5 beste Trainingspläne

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3er Split – Trainingsplan

Für einen Athleten ist die Frage nach dem richtigen Trainingsplan immer wieder Buch mit Sieben Siegeln. Welcher ist der richtige Trainingsplan? Wie baue ich Muskeln auf und welcher Plan ist dafür am besten?

Trainingsplan - dreier split

In einer kleinen Reihe von Trainingsplänen möchte ich hier mit den wohl bekanntesten und am häufigsten genutzten Trainingsplan vorstellen.

DER DREIER-SPLIT:

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen Bodybuilder) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen.

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,

2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,

3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.
Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,

2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.
Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,

2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,

3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,

4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,

6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,

7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

Je nach Vorliebe, Priorität oder Zielen, kann dieser Plan (Dreier Split) abgeändert werden. Dabei solltest du jedoch beachten, dass die Reihenfolge der Übungen gleich bleibt. Ebenso die Trainingstage.

Das wichtigste ist, dass dieses Training regelmäßig und konstant ausgeführt wird. Sätze oder Wiederholungszahlen, sowie Übungen können getrost nach belieben ausgetauscht werden.

Viel Spaß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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