Unterarmstütz (Plank) – der Weg zu einem starken Rumpf

Der Unterarmstütz (Plank) – eine Bauchübung

Legst du Wert auf einen starken Oberkörper? Möchtest du eine simple Übung kennen lernen, durch die du auch bei Arm- und Beinübungen Fortschritte machen wirst?

Hast du manchmal Probleme mit dem unteren Rücken? Dann mache dich mit dem Unterarmstütz (Plank) vertraut!

Hier wirst du erfahren, warum Planks eine Allzweckwaffe für die Kräftigung des Oberkörpers sind. Außerdem, welche Muskelgruppen trainiert werden und wie man einfach Fehler bei der Ausführung vermeidet.

Außerdem verrate ich dir, wie du dich kontinuierlich steigern kannst und wie du Planks in dein Training einbaust.

Im Gegensatz zu ein paar Kniebeugen oder Bizepscurls mit Hanteln scheint auf diesem Bild nicht viel zu passieren.

In Wahrheit steht jedoch der gesamte Körper unter Spannung! Wenn du noch nie den Unterarmstütz (englisch: Plank wie Planke / Brett) gemacht hast, dann versuch doch mal diese Stellung für nur eine Minute zu halten. Fertig?

Wahrscheinlich hast du ein Brennen in den Bauchmuskeln gespürt und je länger es dauerte, desto mehr hat dein Oberkörper gezittert. Am Ende sinkst du zu Boden und brauchst erstmal ein bisschen Zeit, um wieder aufzustehen.

Nun weißt du, was Planks sind. Eine fantastische und einfach auszuführende Übung für den ganzen Körper. Vor allem für Rumpf und Bauchmuskeln.

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Planks! Bereit?

Wozu brauchst du Planks?

Stell dir einen trainierten Körper mit tollen Arm- und Beinmuskeln aber einer schwachen Körpermitte (Rumpf) vor. Das würde doch irgendwie merkwürdig aussehen. Abgesehen von der optischen Wirkung gibt es weitere gute Gründe für einen starken Rumpf:

• Alltägliche Bewegungen vom Schnürsenkel binden bis zum Anheben schwerer Gewichte beanspruchen immer die Rumpfmuskulatur.
• Die Rumpfmuskulatur ist die Verbindungsstelle zwischen oberer und unterer Körperhälfte und stabilisiert sowohl die Wirbelsäule und das Becken.
• Der untere Rücken wird beim Rumpftraining mittrainiert und ist weniger anfällig für Rückenschmerzen.
• Ein starker Rumpf schützt den Rücken vor Verletzungen beim Kraftsport und allen sportlichen Aktivitäten.
• Ein trainierter Rumpf hält dich auch in schwierigen anspruchsvollen Situationen aufrecht und in der richtigen Position bei deinem Training. Dadurch kannst du viel besser auch starke Arme und Beine entwickeln.
• Du wirst insgesamt stabiler und beweglicher, was nichts anderes heißt, als dass du beim Training mehr Gewicht bewegen kannst.
• Körpergleichgewicht und Koordination verbessern sich, da ein Rumpftraining Bereiche des Hirns stimuliert, welche diese Fähigkeiten steuern.

(vgl.: https://www.freeletics.com/de/blog/starke-koerpermitte/)

Natürlich gibt es eine Vielzahl von guten und intensiven Rumpf- und Ganzkörperübungen, mit denen du den Rumpf immer mittrainierst (z.B. Kniebeugen und Kreuzheben). Doch gerade die Plank ist verblüffend einfach. Er hat eine starke Wirkung und das Risiko sich zu verletzen, ist minimal. Daher wird sie nicht nur von Einsteigern geschätzt.

Für wen sind Planks?

Kurz gesagt sind Planks für alle gut, die ihren Rumpf einfach und effektiv trainieren wollen. Solltest du Einsteiger sein, brauchst du keine Ausrüstung. Als Bodyweight-Übung kannst du sie zudem überall hin mitnehmen (im Urlaub, auf Reisen, etc).

Wenn du fortgeschrittener Kraftsportler bist, ist der Plank ein schöner Test. Schaffst du keine zwei Minuten, liegt der Verdacht nahe, dass du deinem Rumpf nicht die nötige Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient.

Unterarmstütz (Plank) Muskelgruppen

klassischer Unterarmstütz (Plank) Muskelgruppen

Der klassische Plank gehört zu den sogenannten isometrischen oder statischen (haltenden) Übungen. Das heißt, die beanspruchte Muskulatur ändert ihre Lage nicht.

Durch isometrische Übungen ist ein Kraftzuwachs mit relativ wenig Zeitaufwand möglich. Da der Muskel mit gleichbleibender Intensität belastet wird, ist die Aktivierung der Muskelfasern besonders hoch. So ist es nicht verwunderlich, dass statische Übungen im Rahmen von EMG-Messungen (Spannungsmessungen am Muskel) stets Spitzenplätze belegen (vgl.: Fitnesskrafttraining, S. 109).

Im Gegensatz zu den klassischen dynamischen Übungen (z.B. Crunches) gibt es bei den Planks keine Erholungsphase, sondern von Anfang bis zum Ende eine ständige Muskelkontraktion. Daher hat man auch das Gefühl, das die Muskeln immer stärker brennen und ermüden. Was auch tatsächlich der Fall ist.

Rein physiologisch ist es dem Muskel nämlich egal, ob er durch ein Zusatzgewicht gefordert wird oder Haltearbeit verrichtet. Denn die einzelnen Muskelfasern kennen nur Entspannung und Anspannung. Das nennt sich auch „Alles oder nichts Gesetz“ (vgl: Sportmedizin, S 47).

Je länger und höher die Belastung, desto mehr Muskelfasern spannen sich an.

Nur dadurch ist eine so feine Dosierung deiner Kraft möglich (z.B. wenn du deinen Bizeps langsam anspannst).

Durch die ununterbrochene Kontraktion stellen isometrische Übungen einen hochintensiven Trainingsreiz mit großer Effektivität dar (vgl.: Fitnesskrafttraining, S. 110).

Vorrangig trainierte Muskeln beim Plank

(vgl.: https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)):

• Rückenstrecker (Erector Spinae)

Aufgaben: Halte- und Stützfunktion, Drehbewegungen der gesamten Wirbelsäule, Aufrichten des Rumpfes, seitliche Neigung des Rumpfes, etc. (vgl.: Fitnesskrafttraining, S. 153)

• Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)

Aufgaben: Einrollen des Rumpfes, Anheben des Rumpfes aus Rückenlage, Stabilisieren des Beckens (z.B. beim Anheben der Beine im Hang), Aufrichten des Beckens (vgl.: Fitnesskraftraining, S. 120)

• Querer Bauchmuskel (Transversus Abdominis)

Aufgaben: Bauchpresse (Druckerhöhung durch Anspannung, z.B. für das Heben schwerer Lasten) (vgl.: Fitnesskrafttraining, S. 122)

Nachrangig trainierte Muskeln:

Unter anderem der Trapezmuskel im Rücken, die Schulterrotatoren, der Deltamuskel der Schulter, der große Brustmuskel, der Gesäßmuskel, der Oberschenkelmuskel usw.

Unterarmstütz (Plank) – Richtige Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Dann stütze dich lediglich mit Fußspitzen und Unterarmen ab. Deine gesamte Wirbelsäule ist in neutraler Position und du guckst nach unten auf den Boden. Du kannst mit den Unterarmen ein Dreieck bilden.

Versuche nun, diese Position mit maximaler Körperspannung so lange wie möglich zu halten.

Du kannst die Spannung besser aufbauen, wenn du die Knie durchdrückst, den Po anspannst und die Hacken nach unten drückst (vgl.: Looking good naked, S. 156).

Dein erstes Ziel sind mindestens 60 Sekunden. In diesem Bereich setzt du auf jeden Fall einen starken Trainingsreiz.

Der Weltrekord beim Unterarmstütz (Plank) liegt übrigens bei 8 Stunden, aufgestellt vom chinesischen Polizisten Mao Weidong 2016. Ganz schön krass, oder!?

Mehr als zwei Minuten muss nach Ansicht der meisten Experten kein Mensch schaffen, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen.

Solltest du bereits mit Rückenschmerzen zu tun haben, empfiehlt der angesehene Professor für die Biomechanik des Rückens Stuart McGill kurze 10-Sekunden Sätze bei isometrischen Übungen wie den Planks (z.B. abnehmend erst 5 Sätze, dann 4, 3, 2, 1). Die Bauchmuskeln werden ausreichend trainiert, um Schmerzen durch Dysbalancen im unteren Rücken vorzubeugen bzw. diese zu beseitigen (vgl.: http://www.menshealth.com/fitness/truth-about-extreme-planking).

An dieser Stelle empfehle ich das Buch „Rücken-Reparatur: die McGill-Methode“, in dem eine Reihe nützlicher Plank-Varianten vorgestellt werden.

Typische Fehler beim Unterarmstütz (Plank)

Obwohl die Plank sich sehr gut für Menschen eignet, die bei den gängigen Bauchcrunches mit Nacken- oder Rückenproblemen kämpfen, kann man auch hier Fehler machen. Diese sind aber leicht zu vermeiden.

Typische Fehler:

• Keine neutrale Position der Wirbelsäule:
  • Du machst einen Buckel, was die Spannung auf den Bauch vermindert.
  • Oder du machst ein Hohlkreuz und „sackst ein“ in der Körpermitte. Dadurch können natürlich Rückenschmerzen entstehen.
• Beine und Ellbogenspitzen sind zu weit auseinander: Das ist zwar bequemer, aber du möchtest dich ja auch anstrengen!
• Der Popo ist nicht angespannt: Dadurch sinkt dein Becken Richtung Boden. Das Ergebnis ist wieder ein Hohlkreuz.
• Du guckst geradeaus: Spätestens am nächsten Morgen wird sich dein Nacken mit unschönen Verspannungen bedanken.

Wie du beim Unterarmstütz die Belastung vergrößerst?

Du wirst wahrscheinlich schnell besser werden und nach einiger Zeit die 2 Minuten knacken. In diesem Fall ziehst du die Ellbogen noch mehr zusammen und die Fußspitzen positionierst du direkt nebeneinander. Dadurch bekommen deine koordinativen Muskeln noch mehr Arbeit und du erhöhst den Schwierigkeitsgrad.

Noch anstrengender wird es, wenn du ein Bein anhebst oder die Beine abwechselnd anhebst.

Du kannst übrigens, wie bei allen anderen Übungen, auch mehrere „Sätze“ machen. Z.B. eine Minute Plank, eine Minute ausruhen, eine Minute Plank, usw. Am Anfang macht es gar nichts, dass die Zeiten bei jeder Wiederholung deutlich schrumpfen! Selbst fortgeschrittene Kraftsportler erkennen hier oft, dass der Rumpf beim Training manchmal zu kurz gekommen ist.

Zudem sind die vergleichsweise kleinen Bauchmuskeln durch die andauernde Belastung natürlich stark gefordert und entsprechend schnell am Limit. Wundere dich also bitte nicht über einen mehr oder weniger starken Muskelkater in der Körpermitte, wenn du es am Anfang übertreibst.

Noch ein Tipp: Sollten deine Unterarme durch einen zu harten Untergrund schmerzen, nimm bitte eine Trainingsmatte oder lege ein Handtuch unter die Gelenke.

Top Varianten – von der Statik zur Dynamik

Du schaffst locker zwei Minuten? Dir sind einfache Planks zu langweilig? Das ging mir irgendwann auch so. Daher folgen hier meine Lieblingsvarianten.

Die dynamischen Planks, also Unterarmstütz mit Bewegung, bringen dich richtig ins Schwitzen. Wenn du zusätzlich

Seitlicher Unterarmstütz

eine Rotationsbewegung des Oberkörpers einbaust, wird aus der Plank eine sehr gute funktionale Übung. Das heißt, sie bildet ein alltägliches Bewegungsmuster ab. Das wird schnell klar, wenn du daran denkst, wie oft du deinen Rumpf im Alltag drehst.

Im Prinzip gibt es folgende Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen:

• Mehr Gewicht
  

  Liegestütz Plank mit etwas anderem Gewicht

Dies kannst du erreichen, indem du dir z.B. einen beladenen Rucksack umschnallst. Für junge Eltern bietet sich auch die Möglichkeit sich ein Kind auf den Rücken zu legen. Mein Sohn hatte daran immer viel Spaß. Bitte nicht mit großen Kindern ausprobieren! Es sei denn du bist so fit, wie der Kerl auf dem Bild.

• Anderer Winkel der Beine

Erhöhe die Position deiner Beine z.B. durch einen Tritt, die Bettkante etc. Durch diese Änderung des Winkels wird´s richtig anstrengend. Noch höher sollten die Beine nicht liegen. Dann wird aus der Rumpfübung eine Schulterübung.

• Dynamik

Bring Bewegung in die Plank indem du z.B. abwechselnd ein Bein, einen Arme oder beides über Kreuz anhebst. Du kannst auch abwechselnd ein Bein anziehen und versuchen, mit dem Knie zum Ellbogen zu kommen. Dies ist eine schöne Variante für deine Beweglichkeit.

Weitere sehr coole Varianten (auch mit Rumpfrotation) kannst du hier sehen:

Durch die Rotation trainierst du auch die seitliche und tiefer liegende Bauchmuskulatur besser mit!

Unterarmstütze (Planks) im Trainingsplan

Planks eignen sich für alle Lebenslagen und können völlig losgelöst von einem Trainingsplan immer wieder ausgeführt werden. Wenn du z.B. nach einem Ausdauertraining noch was aus dir rausholen willst oder dein übliches Programm beim Krafttraining nicht gereicht hat, dann mache noch ein paar Unterarmstütze.

Du kannst sie in dein normales Training ganz einfach integrieren, indem du statt deiner Crunches Planks machst. So hast du nicht nur was für die Bauchmuskeln getan, sondern für den gesamten Rumpf.

Möchtest du mehr? Dann darfst du auch etwas mehr Zeit einplanen! Angenommen du machst 2 bis 3 mal pro Woche Krafttraining, so ist es eine gute Idee, die Plank zu variieren und gleichzeitig langsam die Intensität zu steigern:

• 1. Woche: 3mal 1 Minute reguläre Planks, dazwischen 1 Minute Pause
• 2. Woche: 3mal 30 Sekunden Planks mit höher positionierten Füßen, dazwischen 1 Minute Pause
• 3. Woche: 3mal 1,5 Minuten reguläre Planks, 1 Minute Pause
• 4. Woche: 1mal 2 Minuten reguläre Planks
• 5. Woche: 3mal 1 Minute Planks mit höher positionierten Füßen
• 6. Woche: 2 bis 3 Sätze mit 2 Minuten regulärer Planks

Nach diesen 6 Wochen solltest du anfangen, statt der statischen Planks dynamische Übungen zu machen. Dadurch verbesserst du deine Koordination und beziehst noch mehr Muskulatur ein. Es ist absolut nicht nötig, statische Planks mehr als 2 bis 3 Minuten halten zu können. Dazu fängst du wieder in Woche 1 an und machst statt der regulären Planks die vorgestellten dynamischen Übungen unter dem Abschnitt „von der Statik zur Dynamik“.

Es ist kein Problem, wenn du ab jetzt nicht mehr so rasche Fortschritte machst. Auch Profis kommen bei den anspruchsvollen Varianten schnell aus der Puste.

Checkliste

Und nochmal eine kurze Checkliste, bevor du loslegst:

1. Zieh bitte feste Schuhe an
2. Der Boden sollte rutschfest sein
3. Benutze ggf. eine Sportmatte oder ein Handtuch für die Unterarme
4. Bring deinen Körper in Spannung
5. Ellbogen bilden ein leichtes Dreieck
6. Knie durchdrücken
7. Hacken nach unten ziehen
8. Füße nicht zu weit auseinander
9. Gesäß bitte anspannen!
10. Wirbelsäule unbedingt in neutrale Position bringen
11. Gesicht zum Boden richten
12. Bei Schmerzen die Übung unterbrechen
13. Steigere dich auf eine Minute
14. Steigere dich auf mehrere „Sätze“
15. Mache aus der statischen eine dynamische Übung!

Quellen:

Athlean-x auf Youtube

https://www.freeletics.com/de/blog/starke-koerpermitte/

http://www.menshealth.com/fitness/truth-about-extreme-planking

https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Boeckh-Behrens u. Buskies: Fitnesskrafttraining, 2007

Markworth: Sportmedizin, 2001

Maslow: Looking good naked, 2016

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.