Für mäßig Fortgeschrittene Bodybuilder ab einem Jahr Trainingserfahrung möchte nun meinem 3er Split vorstellen.
Es ist insgesamt ein sehr sehr einfacher Trainingsplan mit einer typischen Trainingsaufteilung. Wer es mag, der kann das Brusttraining an den Anfang der Woche legen. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass die Körperpartie, die vor dem Wochenende trainiert wird, am stärksten wächst, da am meisten Erholung vorhanden ist.
Da ich über eine extrem gute Oberschenkelentwicklung verfüge, hält sich mein Beintraining in Grenzen. Um das Herz-Kreislauf-System auf Vordermann zu bringen, habe ich zusätzlich 30min Kardio in das Beintraining eingebaut. Wie sich über Jahre herausgestellt hat, ist eine gute Ausdauer für mich ein Garant für gute Kraftleistungen und Fortschritt, sodass ich auf Kardio nicht verzichten kann.
Beim Bauchtrainingabsolviere ich nur eine Übung, da meine Bauchmuskeln eher ein sekundärer Part sind, der bei schweren Kreuzheben, Kniebeugen mittrainiert wird.
Montag:
Beine, Waden, Bauch
Beincurls 3 x 6-15 Wdh
Wadenheben sitzend 3 x 6-15 Wdh
Kniebeugen 3 x 6-15 Wdh
Crunches 3 x 15-25 Wdh
+ Kardio
Mittwoch:
Rücken, Bizeps
Klimmzüge 3 x 6-12 Wdh
Langhantelrudern 3 x 6-12 Wdh
Kreuzheben 3 x 6-12 Wdh
Überzüge 3 x 6-12 Wdh
Langhantelcurls 3 x 6-12 Wdh
Kurzhantecurls 3 x 6-12 Wdh
Freitag:
Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Schulterdrücken 3 x 6-12 Wdh
Seitheben 3 x 6-12 Wdh
French-Press 3 x 6-12 Wdh
enges Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Dieser Plan ist ein Beispiel und auf meine Bedürfnisse angepasst.
Er basiert auf dem Heavy Duty Trainingsplan und sollte aufgrund der geringen Übungs -und Satzzahl mit hoher Intensität ausgeführt werden.
Die Aufteilung der Körperpartien ist bewusst gewählt und kann sorglos übernommen werden.
Viele Spaß beim diesem 3er Split
Mfg
Thomas Bluhm
Warum trainieren sie nicht den Nacken und die Vorderarme
[Antwort]
Thomas von GOT BIG Antwort vom September 26th, 2010 14:07:
Der Nacken wird durch Rückenübungen wie das Kreuzheben mitbelastet. Das Gleiche gilt für die Unterarme
Gruß
Thomas
[Antwort]
julian Antwort vom September 27th, 2010 14:48:
Der Nacken wird außerdem auch bei Schulterübungen.
Spart natürlich auch Zeit. Bei Unterarmen ist es aber meiner Meinung nach so, dass sie immer hinterherhängen und die Proportionen nicht stimmen.
Zeit gegen Proportionen
Schwere entscheidung
[Antwort]
Thomas von GOT BIG Antwort vom Oktober 7th, 2010 10:32:
Hi Julian,
der Körper entwickelt sich immer als Ganzes. Das heißt, wenn du hart trainierst, passen sich die anderen Muskelpartien zwangsweise an.
Daher ist das Training kleiner Muskelpartien, wie beispielsweise den Unterarmen nicht nötig, da sie bei jeder Übung mit beteiligt sind.
Sollte jedoch ein offensichtliches Defizit bestehen, kann man sie noch separat trainieren
Gruß
Thomas