2er Split Trainingsplan zum kostenlosen Download
Eine ganze Zeit lang habe ich einen einfachen 2er Split Trainingsplan genutzt, um meinen Muskelaufbau zu verbessern. Dieser Plan ist eine Mischung aus Ganzkörpertraining und einem Splittraining. Er vereint die Vorteile beider Trainingsaufteilungen.
In diesem Artikel möchte ich dir zwei Beispiele für meinen 2er Split Trainingsplan zeigen. Du kannst diese Pläne gern herunterladen. Sie stehen dir kostenlos zum Download zur Verfügung.
Bitte beachte, dass ich damit gute Erfolge erzielt habe. Training ist die eine Seite. Die andere, wichtigere Seite ist die Ernährung!
Wenn du einen der 2er Split Pläne für dich nutzen möchtest, dann ändere bitte nichts an den Übungen oder der Aufteilung. Der 2er Split Plan ist optimiert und wurde genau so erfolgserprobt von mir eingesetzt.
2er Split Trainingsplan Beispiel 1:
Tag 1 – Montag
- Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8Wdh
- Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8Wdh
- Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8Wdh
- Wadenheben 1 x 8-12Wdh
Tag 2 – Donnerstag
- Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8Wdh
- Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8Wdh
- Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8Wdh
- Wadenheben 1-2 x 12-20Wdh
2er Split Trainingsplan Beispiel 2:
Tag 1 – Montag
- Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8Wdh
- Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12Wdh
- Beinpresse 45° 2 x 12-20Wdh
- Wadenheben 1 x 8-12Wdh
Tag 2 – Donnerstag
- Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8Wdh
- T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8Wdh
- Kreuzheben 2 x 2-4Wdh
- Wadenheben 1-2 x 12-20Wdh
Vor jedem Training sollte man sich gründlich aufwärmen. Das heißt als erstes den Kreislauf hochfahren und sich circa 5-10 Minuten auf den Stepper, das Laufband oder dem Stand-Fahrrad warm machen.
Die zweite Phase der Aufwärmung beinhaltet die Vorbereitung der Muskulatur auf das Training. Das heißt 2-3 Sätze an den zu trainierenden Geräten mit minimaler Intensität und circa 15-20 Wiederholungen.
- Wdh=Wiederholungen
Viel Spaß und vor allem viel Erfolg mit diesem 2er Split Trainingsplan 🙂
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Hier kannst du dir meine 5 besten Trainingspläne herunterladen.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
