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Bodybuilding Ernährung: 4 simple Grundregeln für krassen Muskelaufbau

Ein sexy Body mit der Bodybuilding Ernährung

Ein sexy Body mit der Bodybuilding Ernährung

Der wohl wichtigste Erfolgsfaktor im Bodybuilding ist die Ernährung. Kaum ein Teilbereich wird so häufig unterschätzt wie dieser.

Ohne zu übertreiben kann man wohl sagen, dass die Ernährung im Bodybuilding ca. 60-80% des Erfolges ausmachen. Aber nicht nur im Bodybuilding ist die Ernährung entscheidend, sondern für jeden Menschen und in allen Bereichen des Lebens hat die Ernährung einen positiven, aber auch negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

So gut wie jeder kennt das Gefühl des Unwohlsein, des Schwindels oder von Kopfschmerzen. All diese Dinge sind Zeichen unseres Körpers für Mangelzustände und schlechter Ernährung.

Im Bodybuilding ist der Faktor Ernährung von äußerst hoher Bedeutung.

Man kann diese anhand eines Beispiels verdeutlichen:

Stellen wir uns vor unser Körper ist ein Auto und das Benzin ist die Ernährung. Jeder weiß, dass man ein Auto nicht ohne Benzin betreiben kann. Es ist möglich es zu schieben, aber diese Methode wird nur von sehr sehr kurzer Dauer sein, denn irgendwann kommt es zum totalen Stillstand und völliger Erschöpfung.

Durch das Bodybuilding Training und den damit einhergehenden Muskelaufbau wird unser kleines Auto zum Ferrari. Man kann allerdings die volle Leistungsfähigkeit erst ausnutzen, wenn man Super Plus getankt hat, sprich unser Körper die richtige Bodybuilding Ernährung bekommt.

Die Grundlagen effektiver Bodybuilding Ernährung

Ich habe nun deutlich gemacht, dass die richtige Ernährung im Bodybuilding von enorm hoher Bedeutung ist, nur wie sieht sie aus?

Da ich dir wesentliche Punkte nicht vorenthalten will, möchte ich dir hier einige wichtige Grundlagen für eine effektive Bodybuilding Ernährung aufzeigen:

Grundlage Nummer 1: Wasser

Du solltest mindestens 1L pro Stunde Trainingseinheit und 1L pro 20kg Körpergewicht pro Tag trinken. Am besten stilles Wasser oder Tee.

Das heißt für eine Person, die 1h am Tag trainiert und die 80kg wiegt, bedeutet das 5L an Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser.

Unser Körper besteht zu rund 70% aus Wasser. Ein Verlust von wenigen Prozent kann die allgemeine Leistungsfähigkeit enorm beeinflussen.

Grundlage Nummer 2: Mahlzeiten

Du solltest mehrere, kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir führen. Je nachdem wie lange man wach ist und welchen Tagesrhythmus man befolgt, ist die folgende Regel sehr effektiv: Man sollte ca. alle 3-4h eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.

Das hält den Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper bekommt ständig Nährstoffe.

Vor allem der letzte Punkt ist wichtig, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Da Muskeln Luxus für den Körper sind, kann ein Mangel an Nährstoffen bereits ein Warnsignal für den Körper sein alle Ressourcen auf das Überleben zu lenken anstatt auf den Muskelaufbau.

Grundlage Nummer 3: Energie

Die Nahrungszusammensetzung und die Kalorienzufuhr ist von alles entscheidender Bedeutung in der Bodybuilding Ernährung.

Die Energiezufuhr entscheidet über Fettabbau/Fettaufbau und Muskelabbau/Muskelaufbau.

Für den Muskelaufbau gibt es folgende Faustregel: Du muss mehr essen, sprich mehr Kalorien zu dir führen, als dein Körper verbraucht.

Das stellt sicher, dass stets genügend Nährstoffe und Kalorien vorhanden sind. Mehr Informationen dazu findest du in meinem Ernährungsleitfaden.

Mit Nährstoffen meine ich:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett

Jeder Nährstoff besitzt eine bestimmte Energiemenge, die zusammengerechnet deine Gesamtkalorien (Kcal) pro Tag ergeben.

Die richtige Nährstoffverteilung einer effektiven Bodybuilding Ernährung könnte so aussehen:

  • 4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • 1g Fett pro kg Körpergewicht

Beispiel für einen 80kg schweren Bodybuilder:

  • 320g Kohlenhydrate pro Tag
  • 200g Eiweiß pro Tag
  • 80g Fett pro Tag

Diese Berechnung ist sehr pauschal. Sie hat mir aber beispielsweise dabei geholfen solide Muskelmasse aufzubauen. Durch ihre Einfachheit, ist diese Berechnung sehr leicht in den Alltag umzusetzen. Du musst nichts weiter tun als die jeweilige Nährstoffen zu dir zu führen.

Wenn du es ganz genau machen möchtest, dann habe ich für dich einen spannenden Artikel über Muskelaufbau Ernährung. Außerdem solltest du unbedingt deinen Energiebedarf pro Tag kennen, um anhand dieser Zahl die optimale Nährstoffverteilung zu ermitteln.

Grundregel Nummer 4: Nahrungsmittel

Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist von hoher Bedeutung, denn die Nahrungsmittel bestimmen deine Nährstoffe und damit Kalorien.

  • Deine Kohlenhydraten sollten vor allem aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, wie Nudeln, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln.
  • Als Quelle für Eiweiß solltest du Fisch, Fleisch, Quark, Käse, Eier und Proteinshakes wählen. Hier findest du eine Liste mit 100 eiweißhaltigen Lebensmitteln.
  • Fett ist wichtig! Du solltest aber vor allem einfach -und mehrfach ungesättigte Fette essen, wie zum Beispiel Nüsse, Leinöl und Olivenöl.

Man sollte dabei bedenken:

Je hochwertiger die Bodybuilding Ernährung ist und je mehr Kontrolle man über sie hat, desto besser klappt der Muskelaufbau (ohne Fett anzusetzen).

Wenn du etwas Englisch verstehst, dann empfehle ich dir das Seminar über Bodybuilding Ernährung vom ehemalige IFBB Bodybuilding Profi Milos Sarcev.

Ich hoffe dir hat dieser grobe Überblick über Bodybuilding Ernährung gefallen!? Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, habe ich mich auf die wirklich einfachsten Elemente konzentriert.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Umsetzen 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Cappi

Hallo,

Zuerst einmal machst du super arbeit und ich habe viele artikel schon mehrfach gelesen!
Zurzeit hab ich aufgrund eines auslandsaufentalts leider muskelmasse verloren:

76,5 kg
186 cm
Kleiner speck am bauch das nur sie oberen 4 zu sehen sind.
Dies möchte ich ändern aber trotzdem wieder auf 80 und danach auf 85 kg kommen!

Ich bin sehr hin und hergerissen bzgl der nährstoffverteilung.

Was sagst du zu :
2500 kcal
35% protein
32% kh
33% fett

Danke schonmal

Antworten
Rene

Ist das ein bekannter bodybuilder ? Bzw. Hat er ein Youtube kanal?

Mfg

Antworten
chris

Du hast die Vitamine vergessen. Sehr wichtig für das Immunsystem.
Ungesüsste Fruchtsäfte, Früchte und Obst. Gemüse nicht vergessen.
Sonst erliegt der Körper dem Stress.

Sonst sehr interessant!!

Antworten
Andy

Hallo Cappi,

Zuerst solltest du dein (Zwischen-)Ziel klar festlegen. Da deine 4 oberen Bauchmuskeln zu sehen sind wäre eine Definitionsphase aus meiner Sicht sinnlos. Also ist Aufbau angesagt. Dafür wären die Kalorien für mich z.B. viel zu niedrig, ich baue erst ab 3700 kcal ordentlich auf (bin 20 Jahre, 81kg, 1,83m, Stoffwechsel wie ein Atomkraftwerk). Das ist bei allen aber unterschiedlich, also einfach ausprobieren, beobachten und je nach dem was passiert kcal erhöhen oder senken.
Nährstoffverteilung kannst du ähnlich wie im Artikel vorgeschlagen wählen. Ich persönlich nehme 1g Fett pro kg, 2.2g pro kg und Rest Carbs.

Zu guter letzt bedenke die Zahl auf der Waage ist nicht das entscheidende, und 10kg Massezunahme mit weniger Fettanteil dauert extreeeem lange 😉

Viel Glück, Andy

Antworten
Sven71

Gruß von ärztlicher Seite:

2,5 g Protein / kg Körpergewicht sind auch für trainierende Bodybuilder mit großer Muskelmasse in den Wind geschossen, es sei denn daß sie grenzwertig „stacken“ (was aus medizinischer Sicht nun gar nicht zu empfehlen ist, aber jedem Beratungsresistenten seine zerstörte Leber, das ist gerade nicht das Thema).
Für ordentliches Training reichen 1,5 g / kg KG vollkommen aus, der Rest wird ungenutzt oxidiert und bereichert finanziell die Supplementindustrie. Kontrollierte Laboruntersuchungen zeigen bei dieser Menge eine klar positive Stickstoffbilanz unter Trainingsbedingungen. Mehr Protein bringt keinen Vorteil außer Placeboeffekt.

Ich rate dazu, den Geldbeutel zu schonen.

Antworten

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