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Der Bizeps – Zweiköpfiger Oberarmbeuger – Musculus Biceps Brachii

Bizeps Anatomie Grafik

Bizeps Anatomie Grafik

Definition:

Der zweiköpfiger Oberarmmuskel wird häufig in der Kurzform auch als Bizeps bezeichnet.

Der medizinisch korrekte Name ist Musculus Biceps Brachii.

Aufbau:

Der Bizeps besteht, wie der Name es verrät, aus zwei Muskelköpfen (lat. „Bi“ steht für zwei), die parallel nebeneinander angeordnet sind.

  • Caput longum – langer Kopf
  • Caput breve – kurzer Kopf

Grundlagen:

Funktion

Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Unterarms im Ellenbogen.

Eine weitere Funktion ist die Innendrehung des Unterarms (Supination). Die Arbeit des Bizeps wird hierbei besonders bei gebeugtem Ellenbogengelenk sichtbar/spürbar.

Ursprung

  • Caput longum: kleiner Knochenhöcker am Schulterblatt (Tuberculum supraglenoidale)
  • Caput breve: Rabenschnabelfortsatz (ist ein Knochenfortsatz am Schulterblatt) (Processus coracoideus)

Ansatz

  • Knöcherne Aufrauhung an (Tuberositas radii) der Speiche und der Unterarmfaszie

Gegenspieler

Der Gegenspieler (Antagonist) des Bizeps brachii ist der Trizeps (muskulus trizeps brachii). Während der Bizeps den Ellenbogen beugt, sorgt der Trizeps für die Streckung desjenigen.

Übungen:

Die folgenden Übungen belasten Bizeps direkt

  • Langhantelcurls
  • Scottcurls (auch Preachercurls genannt)
  • Alternierende Curls eingedreht
  • Alternierende Curls nicht eingedreht
  • Konzentrationscurls
  • Hammercurls
  • Reverse Langhantelcurls
  • Scottcurls eng
  • Langhantelcurls eng
  • Scottcurls in der Maschine
  • einarmige Scottcurls
  • einarmige Scottcurls eingedreht
  • Alternierende Curls auf der Schrägbank eingedreht
  • Alternierende Curls auf der Schrägbank nicht eingedreht
  • Curls am hohen Kabelzug (Bizepspose)
  • Langhantelcurls am Kabelzug
  • Rühl-Curls am Kabelzug
  • einarmige Kabelcurls
  • Konzentrationscurls am Kabel

Das sind meine Top #7 der besten Bizeps Übungen.

Die folgenden Übungen stimulieren den Bizeps indirekt

Der Bizeps dient hierbei der Stabilisierung der Bewegung. Statisch und/oder dynamisch.

  • Bankdrücken
  • Alle Rückenübungen (außer Überzüge)
  • Schulterdrücken

Die von mir favorisierten Übungen für den Muskelaufbau des Bizeps

  • Langhantelcurls
  • Scottcurls

Warum halte ich diese Übungen für so wirkungsvoll?

Langhantelcurls ist die beste Übung zum Aufbau solider Muskelmasse im Bizeps. Es ist eine stehende Grundübung und kann mit schwerem Gewicht ausgeführt werden. Das erlaubt eine maximale Stimulation des Bizeps und aller umliegenden Muskelbereiche.

Die somit erzeugte synergetische Belastung des gesamten Oberarms trägt dazu bei viele Muskeln aufzubauen.

An zweiter Stelle stehen Scottcurls (Preachercurls)

Diese sind durch die konzentrierte und kontrollierte Ausführung auf einer Schrägbank effektiv um den gesamten Bizeps, sowie die darumliegende Teile zu belasten, ermöglichen aber weniger Gewicht, da die Ellenbogen stützend auf einem Polster liegen. Die Bewegungsfreiheit ist damit eingeschränkter wie bei den Langhantelcurls.

Das resultiert in einer weniger starken Stimulation. Nichtsdestotrotz stellen Scottcurls eine sehr gute Übung zum Muskelaufbau des Bizeps dar und ist meine Nummer 2 hinter den Langhantelcurls.

Sonstiges:

  • Bizepssehnenruptur

Das ist eine typische Verletzung des Caput Longum. Die dünne Sehne des Muskulur Biceps Brachii reißt hierbei ab.

Häufige Ursache für eine Bizeps-Sehnenruptur sind plötzliche Belastungen, Verschleiß und/oder chronische Überbeanspruchung.

Reißt der Caput Longum verlagert sich dieser körperfern (wickelt sich auf).

Erstaunlicherweise kann trotz dem Abrisses die gleiche muskuläre Leistung des Bizeps insgesamt erzielt werden (Funktion und Kraft bleiben erhalten). Einziger „Nebeneffekt“ ist eine optisch auffällige Ausbeulung nahe der Schulter, welche durch den aufgerollten langen Kopf des Bizeps (Caput Longum) entsteht.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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ReisIstKeinGemüse

Sehr guter Artikel….weiter so!

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okan

Reverse Langhantelcurls was ist das denn?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Okan,

das sind normale Langhantelcurls bei denen du einen Obergriff verwendest.

Gruß

Thomas

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Thomas Bluhm

Danke 🙂

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Andreas

Effizientes Programm

Übungen nacheinander Ausführen:

Revers Curls 6-8 Wdh’s 4 Sekunden exzentrisch (Weg nach unten), explosiv nach oben

gleich im Anscluß

Hammer Curls

4-6 Wdh’s 4 Sekunden exzentrisch (Weg nach unten), explosiv nach oben

2 Minuten Pause

Pyramidenförmig aufbauen, jeden Satz das Gewicht ca. 3-5 KG steigern. Das Programm ist fertig, wenn man die Satzparameter nicht mehr einhalten kann !

Reply
Thomas

Hi Andreas,

hört sich sehr schmerzhaft an 🙂

Danke für deine Ergänzung.

Beste Grüße

Thomas

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