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Trainingsplan 3er Split

Für mäßig Fortgeschrittene Bodybuilder ab einem Jahr Trainingserfahrung möchte nun meinem 3er Split vorstellen.

Trainingsplan - 3er Split

Es ist insgesamt ein sehr sehr einfacher Trainingsplan mit einer typischen Trainingsaufteilung. Wer es mag, der kann das Brusttraining an den Anfang der Woche legen. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass die Körperpartie, die vor dem Wochenende trainiert wird, am stärksten wächst, da am meisten Erholung vorhanden ist.

Da ich über eine extrem gute Oberschenkelentwicklung verfüge, hält sich mein Beintraining in Grenzen. Um das Herz-Kreislauf-System auf Vordermann zu bringen, habe ich zusätzlich 30min Kardio in das Beintraining eingebaut. Wie sich über Jahre herausgestellt hat, ist eine gute Ausdauer für mich ein Garant für gute Kraftleistungen und Fortschritt, sodass ich auf Kardio nicht verzichten kann.

Beim Bauchtrainingabsolviere ich nur eine Übung, da meine Bauchmuskeln eher ein sekundärer Part sind, der bei schweren Kreuzheben, Kniebeugen mittrainiert wird.

Montag:

Beine, Waden, Bauch

Beincurls 3 x 6-15 Wdh

Wadenheben sitzend 3 x 6-15 Wdh

Kniebeugen 3 x 6-15 Wdh

Crunches 3 x 15-25 Wdh

+ Kardio

Mittwoch:

Rücken, Bizeps

Klimmzüge 3 x 6-12 Wdh

Langhantelrudern 3 x 6-12 Wdh

Kreuzheben 3 x 6-12 Wdh

Überzüge 3 x 6-12 Wdh

Langhantelcurls 3 x 6-12 Wdh

Kurzhantecurls 3 x 6-12 Wdh

Freitag:

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh

Schrägbankdrücken 3 x 6-12 Wdh

Schulterdrücken 3 x 6-12 Wdh

Seitheben 3 x 6-12 Wdh

French-Press 3 x 6-12 Wdh

enges Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh

Dieser Plan ist ein Beispiel und auf meine Bedürfnisse angepasst.

Er basiert auf dem Heavy Duty Trainingsplan und sollte aufgrund der geringen Übungs -und Satzzahl mit hoher Intensität ausgeführt werden.

Die Aufteilung der Körperpartien ist bewusst gewählt und kann sorglos übernommen werden.

Viele Spaß beim diesem 3er Split

Mfg

Thomas Bluhm

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Warum trainieren sie nicht den Nacken und die Vorderarme

Antworten
Thomas von GOT BIG

Der Nacken wird durch Rückenübungen wie das Kreuzheben mitbelastet. Das Gleiche gilt für die Unterarme 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
julian

Der Nacken wird außerdem auch bei Schulterübungen.
Spart natürlich auch Zeit. Bei Unterarmen ist es aber meiner Meinung nach so, dass sie immer hinterherhängen und die Proportionen nicht stimmen.

Zeit gegen Proportionen
Schwere entscheidung

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Julian,

der Körper entwickelt sich immer als Ganzes. Das heißt, wenn du hart trainierst, passen sich die anderen Muskelpartien zwangsweise an.

Daher ist das Training kleiner Muskelpartien, wie beispielsweise den Unterarmen nicht nötig, da sie bei jeder Übung mit beteiligt sind.

Sollte jedoch ein offensichtliches Defizit bestehen, kann man sie noch separat trainieren 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Dursun

sollte man bei übung von 3 sätzen, die ersten 2 sätze aufwärmen und bei 3. satz als abreitssatz betrachten bei diesem plan? oder bei jedem satz negativübüngen durchziehen um intensität erschöpfen?

Gruss

Antworten
Markus

Hallo Thomas,
genau nach soetwas hab ich gesucht.
Jetzt habe ich aber noch eine Frage und zwar, ob man Bizeps und Trizeps tauschen kann, also am Brust/Schulter-Tag Bizeps machen und am Rücken-Tag Trizeps.
Vielen Dank für eine Antwort 🙂

Antworten
Mo

Hi Dursun,
ich weiss nicht genau was du meinst, aber es ist meistens so:(am Beispiel Bankdrücken, ich drücke ca. 55-60Kg)
Erst mit der leeren Hantelstange(20Kg) 10-15 Wdh, dann erhöhe ich das Gewicht mit Platten immer um ~10Kg und mache aber auch weniger Wiederholungen. Der letzte Aufwärmsatz ist bei mir dann 2Wdh mit 55Kg. Dazwischen lasse ich als Pause lediglich die Zeit die ich zum Plattenwechsel benötige.
Und dann fange ich mit 3 Arbeitssätzen an und mache jeweils 5-8x60Kg.
Man sollte auf jeden Fall darauf achten, dass man sich beim Aufwärmen nicht zu sehr anstrengt, es geht ja darum den Muskel darauf vorzubereiten, dass er jetzt gleich stark beansprucht wird und nicht ihn davor schon auszupowern.
Das Gewicht natürlich immer so anpassen, das die letzte Wiederholung vom 3. Satz mit Ach und Krach noch sauber ausgeführt werden kann.
Negativübungen, kann ich nur bei Übungen empfehlen, bei denen man lediglich 2-3 Wdh schafft( z.B.: Klimmzüge) um eine Basis zu schaffen auf der dann mit normalen Übungen aufgebaut werden kann.

Lg, Mo

Antworten
Marcel

Hallo Thomas,

kann ich auch in folgendem Split trainieren:

Montag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Beine/Bauch/Schultern
Freitag: Rücken/Bizeps

Mach weiter so!!!

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