Trainingsplan für Beine

Trainingsplan für Beine

Von vielen Nachwuchs-Bodybuildern vernächlässigt sind die Beine. Hier möchte ich euch einen Trainingsplan zeigen, der es mir ermöglichte, massive Beine mit einem Umfang von bis zu 80cm zu erreichen.

Schwarzenegger und Ken Waller machen es auf dem Bild oben deutlich.

Der Oberschenkelmuskel, im speziellen der Quadrizepz (4 köpfige Beinstrecker), ist der größte Muskel am Körper. Dementsprechend ist es auch notwendig diesen mit gezielten und schweren Übungen zu trainieren.

Ich möchte zunächst den Trainingsplan für Beine erstellen und diesen dann im Detail erläutern:

1x pro Woche:

Beinstrecken 3x 10-20Wdh

Kniebeugen 3x 6-10Wdh

Beinpressen/Hacken-Schmidt-Kniebeugen (im Wechsel von Woche zu Woche) 3x 6-10Wdh

Beincurls 3x 6-10Wdh

Kniebeugen mit gestreckten Beinen 3x 6-10Wdh

Wadenheben sitzend 3x 10-15Wdh

Wadenheben stehend 3x 10-15Wdh

Da ein Beintraining extrem anstrengend ist und viel Regenerationszeit benötigt, ist ein einmaliges Training pro Woche mehr als ausreichend.

Ich bevorzuge immer den Montag, da 2 freie Tage am Wochenende viel Zeit zur Regeneration und damit viel Energie liefern.

Dieses Training ist als Anregung zu sehen und jeder kann diesen Plan in der Menge reduzieren, jedoch nicht unbedingt in Reihenfolge oder Übungsanzahl. Die Satzzahl kann gern verringert werden.

Wichtig ist, dass du schwer trainierst, das heißt im Bereich von 6-10 Wiederholungen. Von schweren Kniebeugen solltest du dich jedoch gründlich erwärmen. Das heißt zu Anfang eine Beintrainings stehts 10 Minuten auf den Ergomenter und dann zusätzlich noch 2-3 Sätze leichte Kniebeugen.

Zur Vorerschöpfung habe ich Beinstrecken genommen, damit beim Kniebeugen noch mehr Intensität in die Oberschenkel fließen kann. Das ist anstregend, aber effektiv.

Wer schon große Quadrizeps hat, der sollte nach dem Prioritätsprinzip die Reihenfolge der Muskeln variiren.

Diesen Trainingsplan für Beine kann man durchgehend nutzen und bringt stetige Erfolge. Wer mehr will kann Supersätze integrieren, beispielsweise zwischen Kniebeugen und Beinpressen. Die Technik ist aber eher was für Fortgeschrittene und hardgesottenen Athleten.

Auf gar keine Fall sollte eine Beintraining ausgelassen werden. Oft höre ich: „Ich spiele ja Fussball…da brauche ich keine Beine trainieren, die sind da ja schon mit dabei“. Das ist Falsch. Beim Fussball stellt keine progressive Belastung dar, sodass kein Muskelaufbau stattfindet. Beine MÜSSEN damit extra trainiert werden!

Viel Spaß damit 🙂

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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viktor1996

eine frage was sind kniebeugen mit gestreckten beinen?
lg

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