5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

10 Tipps, um die Regeneration zu verbessern und das Muskelwachstum zu beschleunigen

Wenn ich vom Training nach Hause komme, bin ich meistens total im Ars&§.  Am nächsten Morgen gehts mir dann auch oft nicht viel besser. Der Tag beginnt schleppend, man ist träge und fühlt sich wie eine Nudel.

Puh, aber was kann man dagegen machen? Gerade die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten ist enorm wichtig, um dem Muskel ausreichend Zeit/Möglichkeiten zu geben, um zu wachsen. Je kürzer diese Phase ist, desto schneller kann sich der Muskel regenerieren. Das heißt er wächst schneller, du kannst härter trainieren und wirst immer massiger bzw. leistungsfähiger.

Genau das will ich und du sicher sicher auch. Schnell Muskeln aufbauen. Aber auch für den „normalen“ Menschen ist es wichtig, dass man sich schnell und effektiv erholt, um leistungsfähig zu sein. Sei es nun auf Arbeit oder für das nächste Workout.

Nichts ist schlimmer als wenn du ins Training gehst, aber keine 100% geben kannst, weil du einfach nicht ausreichend erholt bist.

Hier meine 10 besten Tipps, um sich schneller zu erholen und die Muskel wachsen zu lassen:

1.) Ausreichend Eiweiß

Im Training setzt du den Reiz, in der Erholungsphase danach gibst du deinem Körper die Zeit, um sich diesem Reiz mit mehr Muskeln anzupassen. Dazu braut dein Körper aber Baustoffe. Je mehr, desto besser. Je gezielter, desto effektiver.

Deshalb ist es wichtig direkt nach dem Training vorzugsweise einen Molke/Whey Protein-Shake zu trinken. 40-60g Whey Isolat sind hier zu empfehlen. Vor dem Schlafengehen wirkt sich das Protein Casein in Milch und Quark besonders positiv auf die Erholung, Casien vom Körper langsamer aufgenommen wird und konstant im Schlaf für ausreichend Nährstoffe/Baustoffe sorgt.

Am nächsten Tag solltest du dann strikt darauf achten, dass deine Eiweißzufuhr 2g pro Kg Körpergewicht nicht unterschritten wird. Wenn es dein Pausentag ist, solltest du sogar noch etwas mehr nehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regerationszeit. Wenn du deinem Körper alles gibst, was er braucht, wird er es dir mit super Muskelmasse danken 🙂

2.) Ausreichend Kohlenhydrate

Kein Auto fährt ohne Benzin. Wenn der Tank leer ist, geht nix mehr. Das „Benzin“ des Körpers sind Kohlenydrate. Der Nährstoff, der den Menschen mit Energie versorgt. Fette und Eiweiße zwar auch, nur weniger schnell.

Da du viele Kohlenhydrate beim Training verbrauchst hast, ist es nun an der Zeit die Speicher/den Tank wieder zu füllen. Am besten mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Fruktose. Ich verwende gern 100%igen Saft. 500ml Traubensaft sollten reichen und liefern circa 80g einfache Kohlenhydrate. Die Insulinausschüttung durch die Zuckerzufuhr beschleunigt die Einlagerung der Kohlenhydrate, sowie die der Eiweiße. Wer 1L Flüssigkeit nicht verträgt, kann in seinem Eiweißshake gern 50-80g Dextrose beimengen.

3.) Ausreichend Schlaf

Nach der Anspannung folgt die Entspannung. 8h Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag sind selbst 8h fast schon zu wenig. Wer sich morgens unausgeschlafen fühlt, der sollte noch ein Nickerchen am Nachmittag machen. 30-60Minuten wirken Wunder. Schlaf ist essentiell und der Inbegriff für eine gute Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sowie die nötigen Nährstoffe bekommt, dem ist schneller Muskelaufbau und eine super Regeneration schon fast garantiert. Ein einfacher, aber sehr wirksamer Tipp, der man nicht unterschätzen sollte.

4.) Ausreichend Mikronährstoffe

Ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen lässt die Körperfunktionen eingeschränkt laufen. Das ist fast so, als wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Ein gutes Multivitamin/Mineralpräparat schafft Abhilfe für den Gemüsehasser und Obstmuffel. Der Vorteil dieser Präparate ist, dass man auch wirklich sicher gehen kann, dass alles abgestimmt ist und nix fehlt. Man schafft einfach nicht immer jeden Tag gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse zu essen. Als Bodybuilder lebt man extremer und daher nehme ich immer die doppelte/dreifache Dosierung, die auf den Packungen vermerkt ist. Meist steht dort RDA, was der empfohlenen Tagesdosierung von Nichttrainierenden entspricht. Beim Discounter gibts super Sachen und nutze immer die Tabletten aus Aldi bzw. Penny. 100Stück kosten circa 4€. Damit kommt man laut Empfehlung auf der Packung 100Tage. Eine Anschaffung, die echt nicht teuer ist und sich lohnt.

5.) Ausreichend Vitamin C

Vitamin C ist äußert wichtig und rate ich, es immer extra zu sich zu nehmen. Dieses Vitamin kann vom Körper nicht gespeichert werden und ist deshalb regelmäßig zuzuführen. Das kann man mit Obst machen oder wieder ergänzen. Ich ergänze ganz gern, denn die Menge an Obst wäre unglaublich für mich. Zurzeit sind es 1000mg pro Tag in Form von Tabletten. 2 Stück zu 500mg. Eine morgens, eine abends.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert in höheren Dosierungen die Regeneration. Ich habe das nicht für möglich gehalten, bin aber mittlerweile davon überzeugt. Nichtsdestotrotz darf die Ernährung keinen Mangel an vitaminspendenden Obst aufweisen. Obst enthält unbekannte Stoffe, die Forscher noch nicht extrahieren konnten, aber unglaublich wichtig für den Körper sind.

Bei Aldi oder auch im Penny gibts Vitamin C Kapseln zu 100Stück. Kostenpunkt circa 4€. Enthalten sind 300mg Vitamin C + 5mg Zink.

Wenn man bedenkt, dass 60mg bereits empfohle Tagesmenge sind (RDA), kann man 300mg getrost jeden Tag nehmen und sich keine Sorgen mehr um den Vitamin C Haushalt mehr machen. Erkältungen adé 🙂

Achtung! Ich empfehle Vitamin C immer in Kapseln -oder Tablettenform zu sich zu nehmen, da diese den Wirkstoff zeitversetzt abgeben und für einen kontinuierlichen Spiegel sorgen. Brausetabletten sind keinesfalls zu empfehlen. Erst recht nich hochdosiert nach dem Training. Wenn keine Toilette in der Nähe ist, kann es eng werden. Einzelheiten erspare ich mir an dieser Stelle 🙂

Zudem ist es noch wichtig zu wissen, dass viele Sportnahrungshersteller in ihren Eiweißen Vitamin C beimengen. Bitte auf die Packung achten. Man kann zwar Vitamin C nicht überdosieren, trotzdem mag es ab und zu der Darm nicht, wenn man zu viel nimmt.

6.) Ein bisschen Sonne

Im Winter ist es trübe und kalt. Warum nicht einfach ins Solarium gehen?  Sonneneinstrahlung, auch künstliche, erhöht den Serotonin -und Testosteron Spiegel. Das macht glücklich und entspannt. Ein hoher Testosteron Spiegel sorgt für entsprechenden Zuwachs. Deine Muskeln lockern sich und dein Körper kommt zur Ruhe. Ich liebe es im Solarium für 15Minuten zu entspannen. Der nette „Nebeneffekt“. Du wirst braun 🙂

7.) Stress vermeiden

Mike Mentzer beschreibt in seinem Buch Heavy Duty den Begriff Stress. Es gibt körperlichen Stress und geistigen Stress. Beides ist schlecht. Durch Training setzt du dich körperlichen Stress aus. Kommt dann noch geistiger in Form von einem nervenden Partner, aufdringlichen Mitmenschen oder einfach nur Zeitdruck hinzu, kann dieser Cocktrail ganz schnell deine Regenerationszeit erheblich verlängern. Die Phasen der Superkomensation ziehen sich hinaus und du bist beim nächsten Training leistungsschwach, im schlimmsten Fall sogar schlechter. Muskelabbau kann die Folge sein.

Wenn es irgendmöglich ist, schalte bösen Stress ab. Geh spazieren, spiele Computer, gucke Fern, zocke Fussball mit den Kumpels. Alles was dir Spaß macht. Denn Spaß ist kein Stress ist entspannt.

8.) Ausreichend Pause zwischen Anspannung und Entspannung

Nichts ist schlimmer als wenn du nicht ausreichend erhohlt bist für dein nächstes Training. In der Regel reichen 48h Stunden zwischen den Trainingseinheiten aus, um sich angemessen zu regenerieren. Wenn du aber merkst, dass die Trainingslust schwindet, du dich schlapp fühlst und du keine 100% geben kannst, dann bist du übertrainiert. Ganz böser Fall. Ein Tag mehr Pause können helfen. In schlimmeren Fällen auch eine oder zwei Wochen. Wenn du krank bist, heißt es auch Pause machen. Dein Körper ist geschwächt und beim besten Willen nicht mehr in der Lage sich optimal zu regenerieren.

9.) Creatin, Glutamin, BCAA´s, Gaba

Die 4 Nahrungsergänzungsmittel sind ausgezeichnete Helfer für eine bessere, schnellere Regeneration. Creatin sorgt für mehr Energie, die Aminosäure Glutamin und BCAA´s unterstützen zusätzlich bei Mangelerscheinungen und Gaba ist das Supplement, was den Schlaf verbessert und für mehr Aussschüttung von Wachstumshormen sorgt. Es gibt wohl nix effektiveres als Wachstumshorme, um die Regeration zu beschleunigen.

10.) Alles zusammen

Wenn du alle Tipps addierst, ergibt die Summe einen Synergieeffekt, der größer ist, als die einzelnen Tipps zusammen. Einfach gesagt: Du musst alle Tipps berücksichtigen. Es sind kleine, aber feine Details. Genau heraus kommt es an. Es gibt keine Wundermittel oder ein besser/schlechter, sondern jeder Tipp für sich erzielt in deinem Körper eine Verbesserung.

Wenn du alles berücksichtigst, ist das sogar deutlich zu spühren. Du fühlst dich besser, bist leistungsfähiger und baust mehr Muskeln auf.

Regeneration_GOT_BIG

Viel Erfolg

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 23 Kommentare
robby

Hi Thomas

Wie kann ich meinen unteren Bauch besser trainieren?

Antworten
Thomas von GOT BIG

hallo robby,

hier habe ich nen artikel geschrieben, der die ein oder andere übung für den unteren bauch beschreibt.
http://www.got-big.de/Blog/die-besten-sixpack-uebungen-fuer-zuhause/

ich glaube du hast das gleiche problem wie viele, bei denen sich der hartnäckige „speck“ unten am bauch kräftig wehrt.
wenn du eine bauchübung machst, trainierst du eigentlich immer alle teile.
du kannst lediglich die betonung verlegen. hier sind besonders die übungen wie das beinhaben besonders effektiv und speziell für die unteren bauchmuskeln.
es gibt aber auch bauchmaschinen, die besonders die unteren bauchmuskeln stimulieren.

bei weiteren fragen, einfach her damit 🙂

Thomas

Antworten
Squater

Und Fett am Bauch baut man mit Bauchmuskelübungen ab ? Mama, das wir hier ja immer besser !

Antworten
SQUATER

Thomas hat mich zur Mäßigung aufgerufen ;-)), deshalb mal eine Antwort mit meiner fachlichen Meinung : Die besten Übungen für den Bauch sind die GRUNDÜBUNGEN, sowie alle Überkopfübungen. Bei keiner Bauchübung wirst du mit den Gewichten trainieren können die du bei den Grundübungen bewegst. Ich trainiere meinen Bauch , außer in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, nicht gesondert. Trotzdem habe ich ausgeprägte Bauchmuskeln.
Womit wir beim zweiten Problem sind – wenn zu viel Fett über den Bauchmuskeln ist wirst du sie nicht sehen. Ergo muss eine Diät her um Fett loszuwerden.
Des weiteren sind die meisten Bauchübungen keine – aus dem einfachen Grund weil du, um den Bauch zu trainieren den Abstand vom Brustbein zum Becken verkürzen musst. Die meisten sog, Bauchübungen und leider auch die meisten Bauchmaschinen, trainieren einzig den Hüftbeuger.

Antworten
Thomas von GOT BIG

Danke dir Squater 🙂

Mit den Bauchübungen hast du recht. Auch wenn das Beinheben die Bauchmuskeln stark belastet, ist der Einfluss auf die Hüftbeuger doch stark spürbar.

Ich halte das meist auch so wie du. Trainiere zurzeit aber trotzdem Bauch, um das Gleichgewicht zwischen Bauch und Rückenmuskulatur zu wahren. Ich bekomme sonst Rückenschmerzen 🙁

Gruß

Thomas

Antworten
Wundermittel Kre-Alkalyn Pro EFX? 20kg mehr Gewicht in 4 Wochen sind einfach unglaublich!

[…] Ich habe aber alles daran gesetzt, um die Erholung zu forcieren (Wie, das verrate ich hier: http://www.got-big.de/Blog/10-tipps-um-die-regeneration-zu-verbessern-und-das-muskelwachstum-zu-besc…) und ich habe gleichzeitig mit der Kre-Alkalyn Pro Kur begonnen […]

Antworten
julian

Wenn man krank ist kann sich der Körper genauso gut regenerieren, allerdings beschäftigt sich die Regeneration mit den Viren.

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

bei „Krankheit“ ist die Regeneratiosfähigkeit und das Immunsystem sehr geschwächt.
Daher ist es absolut schlecht noch zu trainieren, weil man damit den Körper noch weiter ins „Tief“ rutschen lässt und an Muskelaufbau überhaupt nicht zu denken ist.

Gruß

Thomas

Antworten
Christoph Klassen

Wieder ein super Artikel. Danke für deine Tipps.

MfG Christoph

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

🙂

Antworten
nenad

Ich trainiere seit knapp zehn Jahren.
Da kann ich nur sagen wenn jemand über längere dauer, die oben empfohlene menge an proteine zu sich nimmt, kann nald auf ne spenderniere hoffen. Am träningstagen kann man solche drinks nehmen aber auch nur als nahrungsergänzung und nicht als ernährung. Ich spreche übrigens aus erfahrung. Als ich es übertrieb mi dem whey94 kam es oft vor das ich ausschläge bekam. Proteinaufnahmen sind unbedingt durch kohlenhydrate aufzunehmen, da es sonnst nicht gut aufgenommen wird. Prpteinverarbeitung im körper ruft wiederum einen erhöhten bedarf an energie auf.
Dann noch zu den kohlenhydraten. Folgende reihenfolge, kohlenhydrate -> verarbeitung -> glucose (blutzucker) -> insulinausschütung in bauchspeicheldrüse -> transport als glykogen in muskeln und leber.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Nenad,

danke für deinen Beitrag zu diesem Artikel.

In Bezug zur Proteinaufnahme muss ich dir leider etwas widersprechen. Ich selbst führe seit über 10 Jahren mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu mir und erfreue mich bester Gesundheit.

Ein Zusammenhang mit einer hohen Proteinzufuhr und eventuell darauf zurückzuführen Nierenschäden gibt es nicht. Es könnte durchaus vorkommen, dass bereits vorgeschädigte Personen durch eine konstant hohe Proteinzufuhr mit weiteren gesundheitlichen Einbußen rechnen können.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Nenad

Hallo Thomas

Danke für deine Antwort. Nun ja, vielleicht habe ich mit der Spenderniere übertrieben.
Aber wenn so grosse Mengen eingenommen werden(Von Ernährungsberatern wird meist weniger Empfohlen als von BB) und dem Körper zuwenig Wasser zugeführt wird, wird schon auf Nierenschäden hingewiesen, da diese ja als Putzorgane dienen und Viel Wasser benötigen.
Wenn dein Körper es schaft diese 2g/kg zu verarbeiten, dann hast du einen ziemlich leistungsfähigen Stoffwechsel.

freundliche Grüsse
Nenad

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Nenad,

kein Problem 🙂

Das Thema Proteinzufuhr ist wirklich umstritten. Viel Protein wird auch in Verbindung mit Gicht gebracht.

Da jeder Körper unterschiedlich ist, sollte man den eigenen Bedarf am besten durch Testen herausfinden.

Gruß

Thomas

Antworten
Gesundheitsvorsorge für Sportler

[…] Maßnahmen für Sportler Wichtig bei der Prävention von Unfällen sind begleitende Maßnahmen beim Sport. Dehnung, Schwimmen sowie Muskelentspannung gehören zum Ausgleich bei sportlichen […]

Antworten
Florian

Hallo Thomas,
deine „Anleitung“ für den Muskelaufbau find ich sehr gut und detailliert geschrieben. Großen Dank dafür! Nur leider bin ich etwas verwirrt, weil im 1. Teil gesagt wird „auf Kohlenhydrate verzichten“ und unter Punkt 2. kommt gleich, dass man Kohlenhydrate essen soll. Mir ist schon klar dass beiden nötig ist, nur wann? Mich würde interessieren, wie ich mich verhalten soll bzw. ob ich am Trainingstag nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten soll und am Ruhetag dann Kartoffeln esse oder erst am nächsten Trainingstag 2 Std. vor dem Training als Energiespender? Wäre super wenn du hier etwas mehr drauf eingehen könntest. Danke im Voraus!

Gruß
Florian

Antworten
Pascal Büchel

Hallo Thomas. Wie geht’s? Mich würde interessieren warum die bezüglich Regeneration und Vitamin C genau das Gegenteil berichten? Weil ich habe Vitamin C Tabletten wo eine Tablette 1 Gramm Vitamin C hat von GNC da hat mir dieser Bericht schon ein wenig Angst gemacht: http://m.menshealth.de/food/gesunde-lebensmittel/muede-muskeln-durch-vitamin-c.101110.htm Gruss Pascal.

Antworten
aaron

klasse Beschreibung so erholt man sich echt viel schneller kann ich aus eigener Erfahrung sagen
ich finde es auch wichtig das die Durchblutung angeregt wird hier ist ein tipp

Antworten
Hans

Hallo Thomas danke für deinen Text. Ich fand es so interresant dass ich alles umsetzen will. Ich bin 17 und hab da mal ne frage. Ich hatte die woche meinen besten training montag rucken nacke mittwoch bein bizeps freitag brust trizeps seitliche schulter und bauch. Das problem ist dass ich freitag im training sehr schlapp war und nur die erste übung machen konnte. Am montag und mittwoch hab ich mich ernom gesteigert und zum ersten mal harte reize gesetzt. Kann dieses schlappheit vom zum harten training kommen?
Danke im voraus und weiter so

Antworten
Paul

Ist den Casein wirklich so toll vor dem schlafen gehen für die Regeneration? wir wissen ja das der verdauungsprozess für den körper eine Belastung ist. also warum dann noch am abend was essen, das den körper die ganze nacht nicht zur ruhe bringen lässt?
LG

Antworten
Sven

Hallo Thomas,

Ich habe vorgestern nach acht Jahren Pause (aus gesundheitlichen Gründen), wieder mit dem Training angefangen. Einfaches Hanteltraining, nichts aufregendes. Gestern habe ich aus einer Frustsituation heraus noch ein paar Durchgänge gemacht, obwohl mir bewusst ist, dass Regeneration notwendig ist. Das hat sich heute in ziemlich schmerzhafter Weise gerächt. Ich rede nicht von normalem Muskelkater. Ich habe das Gefühl, dass die Sehnen in meinem rechten Arm über das Maß strapaziert sind. Sie fühlen sich verkürzt an. Ich kann den Arm beim besten Willen und wegbeißen der Schmerzen nicht strecken. Hast du einen Rat für die Nachsorge in solchen Fällen? Was kann ich in diesem speziellen Fall, aber auch im Allgemeinen tun, um Reizungen zu mildern?

LG
Sven

Antworten
Kevin

Ich bin schockiert wieviel Chemie du in dir rein füllst vor allem 1000 mg Vitamin C mit Tabletten sowas ist extrem ungesund und wieviel du mit Shakes und Tabletten machst das zeug braucht man gar nicht man kann auch natürliche Lebensmittel zu sich nehmen was wesentlich gesünder ist

Antworten
Andy

Da kann ich Kevin nur zustimmen. Ich bin mit 78 kg bei 177cm kein Vieh, aber bei konstant 7% Körperfett mit 38 Jahren ganz gut dabei. Brauche übrigens kaum „Benzin“ in Form von Kohlenhydraten und bin für die 5 harten WODs (mache Crossfit) meist gut erholt. Meine Ernährung besteht aus viel Wasser, viel Gemüse, Eier, Fleisch, viel Fett, Nüsse, fettiger Fisch und bisschen Obst und Fettige Milch vom Bauern. Nach Trainings mit schweren Grundübungen (Squat, Deadlift, Benchpress, Press,…) „gönn“ ich mir einen Shake mit EAAs, BCAAs, Eiprotein, Creatin und Banane. Dies sind die einzigen verarbeiteten, künstlichen Lebensmittel, die ich zuführe.
Unterm Strich bin ich fit und muskulös wie nie, und zwar ohne den ganzen Schnickschnack, den ich zugegebenermaßen früher auch konsumiert habe.
Gruß Andy

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?