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Beispiel für einen guten Ernährungsplan

Ernährungsplan

Die Ernährung macht meiner Meinung nach 50-70% des Erfolges eines Athleten aus (das gleiche trifft auch auf den nicht trainierenden Normalbüger zu). Daher ist es wichtig sich einen guten Ernährungsplan zu erarbeiten und sich strikt daran zu halten. Nicht nur einmal in der Woche, sondern jeden Tag aufs neue. Das kostet anfangs etwas Zeit und Mühe, macht aber mit der Zeit Spaß und der Erfolg wird dir Recht geben.

Der folgende Plan ist ein Beispiel, wie ein guter Ernährungsplan aussehen kann, stellt aber kein Muss dar. Das heißt, dass die aufgeführten Lebensmittel durch gleichwertige ersetzt werden könnten. Reihenfolge und Zeitintervalle hingegen sollten eingehalten werden, da diese Eckpfeiler eines guten Plans sind. 

Wichtig dabei ist, dass du die Nährstoffe beibehalten solltest, um in der Tagesbilanz auf die richtige Summe zu kommen.

8.00: 500ml Proteinshake, 50g Haferflocken

10.30: 250ml Proteinshake, 1 Banane

13.00: 1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot mit magerem Käse, 150g Joghurt, 250ml Proteinshake

15.30: 1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot mit Truthahnbrust, 250ml Proteinshake

17.30: 250ml Proteinshake, 1 Apfel

20.00: 250g Putenbrust, Gemüse, Kartoffeln/Reis/Nudeln, Salat

22.00: 250ml Proteinshake

Gesamtbilanz ca.: 300g Protein/300g KH/40g Fett = ca. 2800 kcal

Mit einer Kalorienzahl von 2800KCAL und einem hohen Anteil an Kohlenhydraten ist dieser Ernährungsplan für den Masseaufbau sehr gut geeignet.

Wie man einen guten Plan für eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau erstellt, werde ich dir in einem der folgenden Artikel beschreiben.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Dominik

Hallo Thomas,
erstmal ein großes Kompliment an Deine Seite und der damit verbundenen Mühen!
Ich habe eine Frage zu den Proteinshakes, undzwar würde ich gerne wissen wie Du das meinst mit den 250ml bzw 500ml. Muss ich da die Menge des Proteinpulvers jeweils verändern oder bleibt diese konstant?

Gruß Dominik

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Jan

Könnte mir vorstellen er meint damit dass der 250ml Shake aus quasi einen Messlöffel Pulver besteht (25-30gr)…und der 500ml Shake eben das doppelte… Ansonsten fällt mir nichts anderes ein, da er keine Mengenangaben macht was das Protein im Shake angeht

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Tim

Ganz gut aber ich finde dass die Menge an Protein zu viel und unnötig ist. Kein Mensch braucht 300g Protein am Tag und ein Shake zu jeder Mahlzeit macht für mich wenig Sinn, denn man sollte nicht versuchen alles in Pulverform zusich zu nehmen sondern so natürlich wie möglich. Eine Shake sollte nicht Mahlzeiten ersetzen aber das tust du 3 Mal.

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