5 beste Trainingspläne

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2er Split Trainingsplan zum kostenlosen Download

Eine ganze Zeit lang habe ich einen einfachen 2er Split Trainingsplan genutzt, um meinen Muskelaufbau zu verbessern. Dieser Plan ist eine Mischung aus Ganzkörpertraining und einem Splittraining. Er vereint die Vorteile beider Trainingsaufteilungen.

In diesem Artikel möchte ich dir zwei Beispiele für meinen 2er Split Trainingsplan zeigen. Du kannst diese Pläne gern herunterladen. Sie stehen dir kostenlos zum Download zur Verfügung.

Bitte beachte, dass ich damit gute Erfolge erzielt habe. Training ist die eine Seite. Die andere, wichtigere Seite ist die Ernährung!

Wenn du einen der 2er Split Pläne für dich nutzen möchtest, dann ändere bitte nichts an den Übungen oder der Aufteilung. Der 2er Split Plan ist optimiert und wurde genau so erfolgserprobt von mir eingesetzt.

2er Split Trainingsplan Beispiel 1:

Tag 1 – Montag

  • Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8Wdh
  • Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8Wdh
  • Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8Wdh
  • Wadenheben 1 x 8-12Wdh

Tag 2 – Donnerstag

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8Wdh
  • Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8Wdh
  • Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8Wdh
  • Wadenheben 1-2 x 12-20Wdh

2er Split Trainingsplan Beispiel 2:

Tag 1 – Montag

  • Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8Wdh
  • Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12Wdh
  • Beinpresse 45° 2 x 12-20Wdh
  • Wadenheben 1 x 8-12Wdh

Tag 2 – Donnerstag

  • Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8Wdh
  • T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8Wdh
  • Kreuzheben 2 x 2-4Wdh
  • Wadenheben 1-2 x 12-20Wdh

Vor jedem Training sollte man sich gründlich aufwärmen. Das heißt als erstes den Kreislauf hochfahren und sich circa 5-10 Minuten auf den Stepper, das Laufband oder dem Stand-Fahrrad warm machen.

Die zweite Phase der Aufwärmung beinhaltet die Vorbereitung der Muskulatur auf das Training. Das heißt 2-3 Sätze an den zu trainierenden Geräten mit minimaler Intensität und circa 15-20 Wiederholungen.

  • Wdh=Wiederholungen

Viel Spaß und vor allem viel Erfolg mit diesem 2er Split Trainingsplan 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Hier kannst du dir meine 5 besten Trainingspläne herunterladen.

1 Tipp gegen Bauchfett

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tim

Hi Thomas,
ist das nicht zu wenig belastung für den Muskel?
1 Übung für Brust und 2 Übungen für Rücken und dann eine ganze Woche Pausieren. Ich glaube ein 2 er split sollte mehr Übungen haben oder nicht?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tim,

leider kann ich deine Frage nicht beantworten, da mir noch folgende Informationen fehlen:

wie viele Sätze absolvierst du für jede dieser Übungen?
Trainierst du auch weitere Muskelbereiche?

Beste Grüße

Thomas

Reply

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