßen

Thomas

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Daniel

Hallo Thomas,

Also erstmal was zu deinem Blog:
Es macht super viel Spaß sich die Seiten durch zu lesen. Super formuliert und man(n) merkt, dass du echtAhnungvon der Materie hast. Kompliment!
Habe ´ne Frage in Bezug auf Muskelkater. Ist es gut MUsekkater zu haben oder hindert es schon wieder den Auffbau. Manchmal habe ich bis zu zwei Tage lang Muskekater und hab ersten ziemlich stark.
Woran merke ich, dass ich richtig/ausreichend trainiert habe, wenn ich kein Muskelkater habe?

Danke.
Lg Daniel

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Marcel

Hi Thomas,

kein problem wenns mla etwas länger dauert 🙂
Vielen dank für die vielen links! Das mit dem pump wusste ich schon, ist aber eher eine psychologische sache bei mir, wehalb ich mir auch meist 10g citrullin vor dem training gönne 😉 wenn ich das richtig verstanden habe ist muskelversagen dann erreicht wenn ich aus eigener kraft keine wiederholung mehr absolvieren kann, sprich bei bizeps curls wäre das dann erreicht wenn ich auf teufel komm raus den arm nicht mehr hoch bekomme, oder? Das mache ich eigentlich generell bei allen übungen so (auch bei volumentraining) und bei manchen mach ich gleich anschließend noch 2 reduktionssätze (nur bei HIT) um über das muskelversagen hinaus zu gehen. Ist das richtig so? Hab da grad noch ne weitere frage. Und zwar gefällt mir das niedrigvoluminöse training sehr gut und würde es gerne beibehalten. Daher hätte ich gerne gewusst ob und wie man das durchgehend betreiben kann oder sollte man wirklich nach ca. 8 wochen auf volumentraining umsteigen?

Vielen dank und schöne grüße

Marcel

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Daniel

Hallo Thomas,

mit großer Begeisterung lese ich Deine Artikel und habe jetzt eine, für dich vermutlich lächerliche, Frage bzgl. Gesamtumsatz, Sportkalorien und Fettreduktion.

Mein Grundumsatz bei 175cm und knappen 74Kg beläuft sich, laut einer Formel, auf ungefähr 1800 kcal/Tag. Mit einer sitzenden Tätigkeit berechne ich da nochmal etwa 300 kcal/Tag hinzu und komme so auf einen Gesamtumsatz von 2100 kcal/Tag. Kann das in eta hinkommen?

Um Abzunehmen bzw. Fett abzubauen, sollte das Defizit ja maximal 500 kcal unter dem Gesamtumsatz liegen. Bei mir also etwa bei 1600 kcal.

Wie verhält es sich jetzt mit den Sportkalorien? Ich verbrenne laut meiner Pulsuhr, je nach Trainingstag, zwischen 600 – 1500 kcal. Der Logik nach müsste ich diese Kalorien ja zum Gesamtumsatz hinzurechnen und dann wieder 500 kcal abziehen, um abzunehmen.

Milchmädchenrechnung oder annähernd richtig?

Viele Grüße

Daniel

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Fabi

Hi Thomas!
Ich trainiere jetzt schon 3 Monate nicht mehr weil ich Schmerzen in der Schulter habe. Ich glaube, dass ich es am Tag nach meinem Brust/Trizeps-Training zum ersten mal was gemerkt habe. Kann es sein, dass es von der falschen Ausführung einer Übung kommt? Wenn ich meinen Arm unten lasse, merke ich nichts. Erst wenn ich ihn gerade nach vorne ausstrecke. Am Anfang merke ich noch nichts, aber nach 10 Sekunden kommen dann langsam die Schmerzen und ich kann meinen Arm nicht mehr halten. Hebe ich meinen Arm dann noch höher, springt die Schulter, als hätte ich sie mir ausgerenkt. Ich war jetzt schon bei einem Orthopäden und im Kernspint, aber es wurde nichts ungewöhnliches entdeckt. Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen. Ich weiß echt nicht was ich machen soll.
Viel Grüße
Fabian

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Daniel,

wow, ich freue mich, dass dir mein Blog gefällt 🙂

Puh, deine Frage ist nicht ganz einfach und ich habe sie mir selbst sehr oft gestellt.

Ein Muskelkater entsteht durch viele kleine Risse in den Muskelzellen. An sich ist das nicht weiter schlimm, solange die Erholungszeit ausreichend ist, um diese wiederherzustellen.

Da in der Regel ist der Schmerz eines Muskelkaters innerhalb von wenigen Tagen verschwunden. Das heißt aber noch nicht, dass der Muskel wiederhergestellt ist und ab hier wird es schwierig.

Ich denke persönlich, dass ein sehr leichter Muskelkater ok ist. Das heißt ein Muskelkater, der nach einem Tag wieder verschwunden ist.

Zu lang anhaltende und zu häufige Muskelkater halte ich persönlich langfristig für kontraproduktiv.

Um festzustellen, ob dein Training ok war oder nicht, solltest du einfach auf deine Leistung im Training schauen.

Solange du dauerhaft deine Gewichte und/oder Wiederholungen steigern kannst UND du an Körpergewicht (ohne Fett) zulegst, ist alles OK!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Marcel,

Citrullin kannte ich noch gar nicht. Danke für den Hinweis 🙂

Ja, so wie du Muskelversagen beschrieben hast, ist das richtig!

Du kannst HIT meiner Meinung nach so lange machen, wie du möchtest und damit klar kommst. Ich bin sogar der Meinung, dass niemand einen Trainingsplan wechseln muss.

Wichtig ist, dass dir das Training Spaß macht, denn so bleibst du länger am Ball und trainierst besser. Mein Tipp an dich ist, dich nicht von den neuesten Trainingsmethoden oder anderen Athleten beeinflussen zu lassen, sondern dass du dich voll und ganz auf deinen Körper und dessen Bedürfnisse konzentrierst.

Was im Endeffekt zählt ist der Zuwachs an Muskelmasse.

Im gleichen Zusammenhang habe ich einen sehr interessanten Artikel für dich, den du dir unbedingt durchlesen solltest:
http://www.got-big.de/Blog/mit-stil-zu-mehr-muskelwachstum/

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Fabi,

wow, das ist wirklich schwierig eine Aussage zu treffen.

Ich habe leider keinerlei Ahnung, was das sein könnte. Wenn es sich unnatürlich und schmerzhaft anfühlt bzw. der Schmerz dauerhaft bestehen bleibt, ist es eine Verletzung.

Wenn der Schmerz wieder geht, kann es auch sein, dass nur etwas deine Muskulatur eingeschränkt ist.

Ich empfehle dir ganz klar die mit einem Sportarzt in Verbindung zu setzen und dir eine zweite Meinung von einem Orthopäden einzuholen.

Gute Besserung

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

ich freue mich, dass dir meine Artikel gefallen und ich hoffe dir jetzt etwas weiterhelfen zu können.

Leider sind viele Formeln zur Berechnung des täglichen Energiebedarfes nicht immer genau… auch Pulsuhren habe ihre Tücken.

Daher habe ich vor einiger Zeit eine für mich persönliche sehr wirkungsvolle und super einfache Methode zur Bestimmung des Energiebedarfes hier in diesem Artikel festgehalten:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Mit beste Grüßen

Thomas

Reply
Marcel

Hi Thomas,

man lernt eben nie aus 😉 Von Citrullin habe ich das erste mal im Forum von S.U. Bodybuilding gehört. Ich weiss nicht ob du die Marke kennst, da sie eigentlich mehr oder weniger von Mundpropaganda leben, aber für mich ist das die Marke im Bereich Bodybuilding Supplemente. Zum einen bieten sie super Produkte (alles aus Deutschland) an und zum anderen sind die Preise wirklich sehr fair und die binden einem keinen Bären auf, wie bei anderen Herstellern, welche zb. 10 kg Muskelmasse in 10 Wochen versprechen. Möchte da jetzt keine Werbung betreiben – hab ja auch nichts davon 🙂 – , aber wie gesagt habe ich bei denen im Forum gelesen, dass viele eben Citrullin teilweise in Verbindung mit Arginin nehmen um bei Training einen super Pump zu erzeugen, daher dachte ich mir, dass ich das auch mal probiere.
Bin jemand der gerne neue Sachen ausprobiert wo wir auch wieder beim Thema sind und was auch in deinem Link behandelt wird. Hab jetzt eben auch das HIT Training für mich entdeckt und muss sagen, dass es genau das ist was ich brauche. Zum einen trainiere ich von Haus aus generell mit hoher Intensität und das in Kombination mit Volumen brachte mich immer sehr schnell ins Übertraining. Mit deinen HIT Trainingsplänen wird meine Muskulatur optimal gereizt und ich habe auch die benötigten Regenerationsphasen. Ein, zwei Übungen habe ich noch angepasst, wie zb. statt Schrägbankdrücken mache ich lieber fliegende – ich weiss, dass es zwar eine ISO Übung ist, aber ich finde, dass sonst meine Brustmuskulatur zu wenig belastet wird 😉
Nochmals vielen Dank für deine Antwort und den Link, hast mal wieder den Nagel auf den Kopf getroffen!

LG Marcel

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Okan Bayer

Hallo Thomas,

Als erstes muss ich Deine website auf höchstem Level loben. Habe fast auf all meine Fragen eine Antwort gefunden, die auch ein Anfänger verstehen kann und tut :).

Als erstes möchte ich einbisschen über mich schreiben, damit Du mir Ratschläge geben kannst.

Bin männlich und 36 Jahre alt/jung 🙂 und 1,78m gross.
Wog bis ende Oktober 2011 95kg.
Nach einem check up beim doktor, waren meine Leberwerte und der Cholosterinspiegel ( 250) sehr hoch.

Ab dem 1. November bis zum 1.januar 2012 habe ich eine radikale diät durchgeführt. Habe mich ausschliesslich vegan ernährt und die finger von Süssigkeiten gelassen. Und dann bis zum 31.01.12 ein bisschen wieder tierische produkte zu mir genommen ( 10-20%).

Am 1.Freb.12 wog ich nur noch 83,5kg.

Von 1985 bis 2004 habe ich Fussball im Verein gespielt und wegen Beruf aufgehört und bis februar 2012 kein Sport mehr getrieben.

Nun mache ich seit 1. Feb diesen Jahres fitness 🙂 was ich vorher total langweilig und öde fand :).

Meine ersten zwei monaten beim fitness war Ausdauer zu verbessern und die muskeln aufzuwecken :).

Den ersten Erfolg konnte man sehen. Ende März beim Doktor waren die Ergebnisse sehr gut: Leberwerte wieder in Ordnung und cholosterin nach 10Jahren gesunken auf 200. Und wog zwischen 77-78kg.

Ab Anfang April habe ich einen neuen plan bekommen um Muskelmasse aufzubauen. Da ich mich ja bis dato von tierischen produkten fast die finger gelassen hatte, hat man mir gesagt das es sehr schwierig und sehr lange dauern würde, bis ich Erfolg habe. Also habe ich mich ab Mitte Mai wieder normal wie vorher Ernährt.

Gestern war ich auf der Waage und musste leider feststellen das ich 80kg wiege. Und meine Kugel wächst wieder.
Von Muskelmasse nix zu sehen:(

Meine Frage an Dich ist wie soll ich mich blos Ernähren? Kannst Du mir eine Diät oder e in Plan vorschlagen, wobei ich Fett verliere aber Muskeln nicht abbaue.

Ich móchte tierische Eiweisse vermeiden, wenn es natürlich möglich ist oder wenig zu mir nehmen. Habe zu Hause Soja eiweiss drink und nehme BCAA in pulver form zu mir vor und nachdem Training. Dann habe ich noch auf deiner website L-Carnitin entdeckt. Wùrdest du es empfwhlwn?
Ich Trainiere in der Woche 2-3mal und habe seite einer Woche wieder mit joggen angefangen 2mal die Woche. Habe laut Waage von gestern einen Köperfettanteil von 24,4%.

Würde mich auf eine Antwort von Dir sehr sehr freuen.

MfG

Okan

Reply
Wolfgang

Hallo Thomas!
Trainiere jetzt schon seit 18 monate seit 6 monaten passiert nichts mehr (stillstand)habe einen 3.splitt .Bin 1,85 cm groß anfangsgewicht 61 kg nach 18 monaten 68,4 kg bin laut menschentyp ein sogenannter Ektomorph .tägliche Ernährung 240 gramm Eiweiß 540 gramm Kohlenhydrate
3600 kcal und 70 gramm Fett.Was muss ich ändern damit es mit den Muskelaufbau weiter geht? Danke für deinen Rat . Wolfgang

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Markus

Hi Thomas,

ich habe dein Muskelaufbau Paket bestellt und warte nun gespannt darauf. Ich kann es kaum abwarten es zu erhalten. Ich bin fast schon süchtig danach. 😀

Deswegen meine Frage an dich: Wie lange dauert es ca. bis ich das Muskelaufbau Paket erhalte ? 🙂

Reply
Markus

Warum haste meine Frage gelöscht ? 🙂

Na ja hier ist sie nochmal. Wie lange dauert es, bis ich dein Muskelaufbau Paket nach der Bestellung erhalte ? Ich warte nun fast 1 Woche und habe es immer noch nicht erhalten.

Reply
ULISSES

HALLO THOMAS

VIELEN DANK FÜR DEINE TRAININGSPLÄNE.
KANNST DU DU MIR BITTE SAGEN,BEI WELCHE HERZFREQUENZ KANN ICH AM MEISTEN FETTVERBRENNEN UND ABNEHMEN ? 😉
ICH HABE IM GOOGLE RECHERCHIERT ABER JEDE SCHREIBT ETWAS ANDERES UND ICH WEISS NICHT WAS ICH GLAUBEN SOLL.
ICH BIN 35 JAHRE ALT UND WIEGE BEI MENE GRÖSSE VON 170 CM 83KG.
NACH BMI BIN ICH LEICHT ÜBERGEWICHTIG.
VIELEN DANK FÜR DEINE TIPPS UND TRICKS 😉

FREUNDLICHE GRÜSSE
ULISSES

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Wolfgang,

wow, erstmal Gratulation zu deinem Muskelaufbauerfolg. Deine Ergebnisse sind sehr gut.

Es ist völlig normal, dass man im Trainingsverlauf immer mehr Einsatz (Training) erbringen muss und immer weniger Ergebnis (Muskelaufbau) erzielt. Die Leistungskurve ist nicht proportional, sondern flacht im Verlauf ab.

Da du sehr groß und vom Körpertyp ektomorph bist, würde ich dir raten 200 bis 300 Kalorien pro Tag mehr zu essen. Dann sollte es erfahrungsgemäß klappen.

Ganz ganz ganz wichtig ist: JEDEN TAG

Ich betone das deshalb so stark, weil man oft in die Versuchung kommt seine Ernährung schleifen zu lassen. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, gerade für ektomorphe Bodybuilder, dass diese sich „zwingen“ jeden Tag konstant mit vielen Kalorien zu versorgen.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Dustin

Hallo Thomas,

vorab ein kurzes Kompliment an deinen Blog. Du hast das Talent, sehr klar und aussagekräftig zu formulieren. Weiter so!

Zu meinem Anliegen:

An Trainingstagen (3 bis 4er Split) habe ich einen durchschnittlichen kcal-Bedarf von 2700. An Kohlenhydraten nehme ich etwa 350 Gramm, Eiweis + 150 Gramm zu mir. (Körpergewicht bei ca. 72 kg)

Bitte berichtige mich, wenn ich mich beim Bedarf irre 🙂

Das eigentliche Problem bei der Angelegenheit ist der Umstand, dass ich aus beruflichen Gründen schlichtweg nicht dazu komme, diesen Nährwertbedarf untertags zu „stillen“. Soll heißen, dass ich täglich nur einmal esse; und das ist Abends ab 20:00 Uhr. Frühstücken geht leider überhaupt nicht – habe morgens grundlegend keinen Hunger. Ich habe selten Schwierigkeiten, die Massen an Nahrungsmitteln Abends zu verspeisen (irgendwie auch klar, wenn die letzte Malzeit 20 Stunden zurück liegt). Allerdings frage ich mich, ob all die Nährwerte gespeichert werden können, oder größtenteils wieder anderweitig „entsorgt“ werden? Eventuell hast du ja noch ein paar Tipps inpetto 🙂

Beste Grüße!

Reply
Gidi

Hey Thomas,

mal ein paar Fragen.

Vor kurzem bin ich mit einem 3-er Split gestartet. Mein Ziel ist es am gesamten Körper mehr Muskelmasse aufzubauen, und unbedingt mein letztes Bauchfett wegzukriegen. Dazu habe ich aber noch eine Frage: Sollte ich zusätzlich zum Krafttraining noch Kardiotraining treiben (z.B. laufen, Rudern etc.)?? Ich wäre dir auch sehr dankbar für ein paar Tipps, wie ich mein Fett schneller loswerden kann, und meinem Ziel näherkomme.

Vielleicht kannst Du mir auch sagen, wie viele Nährstoffe ich pro Tag zu mir nehmen sollte?? (Ich bin ca. 1,85m groß, und wiege 74 kg)

Mfg
Gidi

Reply
Chris

Hallo Thomas,

ich bin 17 Jahre alt und möchte gerne Muskeln aufbauen. Seit Tagen schon durchsuche ich das Internet nach Anleitungen oder ähnlichem für totale Anfänger wie mich, konnte aber noch nichts wirklich verwertbares finden.

Was ich mittlerweile gelernt habe ist, dass es beim Muskelaufbau auf viel mehr ankommt als nur aufs Training (also auch auf Ernährung und Erholung) und ich bin auch 100% dazu bereit meinen „Lebensstil“ (der momentan nicht gerade gesund ist) umzugestalten.

Meine Frage an dich ist jetzt woher ich Informationen über richtiges Training und Ernährung bekommen kann. Ist z.B. dein ebook für totale Anfänger wie mich geeignet? Für einen 17-Jährigen ist dieses ja schon recht teuer und ich weiß nicht ob es sich lohnt so viel Geld auszugeben.

Ich müsste eben wissen wie ich jetzt vorgehen muss, weil ich gerne von Anfang an alles richtig machen möchte.

Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen,
Chris

PS: Ich habe großen Respekt davor dass du dir so viel Mühe machst die Fragen hier zu beantworten. Vielen Dank dafür, ich bin echt froh jemanden zu haben den ich um Rat fragen kann!! 🙂

Reply
Osman

Hallo Thomas,

Ich hab in einen Artikel von dir gelesen, dass du in 6 Wochen 10kg zugenommen hast. Wie viel von den 10kg Muskelmasse waren bei dir reine Muskelmasse? Ich persönlich habe in 18 Tagen eine Gewichtszunahme von 5.7kg hingelegt, davon 4.7kg fettfreie Masse. Und ich habe schon davor nach dem HIT trainiert.(keinen untrainierten Körper!!!) Hab das auch schriftlich. Und wie viel gramm reine Muskelmasse wären für dich pro Woche möglich? Weil ich zurzeit ein Projekt durchführe über extremen Muskelaufbau. Also nicht 1-2kg pro Monat zunehmen, sondern 1-2kg pro Woche!!! Und ich meine nicht Fett sondern Muskelmasse.

Mfg
Osman

Reply
Gidi

Hey Thomas,

mal gleich noch eine Frage hinterher:
Reicht es wirklich komplett aus, wenn ich jede Muskelgruppe (z.B. Bizeps, Rücken, etc.) pro Woche nur einmal trainiere??

Mfg
Gidi

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Okan,

zunächst einmal möchte ich dir zu deinen wirklich hervorragenden Erfolgen bei deiner Körperformung gratulieren. Was du bis jetzt erreicht hast, ist mehr als Spitzenklasse. Mach weiter so!!!

Und vielen vielen Dank für deine Komplimente zu meinem Blog 🙂 Darüber freue ich mich sehr!

Nun aber zu deinen Fragen 😉

Ich möchte, dass du zunächst alles Populäre vergisst und vor allem wieder damit beginnst tierisches Eiweiß zu dir zu nehmen.

Soja ist die denkbar schlechteste Quelle für Protein und begünstigt deine Fetteinlagerung noch!

L-Carnitin zeigt zudem keinen nennenswerten Beitrag zu deiner Fettverbrennung, wie ich hier in diesem Artikel beschreibe:
http://www.got-big.de/Blog/l-carnitin-wirkung-fettverbrennung/

Ich würde dir folgende Dinge empfehlen::
-Trainiere 3 Mal pro Woche mit einem einfachen Ganzkörpertrainingsplan (Wenn du Lust hast, dann mache auch noch Ausdauertraining. Das ist aber KEIN Muss bei der Fettverbrennung!!!)
-reduziere deine Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Milch, Joghurt etc.) um die Hälfte
-erhöhe deine Eiweiß -UND Fettzufuhr (iss mehr Nüsse, mehr Ei, mehr Fleisch etc.)

Um Fett zu verbrennen ist in erster Linie deine Kalorienzufuhr entscheidend! Was du isst bestimmt über deine Gesundheit und deinen Muskelaufbau.

Ich denke, dass du allein mit diesen Tipps bereits viel weiter kommen wirst. Meist sind es zu viele Kohlenhydrate, die uns dick machen!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wenn du einen Blick hinter meine Diät werfen möchtest, dann schaue hier einfach einmal:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Marcel,

cool, dass ich dir helfen konnte 🙂

Wünsche dir viel Erfolg!

Ich freue mich bald von deinen Ergebnisse hier wieder zu lesen.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Markus,

super… ich danke dir für dein Vertrauen. Jetzt heißt es nur noch anwenden und am Ball bleiben.

Wenn du via Paypal, Lastschrift, Sofortüberweisung oder Kreditkarte bestellt hast, dann solltest du innerhalb weniger Minuten Zugriff auf das Paket haben.

Bei der normalen Banküberweisung dauert es 2-3 Werktage.

Bei Fragen oder Problemen stehe ich sofort im „erweiterten Hilfebereich“ für dich bereit.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,

ich habe keinen Kommentar gelöscht. Hoffentlich ist dieser nicht in den Spam-Ordner gelandet!?

Die Zahlung via normaler Überweisung kann je nach Bank 2 bis 3 Werktage in Anspruch nehmen.

Ich habe eben nachgesehen. Du hast bereits alles erhalten 🙂

Wenn es Probleme oder Fragen gibt, zögere nicht mir zu schreiben!!!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ulisses,

ich danke für deine netten Worte 🙂

Einen speziellen Pulsbereich, in dem man am meisten Fett verbrennt, gibt es nicht:
http://www.got-big.de/Blog/der-fettverbrennungspuls/

Pauschal kann man sagen, dass je höher der Puls, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Ich würde dir empfehlen deine Bemühungen auf die Ernährung zu fokussieren, denn damit erreicht man eine kontrolliertere und langfristig auch bessere Fettverbrennung.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Gidi,

uih… keine einfache Frage.

Zunächst einmal: der 3er Split ist hervorragend geeignet, um Muskeln aufzubauen!

Kardiotraining KANNST du machen, musst aber nicht. Letztendlich hängt alles davon ab, wie du deine Ernährung gestaltest, das heißt viele Kalorien und welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst.

Dazu empfehle ich dir einmal folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Und als Ergänzung folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dustin,

vielen vielen Dank für dein Kompliment… Geht runter wie warme Butter 😉

Wie hast du deinen Kalorienbedarf berechnet?

Rein theoretisch sollte es kein Problem sein, wenn du in einer oder zwei Mahlzeiten alle Kalorien zu dir führst.

Diese Vorgehensweise kommt dem intermittierendem Fasten sehr Nahe:
http://www.got-big.de/Blog/intermittierendes-fasten/

Da der menschliche Körper an Zeiten ohne Nahrung angepasst ist, solltest du auch mit nur einer Mahlzeit am Tag Muskeln aufbauen können.

Durch diverse, körpereigene Schutzsysteme (Aminosäurepool, Fettspeicher, Glykogenspeicher etc.) ist der Körper für gewisse Zeit stets ausreichend mit Nährstoffen versorgt.

Das ist jedoch graue Theorie. Was mich jetzt an dieser Stelle brennend interessiert ist, ob du damit Muskeln aufbauen kannst!?

Wie lange isst du bereits so und welche Erfahrung hast du damit gemacht?

Gruß

Thomas

Reply
Magdalena

Ucha. Eigentlich will ich kein Muskelprotz werden, ich muss unbedingt meine Knie- und Hüftgelenke vor einer kompletten Abnützung schützen. Ich möchte weiblich bleiben, dennoch sind meine Gelenke ziemlich am krachen und es liegt nicht am Gewicht ( 165cm, 60kg). Welche Übungen kann ich zu hause ohne gleich eine Hantelbank kaufen zu müssen, machen? Die Sache ist drinngend! Ich habe starke Schmerzen beim Gehen. Arzt schickt zum Physio. Physio macht oberflächliche Übungen, die kaum was bringen. Krachen tuts trotzdem. Welche Lösung gibt es? Danke im vroraus. L.G. Magdalena

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Chris,

ich freue mich, dass du meinen Blog gefunden hast und dass er dir gefällt 🙂

Zuerst empfehle ich dir folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Darin erhältst du erste, anwendbare Informationen, wie du am besten und sichersten vorgehen kannst.

Mein Muskelaufbau Vollpaket ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Darin beschreibe ich dir Schritt für Schritt, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen. Mit einem detailliertem Praxisbeispiel und sehr einfach beschrieben.

Ich biete eine Zufriedenheitsgarantie an. Das heißt, wenn du nicht mit meinem Ratgeber zurechtkommen solltest, erhältst du den vollen Kaufpreis zurück! Du kannst ihn also problemlos testen.

Einen Tipps möchte ich dir zum Schluss noch mit auf den Weg geben: lege einfach los

Du wirst mit Sicherheit viele Fehler machen. Das ist nicht schlimm, sondern sehr gut. Wer keine Fehler macht, macht keine Fortschritte. Ich selbst mache jeden Tag welche. Das Wichtigste ist, dass man vorwärts geht und aus seinen Fehlern lernt.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Marcel Tamme

Hi Thomas,

ich interssiere mich für deine „Bibeln – Die Wahrheit über Muskelaufbau – Das Muskelaufbau Vollpaket“ und habe deshalb noch ein paar Fragen dazu.

Gehst du innerhalb dieser Bücher intensiv auf das 1-Satz Training und HIT von Jürgen Gießing ein? Besteht eventuell die Möglichkeit die Inhaltsverzeichnisse der drei „Bibeln“ zu posten oder mir per E-Mail zu schicken?

Vielen Dank für die Mühe im Voraus!
Marcel Tamme

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gidi,

ja, das reicht vollkommen aus.

Der wichtige Punkt ist hierbei die Intensität. Je intensiver ein Training, desto weniger Übungen, Sätze und Trainingseinheiten musst du absolvieren.

Passend dazu empfehle ich dir folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Osman,

ja stimmt, ich habe es schon einmal geschafft in 6 Wochen 10kg zuzunehmen. Der Großteil war allerdings Wasser und Fett. Ich denke der Muskelmasseanteil lag bei unter 50%, sprich unter 5kg.

Das ist aber schon so lange her, dass ich keine weiteren Aufzeichnungen dazu habe.

Dass man extrem an Muskelmasse zulegen kann, beweist das Colorado Experiment und das Experiment von Tim Ferriss:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

Ich denke schon, dass man in einer Woche 2 bis 3kg Muskeln zulegen kann, doch wird sich dieser rasante Zuwachs schnell wieder einstellen. Die Kurve der Zunahme wird im Verlauf abflachen. Zu Beginn geht sie steil nach oben (Tim Ferriss) und geht dann gegen 0 (immer in Bezug zum reinen Zuwachs an Muskeln).

Osman, ich würde mich freuen, wenn du mir die Ergebnisse deines Trainings zukommen lassen könntest!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Constantin

Hey Thomas.

Zum einen hatte ich vor einigervZeit versprochen, meine Erfahrungen mit dem Cell Reloader von Body Attack zu schildern. Also: das Zeug gibt 30 min vor dem Training wirklich einen Schub. Anders als Kaffee oder Energy Drinks spürt man mind 1 h einen satten Kick. Der Geschmack ist nichts für Gourmets aber was soll’s. Löslichkeit genial. Aber, ich glaube, das für eine Aufbauphase das Zeug gut geeignet ist, man sollte aber dann auch wieder mal stoppen. Mein Problem ist, das ich keinen Fettabbau mehr habe und das war aber neben Leistungssteigerung und guter Ernährung das Ziel. Also Top Produkt, aber abnehmen geht damit nicht wirklich. Zumindest nicht bei mir:-)!!!
Jetzt meine Frage: ich hatte vorher das malto 95, da ich immer gelesen habe, das es zus. zum Kick fürs Training im Anschluss die Poteine in die Muskeln *katapultiert*….
Aber am Ende sind es Carbs – und nicht wenige. Der insulin Spiegel bleibt eben immer hoch, was wohl auch für Regeneration wichtig ist. Ist das so immens oder kann man das auch lassen ohne den Effekt komplett liegen zu lassen???

Grüße aus Bayern
Constantin

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Constantin,

danke für deinen Erfahrungsbericht zum Cellloader von Body Attack!

Scheint einen Test Wert zu sein 🙂

Wenn ich ehrlich zu dir sein soll, dass würde ich dir empfehlen das Maltodextrin nach dem Training zu lassen.

Die Mahlzeit nach dem Training wird derart überbewertet, dass der Blick fürs Wesentliche dabei verloren geht und das sind:
Die täglich zugeführten Kalorien
Die Nährstoffverteilung
Die Qualität der natürlichen Lebensmittel

Ich würde dir empfehlen, wenn du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtest, deine Ernährung Stück für Stück zu verbessern.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Schaue dazu am besten einmal in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-ernaehrung/

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marcel,

ich freue mich, dass du dich für das Muskelaufbau Vollpaket interessierst 🙂 Es enthält wirklich hervorragende Ratgeber!

Nein, ich erläutere nur die Grundlagen von Intensitätstraining und wie man es richtig anwendet bzw. die Techniken des Hochintensitätstrainings richtig nutzt.

Wie ich in dem Ratgeber Die Trainingsplan Bibel beschreibe, ist die Trainingsmethode vollkommen egal. Wichtig für langfristig erfolgreichen Muskelaufbau sind ganz spezielle Faktoren.

Auch wenn Hochintensitätstraining die effizienteste Trainingsmethode der Welt ist, muss sie nicht für jeden erfolgsversprechend sein. Dazu müssen gewisse Trainingsgrundlagen stimmen. Und auf genau diese Punkte gehe ich ein und beschreibe, wie du Schritt für Schritt dein persönliches Training erstellst, das schnellen und dauerhaften Erfolg garantiert.

Schaue einfach auf diese Seite:

Dort beschreibe ich genau, welche Inhalte du erwarten kannst.

Jeder meiner Kunden erhält eine 180 Zufriedenheits-Garantie. Wenn du also keinen Erfolg mit meinen Ratgebern erzielen solltest, erstatte ich dir den vollen Kaufpreis zurück.

Marcel, wenn du weitere Fragen hast, zögere bitte nicht mir zu schreiben 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Magdalena,

ich finde es super, dass du Krafttraining machen möchtest! Es wird dir sehr helfen 🙂

Ein Muskelprotz wirst du dadurch nicht werden!

Unter dem folgenden Link findest du eine Übersicht mit Übungen für verschiedene Körperbereiche:
http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

Was für Männer gut ist, funktioniert auch für dich als Frau hervorragend. Scheue dich nicht Hanteln zu nutzen oder Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben zu absolvieren. Das sind völlig natürliche Bewegungen und der Widerstand hilft dir dabei schützende und stützende Muskeln aufzubauen.

Du kannst auch gern meine 5 besten Trainingspläne herunterladen und diese für dich nutzen:
http://www.got-big.de/Blog/fitness-bodybuilding-newsletter/

Ich wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Tom Scherz

Hallo Thomas!

Ich hab am Wochenende die Muskelaufbaubibel und die Ernährungsbibel gelesen und bin davon sehr angetan. Ich hab mir viele Informationen rausnehmen können und hab auch viel Neues gelernt. Auch die Zusammenhänge sind für mich nun besser verständlich. Ich werde sicher darüber in meinem Blog eine gute Rezession posten. 😉

Mein Problem ist vor allem der Schulterbereich und die Brustmuskulatur. Mein Ziel ist es in 2 Jahren normale Liegestütze zu können bzw. in einem Jahr 5 kg Muskelmasse aufzubauen. Liegestütze schaffe ich derzeit nicht einmal eine.
Ich bin 195 cm groß, habe derzeit 95,4 kg und 22,9 % Körperfett. Mein Problem sind auch meine ungleichen Körpermaße. Ich hab kaum Oberkörper und Oberarme dafür aber gut trainierte Waden und Beinmuskeln (durchs Mountainbiken). Leider habe ich auch einen meiner Meinung nach zu großen Bauchumfang von 100 cm. Den ich aber derzeit aufgrund des Muskelaufbaus außer Acht lasse und mich erst später, bei einer Diät darum kümmern möchte. Ich schaue derzeit nur, dass ich nicht noch mehr Bauchfett aufbaue. Ich stelle derzeit auch meine Ernährung um, um ein Bauchupgrade zu verhindern.
Stimmt diese Einstellung hinsichtlich meines Bauchs? Ich weiß, dass ich nur Bauchfett verlieren kann, wenn ich ein Minus beim täglichen Kalorienbedarf habe (das geht derzeit nicht). Ich möchte irgendwann nach Erreichen der obigen Ziele auch 5 cm Bauchumfang verlieren. Denkst du, dass das nur mit einer Diät möglich ist oder strafft sich der Bauch durch das Training ohnehin von selbst etwas zusammen? Weil beides auf einmal sprich Muskelmasseaufbau und Bauchspeck verlieren geht ja nicht, oder?

Zwei weite Fragen hinsichtlich meines Trainingsplans blieben auch noch offen für mich. Ich hab mich entschieden als Anfänger vorerst ein Ganzkörpertraining zu machen. Ich möchte 2x in der Woche Hanteltraining machen und einmal Cardio (im Studio auf Crosstrainer, Radtrainer oder in der Natur Nordic Walken und Mountainbiken – je nach Wetter).
Hab mir folgende Übungen beim Hanteltraining rausgesucht, die ich gerne mache und wobei ich alle Muskelgruppen erwische, denke ich:
Rückenstrecken, Hantel Fly, Liegendes Armstrecken mit Hanteln, Hantel Rudern in Vorbeuge, Hantel Seitheben, Abwechselnde Hantel Curls, Schulterheben, Hantelfrontheben, Hantel Kniebeugen, Liegende Wadenpresse, Crunch mit Langhantelscheibe

1. Frage: Muss ich bei den 2 Hanteltrainings die Übungen variieren (sprich am Dienstag Hantel Fly und am Donnerstag stattdessen Bankdrücken mit Hanteln) oder können die Übungen an beiden Tagen (für ca. 12-16 Wochen) gleich bleiben? Was würdest du empfehlen? Bzw. hab ich in meinem Plan eine Muskelgruppe vergessen?

2. Frage: Ist es empfehlenswert oder besser schadet es meiner Entwicklung, wenn ich ein Cardio und ein Hanteltraining einmal tausche zB normalerweise mach ich am Donnerstag Hanteltraining im Studio, weil es aber am Samstag regnen soll, mach ich am Donnerstag Cardio und erst am Samstag das Hanteltraining bei mir zu Hause. Oder ist es sogar gut manchmal die Muskeln aus den normalen Rhythmus rauszureißen?

Danke im Voraus für deine Empfehlung und Infos.

LG aus Österreich
Tom

Reply
Flo

Servus Thomas,

in letzter Zeit habe ich ein Problem:
An Trainingstagen habe ich den ganzen Tag Lust auf das Training, nur dann vor dem Training nicht mehr. Und auch während des Trainings habe ich das Problem, mich zu motiviern.

mfg Flo

Reply
Marcel

Hallo Thomas,

Ich habe dein Video „Die Wahrheit über Muskelaufbau“ gesehen wo du deine Bücher vorstellst. Ich habe interesse daran aber ich weis net ob es bei mir klappen würde, weil du viel von abspecken und gleichzeitig Muskelnaufbauen gerdet hast. Bei mir ist es anderesrum ich bin sehr dünn und habe sogut wie garkein speck. Meine Frage ist muss ich erst zunehmen, sodass ich mehr speck habe und dann trainieren oder kann ich gleich wärend ich zunehme trainieren wie muss ich das machen? (Ist vielleicht bischen blöd Formuliert)

Hoffe du kannst mir helfen. Vielen Dank im Vorraus

Mfg

Marcel

Reply
Hasan

Hi Thomas,
finde deine Seite super und sehr hilfreich.
Hab mir die 5 besten Trainingspläne runtergeladen.Kann man auch mit deinem Ganzkörpertrainingsplan Masse aufbauen oder geht das nur mit deinem Trainingsplan “ Der Ultimative Masseaufbau“?
Vielen Dank im Voraus

Gruß

Reply
Alex

Hi Thomas,
Dein 3er Split hat mir als eine gute Vorlage gedient, der mir auch weitergeholfen hat- vielen Dank schon ein mal dafür.
Nun wollte ich deinen 4er Split „Krafttest“ ausprobieren, mir viel aber folgendes auf: am Montag wird Brust und trizeps trainiert, ich kannte es bisher so, dass man die großen vor den kleinen Muskelgruppen trainieren sollte, was bei diesem Plan nicht der fall ist, wieso? Ich habe mich bereits informiert und der einzige Grund den ich finden konnte beruht darauf, dass man die Brust „mehr benutzen“ würde, da der trizeps nicht mehr mitarbeitet, sich aber alle einig sind, dass diese Meinung veraltet ist und nicht stimmt.
Ich bedanke mich jetzt schon ein mal für deine Antwort.
Viele Grüße

Reply
antonio ciaffone

Ciao Thomas,mein kommentar zu motivation.
Erste wars nur gesundeheit gründe.
Ich bin von beruf Selbersänding,und von viel arbeiten ,hatte vergessen das mich gibt.
Als erst hatte die autoe gegen farräder getauscht,und 5 Jahre nur renn rad gefahren.
dnn hatte probleme mit der familie un gabs ruckfall.
Dann bin Ich auf dein blog gekommen!un jetzt möchte ich erreichen ein perfett Körper,und im alter nict eine baustelle bei den viele mediziner die uns als rohstoff für gewinne behandeln ohne uns gesund zu machen.
Wir sind slber für unsre Körper verantwortlich.
Grüsse Tony

Reply
Ash

hallo

habe eine dringende frage:

welchen kalorien rechner benutzt du? er scheint gut differenziert zu sein

ash

Reply
Jan

Hallo Thomas

Reicht es wenn man 1 mal die woche Arme trainiert

Habe nähmlich sehr dünne Arme und möchte etwas ändern.

L.G Jan

Reply
Gidi

Hallo Thomas,

mal ein paar Fragen.
Welche Geräte sollte man zum Training bevorzugen,
Kurzhanteln oder Langhantel???
Da ja beim Training mit freien Hanteln mehr Muskeln beansprucht werden, bin ich am überlegen,
ob man auch grösstenteils nur mit Kurzhanteln
trainieren sollte (natürlich einige übungen auch mit LH z.B. Bankdrücken Langhantelrudern, Kreuzheben).
Ich würde gerne von dir wissen, was du dazu meinst, beim Training den grösstenteil mit KH
zu machen.

Vielen Dank für deine Hilfe

Reply
Philipp

Hallo Thomas,

ich habe mal eine Frage.

Kurze Info zu mir:

Ich bin 16 Jahre alt, ca 1,78m groß und ich wiege ca 64kg.

Ich will einen Waschbrettbauch bekommen und ernähre ich mich seit drei Tagen wie folgt:

Morgens esse ich immer 2 Vollkornbrote mit Marmelade oder Cornflakes mit Milch.

Dann gehe ich eine Runde schwimmen (etwa 1km) und danach trinke ich ein Eiweißshake (selbst gemacht).

Mittags ist das immer verschieden, gestern hatte ich Putenbrustschnitzel mit Reis.

Danach esse ich immer ein bisschen Obst. Sprich Bananen und Äpfel ggf mal ein bisschen von der Melone.

Dann trainiere ich abends jeden 3. Tag den Bauch und 1x in der Woche alles was zum Arm hinzu gehört.

Abends esse ich dann 2 Vollkornbrote mit Käse, bevor ich schlafen gehe trinke ich meist einen Brennerseltee.

Nun, ich weiß nicht ob ich das jetzt zwecks der Ernährung richtig mache, vor allem abends. Wäre sehr nett, wenn Du mir helfen würdest! 🙂

lg Florian

Reply
Sebastian

Hey thomas!
Ich bin seit einem halben jahr dabei aber mir ist jetzt aufgefallen dass ich nur mit supersets trainiert habe und dadurch mir selbst und meinen muskeln geschadet habe . War bei einem 2er split und habe dann stagniert. Sol ich nun wie ein anfänger wieder mit dem gk anfangen und wenn ja wie lange und was danach?
Lg sebastian

Reply
Gerz Andreas

Hallo Thomas,
hab eine Frage zu Eiweiß Einnahme. Ich trainiere hauptsächlich abends gegen 20 Uhr, danach nehm ich das Wheyeiweiss ein. Darf ich dann vor dem Schlafengehen ein Eiweissproteine einnehmen. Gegen 22 Uhr gehe ich schlafen.

Reply
Ozan

Hallo Thomas,

ich befinde mich zur zeit in einer Anabolen Diät..

Meine frage ist könntest du mir auflisten welche Lebensmittel sehr wenig KH haben dafür aber viel Fett ?

Grüße aus Hannover

Reply
Dragi79

Hi Thomas,

ich hätte da eine Frage an Dich,…und zwar.
Ich trainire seit ca 2 Jahren wieder aktiv, davor habe ich 4 Jahre Pause gemacht und vor der Pause habe ich mich auch intensiv mit ich sags mal so „Fitness“ befschäftig für ca. 3 Jahre.
Aber jetzt zur meiner persönlichen Frage…
Was kann ich machen bzw, welche Änderungen deiner meinung nach sollte ich vornehmen um mehr erfolgreicher zu sein was das Muskelaufbau angeht. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus seit 2 Jahren..

Montag: Brust, Bizeps
Bankdrücken, aufwärmen richtig dann, 100 Kg X 4, 100 Kg X 3
90 KG X 6 90 Kg X 6 80 Kg X 8

Schrägbankdrücken : die Zahlen sind dan für Kg gedacht und Wdh. 70 x 7, 70 x6, 60 x 8, 60 x7, 50 x 10

Liegende Flys: 22,5 x 10, 20 x 10, 20 x 10, 17,5 x 15

Kabelzug nach vorn von oben: 50 x 10, 45 x 9, 40 x10, 35 x 12

so das war Brust

Bizeps:

Langhantel 45 x 6, 40 x 6, 35 x 8, 30 x 10

Kurzhantel 20 x 10, 17,5 x 10, 15 x 12, 12,5 x 12

Hummercurl mit seilen 50 x 14, 50 x 12, 50 x 10, 50 x 8

das mache ich wieder alles nochmal am Donnerstag, also 2 mal die woche,

Diensatg. Rücken Trizeps

Latzug an der Maschiene

fange ohne mit Körpergewicht dan mit Hilfe wie folgt 6, dann,8 dann 10 dann 12 dann 15 Wdh

dann Rudern vorgebeugt Langhantel: 50 x 6, 50 x 4, 40 x 8, 40 x 8, 35 x 12

dann Enges rudern an der maschine 80 x 8, 75 x 8, 70 x 10, 65 x 12,

dann Latzug mit untergriff 70 x 7, 65 x 8, 60 x 10 , 55 x 12
Rückenstrecker 3 x 12 – 20 Wdh
Kreuzheben nicht LWS-Probleme

Trizeps:

SZ stange mit Gewichten je 50 kg x 6, 50 x 4, 45 x 8, 40 x 10

dann trizeps drücken an der Kabelmaschine 35 x 8, 30 x 8, 25 x 10 und 25 x 10

dann Kickbacks je 3 x 12 Wdh

un das alles nochmal am Freitag

Mittwoch frei, samstag und Sontag

ist das ok oder nichts

Reply
Marcel

Hey Thomas,
machst du eigentlich auch Definitions- und Massephasen oder versuchst du immer fettfreie Masse aufzubauen? Ich sollte nämlich gerade mit meiner Massephase wieder beginnen, habe jedoch die Ziele der Definitionphase nicht erreicht. Insgesamt bin ich zwar definierter, ich hab mir aber den Sixpack zum Ziel gesetzt welches ich aber nicht erreicht habe. Die oberen Bauchmuskeln sind zwar gut sichtbar aber unten rum ist noch zu viel Fett dran… Auf der einen Seite möchte ich das Ziel noch weiter verfolgen auf der anderen Seite habe ich aber leider Muskeltechnisch auch ein wenig abgebaut und möchte nicht noch mehr abbauen. Andererseits bin ich aber zufrieden meinen Bauchspeck großteils wegtrainiert zu haben und möchte da nicht wieder einen Schwabbelbauch aufbauen 😀 Ich hab aber gelesen, dass das Aufbauen von fettfreier Masse ohne diese Zyklen relativ schwer ist und nur Profisportlern vorbehalten ist, da sich diese voll und ganz darauf konzentrieren können. Daher hätte ich gerne gewusst wie du das siehst und handhabst…? Soll ich am Besten erst das Ziel erreichen und dann wieder Masse aufbauen oder soll ich auf der bis jetzt erreichte aufbauen und in der nächste Defiphase versuchen den Sixpack zu erreichen? Wie lange dauern die Phasen bei dir – falls du sie machst?

Vielen Dank und liebe Grüße
Marcel

Reply
Laura

Hey 🙂

Ich bin 14 und wiege 54-55 Kilo.
Habe aber trotzdem am Bauch dieses letzte Bauchschwabbel teil.
Ich hab schon sogut wie alles ausprobiert.
War joggen, rad fahren , war an geräten, im Fitness studio, habe sehr viele situps und ähnliches gemacht und jetzt wollte ich es mal mit Seil springen ausprobieren. Aber bis jetzt gab es keine Erfolge.
Ich kann meine Ernährung nicht umstellen weil sie sehr ’speziell‘ ist.
Deine Bücher kann ich mir auch nicht kaufen, weil meine Mutter sie nicht bezahlen will und ich kein Geld dafür habe.
Hoffe du kannst mit irgend welche Tipps geben, wie ich meinen letzten Teil wegbekomme?

Währe sehr Lieb, denn ich bin kurz vor dem aufgeben ich versuche es schon seid mehr als einem Jahr!

Mit freundlichen Grüßen, Laura 🙂

Reply
Cedrick

Hi Thomas,
hab deinen alten Ernährungsplan übernommen,
hoffe auf gute Erfolge

meine Frage:
kann ich den Magerquark den du früh mit Haferflocken isst , mit Milch strecken?
macht es etwas aus Zucker hinzuzufügen?

nach dem Training also gegen 19 uhr hab ich vor Pute mit Gemüse zu essen, ist das an Eiweiß ausreichend ?

vielen Dank schonmal 🙂

liebe Grüße

Reply
Hasan

Hallo Thomas,

hab ne Frage an dich. Und zwar ist bei mir die linke Brust etwas größer als die rechte und ich hab mal gelesen das man dafür beim Bankdrücken mit KH trainieren soll damit es sich ausgleicht stimmt das oder geht es auch mit der LH? Ich trainiere zurzeit mit deinem GK Trainingsplan Mo – Mi – Fr und geht das wenn ich mich beim Bankdrücken abwechsle z.B. Montag = Flachbankdrücken Mittwoch = Schrägbankdrücken und Freitag wieder Flachbankdrücken?
Würde mich über eine Antwort freuen.
Vielen Dank im Voraus
Gruß

Reply
Sascha

Hi Thomas, da ich Anfänger bin und schnell Masse Aufbauen möchte, wollte ich dich Fragen, welche Produkte du als Profi einen Anfänger empfehlen kannst? (Eiweißpulver usw usw)

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Sascha,

kurz und knapp: gar keine

Für Muskelaufbau ist Sportnahrung keine Voraussetzung. Alles, was du benötigst, findest du in ganz normalen Supermärkten.

In diesem Artikel habe ich eine Schritt für Schritt Anleitung für dich:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Und hier findest du super Nahrungsmittel für den Muskelaufbau:
http://www.got-big.de/Blog/meine-top-10-der-besten-muskelaufbau-nahrungsmittel/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Hasan,

ja, deine Brustentwicklung sollte sich durch regelmäßiges Training angleichen. Ich empfehle dir allerdings normales Flachbankdrücken mit der Kurzhantel oder Bankdrücken in der Multipresse.

Durch die Langhantel gleichen sich deine Brustbereiche an.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Kleine Anmerkung noch-Unser Körper ist nie zu 100% symmetrisch. Meist überwiegt eine Körperhälfte. Bei mir ist es die rechte. Mein rechter Oberarm und Oberschenkel ist 1cm größer wie die linke Seite. Das ist vollkommen normal.

P.P.S.: Ja, die Aufteilung kannst du gern genau so nutzen 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Cedrick,

uih, ich hoffe du hast meinen Plan an deine Bedürfnisse angepasst?!

Du kannst natürlich den Quark mit Milch strecken und ggf. Zucker hinzufügen.

Auch die Pute und das Gemüse nach dem Training sind eine gute Idee.

Worauf es im Endeffekt ankommt, sind deine Ziele und deine täglichen Kalorien.

Wenn du also Fett verbrennen möchtest, sind der Zucker und die Milch nicht ganz so gut.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Cedrick

hi Thomas
ich bins nochmal 😀
danke für deine schnelle Antwort
habe nochmal ein paar Fragen an dich zu diesem Trainingsplan:
Wenn du die Haferflocken mit Quark und Bananen isst, mixt du das zum trinken?
und ist dass dann nicht eine Art Weight Gainer?
was sagst du zu diesem Ernährungsplan:

8:30 uhr Haferflocken,Quark,Banane

11:00 uhr Weight Gainer Shake

13:00 uhr Pasta mit Tomatensauce

16 uhr Haferflocken in Wasser oder Milch
18:00 Training

19:00 Pute/Hähnchen mit Gemüse

21:00 Magerquark +Apfel
____________________________

die Mengen der einzelnen Mahlzeiten hab ich deinen angeglichen.

ich wiege 77 kg bei einer größe von 184 cm

kurzfristiges Ziel : auf 80 -82 kg zu erhöhen

ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren , bin mit meiner Kraftentwicklung sehr zufrieden
allerdings nicht mit der Optik

wäre cool wenn du mal über den Trainingsplan drüberschauen könntest.

gruß 🙂

Reply
Cedrick

* ich meine natürlich über den Ernährungsplan , nicht Trainingsplan.

Reply
Yannick

Hi Thomas,
Als erstes, deine Seite ist echt richtig richtig gut und hilfreich!
Ich trainiere seid ca 3 Monaten wieder (hab davor mal in nem anderen fitnessstudio trainiert und dann ein Jahr ungefähr Zuhause) in einem fitnessstudio. In den letzten 6 Wochen habe ich mein Training ziemlich angekurbelt, habe auf meine Ernährung geachtet etc.
Jetzt wollte ich so in den nächsten Wochen mit Freihanteln anfangen, hab aber noch nicht wirklich genug Übungen zusAmmen um einen ganzen trainingsplan zu erstellen.
Meine frage ist, ob du hier auf deiner Seite einen Artikel hast, wo ich mal nachgucken kann weil ich konnte leider nichts wirklich finden wo die Übungen auch beschrieben oder gezeigt werden.
Wäre cool wenn du mir helfen könntest.
Grüße, yannick.

Reply
anonym

Hallo Thomas,

ich habe gstern eine Mail an dich verschickt, kann ich irgendwo sehen, ob sie angekommen ist,

oder wird sie erst hier veröffentlicht, wenn du sie beantwortet hast?

Grüße

Reply
Patrick

hi thomas
kannst du mal kucken ob meine Frage die ich hier vor 3 Tagen gepostet hab in deinem Spam-Ordner gelandet ist ?
weil ich sie hier nicht mehr finde

danke

Reply
Tobias

Hallo Thomas,
ich bin fasziniert von deinem Wissen und beeindruckt von deiner Vergangenheit und wollte dich Fragen ob man dich nur als „Mentor“ „haben“ kann wenn man deine Bücher/DVD’s kauft oder ob man dir persönlich ein paar Fragen stellen darf.
Ich würde mich freuen wenn das ginge.

Mit ganz lieben Grüßen Tobias

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tobias,

ich stehe mit Rat und Tat jederzeit hier im Blog zur Verfügung 🙂

Mit besten Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi Cedrick,

nein, ich esse meinen Magerquark meist als „Joghurt“.

Wenn du mehr Obst und mehr Haferflocken zum Magerquark gibt und als Shake zubereitest, ist das ein super Weight Gauner, ja!

Dein Ernährungsplan ist von der Nahrungsmittelauswahl auf den ersten Blick ganz ok

Hast du vielleicht die Anzahl der Kalorien und Nährstoffe für mich (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate).

Anhand der Kalorien und der Nährstoffverteilung kann man erst sagen, ob ein Trainingsplan ok ist oder nicht.

Auf den ersten Blick denke ich, dass du etwas zu wenig Eiweiß isst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi Patrick,

ich hoffe alles ist angekommen. Zur Not postest du noch einmal 😉

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi,

hast du mir eine E-Mail gesendet oder einen Kommentar hier im Blog?

Wenn du einen Kommentar abgibst und ein kleines Häkchen unter dem „Kommentar absenden“ Button aktivierst, erhältst du automatisch eine Benachrichtigung an deine E-Mail Adresse, wenn ich dir antworte.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Bianca

Hallo Thomas,
glaubte eigentlich,dass ich ein Häkchen gesetzt hatte, aber leider ist keine Benachritigung gekommen, und meinen Kommentar von Dienstag finde ich hier leider nicht mehr.

Vielleicht sollte ich nochmal schreiben.

Schon mal danke sagt Bianca

Reply
Bianca

Hallo, Thomas,
habe meinen Kommentar gefunden, ich habe ihn aus Versehen, in die Hausordung geschrieben.
Nun nochmal hier hin.

Bianca

Your comment is awaiting moderation.

Hallo Thomas,
auch ich habe eine Frage an dich.
Ich bin sehr schlank und möchte etwas zunehmen.
Da ich aber Angst habe Fett zuzunehmen, mache ich zu Hause einige Übungen, die sehen wie folgt aus:

10 Min. Hanteltraining mit je 2,5 Kg
2 mal je 15 Min Crosstrainer stärkste Stufe
und ca. 7 Min Bauchmuskelübungen mit einem Trainigsgerät am Boden( so ein rundes Ding zum festhalten)

Ich bin etwas überfragt, ob das so in Ordnung ist, oder nicht.

Auch bin ich mit der Kalorienzufuhr etwas überfragt, da ich nicht so genau weiß, welchen
Faktor ich einsetzen muß, bei diesen täglichem Sportpensum und bei sitzender und stehender Tätigkeit.

Sollte ich eher fettreich essen um erstmal Gewicht aufzubauen, und dises dann in Muskeln umwandeln, ich bin echt überfragt.?

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

Danke im voraus

Reply
David

Hallo Thomas
Kann ich eigentlich jeden Tag einen anderen Muskel das ganze Jahr lang trainieren ich trainiere seit 10 Jahre und bin mit meinen Ergebnis nicht zufrieden ich achte sehr auf eiweißreiches essen und trainiere den gesamten Körper 1 mal in der Woche 3 oder4 split. Aber wenn ich jeden Tag trainiere habe ich dann nur den Pump Effekt oder ist das für meine Muskel besser? Mein Haupt Problem sind die arme

Reply
Tobias

Gut also ich würde sehr gerne mal ein paar Übungen für den Rücken und Bauchmuskeln haben!
Und ich fänd es sehr toll wenn du evntl. Tipps gegen Hunger hättest, z.B. esse ich schon mint Kaugummi damit ich was im Mund habe und mir dann nicht mal wieder was naschen muss.
Ich freue mich auf deine Antwort 🙂

Tobias

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tobias,

passend dazu habe ich hier einen Artikel für dich, in dem ich dir 10 Tipps gegen Hunger vorstelle.

Und in meiner Übungsdatenbank findest du sicher Übungen für den Rücken für dich:
http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo David,

es ist möglich jeden Tag einen anderen Muskeln zu trainieren. Die Frage ist nur, ob das wirklich notwendig ist?

Ich bin der festen Überzeugung, dass weniger Training mehr bringt. Das heißt, dass du mit einem normalen 3er Split Trainingsplan mehr erreichst.

Um konstant Muskeln aufzubauen, musst du folgende Bedingungen erfüllen:
1.) regelmäßiges Training
2.) regelmäßiges, bedarfsgerechtes Essen (genügend Kalorien, Eiweiß etc.)

So kannst du gar nicht anders als aufbauen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Mehrdad

hallo Tomas
ich habe gerade dein video gesehen,und bin interesiert an deine gesamten büchern und cd,s die du hast ,und möchte fragen was die alle insgesamt kosten ?du sagst es gibt auch etwas gratis dazu.

schone grüsse
mehrdad düsseldorf

Reply
Tobias

Hallo Thomas,
ich bin erst 12 und darf wegen der wachstumsphase noch nicht mit hanteln trainieren und ich gehe schon garnicht ins Fitnessstudio..
wäre nett wenn du nun noch meine letzte frage beantworten könntest!.

Schöne Grüße
Tobias

Reply
king

thomas ich habe oft am nächsten tag nach dem training keinen muskelkater,oder nur einen ganz schwachen.ich esse nach dem training genug proteine und schlafe auch 7,5 stunden.ist muskelkater notwendig damit der muskel wächst?

Reply
Kaan

Hallo Thomas,

Ich trainiere jetzt schon seit 9 Monaten und ich habe von einem bekannten dieses ” Hi Tec Nutrition Tribulus Terrestris ” bekommen und ich wollte dich fragen ob ich das jetzt nehmen soll das du ja erwähnt hast das es nicht viel gebracht hat oder würdest du mir was anderes empfehlen zum Muskelaufbau. Ich habe halt das Problem, ich habe innerhalb von 5 Monaten 40 KG abgenommen und dadurch enstanden jetzt diese Hautrest vom Fett bzw. ” Schlaffe Haut ” und ich will das endlich weg kriegen. Könntest du mir bitte sagen ob es sich dann lohnt ” Hi Tec Nutrition Tribulus Terrestris ” zu nehmen oder soll ich mich auf Whey & Creatin umstellen.

Mfg Kaan.

Reply
Dave

Hallo Thomas
Ich bin per Zufall über deine Seite gestolpert, als ich den begriff „benötige ich wirklich 2500kcal um abzunehmen“ gegooglet habe. Kurz zu mir: Ich bin 184cm gross und wiege im Momment 102kg. Laut diversen KCAL-Rechnern sollte ich 2500kcal konsumieren um abzunehmen.(Bin im Büro tätig). Aber irgendwie kann ich das nicht glauben, da ich noch nie so viel zu mir genommen habe. Habe auch schon low-carb und anabole diät gemacht(Weil ich dachte ich brauche nicht soviele KH’s), immer bis ca 2200kcal(Ich musste mich zwingen soviel zu essen), habe aber erst abgenommen als ich die carbs erhöht habe und die kcal unter 1700 waren(Damals habe ich aktiv Thaiboxen betrieben). Das Problem – Jojo Effekt und Überbelastungschäden.War bei 92kg und fühlte mich total ausgebrannt. Nun wieder bei 102kg angelangt und nach Schulter-Op(Bizepstenodese)mache ich 3-4 die Woche Cardio, Puls ca 150-160 und einmal Ganzkörpertraining soweit mir es die Schulter erlaubt. Lange rede, kurzer Sinn. Soll ich es wagen bei 2500 anzufangen?

Danke für deine Antwort!

Beste Grüsse David

Reply
Anique

Hallo Thomas,

Ich bin Anique und habe mir das video von dir angeschaut und das hat mich sehr beeindruckt.

Ich bin 16 Jahre alt, bin 172cm groß und wiege nur 52 kg !!!!

Ich möchte gesund zunehmen und natürlich auch Muskelmasse anlegen. Ich habe aber Bedenken dass ich durch Krafttraining nicht mehr wachsen werde und das möchte ich nicht.

Leider könnte ich mir jetzt weder dein sonderpaket kaufen und auch keine hanteln und hantelbank.

Meine Frage: Gibt es noch eine andere Lösung mit der ich schnell wie möglich gesund Muskelmasse zunehme und das mein wachstum auch nicht beeinträchtigt ????

p.s.: habe vor einem monat noch mit einem 7kg schweren stuhl trainiert..
hat aber kein spass gemacht

Bitte um schnellstmögliche Rückmeldung

Gruß Anique Ahmad Shahid

Reply
Dennis

Hallo Thomas,

Und zwar trainiere ich mittlerweile seid knapp einem Jahr und sehe auch gute Fortschritte, was den Oberkörper Brust aufwärts angeht.
2 Fragen habe ich an dich:

und zwar, was kann ich tun, um schnell Fett zu verlieren? Mein Problem ist, dass ich aufgrund einer Athrose im Knie nicht wirklich Hüfte abwärts trainieren kann, sprich Laufen gehen etc.

Und als zweite Frage, mir wurde im Fitnessstudio empfohlen, mehrere Hilfsmittelchen einzuwerfen, genauer L-Glutamin, L-Caritin, Whey Protein, Creatin Kapseln, sowie BCAA und CLA Kapseln.

Was sagst du dazu?
Ich sehe halt bei anderen Leuten, die das alles zu sich nehmen, extrem schnell z.B. Fett verlieren oder auch Muskeln aufbauen!

Und sofern ich den Kram auch einwerfen soll, in welchen Zeiten, Reihenfolge etc. sollte man es einwerfen?
Achja, Trainieren tu ich 4 mal die Woche, WE ist zum entspann da 🙂

Grüße
Dennis

Reply
Jonathan

HI Thomas,

Ich möchte gerne meine Bauchmuskeln zuhause trainieren ich darf alters gemäß noch nicht ins Fitnessstudio (bin 15) und für die ernährung bräucht ich auch ein paar tipps

Danke für die Hilfe im Voraus

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jonathan,

hier in meinem Blog findest du eine Menge Artikel zu diesem Thema.

Schaue doch einfach hier einmal nach:
http://www.got-big.de/Blog/thema/sixpack/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Dennis,

zunächst einmal: Du musst gar keine dieser Nahrungsergänzungsmittel zu dir führen!!!

Wie der Name es bereits verrät, es sind Ergänzungsmittel, die du als Ersatz nutzen kannst, wenn deine normale Ernährung nicht vollwertig ist.

Fettverbrennung ist super einfach:
Du musst nur weniger Kalorien zu dir führen als dein Körper verbraucht. Dann nutzt dein Körper die fehlende Energie aus deinen Fettspeichern und du baust Fett ab.

Um das zu erreichen, musst du nur deine Ernährung umstellen und insgesamt weniger Kalorien zu dir führen.

Sport ist nützlich, aber kein Muss!

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Schaue mal hier: http://www.got-big.de/Blog/thema/easy-fettverbrennung/

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Anique,

ich freue mich über deine Nachricht.

Da erst 16 bist und somit noch im Wachstum, solltest du dich mit der Zunahme gedulden und alles Stück für Stück angehen.

Training ist für eine wirkungsvolle Zunahme nur die zweitbeste Lösung. Viel wichtiger ist deine Ernährung.

Ich habe einen Artikel darüber geschrieben. Schaue einfach hier:
http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi David,

kurz und bündig: Ja

Kalorienrechner geben immer nur pauschale Werte aus. Du kannst diese als Ausgangsbasis nutzen und testen, wie du damit zurecht kommst.

Wenn dir 2500Kcal zu viel sind, dann senke sie einfach um 100 bis 200 Kcal und schaue 14 Tage lang, was passiert.

Das Spiel kannst du beliebig fortsetzen und auch auf deine Nährstoffverteilung anwenden.

Einen Tipp habe ich noch: Fall es möglich ist, versuche 3 mal pro Woche Krafttraining zu betreiben.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi Kaan,

wow, Gratulation zu deinem Abnehmerfolg. Du kannst wahnsinnig stolz auf dich sein!

Ich möchte ehrlich zu dir sein. Du wirst wahrscheinlich mit dem Tribulus keine großen Muskelaufbau-Erfolge erzielen.

Leide kann an dieser Stelle nicht beurteilen, wie ausgeprägt deine Hautreste sind. Ich denke es wird eine Zeit dauern bis sich diese zurückgebildet haben. Vielleicht sprichst du einmal mit einem Arzt darüber?!

Um deinen Körper erfolgreich zu formen, solltest du dich nicht auf Sportnahrung verlassen. Alles, was du für extremen Muskelaufbau brauchst, findest du im Supermarkt: Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Haferflocken und so weiter. Alles andere ist ein nützlicher Zusatz, aber keine Voraussetzung 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Joe

Hallo Thomas,

seit einigen Monaten verfolge ich mit großem Interesse dein Bodybuilding-Blog. Großes Kompliment an deine Fachkompetenz und Struktur deiner Seite!
Ich selbst bin fast mein ganzes Leben lang Sportler und Fitnessstudio war in der Vergangenheit immer nur Beiwerk für andere Sportarten. Doch mit Anfang 30 packte mich nochmal der Ehrgeiz gesund Masse aufzubauen und zu schauen was mit meinem Körper möglich ist.
Meine Ergebnisse können sich sehen lassen… Ich bin selbst ein großer Fan von Grundübungen mit freien Gewichten und habe mir einen GK Trainingsplan drei mal pro Woche erarbeitet. Hierfür habe ich mich an den Ratschlägen von dir, meinen Trainern (Sportwissenschaftler) und meiner Erfahrung orientiert.

Nun zu meinem Anliegen: Bei einem Bluttest von mir ist ein sehr hoher Creatinkinase Wert (CK-Wert) diagnostiziert worden. Außerhalb des Messbereiches… ein Messfehler ist eigentlich auszuschließen.
Laut meinem Arzt kann ein solcher Wert bei Leistungssportlern durchaus auftreten, jedoch können langfristig gesehen Organschäden entstehen, vor allem am Herzen. Momentan habe ich daher Sportverbot 🙁 und muss mich beim Kardiologen checken lassen.
Hattest du als Hardcore-Bodybuilder schon ähnliche Probleme? Falls ja, hast du einen Tipp parat, wie du den Wert unter Kontrolle bekommen hast? Eventuell Präparate?

Ich verlange hier keine Diagnose und Behandlung, dafür ist der Arzt zuständig. Hoffe allerdings auf ein paar Erfahrungen?

Vielen Dank für deine Zeit! Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß am Sport und Bloggen!

PS: Ich trainiere im 3 Satz System mit hohen Gewichten (subjektiv) und bis zum Muskelversagen. Wiederholungen zwischen 7 und 12.

Mit sportlichem Gruß
Joe

Reply
Tobias

Hallo Thomas,
ich suche nach Rückenübungen(zur stärkung des Rückens) für zuhause da ich noch nicht ins Fitnessstudio darf.
Danke im vorraus.
Ps:Ich habe viele von deinen Tipps/Methoden in die Tat umgesetzt zum Beispiel die Ernährung, die habe ich jetzt ganz umgestellt.
Jedoch habe ich von einem Freund gehört dass es sehr gut sei wenn man halbe Stunde bevor man schlafen geht eine Zitrone essen sollte, STIMMT DAS?

Reply
Tobias

Hallo Thomas,
hättest du vielleicht ein paar Rückenübungen für mich für zu Hause, da ich leider wegen meinem Alter noch nicht in Fitnessstudion darf.

es wäre sehr nett wenn du mir helfen könntest;)
danke im forraus!

Tobias

Reply
Marco

Hi Thomas,

Grundsätzlich erstmal ein Lob für den tollen Blog.

Ich stehe total auf HIIT. Meistens mit Sprints (8-10 x) einen Berg hoch und langsam wieder zurück, manchmal binde ich noch Liegestütz vor den Sprints mit ein.

Zur Zeit verbinde ich „Muskelaufbauübungen“ als HIIT Einheit. Ungefähr so:
1. Push Up Burpee (30 Sekunden) – Pause (15 Sekunden)
2. Jump Squats (30 Sekunden) – Pause (15 Sekunden)
das ganze 5 x wiederholen (so das ich 10 Sätze Belastung 10 Sätze pause hab)
Dann 90 Sekunden Pause und den Zirkel noch 2 x wiederholen.(von Tag zu Tag natütlich auch wechselnd mit anderen Übungen wie Jump lunges, Liegestütz, Mountain Climber, etc)

Meine Frage, dient das eigentlich auch dem Muskelaufbau oder ist die Belastung zu gering um wirkliches Muskelwachstum hervorzurufen und dient eher zum Erhalt?
Nach dem Training bin ich zwar immer fertig wie ein Brötchen, liegt aber natürlich auch an dem Tempo. Zu beachten ist, der Fokus liegt in der korrekten Ausführung der Übung und dann erst auf Geschwindigkeit.(sollte sich steigern bei Trainingsfortschritt)

Tabata Einheiten wo es auf die Geschwindigkeit ankommt (u.a. mit Sprints, High Knees o.ä.) werden gesondert durchgeführt.

Grundsätzlich möchte ich ein wenig mehr Muskeln aufbauen um den Grundumsatz durch mehr Muskelmasse zu erhöhen und den KFA zu senken also insgesamt athletischer, muskulöser zu werden aber nicht die Mörderbrust oder einen Oberarm zu bekommen der jedes Hemd sprengt…

Meine Frage also, reicht mein Training oder sollte ich klassiches Krafttraining mit einbeziehen (3 Sätze Kniebeugen mit KH, Bankdrücken, etc)
Alles Gute

Reply
Jochen Rehkämper

Hey Thomas! Hoffe bei dir ist alles gut.
Ich hab ne kurze Frage; könntest du dir evtl. mal die Inhaltsstoffe von BPI a50 anschauen? Wollte wissen, ob evtl. steroide oder verbotene Inhaltsstoffe drin enthalten sind.

Hier die Inhaltsstoffe:

7-hydroxy-3-(4-hydroxyphenyl)-8-[(3r, 4r,5s,6r)-3,4,5 trihydroxy-6-(hydroxymethyl)oxan-2-yl]chromen-4-one; 5,6,7-trihydroxy-2-phenyl-chromen-4-one; undec-10-enoic-acid
Proprietary Co-Active Matrix: 400mg **
Lysimachia clethroides (leaf part) P.E.; Blepharis edulis (seed part) P.E.; Diplocyclos palmatus (aerial part) P.E.; Anacyclus pyrethrum (root part) P.E.; Ulmus davidiana (leaf part) P.E.; Bitter root (root/rhizome part) P.E; Eclipta prostrata (whole part) P.E.; Psoralea corylifoia (seed part) P.E.;L. barbarum L. (fruit part) P.E.; Dioscorea batatas (root part) P.E.;E. koreanum Nakai (leaf part) P.E.; M. officinalis How (root part) P.E.; C. cassia L. (bark part) P.E.; E. caryophyllata L. (bud part) P.E.; Poria cocos (whole part) P.e.; Rhizoma atractylodis (root/rhizome part) P.E.; Caoffea arabica (seed part) P.E.; Pinellia rhizome (root/rhizome part) P.E.; Panax L. (root part) P.E.; Citrus x tangeria (peel part) P.E.; Glycrrhiza glabra (root part) P.E.; Ricinus communis (seed part) P.e.; Zingiber officinale (root part) P.E.; Citrus notilis (peel part) P.E.

Wäre nett wenn du mir dazu etwas sagen könntest, egal ob dieses Produkt etwas „bringt“ oder nicht 😉

Mit besten Grüßen

Jochen

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jochen,

ich muss ehrlich gestehen, ich bin bei den Inhaltsstoffen absolut überfragt.

Ich habe mal nach „BPI a50“ gegoogelt und festgestellt, dass dieses Produkt in Deutschland über deutsche Händler verkauft wird.

Da es in Deutschland sehr strenge Einfuhrregelungen gibt, gehe ich davon, dass keine gefährliche Inhaltsstoffe enthalten sind. Ich bin mir aber nicht sicher und möchte dafür meine Hand auch nichts ins Feuer legen.

Was ich noch anmerken möchte! Verlasse dich nicht auf derartige Sportnahrung. Wie ich in meinem Tribulus Terrestris Einnahme Test beschrieben habe, wirken Testobooster kaum bis gar nicht.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tobias,

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Rücken und sollten/können in jedem Alter ausgeführt werden (bedenkenlos).

Unter diesem Link habe ich dazu einen spannenden Artikel für dich:
http://www.got-big.de/Blog/klimmzug-training/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Tobias

Danke 🙂

Reply
ULISSES

HALLO THOMAS.HERVORRAGEND DEIN BLOGG!MÖCHTE GERN WISSEN WIE DIE REIHENFOLGE VON MUSKELAUFBAUPHASE,MAXIMALKRAFTPHASE UND KRAFTAUSDAUERPHASE IST?MIT WELCHE PHASE FÄNGT MAN AN UND MUSS DIE TRAININGPHASE ALLE 2-3 MONATE GEWECHSELT WERDEN?MÜSSEN DIE MUSKELN NACH DEM TRAINING GEDEHNT WERDEN(stretching?WARUM?MIT 1,70M UND 85KG BIN ICH JA ÜBERGEWICHTIG,MUSS ICH TROTZDEN VON 85KG FÜR DIE KALORIENBERECHNUNG AUSGEHEN ODER WÄREN BESSER 70KG FÜR DIE BERECHNUNG (2G PROTEIN PRO KG GEWICHT)?MANCHE LEBENSMITTEL HABEN JA ALLE 3 NÄHRSTOFFE ENTHALTEN,KOHLENYDRATE,PROTEIN UND FETT,MUSS NUR DAS BERECHNET WERDEN WOVON ES AM MEISTEN ENTHALTEN IST ODER ALLES ZUSAMMEN?
VIELEN DANK THOMAS FÜR DEINE ANTWORTEN,ICH WÄRE DIR SEHR DANKBAR AUCH WENN ES ETWAS LÄNGER DAUERT.MUSKULÖSEN GRÜSSEN AUS DER SCHWEIZ 😉 ULI.

Reply
Thomas Bluhm

Hi Uli,

schön dich hier zu begrüßen 🙂

Du musst es dir gar nicht so kompliziert machen. Es reicht aus, wenn du mit einem einfachen Ganzkörpertrainingsplan beginnst und 8 bis 12 Wiederholungen machst. Dieser Plan sollte ausreichen, um konstant für die nächsten 12 bis 24 Monate an Muskeln aufzubauen.

Ich habe dafür eine sehr schöne Anleitung für dich:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Bei der Kalorienberechnung solltest du von deinem jetzigen Körpergewicht ausgehen.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Philipp

Hey Thomas
Ein ganz großes Lob zu deinem Blog und deinen Trainingstipps von mir erstmal 😉
Ich hab vor ein paar Monaten bei deinem Blog die Hausarbeit zur Fitness-Trainer B Lizenz verfolgt und frage mich ob du nach den ersten 6 Teilen vor hast noch weitere zu veröffentlichen oder ich sie einfach übersehen hab?
gruß Phil

Reply
marc

hi thomas, ich wollt mal fragen, ob des gut ist den letzten satz mit weniger gewicht zu machen und sich da richtig auspowert?? UND, ob man überhaupt, lieber etwas weniger gewicht draufpacken sollte, um die übungen auch SAUBER auszuführen?? freu mich auf deine antwort. one love

Reply
andrea chinazzi

guten morgen thomas…im internet kursiert wie immer entweder gegen ende jahr oder im frühling eine neue diät oder pille die gegen fettverbrennung helfen, das NUVORYN heisst, eine Substanz, die von der weissen bohne gewonnen wird…hast du schon damit erfahrungen machen können oder jemand in deinem Umfeld?

danke dir für dein feedback und wünsch dir einen wunderschönes weekend
andrea

Reply
Felipo

Hallo Thomas.
Wie berechne ich meine Gesamtkalorienmenge aus?
Möchte jetzt über den Winter Qualitätsmasse aufbauen, setze deshalb auf einen geringen KCAL überschüss, um möglichst Fettfrei aufzubauen. Hast du da einen guten vortgefertigten Plan?
lg Felipo

Reply
simon

Hallo Thomas,
Ich hätte ein paar Fragen zum thema muskelaufbau und ernährung.
Ich hab mir schon viele texte von dir (sind echt großartig und gehören zu meinen favoriten) und anderen Seiten durchgelesen und auch einiges erfahren, aber ich hätte da ein paar spezielle fragen. Ich bin 14 jahre alt,und traniere regelmäßig ca seit einem dreiviertel jahr oda etwas länger ( hab davor auch schon trainiert aber immer wieder abgebrochen und war auch noch gar nicht über das thema informiert, so habe ich damals.gedacht je mehr wdh, destso mehr muskeln) Jetzt aber zu meiner frage, ich wiege ca 54 kg und bin 171cm groß. Ich esse sowiso keine süßigkeiten und mc donalds oda fast food esse ich auch nur noch ganz selten (vlt einmal eine pizza) soll ich jetzt auch auf ernährung achten, und irgendwelche sachen zu mir nehmen die speziell für den muskelaufbau sind, oder macht das in meinem alter noch nicht so viel aus??

Reply
Tobi

Hallo Thomas,

Zu erst ein ganz dickes Lob für diesen Blog!!!

Ich habe vor ca. einem ¾ Jahr mit Krafttraining angefangen zu trainieren um Muskeln aufzubauen, besser gesagt wäre eigentlich ich habe es versucht. Ich hatte zwar davor schon ein bis zwei Übungen täglich mit der Hantel gemacht, aber ab da versuchte ich es professionell. Wie ich mittlerweile weiß, machte ich aber dabei einige Fehler. Ich habe die Pausen zwischen einzelnen Sätzen und Trainingstagen nicht richtig eingehalten, Übungen nicht zu 100% korrekt ausgeführt, zu viele Wiederholungen ausgeführt, die Gewichte nicht wirklich erhöht und teilweise für mich als Anfänger völlig falsche Trainingsmethoden eingesetzt ( Ich versuchte mich an HIT obwohl ich zu Hause an der Hantelbank mit Kurz- und Langhantel trainiere und keinen Trainingspartner hatte und erst seit kurzem trainierte. Zudem wandte ich HIT dreimal die Woche als Ganzkörpertraining an was so wie ich mittlerweile vermute in Übertraining geendet hat). Es kam wie es kommen musste: Ich baute trotz fast dreivierteljährigem Training mit dreimal die Woche Ganzkörpertraining keine Muskeln auf. Als ich vor wenigen Tagen auf deinen Blog stieß, wurde mir einiges klar. Am Montag trainierte ich zum letzten mal falsch, ich hielt die Pausen zwischen den Übungssätzen nicht richtig ein, bzw. machte andere Dinge wie Übungsraum aufräumen während den Pausen. Zuvor musste ich eine zweieinhalbwöchige Pause aufgrund eines Fahrradunfalls einlegen. Ich habe jetzt vor noch mal neu anzufangen, und dießmal aber richtig!! Meine fragen an dich sind jetzt:
-Kann ich trotz meines fast dreivierteljährigem Training noch mal mit Ganzkörpertraining anfangen aufgrund der 2,5 Wochen Zwangspause oder sollte ich besser mit einem 3-split beginnen?
-Gilt bei Ganzkörpertraining auch die Regel bis zum Wiederholungsmaximum trainieren?
-Ist Muskelkater eigentlich ein gutes Zeichen?
-Wenn der Muskelkater bis zum nächsten Training anhält, kann ich dann trotzdem trainieren?
-Nachdem ich nochmals am Montag falsch trainiert habe, wie lange muss ich pausieren um nochmals anfangen zu können?
– Falls ich im Übertraining war, haben sich meine Muskeln in der zweieinhalbwöchigen Zwangspause erholt oder muss ich nochmals nach dem letzten Training länger pausieren, wenn ja wie lange?

Beste Grüße
Tobi

Reply
Marius

Hi thomas 🙂
Bei deinem Video http://www.diewahrheituebermuskelaufbau.com bekommt man am Schluss die Möglichkeit dieses Sonderangebot für nur 77€ zu erlangen. Das ist dann aber nur in Download form? Oder bekommt man die Bücher zugesendet? Wäre toll wenn du meine Frage beantworten könntest 😉 Danke schonmal 😉

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Marius,

ja, das ist richtig. Du erhältst Zugriff auf einen exklusiven Mitgliederbereich, in dem du alle Bücher herunterladen kannst.

Wenn du weitere Fragen dazu hast, helfe ich dir gern weiter 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Christian

Hallo Thomas,
wie schon so oft von anderen geschrieben ist deine Seite wirklich rund um gelungen.
Ich wollte dich gerne nach einer Ernährungsapp zum gezielten Muskelaufbau fragen. Ich habe was von Tap & Track in einem deiner Artikel gelesen, dieser war jedoch von 2009, würdest du diese oder bereits eine andere empfehlen.
Danke dir für deine Antwort und weiterhin viel Erfolg mit deinem Projekt!
Christian

Reply
Jacqueline

Hey 🙂

Ich weiß die Antworten dauern etwas bei dir – ich muss jetzt aber mal fragen. Ich arbeite meist den ganzen Tag also 40 Stunden Woche und das im Büro – viel Zeit für Sport bleibt da nicht – ich jogge gerne und mache viel Gymnastik und Sit ups so ca. 100 Stück aber so wirklich der Bauchspeck möchte nicht weg – was hilft.?

Liebe Grüße & Dankeschön schon mal im voraus und ich freue mich auf eine schnelle Antwort.

Reply
Abdi

hallo Thomas
Ich bin sehr beeindruckt von dir und deine Erfahrungen ich habe auch vor abzunehmen. Muss ich mir die hanteln kaufen wollte ein freund von mir wissen da er nicht genug geld hätte für das ganze wollte er wissen ob es auch mit haushaltsgegenständen funktionieren würde?
Vielen Dank

Reply
Paul

Hi Thomas ich hab dir schon eine e-mail gesendet…
ich komme nicht klar mit meinem training.. meine musklen nehmen nicht zu!!!

ich bracuhe deine HILFE! Jetzt und in den nächsten 4 monaten… bitte hilf mir

Reply
Sven Drossel

Hallo Thomas!!!!

Ich trainiere jetzt seid über 1 Jahr. Mein Oberkörper hat sich etwas aufgebaut aber ich bekomme meinen Bauch nicht weg und den Seitenspeck beim Bauch.
Ich erzähle dir mal was ich so täglich esse. Morgens: 150g Haferflocken 250g Magerquark + 1 Apfel und 100ml Wasser das wird gemixxt und getrunken.
Denn ca 4h später: 150g Weizenmehl + 5x Eiklar und 50g Körnerkäse und das braten als Omlett.

nach 4h: ca 250g Hänchenfleisch + Gemüse aus der Dose sowas wie Erben + Möhren oder eine Dose Kidneybohnen.

nach 4h das selbe nochmal.

kurz vorm schlafen gehen 500g Magerquark.

Trainiere ca 2mal die Woche das immer bis zum muskelversagen.
Was mach ich falsch, dass ich meinen Bauch nicht loswerde? bzw bei dem was ich esse nehme ich sogar zu obwohl ich Reis komplett weglasse.

Ich bin 180cm groß und wiege 92kg.
Würde mich sehr freuen über eine Anwort.

LG Sven

Reply
Susi

Hallo Thomas…
Ich habe eine frage in Bezug auf den hungerstoffwechsel.
Kurz zu mir: ich habe mich seit Jahren total falsch ernähert, meistens Diät gehalten (viel zu wenig gegessen), dadurch selbstverständlich öfter Hungerattacken bekommen usw…

Ich möchte mich ab jetzt an gesund ernähren und vor allem meinen Stoffwechsel wieder normalisieren.
In der letzten Zeit habe ich durch Stress usw. am Tag schätzungsweise nicht mehr als 300 Kalorien zu mir genommen (bevor hier gleich wieder böse Kommentare kommen – ich weiß, dass das viel zu wenig ist und habe auch kein Interesse daran zu hungern oder sonstiges).

Nun versuche ich mich so langsam an das Essen zu gewöhnen, angefangen mit dem Frühstück, was sonst immer ausfiel.
Da mein Körper dauernd nur auf Sparflamme läuft, setzt das alles natürlich gleich an.
Meine Frage ist, ob du einen Tipp hast, wie ich meinen Körper langsam an die Umstellung gewöhnen kann ohne dass ich gleich total zunehme?

Ich schaffe im Moment nicht mal meinen Grundumsatz, der beläuft sich auf ca. 1.300 Kalorien pro Tag.
Da ich keinen Sport mache oder wenig (Fahre mit dem Rad zur Arbeit, gehe öfter mal zu Fuß, springe ab und zu Trampolin und mache ein paar Übungen zu Hause) und auch nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen möchte, fällt es mir schwer, den niedrigen Kalorienbedarf auf den mein Körper runtergeschraubt hat, zu erhöhen.

Ich habe einen Bürojob, sitze also überwiegend.
Bin 160 cm groß und wiege schätzungsweise 45 kg.
Im Moment habe ich auch einfach keinen Hunger, soll ich trotzdem essen um auf den Grundbedarf zu kommen?
Und gleich die vollen Kalorien oder lieber langsam steigern? meinetwegen von Woche zu Woche.

Dann meinte ein Freund von mir, im Prinzip ist es egal, was ich esse (mal abgesehen davon, dass ich natürlich gesunde Produkte bevorzuge und größtenteils auf Weißmehl, raffinierte Zucker und gehärtetes Fett verzichte). solange ich nicht über meinen Grundbedarf esse, werde ich nicht zunehmen.

Erstmal muss ich aber dahin kommen, dass mein Stoffwechsel eben nicht alles sofort lagert und ich normal essen kann.

Für einen Antwort wäre ich sehr sehr dankbar!

Liebe Grüße
Susi

Reply
Nils

Guten Tag,
Ich mache seit Jahren viel Sport!Pro Woche ca.5-6mal das Hobby und 3-5mal gym(Office)Ich Denke ich habe sehr gute Bauchmuskeln,da ich 500 sit-ups machen kann und auch sonst sportlich aktiv bin.Ich denke es liegt wohl an meiner Ernährung..?
Besten Dank für ihre rasche Antwort!
Freundliche Grüsse

Reply
Suo

Hey Thomas,

hab ein Problem und zwar sind das die nervigen Laktaten, die während meinem Training im Muskel entstehen und mich dazu bringen, Sätze nicht vollenden zu können!
Hast vllt. Tipps für mich, wie ich weniger behindert weiter trainieren kann?
Danke im Vorraus!

MfG

Reply
tom

hey thomas,

dein blog ist echt klasse. was mir jedoch fehlt, sind ansätze über verletzungsprävention bzw. wie ich mit verletzungen umgehe. leute, die dauerhaft am eisen bleiben werden alle auch negative begleiterscheinungen kennen. vielleicht kannst du da ja mal einen artikel über die psychologische komponente verfassen und beschreiben, wie man das training in solchen phasen am besten modifiziert.

beste grüße

Reply
Sahin

Hallo,

Welche Trainingsmethoden bzw. Übungen,können Sie einem Ektomorph(Ich)empfehlen?

Ich hoffe,dass Sie diese Frage beantworten können.

MfG

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Susi,

ich kann deine Angst verstehen. Als Bodybuilder macht man sich selbst stets Gedanken darüber nicht zu „dick“ zu werden.

Aus meiner Erfahrung kann ich dir jedoch versichern: DU hast alles jederzeit voll im Griff und DU entscheidest, wohin es geht.

Das heißt, wenn du merkst, dass du Fett aufbaust, machst du ganz einfach Stop.

So wie es sich anhört, ist bei dir das natürliche Essverhalten abhanden gekommen. Du und dein Körper wissen nicht mehr, wie viel Nahrung notwendig ist.

Ich schlage dir vor!

Steigere deine Kalorien von Woche zu Woche. Nutze dazu eine Kalorienapp oder http://www.fddb.info

Im Laufe der Zeit bekommst du dann ein Gefühl für richtig und für falsch, für dick oder dünn.

Ich hoffe ich konnte dir helfen!?

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andrea,

NUVORYN habe ich schon des öfteren in Werbeanzeigen gesehen. Ich kenne es nicht bzw. habe es auch noch nicht ausprobiert.

Ich denke, dass du zum Abnehmen/Fettverbrennen keinerlei Pillen brauchst. Der Gedanke dahinter ist zwar schön, aber in der Realität wird man oft enttäuscht. Vor allem dann, wenn man sich auf die Wirkung verlässt.

Ein gutes Sprichwort bringt es auf den Punkt: Jedes Pfund geht durch den Mund.

Achte auf deine Ernährung und treibe Sport, der dir Spaß macht. Der Rest kommt von ganz allein 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Mehrdad,

das Gesamtpaket kostet noch 77€.

Schaue einfach einmal hier:

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Yannick,

schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Laura,

schau doch mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/thema/sixpack/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Andreas Steffen

Hallo,

welche Nahrungsergänzungen sind wichtig bzw. von Vorteil für den Muskelaufbau?
Welche sind die besten?
Was hat bei Dir am besten geholfen?
Eine gesunde Ernährung ist natürlich das A und O.

Danke im Voraus.

Gruß

Andreas

Reply
Lisa

Hallo!

Ich hab eine Frage.
Ich trainiere eigentlich fast jeden Tag immer abwechselnd
Schulter/Beine
Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Habe früher eigentlich nur Cardio gemacht & keine Krafttraining.
Da ich jetzt immer mit meinem Freund trainiere & der überhaupt kein Cardio macht (er ist sehr dünn und möchte zunehmen, weshalb das eher kontraproduktiv wäre), mache ich eigentlich auch nur mehr Krafttraining.
Ich möchte schon muskulöser werden, aber auch unbedingt viel Fett verbrennen.
Bin jetzt am überlegen, ob ich auch Eiweißshakes zu mir nehmen sollte.
Ist das auch bei Frauen sinnvoll?
Und wie kombiniere ich das am besten, ohne gleich furchtbar „auseinander zu gehen“.
Und kannst du mir noch weitere Tips geben, um Fett zu verbrennen und Muskel auf zu bauen?

Danke!

Reply
Nina

Hallo Thomas 🙂

Ich verfolge deinen Blog nun schon seit einigen Monaten mit grossem Interesse. Vielen Dank für dein kontinuierliches Engagement, das du in diesen Blog steckst! 🙂 Ich finde hier immer wieder interessante Artikel, die mir neue Sichtweisen und Ideen, die ich dann weiterverfolge, liefern.

Ich bin selber begeisterte Kraftsportlerin und habe nach langem Ausprobieren einen für mich passenden Mix aus Kraft-, Cardio- und Flexibilitäts-/Stabilisationstraining (verletzungsbedingt) gefunden. Allerdings fällt es mir nach wie vor schwer, meinen Nährstoffhaushalt zu kontrollieren. Nicht primär deshalb, weil die Nährstoffverteilung nicht stimmt, sondern weil ich bisher keine in meinen Augen verlässlich erscheinende Nährstofftabelle für mich gefunden habe. Im Quervergleich habe ich immer wieder festgestellt, dass die Angaben stark von einander abweichen oder eine Tabelle Angaben enthält, die schlichtweg nicht stimmen können. Mich würde deshalb interessieren, ob du eine spezifische Nährstofftabelle (gerne auch in Taschenbuch-/Buchform) empfehlen kannst?

Liebe Grüsse
Nina

Reply
Jacqueline

Hallo
ich bin eigentlich ein Neuling.
Ich war immer eine von den Frauen die immer falsch Trainiert/oder Sport gemacht hat,weil ja immer alle wissen wie man richtig Trainiert:-(
Ich habe jetzt vor 4 Wochen mit Kraftsport angefangen.Mir fällt das aber mit Eiweißberechnen schwer,das is wie Kalorienzählen?!
Ich bin 25 J.,167 cm,59 kg
Ich trainiere 3x die Woche Kraft
Und 2x die Woche Ausdauer
Ich möchte mein Körperfett auf unter 10% senken.
Bis jetzt nehme ich nur nach den Training Proteinpulver zu mir.
Vielleicht bekomm ich noch gute Tips.
LG

Reply
Hedda

Hallo Thomas, ich bin 51 und möchte meine Muskeln wieder aufbauen. Ich habe vor ein paar Tagen damit begonnen alles aufzuschreiben was ich an Lebensmitteln zu mir nehme. Dein Programm ist sehr gut verständlich, daher bin ich optimistisch das es funktioniert. Ich bin zwar kein Vegetarier aber mein Cholesterin ist seit 2 Jahren zu hoch. Durch regelmäßiges Läufen ist er zwar schon gesunken aber noch nicht optimal. Daher war ich froh vor einiger Zeit das Sojaprotein Soy90+ von Power Star Food, empfohlen bekommen zu haben. Bin jetzt aber doch verunsichert ob ich es weiter nehmen soll?! Ist es denn viel schlechter als tierisches Eiweiß? Danke für deine Info, Gruß Hedda

Reply
sweetwolke

hallo thomas,
wie sieht es aus, sollte ich keine kartoffeln mehr essen?
gruß
sweetwolke

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