5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

BCAA: Wirkung und Anwendung für Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdauer

Ich habe mich lange gefragt was BCAA’s überhaupt sind und welchen Vorteil sie bringen sollen.

In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die Wirkungsweise, Anwendung und den Bedarf ein.

Wir stellen dir den Vorteil von BCAA beim Muskelaufbau, Fettabbau und bei Krankheiten vor. Somit erwartet dich also eine Menge Wissen. Du darfst gespannt sein 🙂

bcaa verzweigtkettige aminosaeuren

Was sind BCAA? Eine schnelle Zusammenfassung:

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Zu Deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren

Kurzum: Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Denn der menschliche Organismus benötigt Eiweiß und Aminosäuren für viele Prozesse im Körper, unter anderem dem Muskelaufbau. Es gibt 23 Aminosäuren. Darunter fallen auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin.

Grundlagen Aminosäuren

bcaa grundlagen

Also einfach gesagt sind Aminosäuren in erster Linie Bausteine der Proteinbiosynthese. Da sie im Stoffwechsel vielfältig verändert werden können, stellen sie eine wichtige Stufe für die Synthese anderer, körpereigener Stoffe dar.

Die meisten Aminosäuren sind gut wasserlöslich. Von den über hundert aus Organismen isolierten Aminosäuren kommen nur zwanzig regelmäßig als Eiweißbestandteile vor. Dementgegen ist der menschliche Organismus in der Lage zwölf der zur Eiweißsynthese ständig benötigten Aminosäuren selbst herzustellen (nicht-essentielle Aminosäuren).

Daher müssen die restlichen acht über die Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren).

Grundlagen BCAA

bcaa grundlagen

Folglich bezeichnet man drei der acht essentiellen Aminosäuren auf Grund des verzweigten Musters der seitlichen Ketten, die an das Kohlenstoffgerüst der Aminosäuren ungebunden sind, als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA oder besser branched chain amino acids).

Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Valin

Auf Grund ihrer Struktur (das heißt ohne funktionelle Gruppen) erhält der Kohlenwasserstoffteil des Aminosäuremoleküls Hydrophobie (wasserabweisende) Eigenschaften.

Somit sind BCAA im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren relativ schlecht wasserlöslich und begrenzen daher auch die Wasserlöslichkeit vieler Aminosäuregemische.

Genauso erfüllen BCAA’s im Körper ähnliche Funktionen und werden zum Aufbau fast aller Proteine benötigt.

Ungefähr 35% der Muskulatur bestehen aus BCAA’s.

Während die meisten Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt werden, so gelangen BCAA direkt in den Muskel und werden hier verstoffwechselt.

BCAA sind maßgeblich am Energie- und Stickstofftransport zwischen Muskulatur und Leber beteiligt, wobei sie reversibel zu den entsprechenden Ketosäuren umgewandelt werden. Der größte Teil der BCAA wird jedoch im Energiestoffwechsel verbraucht.

Nutzen von BCAA zusammengefasst:

bcaa nutzen

  • Bausteine fast aller Proteine
  • Alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen
  • Förderung der Muskelproteinsynthese, insbesondere für Muskelzellen
  • Stimulation der Insulinausschüttung, insbesondere durch Leucin ohne Senkung der Blutglukosekonzentration
  • Normalisierung der Tryptophankonzentration im Gehirn und damit der Serotoninkonzentration
  • Hemmung des Proteinabbaus durch das Leucin-Abbauprodukt Ketoleucin (d.h.: Erhalt von Muskelsubstanz auch unter typisch katabolen Bedingungen)

Wirkung von BCAA im Körper

bcaa wirkung

Im Körper werden BCAA hauptsächlich von der Skelettmuskulatur freigesetzt. Die Kohlenstoffgerüste werden als Brennstoff genutzt und die Nitrogenrückstände bilden die Aminosäure Alanin.

Zuerst wird Alanin in die Leber transportiert und dort in Glucose umgewandelt (Glukoneogenese). Anschließend wird die Glucose wieder zurück in die Skelettmuskeln transportiert. Bei diesem Vorgang wird die Blutglukose-Homöostase beibehalten. Den Vorgang bezeichnet man als Glukose-Alanin Zyklus.

Ammoniak ist ein Nebenprodukt des Abbaus von Aminosäuren. Denn hohe Ammoniakwerte sind ein Zeichen dafür, dass viel Protein für die Energiegewinnung abgebaut wurde. Da Ammoniak als Zellgift wirkt, ist dies negativ für den Körper.

Infolgedessen wurde in einer Studie mit Schwimmern nach 4 Wochen festgestellt, dass die mit BCAA behandelten Testpersonen einen um 37% niedrigeren Ammoniakspiegel hatten, als die Kontrollgruppe. Man konnte also beobachten, dass nach dem Training ein geringerer Proteinabbau stattfindet. Vorausgesetzt die Schwimmer eine BCAA Ergänzung erhalten.

Funktionen der einzelnen BCAA

bcaa funktionen

Leucin

Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel, ist essentiell an den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe.

Über das Stoffwechselprodukt Ketolewcin (KIC) kann es auch antikatabol (schützend) wirken.

Leucin vermindert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol (einem Stresshormon, das kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist). Somit beschleunigt es die Regeneration und gewährt eine maximale, anabole Wirkung.

Darüber hinaus stimuliert Leucin das Insulin. Unter dem Einfluss von Insulin wird Leucin wiederum schneller von den Zellen aufgenommen.

Leucin sorgt so neben seiner eigenen Einschleusung auch für die einiger anderer Aminosäuren. Dabei kommt es trotz erhöhter Insulinkonzentrationen im Blut nicht zu einem wesentlichen Absinken der Glukosekonzentration, sodass die physische und psychische Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt sind. 

Isoleucin

Isoleucin ist für die Entwicklung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) zuständig und stabilisiert und reguliert Blutzucker- und Energiespiegel. 

Valin

Valin hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper und ist zuständig für gesundes Wachstum. Es wird im Körper zu Energie verstoffwechselt, wobei die Glucose erhalten bleibt.

Vorkommen von BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren werden überwiegend aus komplexen Eiweißen wie Casein, Molke- oder Milch- und Fleischprotein gewonnen.

Als Nahrungsergänzung werden verzweigtkettige Aminosäuren in Kapsel und Pulverform angeboten (beispielsweise hier auf Amazon.de). Außerdem werden sie zwecks Aufwertung vieler Proteinpulvern beigesetzt.

Seit Neuesten gibt es auch Getränkepulver mit BCAA. Hierdurch ist allerdings der Gehalt an BCAA, aufgrund des unangenehmen Geschmacks, begrenzt (ich habe es probiert und es schmeckt wirklich… naja… bescheiden!)

Nutzen von BCAA im Sport

bcaa funktionen

Bei körperlicher Belastung entsteht im Körper ein Energiemangel, der zu einem vermehrten Abbau von Leucin und somit zu einem Fehlbestand an verzweigtkettigen Aminosäuren führt.

Um den Mangel zu decken, werden den herkömmlichen BCAA-Supplementen weitere Aminosäuren beigemischt. Diese sind frei und ungebunden, sodass der Körper lediglich die richtigen Ketten bilden muss, um seinen Bedarf schnellstmöglich zu decken.

Schon eine leichte, sportliche Tätigkeit führt zu einem stark vermehrten Anstieg von Leucin im Muskel. Anhand des Konzentrationsabfalls der freien Aminosäuren in Plasma und Zellen lässt sich bei einem Marathonläufer jedoch nur ein Leucinverlust von 235 mg errechnen, was die Vermutung aufkommen lässt, dass der Großteil des abgebauten Leucins durch Einschmelzen von körpereigenem Eiweiß ausgeglichen wird.

Der Körper scheint also Fehlbestände durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu ersetzen.

Sportler sollten innerhalb von 70 Minuten nach dem Training leichtverdauliches Milcheiweiß (Molke bzw. Whey oder Aminosäuregemische), die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, zu sich nehmen.

Bei lang anhaltenden Ausdauerbelastungen sollten BCAA’s schon während der Belastung zugeführt werden, um den Verlust wertvoller Funktionsproteine zu verhindern.

Einnahme und Anwendung von BCAA

  • Kraftsportler sollten direkt nach der Belastung BCAA zu sich nehmen, um den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu verhindern.
  • Ausdauersportler sollten bereits während der Belastung BCAA zuführen, um einen Verlust an wertvollen Funktionsproteinen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Eine BCAA-Ergänzung verhilft Bodybuildern in Vorwettkampfzeiten dem Teufelskreis aus fettarmer Ernährung, vermehrtem Training und dem daraus resultierenden katabolen Zustand zu entkommen.

Nur so kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Da der Aminosäuren-Spiegel sehr schnelllebig ist und rasant steigt und fällt, solltest du den Zeitpunkt deiner BCAA Einnahme gut durchdenken.

Es macht durchaus Sinn, BCAA-Supplemente genau dann einzunehmen, wenn du einen Mangel an Aminosäuren aufweist, oder für einen kurzen Zeitraum besonders viel davon benötigt wird.

Wann sollte ich konkret BCAA aufnehmen?

  1. Direkt nach dem Aufstehen
  2. 30 min. vor dem Training
  3. Direkt nach dem Training

Wie viel BCAA sollte ich zu mir nehmen?

Es hat sich gezeigt, das eine Einnahme von 20g täglich durchaus Sinn machen kann. Falls du über 100kg wiegst, können es auch schon 30 bis 40g BCAA pro Tag sein.

Achte darauf, dass dein Magen vor der Einnahme nicht voll ist – ansonsten entsteht im Magen ein Konkurrenzkampf!

BCAA und der Muskelaufbau

 

bcaa

Bei längerem, hochintensiven Training sinken die BCAA-Werte im Blut, da der Körper bei Belastung, BCAA verbrennt. An diesem Punkt greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, um Aminosäuren für die Energiegewinnung zu erlangen.

Durch diesen Stoffwechselvorgang werden die Muskeln abgebaut, da Proteine verbrannt werden. Die Folge ist, dass die Muskulatur kleiner und schwächer wird. Genau das Gegenteil dessen, wofür man trainieren geht.

Dieser Prozess verstärkt sich insbesondere bei Bodybuildern in der Definitionsphase (Diät).

Eine stark kalorienreduzierte Ernährung und gleichzeitiges Training verstärken den katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Die Proteinsynthese wird durch das Training negativ beeinflusst. Leichtes Ausdauertraining jedoch bringt diesen negativen Effekt nicht mit sich.

Um die Situation zu entschärfen, muss man einige Regeln bei der Ernährung beachten!

Eine kohlenhydratarme Ernährung, wie sie viele Bodybuilder zu sich nehmen, führt früher oder später unweigerlich zum Muskelabbau, insbesondere wenn der Körperfettanteil sowieso schon sehr gering ist. Dem Körper müssen also alternative Energiequellen zugeführt werden, damit er zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreifen muss.

BCAA (insbesondere Leucin) eignen sich sehr gut, da sie direkt in der Muskulatur umgewandelt werden.

BCAA im Ausdauersport

bcaa im ausdauersport

Schwedische Forscher untersuchten den Einfluss von BCAA auf Ausdauersportler.

Verglichen wurden eine Gruppe von Marathonläufern und eine Gruppe von Geländeläufern, die einen 18-km-Lauf absolvierten. Beide Gruppen erhielten eine tägliche Gabe von 10g BCAA. Eine Vergleichsgruppe erhielt ein Placebo.

Es stellte sich heraus, dass während des Training die Tyrosin- und Phenylalaninwerte im Blutplasma bei der Placebogruppe anstiegen. Da diese beiden Stoffe jedoch nicht von der Muskulatur aufgenommen werden, ist dies ein Indikator dafür, dass das Protein in der Skelettmuskulatur aufgespalten worden ist.

Bei den Gruppen, die eine BCAA Ergänzung erhielten, wurde dieser Anstieg nicht festgestellt. Ein solcher Proteinabbau in der Skelettmuskulatur fand hier also nicht statt.

In einer Studie wurde der Einfluss von Aminosäuren auf die Plasmawerte und die Glykogenkonzentration bei längerem Radfahren untersucht. Die Testpersonen strampelten mit 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme 60 Minuten auf dem Rad und anschließend 20 Minuten bei voller Leistung.

Unmittelbar vor dem Training und alle 15 Minuten während des Trainings wurden 90 mg BCAA’s je kg Körpergewicht verabreicht.

Das Ergebnis war nicht nur ein deutlicher Anstieg der Aminosäurenkonzentration in Blut und Muskulatur, sondern auch ein deutlich größerer Anstieg der Alaninwerte.

Die Glykogenkonzentration sank deutlich weniger als bei Personen der Placebogruppe (10% anstelle von 35%).

Daraus kann man schließen, dass Alanin in der Leber zu Glucose umgewandelt worden ist, zu den arbeitenden Muskeln transportiert wurde und dort als Brennstoff zur Verfügung stand.

Schlussfolgerung für BCAA im Ausdauersport

Anstrengendes Ausdauertraining führt zu einer Abnahme im Aminosäurenpool. Gleichzeitig führt Ausdauerbelastung zu Katabolismus im Muskel, um diese mit einem konstanten BCAA-Vorrat zu versorgen.

Bei einem Ausdauerwettkampf können 10 % bis 15 % des Energiebedarfs von BCAAs gedeckt werden.

Eine weitere Wirkung haben BCAA durch ihre Fähigkeit, gemeinsam mit Tryptophan, im Transport über die Blut-Hirn-Schranke zu wetteifern. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, das im Gehirn als ,,Schlafsignal“ wirkt.

Ein niedriger Spiegel an anderen, neutralen Aminosäuren ermöglicht größeren Mengen Tryptophan in das Gehirn einzudringen, wodurch eine größere Menge Serotonin produziert wird.

Eine Abnahme an Plasma-BCAAs während einer Ausdauerbelastung verringert das Verhältnis von BCAAs zu Tryptophan.

Eine BCAA-Ergänzung vor- und insbesondere auch während einer Ausdauerbelastung kann diese Verschiebung des Verhältnisses verhindern und somit die vermehrte Produktion von Serotonin unterdrücken.

Dies führt zu weniger Ermüdung und verbesserter Ausdauer.

BCAA verringert Anstrengung im Training

bcaa training

Schwedische Wissenschaftler führten eine Studie durch, wobei Testpersonen die wahrgenommene Anstrengung beurteilen mussten. Die Personen sollten mit 70 % ihrer maximalen Kraft Rad fahren und erhielten entweder Aminosäuren oder ein Placebo. Alle 10 Minuten mussten sie wahrgenommene Anstrengung und Ermüdung beurteilen.

Es stellte sich heraus, dass die mit BCAA versorgten Personen eine um 7% verminderte wahrgenommene Anstrengung hatten und gleichzeitig eine um 15% geringere Ermüdung.

Bei der Trainingsleistung wurden jedoch keine Unterschiede festgestellt. Dem zu Folge muss noch in einer weiteren Untersuchung überprüft werden, ob Leistungszuwächse mit einer geringer wahrgenommenen Anstrengung in Verbindung gebracht werden können. Doch es erscheint sinnvoll, dass höhere Leistungen erbracht werden können, wenn das Training leichter fällt.

Wirkung von BCAA auf den Gehirnstoffwechsel

BCAA haben einen Einfluss auf die Psyche. Sie werden ähnlich wie die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan vorbei an der Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eingeschleust. Dieser Mechanismus kann jedoch durch ein geändertes Konzentrationsverhältnis dieser sechs Aminosäuren untereinander gestört werden, z. B. durch eine vermehrte Verstoffwechslung der BCAA.

Die Folge ist ein vermehrtes Einströmen von Tryptophan und Phenylalanin, wodurch Serotonin und Tryptamin vermehrt synthetisiert werden können. Dies führt zu Ermüdung bis hin zur Bewusstlosigkeit (Coma Heptikum).

Eine Supplementierung durch BCAA kann diesen Zustand lindern und das Gleichgewicht der Aminosäuren zueinander wieder herstellen.

Die Ergänzung von BCAA im Plasma erhält das Verhältnis zwischen BCAA und Tryptophan, wodurch weniger Serotonin gebildet wird und die Ausdauer des Sportlers verbessert wird.

BCAA und die Fettverbrennung

bcaa fettverbrennung

Als Brennstoffe sind Aminosäuren wichtig für die Kohlenhydratentleerung bei Athleten.

Französische Wissenschaftler untersuchten wie der Fettabbau in einer kalorienbeschränkten Studie gesteigert werden kann.

25 Ringer wurden in 4 Gruppen aufgeteilt. Alle vier Gruppen erhielten eine kalorienbeschränkte Ernährung mit 28 kcal je kg Körpergewicht.

Die erste Gruppe erhielt

  • eine ausgeglichene Ernährung,
  • die zweite Gruppe ernährte sich proteinarm,
  • die dritte ernährte sich proteinreich und
  • die vierte Gruppe erhielt eine zusätzliche BCAA-Ergänzung.

Es wurde festgestellt, dass die Abnahme an Körperfett bei den Personen, die die BCAA-Ergänzung erhielten, am größten war.

Amino Tabs

Gerade bei denjenigen, die ihr Fett verbrennen wollen, ist ein guter „Ernährungsplan“ das A&O. Dieser gibt je nach Ausrichtung konkrete Vorgaben zur Nährstoffverteilung.

Sollte dein Ernährungsplan also eine bestimmte Vorgabe an Proteinzufuhr pro Mahlzeit vorschreiben und du diese mit den Lebensmitteln auf deinem Teller nicht erreichen kannst, kommen Amino Tabs ins Spiel.

Amino Tabs sind kurzkettig gebundene Eiweißbausteine. Das herkömmliche Eiweiß wurde hierbei hydrolisiert (vorverdaut).

Du kannst sie bestens einsetzen, wenn deine Mahlzeit nicht den gewünschten Proteingehalt aufgewiesen oder einen zu hohen Kohlenhydratanteil hat.

Amino Tabs sind als tatsächliche NahrungsERGÄNZUNG anzusehen und eignen sich auch bestens für die Aufnahme direkt nach dem Training, da es schneller ankommt als das herkömmliche Eiweiß.

Je nachdem wie die Nährstoffe auf deinem Plan verteilt sind, gestaltet sich auch die Aufnahmemenge der Amino Tabs. In der Regel sind 15 bis 30g als Ergänzung zur normalen Ernährung nötig, um das richtige Verhältnis wieder zu erreichen.

Wirkung von BCAA bei Krankheiten

bcaa krankheiten

Trauma oder Operationen können im Körper einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren entstehen lassen. In solchen Situationen können BCAA einen Muskelabbau verhindern.

Auch bei Folgeerscheinungen von Alkoholismus sind Aminosäuren wirkungsvoll eingesetzt worden.

So sind sie hilfreich bei der Behandlung von Leberkoma und einer Leberschädigung in Folge von Alkoholismus (BCAA’s konnten in manchen Fällen sogar einen Rückgang der Schädigung bewirken).

Weiterhin können BCAA durch ihren Einfluss auf die Neurotransmitter des Gehirns helfen einige ungünstige Wirkungen von chronischen Lebererkrankungen zu verhindern.

Neuere Studien haben gezeigt, dass die drei Aminosäuren hilfreich in der Behandlung von ALS, auch bekannt als Lou-Gehrig-Krankheit, sind. Hierbei handelt es sich um eine vielfach tödliche Krankheit mit starkem Muskelabbau, für die bisher noch keine andere effektive Behandlungsmethode gefunden worden ist.

Während einer Pilotstudie wurden neun ALS-Patienten mit BCAA’s behandelt. Acht von ihnen erlangten innerhalb der Dauer der Pilotstudie von einem Jahr ihre Muskelkraft wieder und waren weiterhin in der Lage zu Laufen. Fünf von neun Personen in der Kontrollgruppe verloren innerhalb der Versuchsdauer die Fähigkeit zu Laufen.

Diese Erkenntnisse können auch auf Sportler übertragen werden, um Muskelabbau in verletzungsbedingten Trainingspausen zu verhindern.

BCAA Anwendung

Was passiert bei einem Mangel?

Durch Energiemangel eingetretene Verluste an freien verzweigtkettigen Aminosäuren müssen möglichst rasch wieder ersetzt werden, damit der Organismus nicht durch weitere Energiebereitstellung auf BCAA aus den körpereigenen Proteinen zurückgreift.

Was passiert bei einem Überangebot?

Bei einem Überangebot an verzweigtkettigen Aminosäuren kommt es auch ohne Energiemangel zum Abbau, wobei Glucose bzw. Glycogen entsteht, im Extremfall sogar Fettsäuren (Lipogenese). Außerdem fallen bei der Verbrennung (Verstoffwechslung) von 1g Aminosäuren etwa 0,5g Harnstoff an, die den Organismus (insbesondere die Nieren) zusätzlich belasten.

Grundbedarf an BCAA

Der Grundbedarf an essentiellen Aminosäuren wurde bereits 1949 von ROSE ermittelt. Die Voraussetzung dabei ist, dass die nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und gleichzeitig keine körperliche Aktivität stattfindet.

Demzufolge beträgt der mittlere Bedarf pro Tag:

  • Leucin 1,1 g
  • Isoleucin 0,7 g
  • und Valin 0,8 g

Bedarf bei Sportlern

Um jedoch belastungsbedingten Eiweißabbau (wie z.B. nach Ausdauerleistungen) auszugleichen oder anabole (muskelaufbauende) Zustände herzustellen, sind erheblich höhere Mengen notwendig.

So werden je nach Körpergewicht und Trainingsbelastung bis zu 8 Mal mehr als der Basisbedarf an Aminosäuren benötigt.

Als optimaler Zeitpunkt zur Einnahme von freien BCAA als Sportlersupplement hat sich eine halbe bis dreiviertel Stunde vor einem Muskelaufbautraining bewährt.

BCAA sollten immer in einem optimalen Verhältnis zueinander eingenommen werden!

Das Verhältnis ist:

Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8

Eine optimale Dosis liegt bei 5 bis 20 g BCAA pro Tag, wobei 1-2g je 10 kg Körpergewicht eingenommen werden sollten.

Um den Verlust von Substanz durch Abbauvorgänge zu verhindern, sollte eine Einzeldosis 10g nicht über schreiten.

Die Tagesdosis sollte maximal 50 g Aminosäuren betragen.

Zusammenfassung

bcaa zusammenfassung

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren.

Für Ausdauersportler ist es wichtig rechtzeitig ein Ergänzungsmittel (wie diese hier) zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass körpereigenes Protein abgebaut wird und um Energiemangelzustände auszugleichen.

Bodybuilder müssen insbesondere in der Definitionsphase darauf achten, genügend BCAAs zuzuführen, um nicht in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu verfallen.

Bei einem BCAA-Mangel besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Ein großer Dank geht an den User „Palto“ von der alten Plattform Anabolika.com. Palto hat diesen Artikel geschrieben. Dieser Artikel ist nun schon etwas in die Jahre gekommen. Da die alte Plattform von Anabolika.com nicht mehr existiert, sind somit auch alle Studien und Belege verschwunden. Sorry, ich kann also leider keinerlei Verweise vornehmen und muss auf die Richtigkeit der Angaben vertrauen. Du solltest daher skeptisch sein, was hier steht.

Ich hoffe aber du konntest dennoch einen Überblick zu diesen besonderen Aminosäuren erhalten.

Falls dir dieser Artikel gefallen hat, schenke Palto bitte ein Like 🙂

Und falls du Lücken im Text entdeckt oder Anmerkungen hast, dann lass es mich wissen und schreibe mir bitte unten ins Kommentarfeld.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 17 comments
Gerhard

Sollte man BCAA und Glutamin auch an Trainingsfreien Tagen nehmen?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gerhard,

ja, wenn du beide als Supplemente zu dir führst, würde ich dir die tägliche Einnahme empfehlen. Vor allem an trainingsfreien Tagen, wenn du deinem Muskeln die Gelegenheit gibst sich zu regenerieren, ist eine Einnahme sinnvoll.

Bitte beachte aber, dass das nur Aminosäuren sind, die in jedem Lebensmittel vorhanden sind. Eine zusätzliche Zufuhr ist kein Muss und erst recht keine Garantie oder Voraussetzung für einen Muskelaufbau.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Mina Ruddell

ich komme gerne wieder, sehr interesannt.

Reply
Wita

Hallo,
würde gerne wissen,
ob es irgendwelche nebenwirkungen bei der einnahme auftretten kann ?

Reply
Carlos

Hi, Sehr gute Informationen!
Gibt es eine Quelle zu der Studie der Schwedischen Wissenschaftlern?

Reply
Lukas

hi, könntest du bitte nochmal genauer ausführen durch welche lebensmittel der köper auf natürlich weg mehr bcaa´s erzeugt?

vielen dank schon mal

Reply
Manuel

Hallo!
Ein wirklich sehr guter, interessanter und informativer Artikel!
Ich bin seit Jahren intensiver Schwimmer und beschäftige mich seit 2 Jahren auch vermehrt mit Kraftsport und deswegen auch zunehmend mit Supplementierung. Da du in diesem Artikel schreibst, dass auch und vielleicht auch gerade für den Ausdauersport, wie schwimmen es sein kann, wichtig ist, ausreichend mit BCAA’s versorgt zu sein, habe ich den Entschluss gefasst, das einmal auszuprobieren.
Bisher greife ich nur auf Whey-Protein zurück.
Du schreibst in dem Artikel, täglich ca. 20 gramm und pro Portion ca. 10 gramm zuzuführen. Die eine Portion ist klar vor dem Training zu platzieren. Und die andere Portion? Ich will möglichst vermeiden, dass sich das Whey und das BCAA beißen bzw. sich der optimalen Wirkung berauben, wenn man die zu falschen Zeitpunkten einnimmt. Bisher nehme ich maximal 3 whey Shakes am Tag, einen morgens vor dem frühstück, einen vor und nach dem Training. In naher Zukunft wollte ich auch auf ZMA zurückgreifen, da ich bis zu 6, manchmal sogar 7 Trainingseinheiten die Woche habe und die Regeneration verbessern wollte. In eher ferner Zukunft wollte ich einmal kreatin ausprobieren. Mit jedem weiteren Supplement wächst bei mir die Ratlosigkeit der zeitlichen Einnahme und ich würde mich sehr über eine Anregung von dir freuen. Es tut mir leid, ich weiß nicht, ob das unter diesen Artikel passt, das ist mein erster Beitrag überhaupt in einem Fitness Blog. Ich bin für Kritik, Fragen und Anregungen offen und dankbar.

Gruß Manuel

Reply
Max

Hallo
Sehr ausführliche Seite über Bcaa , sind in den Muskeln wirklich 35% bcaa enthalten?

Reply
P. S.

Ein Widerspruch verwirrt mich bei diesem interessanten Artikel:

a) Als optimaler Zeitpunkt zur Einnahme von freien BCAA als Sportlersupplement hat sich eine halbe bis dreiviertel Stunde vor einem Muskelaufbautraining bewährt.

b) Kraftsportler sollten direkt nach der Belastung BCAA zu sich nehmen, um den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu verhindern.

Danke für die informative Seite!

Kurze Info zu mir: Ich persönlich nehme nun, nach bereits 15 Jahren Krafttraining, zum ersten Mal BCAAs in Pulverform zu mir (ansonsten nur Whey nach jedem Train + Kreatin Dauereinnahme). Ich vertrage viel, doch geschmacklich ist so ein Löffel BCAA im Mund wirklich extrem hart verträglich. Werde wenn die 500 g weg sind auf hochdosierte Kapseln umsteigen.

Reply
Lena

@Lukas

Der Körper kann keine BCAA durch Lebensmittel herstellen, sondern erhält Leucin, Isoleucin, Valin und andere essentielle und nicht essentielle Aminosäuren durch die Nahrung. Die meisten BCAA können durch mageres Fleisch oder Fisch konsumiert werden. Gewöhnlich reicht eine Eiweissreiche Ernährung völlig aus, um genügend BCAA zu sich zu nehmen.

Reply
Martin

Du schreibst:
Eine optimale Dosis liegt bei 5 bis 20 g BCAA pro Tag, wobei 1-2g je 10 kg Körpergewicht eingenommen werden sollten.

Um den Verlust von Substanz durch Abbauvorgänge zu verhindern, sollte eine Einzeldosis 10g nicht über schreiten.

Die Tagesdosis sollte maximal 50 g BCAA betragen.

….
Ich wiege 90 kg, sollte da laut erster Annahme mind 90g zu mir nehmen jedoch dann sagst du das man nicht mehr als als 50g pro Tag zu sich nehmen sollte… Etwas verwirrend!

Reply
Zimko

Hallo Martin

Es steht geschrieben das je 10 Kilo Körpergewicht 1 bis 2g eingenommen werden sollen, somit bei deinen 90 Kilo/10 = 9 x 1 (oder 2) somit 9 bis 18 gr. und schon passt alles wieder zusammen

Ich grüsse dich

Reply
FotoBLN

Wie Zimko schon schrieb … 1-2g je 10Kg … also 0,1-0,2g je Kg

Wobei hier garantiert auch die Fettfreie Masse gemeint ist.

Wiegst Du also 100Kg und hast 20% Körperfett dann musst Du 80Kg als Grundlage nehmen. Das bedeutet 8-16g BCAA’s am Tag.

Ist wie mit der Proteinaufnahme … man sagt 2g je g Körpergewicht… meint eigentlich 1,5-3g je Kg Fettfreies Körpergewicht. Weil Fett braucht keine Proteine.. Sonst müsste ein 250Kg Mann der 80Kg FFM hat ja 500g Proteine am Tag aufnehmen bzw. 25-50g BCAAs…. was absurd wäre.

Daher wenn man den ungefähren Körperfettgehalt weiß immer die Fettfreie-Masse zur Berechnung nehmen.

Reply
Georg

Ich muss jetzt mal ein dickes Lob aussprechen für diese Webseite. Die Seite ist so schön schlank und einfach aufgebaut und man findet mittlerweile 1000 nützliche Infos.

An dieser Stelle mal ein fettes DANKE Thomas!

Reply
Biohacking: Wie man den menschlichen Körper austrickst & perfektioniert?

[…] bin ich auch ein großer Fan von Kreatin und BCAAs. Diese Aminosäuren kombiniere ich, wenn ich jetzt wirklich sage, ich will Muskeln aufbauen. […]

Reply
Florian

Echt toller Beitrag! Ich finde es immer witzig, wenn Firmen mit Produkten qwie 12:1:1 rauskommen und einem die Sterne versprechen! Ich nehm die üblichen 5g vorm Training, ( an schlappen Tagen auch 5g im Training) und 5g danach. Wenn ich Masse aufbauen will packe ich überall noch Maltodextrin oder Fruktose dazu, je nach Zeitpunkt der Einnahme:)

Reply

Leave a Reply:

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?