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Beweglichkeitstest: So ermittelst du deine Beweglichkeit + Bilder

Dieser Artikel über den Beweglichkeitstest ist Teil meiner Hausarbeit für die Fitness Trainer-B-Lizenz (mit Note 1 bestanden). Um die Verständlichkeit zu verbessern, habe ich einige Teile des Artikels überarbeitet, gekürzt oder ergänzt (letzte Aktualisierung: 28.10.2013).

Beweglichkeitstest und seine Methodik

Beweglichkeit bedeutet, Bewegungen mit größtmöglicher Spannungsweite und Bewegungsamplitude durchführen zu können.

Jeder gesundheitsbewusste Mensch sollte ein Beweglichkeitstraining durchführen, weil die Beweglichkeit eine elementare Voraussetzung für jede körperliche Ausdrucksform darstellt und alle anderen motorischen Fähigkeiten des Menschen positiv beeinflusst.

Sie wird durch folgende anthropometrische Faktoren bestimmt:

  • Dehnfähigkeit
  • Gelenkigkeit

Die Art und Struktur eines Gelenkes kann nicht manipuliert werden. Eine Verbesserung der Dehnfähigkeit kann hingegen durch gezieltes Training erreicht werden, wobei die Gelenkigkeit eine nicht manipulierbare, feste Größe bleibt.

Eine gute Beweglichkeit optimiert das Zusammenspiel von Muskulatur, Sehnen, Gelenken und Knochen.

Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen die Regenerationsfähigkeit des Muskels und reduzieren die Verletzungsanfälligkeit des gesamten Bewegungsapparates.

Um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Dabei werden die

  • Brustmuskulatur,
  • die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite,
  • die Muskulatur der Oberschenkelrückseite,
  • die Hüftbeugemuskulatur und
  • die Wadenmuskulatur

getestet.

Die Ergebnisse dieser Tests geben dann Aufschluss über eine eventuelle Verkürzung der beteiligten Muskulatur.

Regeln für einen Beweglichkeitstest

Bei einem Beweglichkeitstest ist darauf zu achten, dass folgende Regeln eingehalten werden:

  • Es darf nicht über zwei Gelenke getestet werden.
  • Vor Beginn des zu testenden Muskels sollten benachbarte Körperpartien genügend fixiert sein.
  • Bei der Fixation sollte es vermieden werden auf den zu testenden Muskelbauch oder seine Sehne zu drücken.
  • Die Testbewegung sollte immer gleichmäßig ohne jeglichen Schwung oder Reißen ausgeführt werden.
  • Der Druck sollte immer von gleicher Stärke und gegen den Bewegungsverlauf ausgeführt werden.
  • Die Testbedingungen sollten immer von der gleichen Person und unter gleichen Bedingungen ausgeführt werden. (möglichst gleiche Tageszeit, Umgebungstemperatur und physische- sowie psychische Verfassung, da diese Faktoren die Beweglichkeit begrenzen können).
  • Der Test sollte als trainingsbegleitende Maßnahme 3-4-mal jährlich durchgeführt werden.

Man bewertet einen Beweglichkeitstest in 3 Stufen:

  • Stufe A: In dieser Stellung befindet sich der Muskel in einer optimalen Dehnfähigkeit.
  • Stufe B: Eine leichte Verkürzung des Muskels liegt vor. Bei geringer Nachhilfe ist ein endgradiger Bewegungsausschlag noch zu erreichen.
  • Stufe C: Der Muskel weist eine intensive Verkürzung auf. Die Dehnfähigkeit ist stark beeinträchtigt.

Ein Beweglichkeitstest ist für alle Altersbereiche geeignet.

Durch regelmäßige und gezielte Anwendung funktionsgymnastischer Übungen lassen sich innerhalb weniger Wochen Verkürzungen in bestimmten Muskeln ausgleichen.

 

Beweglichkeitstest der Wadenmuskulatur

So ermittelt man die Beweglichkeit der Waden

So ermittelt man die Beweglichkeit der Waden

Auswertung:

  • Gut gedehnte Wadenmuskulatur: Bodenberührung der Ferse
  • Verkürzte Wadenmuskulatur: Ferse erreicht nicht den Boden

 

Beweglichkeitstest der Hüftbeugemuskulatur

So ermittelt man die Beweglichkeit der Hüfte

So ermittelt man die Beweglichkeit der Hüfte

Auswertung: 

  • Gut gedehnte Hüftbeugemuskulatur: Winkel zwischen Oberschenkel und Auflagefläche zwischen 0 und 15 Grad
  • Verkürzte Hüftbeugemusklatur: Winkel ist kleiner als 0 Grad

 

Beweglichkeitstest der vorderen Oberschenkelmuskulatur

So ermittelt man die Beweglichkeit der Oberschenkel

So ermittelt man die Beweglichkeit der Oberschenkel

Auswertung:

  • Gut gedehnte vordere Oberschenkelmuskulatur: Die Ferse berührt die Gesäßmuskulatur
  • Verkürzte, vordere Oberschenkelmuskulatur: Es findet kein Kontakt zischen Ferse und Gesäßmuskulatur statt

 

Beweglichkeitstest der Oberschenkelrückseite

So ermittelt man die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

So ermittelt man die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Auswertung:

  • Gut gedehnte Muskulatur der Oberschenkelrückseite: Hüftbeugung größer oder gleich 90 Grad
  • Verkürzte Muskulatur der Oberschenkelrückseite: Hüftbeugung kleiner 90 Grad

 

Beweglichkeitstest der Brustmuskulatur

Diese Darstellung soll eine Person in Rückenlage zeigen. Der Rücken liegt dabei auf den Boden und die Arme sind, wie im Bild zu sehen, weit ausgestreckt.

So ermittelt man die Beweglichkeit der Brustmuskulatur

So ermittelt man die Beweglichkeit der Brustmuskulatur

Auswertung:

  • Gut gedehnte Brustmuskulatur: Die Unterarme liegen auf der Auflagefläche auf
  • Sehr gut gedehnte Brustmuskulatur: Die Oberarme liegen auf der Auflagefläche auf
  • Schlecht gedehnte Brustmuskulatur: Die Unterarme liegen nicht auf der Auflagefläche auf

Bei allen motorischen Tests wurden sowohl das linke als auch das rechte Bein, sowie der linke und rechte Arm getestet.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ergänzungen sind herzlich willkommen. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂 Ich freue mich darauf! Und das „Like“ nicht vergessen 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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