Sit-ups (Rumpfbeuge) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

sit-ups titel paarWenn du deine Bauchmuskeln mit Sit-ups trainieren willst wie ein US Marine und keine Angst vor anspruchsvollen Übungen hast, dann lies hier weiter.

Denn in diesem Artikel zeige ich dir die richtige Ausführung der „Sit-ups“ (zu Deutsch: Rumpfbeugen).

Obwohl Sit-ups in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen haben und auf nahezu allen Fitness-Blogs fast nur noch „Crunches“ propagiert werden, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf diese klassische Übung zu werfen.

Beispielsweise Bodyweight-Gurus wie Mark Lauren schwören auf Sit-ups für stahlharte Bauchmuskeln (vgl.: Lauren, S. 146 – hier nennt er sie „Crunch It Ups“).

Auch heute noch gehören Sit-ups zu den zentralen Fitnessübungen der US Spezialeinheiten. Warum das so ist und unter welchen Ausgangsbedingungen du auch als Einsteiger Sit-ups ausführen kannst, wirst du heute erfahren.

Außer der richtigen Ausführung lernst du die wirksamsten Varianten und die meist gemachten Fehler bei Sit-ups kennen.

Besonders aufmerksam solltest du dir den ersten Abschnitt durchlesen um herauszufinden, ob Sit-ups für dich und dein Training geeignet sind.

Für wen sind Sit-ups geeignet?

sit-ups eignung

 

Sit-ups sind wie Crunches eine dynamische Übung. Das bedeutet, dass Bewegung im Spiel ist. Genau wie bei den Crunches wird der Rumpf aus der Rückenlage mit Hilfe der Bauchmuskulatur angehoben, was für viele Einsteiger mit schwacher Bauchmuskulatur schon eine Herausforderung darstellt.

Anders als bei den Crunches wird jedoch der komplette Oberkörper aufgerichtet inklusive unterem Rücken.

Zudem wird ein großer Muskel im Beckenbereich namens Hüftbeuger zusätzlich aktiviert. Dieser hilft sozusagen deinen Bauchmuskeln bei der Bewältigung der Last.

Und genau hier musst du aufpassen!

Wenn du bei Crunches nur wenige Wiederholungen schaffst bzw. bei dem Plank nur wenige Sekunden die Position halten kannst, dann deutet das auf eine (noch) schwache Bauchmuskulatur hin.

Folgendes würde passieren, solltest du Sit-ups machen: Du würdest vermutlich deine Wirbelsäule stark einrollen, um die Hebelkraft, die das Gewicht deines Oberkörpers verursacht zu minimieren.

Und deine Hüftbeuger würden einen Großteil der Arbeit übernehmen.

Einerseits werden deine Bauchmuskeln dabei nicht so gut trainiert wie bei den Crunches. Andererseits besteht die Gefahr, dass deine Hüftbeuger starke Zugkräfte entwickeln und deine Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz ziehen, weil deine Bauchmuskeln nichts entgegensetzen.

Solltest du in diesem Bereich bereits eine Dysbalance haben und hast du häufig Schmerzen im unteren Rücken, so sind Sit-ups meist keine Option.

Sit-ups sind nicht für jedermann

Wenn du im Büro arbeitest und viel sitzt, sind deine Hüftbeuger möglicherweise verkürzt. Auch in diesem Fall solltest du keine Sit-ups ausführen.

Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass Sit-ups den Hüftbeuger nicht weiter verkürzen (vgl.: Wydra, S. 285-290, 2002).

Allerdings sind hier Sportstudenten als Testpersonen genommen worden, von denen man allgemeine Fitness und eher wenige Vorerkrankungen erwarten darf.

Außerdem gibt es sinnvolle Übungen als Alternative: Crunches und Planks für die Bauchmuskeln und Hip-Thrusts für den Hüftbeuger.

Bei der letztgenannten Übung wird der Hüftbeuger in der Dehnung trainiert, was sie zum Mittel der Wahl bei Personen mit verkürztem Hüftbeuger macht.

Für alle Trainierenden, die keine Rückenprobleme oder verkürzte Hüftbeuger haben, sind Sit-ups eine sehr empfehlenswerte Übung.

Zudem solltest du über eine gewisse Grundspannung in deinen Bauchmuskeln verfügen, um der Kraft deiner Hüftbeuger entgegen zu wirken.

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Sit-ups sind eine hocheffektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Hüftbeugemuskulatur (vgl.: Konrad und Denner, S. 698-708).

Sie machen also trainingsmethodisch Sinn, weil sie im Rahmen eines ganzheitlichen Krafttrainings beide Muskelgruppen trainieren.

Ein dauerhaftes Nicht-Trainieren der Hüftbeuger stellt sicherlich auch keine Lösung dar, weil auch dadurch Dysbalancen entstehen können (vgl.: Wydra, S. 23-29, 2003).

Sit-ups im Trainingsplan

Sit-ups solltest du am besten sofort in deinen Trainingsplan aufnehmen,

  • wenn du deine Bauchmuskulatur härter als bisher fordern willst,
  • falls du Dysbalancen zwischen Rücken-, Bauch- und Hüftbeugemuskulatur vermeiden willst,
  • oder dir Crunches allein zu langweilig werden,
  • wenn du keine Probleme mit dem unteren Rücken hast, deine Hüftbeuger ausreichend mobil (nicht verkürzt) sind und keine weiteren orthopädischen Probleme vorliegen, wie z.B. Bandscheibenvorfälle etc.,
  • wenn du einen starken, gut aussehenden Oberkörper willst, der dir bei allen anderen Kraftübungen die nötige Stabilität gibt,
  • Wenn du im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung oder bei bereits niedrigem Körperfettanteil dein Sixpack optisch zur Geltung bringen möchtest.

Die richtige Ausführung

sit-ups richtige ausführungSit-ups sind nicht so schwierig, wie oft behauptet.

Die Fehlerquellen sind jedoch fast immer die gleichen. Nur eines wirst du nicht verhindern können.

Der Hüftbeuger wird immer ein Stück weit mittrainiert. Je nach Ausführungsvariante mehr oder weniger.

Beispielsweise macht es kaum Unterschied, ob du deine Füße am Boden fixierst oder nicht (vgl.: Andersson und andere, S. 115-123).

Auch das Anwinkeln der Oberschenkel (statt einer Streckung) kann den Hüftbeuger nicht ausschalten. Anders gesagt: Der Hüftbeuger will mitarbeiten, weil es Sinn macht.

Bei dieser Übung trainierst du die Bauchmuskeln nicht isoliert.

Eine weitere gute Nachricht ist, dass deine Bauchmuskeln dennoch die Hauptarbeit machen müssen. Ohne sie wirst du keinen Sit-up schaffen.

Sit-ups Schritt für Schritt

Bitte beachte die folgenden Schritte, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Benutze eine Gymnastikmatte oder trainiere auf einem natürlichen Untergrund (z.B. Rasen)
  • Wärme dich vorher auf! Nur eine aufgewärmte Muskulatur arbeitet gut und bleibt verletzungsfrei.
  • Auch macht es Sinn, die Hüftbeuger durch Ausfallschritte nach hinten etwas zu dehnen. Bauchmuskelübungen kannst du am besten im Anschluss an die komplexen Grundübungen ausführen (Grundsatz: Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleineren!)
  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine so an, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel wenigstens 90 Grad beträgt.
  • Wenn du die Beine etwas mehr streckst, wird die Übung insgesamt einfacher. Wenn du trotzdem Schwierigkeiten hast, den Oberkörper aufzurichten und dabei die Füße auf dem Boden zu lassen, hast du zwei Möglichkeiten:
    A) Du fixierst deine Füße unter einem Gegenstand (z.B. Bettkante, Langhantelstange mit Gewichtsscheiben daran, Hantelbank etc.).
    B) Du trainierst mit einem Partner, der deine Füße leicht auf den Boden drückt. Am besten zwischen Schienbein und Fußoberseite festhalten und den Hacken damit auf den Boden drücken. Den kompletten Fuß einzuklemmen und ihn mit der Sohle auf den Boden drücken zieht am Bandapparat und ist sehr unangenehm!

Der Beginn des Sit-ups

  • Atme ein, lege deine Hände hinter deinen Kopf und lasse deinen Kopf schwer in deine Hände fallen. Deine Ellbogen zeigen nach außen und der Hinterkopf drückt leicht gegen deine Hände. Du kannst auch deinen Kopf in ein zwischen den Händen gespanntes Handtuch ablegen.
  • Nun hebst du deinen Oberkörper langsam an. Beim Anheben des Oberkörpers atmest du aus. Dein Blick geht schräg nach oben. Der Kopf bleibt gerade und liegt in deinen Händen.
  • Dein Rücken ist gerade, du rollst ihn weder ein noch machst du ein Hohlkreuz. Konzentriere dich auf die Spannung in der Bauchmuskulatur! Ganz wichtig: Spanne dein Gesäß zusätzlich an! So kannst du ein Hohlkreuz leichter vermeiden und deinen Rücken stabilisieren (vgl.: Starrett, S. 41).
  • Du richtest dich nicht ganz komplett auf, sondern nur so weit, dass die Bauchmuskulatur noch unter Spannung steht. Diese „time under tension“ (Zeit unter Spannung, kurz: „tut“) sorgt für einen ausreichenden Reiz auf die Muskulatur. Ohne Reiz kein Wachstum!
  • Jetzt senkst du langsam den Oberkörper ohne dich ganz hinzulegen. Ziel ist die Aufrechterhaltung der Spannung in der Bauchmuskulatur.
  • Ausnahme: Die Kraft reicht am Anfang nicht aus. In diesem Fall legst du deinen Oberkörper komplett ab. Dabei atmest du wieder ein.
  • Es folgt die nächste Wiederholung! Achte bei der Ausführung auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Spannung und Kontraktion deiner Bauchmuskulatur und die damit verbundene Ermüdung.

Die Bauchmuskeln sind verhältnismäßig klein (im Gegensatz zu beispielsweise der Oberschenkelmuskulatur). Daher kannst du sie gerne etwas fordern.

Wenn sie am Ende eines Satzes richtig „brennen“, hast du alles richtig gemacht. Wenn du mühelos 100 Sit-ups schaffst hast, stimmt etwas an der Ausführung nicht (oder du hast die Ausbildung zum US Marine schon geschafft!).

Beanspruchte Muskelgruppen

sit-ups muskelgruppen

Bei den Sit-ups werden folgende Muskeln trainiert:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Schräger äußerer Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
  • Schräger innerer Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
  • Querer Bauchmuskel (Transversus Abdominis)
  • Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas) oder
  • Hüftbeuger bestehend aus zwei Muskeln (großer Lendenmuskel oder Musculus psoas major und Darmbeinmuskel oder Musculus iliacus)

Mit den regulären Sit-ups trainierst du generell alle Anteile deiner Bauchmuskulatur, wobei der gerade Bauchmuskel den höchsten Trainingsreiz erfährt.

Je nach Variante kannst du jedoch den Fokus auf andere Partien etwas verschieben (siehe Abschnitt „Varianten“).

Häufige Fehler

Sit-ups werden schnell mangelhaft ausgeführt. Es kommt dabei oft zu abfälschenden Bewegungen um eine zu schwache Bauchmuskulatur zu kaschieren. Aber auch erfahrene Athleten machen Fehler und sind oft zu schnell bei der Ausführung.

Fehler #1 – Verschränkte Hände im Nacken

sit-ups fehler nackenWie bei den Crunches gilt: Der Kopf sollte in den Händen liegen und von ihnen gestützt werden.

Das gelingt leichter mit geöffneten Händen. Sind die Hände hinter dem Kopf oder sogar im Nacken verschränkt (Finger sind über Kreuz), entwickeln gerade Einsteiger die Tendenz, den Kopf mit den Armen nach vorn zu ziehen.

Dabei zeigen die Ellbogen auch nicht mehr nach außen, sondern ebenfalls nach vorn. Wird der Kopf und damit die Nackenwirbelsäule gezogen, bekommst du schnell Nackenschmerzen.

Wenn du deine Arme nicht kontrollieren kannst, lege sie über Kreuz auf der Brust ab oder strecke sie neben deinen Oberschenkeln nach vorne.

Ein guter Nebeneffekt: Die Übung wird etwas einfacher durch die kleinere Hebelwirkung.

Fehler #2 – Nach vorn Beugen des Kopfes

 

sit-ups beugung kopfDie neutrale, gerade Haltung der Nackenwirbelsäule wird unbewusst aufgegeben. Wenn du kontrollieren willst, ob du den Kopf in richtiger Position hast, kannst du während der Ausführung eine geschlossene Faust zwischen Brustbein und Kinn legen. Dieser Abstand ist erforderlich, um eine unnötige Belastung des Nackens zu vermeiden (vgl.:  Lauren, Mark, S. 147).

So solltest du Sit-ups nicht ausführen:

Verschränkte Hände, die den Kopf nach vorne ziehen und eine nicht wirklich geeignete Unterlage!

Fehler #3 – Einrollen der Wirbelsäule

Da der Hebel bei Sit-ups wesentlich größer als bei Crunches ist (schließlich soll der komplette Oberkörper aufgerichtet werden), tendieren zahlreiche Athleten dazu, die Wirbelsäule stark einzurollen. Und machen sich somit zu klein und sich damit die Ausführung einfacher.

Das Ergebnis sieht dann aus wie ein Crunch aus dem am Ende der komplette Oberkörper hochgedrückt wird. Meist fängt diese falsche Bewegung mit stark nach vorn gezogenem Kopf an (Fehler #2).

Durch das Aufgeben der neutralen (geraden) Wirbelsäule wirken große Kräfte auf den Nacken- und Lendenbereich sowie die Bandscheiben.

Auf Dauer ist dies genau so ungünstig wie schweres Kreuzheben mit Rundrücken und sollte unbedingt vermieden werden. Bei der richtigen Ausführung stellst du dir vor, mit der Brust zu deinen Knien zu gelangen und nicht mit dem Kopf.

Fehler #4 – Ungünstiger Winkel der Oberschenkel

Um deinen Oberkörper aufzurichten, brauchst du genügend Gegengewicht. Dieses Gegengewicht sind deine Beine!

Je mehr du die Beine streckst, desto einfacher wird die Übung. Ziehst du die Beine angewinkelt zu stark an, verlieren deine Füße den Bodenkontakt. Wenn du einen kräftigen Oberkörper und dazu relativ schlanke Beine hast, vergrößert sich dieses Problem nochmal.

Du wirst deine Füße fixieren müssen (siehe „richtige Ausführung“). Es macht keinen Sinn, die Bauchmuskeln trainieren zu wollen, wenn du dich gleichzeitig mit der Haltung deiner Beine beschäftigen musst!

Im folgenden Video wird gezeigt, wie schwierig Sit-ups mit stark angewinkelten (nicht fixierten) Beinen sind und wie sich eine veränderte Stellung der Beine auf die Ausführung auswirkt:

Fehler #5 – Falsche Atmung

Während der Anspannung solltest du ausatmen. Wenn du während des Aufrichtens einatmest, erhöhst du den Druck auf den Beckenboden.

Durch die zusammengezogenen Bauchmuskeln besteht auch die Gefahr durch zusätzliches Einatmen die inneren Organe zusammen zu pressen. Eine optimale Kontraktion der Muskeln kann so nicht gelingen.

Das gilt für alle Formen der Sit-ups und Crunches. Viele Kraftsportler machen die Übung durch falsches Atmen unnötig schwierig.

Fehler#6 – Geschwindigkeit

Um Kraft zu sparen wird der Sit-up gerne schnell und mit Schwung ausgeführt. Das bringt natürlich ähnliche Resultate, wie ein Bizeps-Curl mit Schwung: Keine.

Stell dir vor, deine Bauchmuskeln müssen deinen Oberkörper langsam nach oben ziehen und spanne sie bewusst an. Lass dir ein paar Sekunden Zeit für das Aufrichten. Auch beim Absenken nicht einfach hinlegen, sondern bewusst versuchen, den Oberkörper zu halten.

Deine Gesäßmuskeln sollten ebenfalls angespannt sein. Du wirst merken, dass dadurch deine Lendenwirbelsäule in ihrer Position unterstützt wird und du nicht schon in der Ausgangsstellung (auf dem Rücken liegend) ein Hohlkreuz machst.

Die Wirbelsäule liegt im Lendenbereich am Anfang und am Ende der Übung flach auf dem Boden. Anders als beim Crunch jedoch, steht dein Körper insgesamt unter Spannung!

Es gilt wie bei allen Kraftübungen: Ausführungsqualität vor Wiederholungszahl!

Wenn du 3 saubere Sit-ups schaffst, ist das besser als 10 schlecht ausgeführte. Schließlich kannst du nach einer Pause drei weitere machen.

Deine Muskeln können nicht zählen, sie werden nur durch einen Trainingsreiz wachsen.

Probleme

sit-ups problemeWenn du gesund und ausreichend mobil bist, wirst du bei der richtigen Ausführung keine Probleme bekommen.

Ihren manchmal negativen Ruf haben Sit-ups durch die falsche Ausführung aber auch durch Trainierende mit bereits vorhandenen Problemen und den dadurch entstehenden Schmerzen.

Die Übung dafür allein verantwortlich zu machen ist also nicht richtig. Sie ist nicht die Ursache für das Problem, sondern fördert dieses nur weiter.

Zum Beispiel im Falle von degenerativen Wirbelsäulenproblemen wie Bandscheibenschäden.

Die Halswirbelsäule

Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule entstehen meist nicht nur durch das Zerren der Hände im Nacken, sondern auch durch eine schwache Nackenmuskulatur und durch bereits vorher fehlende Mobilität.

Normalerweise verfügt die Halswirbelsäule über eine sehr hohe Beweglichkeit bei

  • Beugung,
  • Streckung,
  • Seitwärtsneigung und
  • Drehung.

Eine Möglichkeit ist das Ablegen des Kopfes in ein zwischen den Händen gespanntes Handtuch. Hast du dennoch Probleme, so sind Sit-ups nicht die richtige Übung für dich.

Die Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule weist eine gute Beweglichkeit bei der

  • Beugung,
  • Drehung und
  • Seitwärtsneigung auf.

Allerdings hat sie eine geringere Beweglichkeit bei der Streckung. Wenn du bereits Probleme mit der Brustwirbelsäule hast, solltest du auf Sit-ups verzichten.

Die Belastung der Bandscheiben ist höher als bei anderen Übungen. Besonders Menschen mit einer Kyphose (oder Rundrücken) werden bei Sit-ups unnötig belastet.

Hier empfehlen sich andere, meist physiotherapeutische Übungen zum Auftrainieren der Rückenmuskulatur (hier der Rückenstrecker) um eine permanente Aufrichtung der Wirbelsäule zu erzielen.

Die Lendenwirbelsäule

In diesem Bereich haben wir normalerweise eine sehr gute Beweglichkeit bei der Streckung und eine gute Mobilität bei der Beugung.

Nur bei der Seitwärtsneigung und der Drehung ist diese eingeschränkt. Eine Beugung der Lendenwirbelsäule, wie sie bei Sit-ups stattfindet, ist anatomisch gesehen in Ordnung. Die Belastung der Bandscheiben ist aber erhöht, weshalb Menschen mit Bandscheibenproblemen auf andere Übungen ausweichen sollten.

Ein Hohlkreuz im Bereich der Lendenwirbelsäule wird nicht durch Sit-ups ausgelöst.

In einem sechswöchigen Trainingsprogramm konnte z.B. gezeigt werden, dass sich die Kraftwerte der Bauchmuskulatur und der Hüftmuskulatur durch Sit-ups und Beinheben gleich stark entwickelten (vgl.: Wydra, S. 285-290, 2002).

Eine mögliche Dysbalance und verkürzte Hüftbeuger, die für ein Hohlkreuz verantwortlich sind, bestehen vermutlich schon vor Beginn eines Krafttrainings und sind eher Folgen mangelnder Bewegung und andauernder sitzender Tätigkeit.

Nichtsdestotrotz sind in diesem Fall Crunches den Sit-ups vorzuziehen, da bei diesen der Hüftbeuger entlastet wird.

Varianten – so sorgst du für Abwechslung

Sit-Ups gibt es in zahlreichen Varianten. Hier stelle ich dir eine Auswahl vor, wobei die letzten Übungen einen hohen Schwierigkeitsgrad haben.

Da schon der reguläre Sit-up im Vergleich zum Crunch relativ schwierig ist, stellen Variante #1 und #2 eine gute Möglichkeit zum Einstieg dar.

Keine Sorge, die letzten Varianten sind für dich auch als Fortgeschrittener dazu gedacht, das Letzte aus deinen Bauchmuskeln herauszuholen.

Variante #1: Sit-up mit nach vorn gestreckten Armen

Ausführung wie beim regulären Sit-up. Der Unterschied: Deine Arme streckst du neben deinem Körper horizontal nach vorne aus.

Damit verlagerst du das Gewicht deines Oberkörpers um einige Kilogramm nach vorne und die Ausführung wird ein kleines Stück einfacher. Hier ein Video mit einer guten Ausführung:

#2:  Sit-up mit Theraband

Wenn du noch mehr Unterstützung brauchst, kannst du ein Theraband als Hilfe nehmen. Dieses wird unter deinen Fußsohlen gehalten und die Enden werden um die Hände gewickelt.

Je kürzer du das Theraband machst, desto mehr wird dir die Zugkraft helfen. Im ersten Teil des Videos siehst du die Ausführung. Auch hilfreich: Die Dame im Video zeigt dir, wie ein (falscher) runder Rücken aussieht!

#3: Butterfly Sit-up (Schmetterlings-Sit-up)

Im Crossfit benutzte Ausführung, weil durch die Haltung der Beine der Bewegungsradius maximiert wird. Deine Fußsohlen drückst du gegeneinander, wobei deine Beine angewinkelt werden und die Knie nach außen gerichtet sind.

Durch das letzte Stück der Beugungsphase soll ein zusätzlicher Trainingsreiz erzielt werden.

Da die Hüftbeuger nicht so stark aktiviert werden, eignet sich die Übung auch für Einsteiger. Die richtige Ausführung siehst du hier:

#4: V-Sit-ups twisted

Eine Variante, mit der du einen Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur legst. Die Füße können auf dem Boden bleiben oder die Beine werden angezogen und berühren den Boden nicht.

Durch das Anziehen der Beine bleiben die Bauchmuskeln sehr schön unter Spannung.

Alternativ kannst du z.B. noch ein Gewicht (wie einen Medizinball) in den Händen halten.

#5: Suitcase (Koffer)

Diese Übung sieht einfach aus. Sie erfordert jedoch eine gute Koordination und starke Bauchmuskeln.

Die Beine sind anfangs gestreckt und dürfen zu keiner Zeit den Boden berühren. Während du deinen Oberkörper aufrichtest, ziehst du deine Beine an.

Die Übung ist am einfachsten, wenn du zunächst deine Hände auf den Boden legst, um zu stützen und um das Gleichgewicht zu halten.

Schwieriger kannst du sie machen, indem du die Arme hinter dem Kopf streckst. Hier ein Beispiel:

#6: Sit-ups mit Zusatzgewicht

Solltest du locker 20 bis 30 Sit-ups am Stück schaffen, kannst du langsam das Gewicht erhöhen, indem du dir Gewichtsscheiben auf die Brust legst und mit den Händen festhältst.

Natürlich kannst du auch ganze Hanteln dafür nehmen wie im folgenden Video. Aber fang mit kleinen Gewichten an und steigere dich langsam.

#7: Negativ-Sit-ups auf der Schrägbank

Diese Variante ist sehr anspruchsvoll, da durch die Verlagerung des Oberkörpers noch mehr Gewicht bewältigt werden muss.

Durch das Fehlen des aufgerichteten Oberkörpers und die ständige Schräglage wird die Spannung permanent sehr hoch gehalten.

Die Hüftbeuger arbeiten bei dieser Übung stärker mit als bei regulären Sit-ups. Aber auch die Bauchmuskeln werden intensiv beansprucht (vgl.: Wydra, S. 29, 2003)

#8: Jackknife (Klappmesser)

Eine richtig schwere Übung: Die Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht. Anders als beim Suitcase jedoch werden die Beine in gestrecktem Zustand angezogen und die Arme sind über dem Kopf gestreckt.

Während der Oberkörper aufgerichtet wird, werden die Beine nach oben geführt, so dass du am Ende mit den Händen deine Fußknöchel berührst.

Auch bei dieser Variante werden die Hüftbeuger stärker aktiviert als bei regulären Sit-up. Hier ein Video, wo am Anfang ein Klappmesser gezeigt wird:

Trainingsplan für Einsteiger

Zum Einstieg fängst du mit den ersten beiden Varianten an und konzentrierst dich auf eine maximale Spannung der Bauchmuskulatur.

Wenn du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast und deine Bauchmuskeln besser trainiert sind, spricht nichts gegen die schwierigen Varianten.

Im Zweifelsfall lässt du dir etwas mehr Zeit, bis du die notwendige Spannung aufbauen kannst.

Der schwierigste Teil der Sit-ups ist immer der Anfang, wenn der Oberkörper komplett den Boden verlassen soll.

Daher kannst du zunächst die Füße fixieren. Wenn du besser geworden bist, wird schon der Sit-up ohne fixierte Füße die nächste große Herausforderung.

Führe Sit-ups erst am Ende einer Trainingseinheit aus, um deine Bauchmuskulatur nicht schon vor den Grundübungen zu ermüden.

Wenn du z.B. noch Kreuzheben auf deinem Tagesplan hast, sind ermüdete Bauchmuskeln keine gute Voraussetzung.

Falls du einen Trainingstag hast, an dem du speziell die Beine trainierst, ist ein anschließendes Bauchtraining natürlich hervorragend. Du solltest dann genug Kraftreserven haben.

Ein Trainingsplan (hier: 3 Trainingstage) mit Sit-ups kann z.B. wie folgt aussehen:

1.Woche:

  1. 1 Satz Sit-ups -so viel du schaffst- mit nach vorn gestreckten Armen
  2. 1 Satz Sit-ups -so viel du schaffst- mit Theraband (Montag)
  3. Kein Bauchmuskeltraining (Mittwoch)
  4. 1 Satz Sit-ups -so viel du schaffst- mit nach vorn gestreckten Armen
  5. 1 Satz Suitcases –so viel du schaffst- mit Händen auf dem Boden (Samstag)

2.Woche:

  1. 1 Satz Butterfly Sit-ups -so viel du schaffst- mit nach vorn gestreckten Armen
  2. 1 Satz Sit-ups -so viel du schaffst- mit Theraband (Montag)
  3. Kein Bauchmuskeltraining (Mittwoch)
  4. 1 Satz  V-Sit-ups twisted –so viel du schaffst- mit fixierten Füßen
  5. 1 Satz Suitcases –so viel du schaffst- mit Händen auf dem Boden (Samstag)

Als Richtwert kannst du 20 Wiederholungen nehmen. Solltest du bei allen Übungen diesen Wert erreichen, kannst du die härteren Varianten in deinen Trainingsplan einbauen.

Denke aber bitte daran, dass wenige saubere Wiederholungen immer mehr wert sind als viele abgefälschte Wiederholungen.

Um Bauchmuskeln als Fortgeschrittener weiter aufzubauen, gehst du von einer maximalen Wiederholungszahl zum klassischen Muskelaufbautraining. Das heißt: 3 Sätze bei 8 bis 12 Wiederholungen.

Bei den Sit-ups mit Zusatzgewicht kannst du am besten deine Fortschritte messen. Trotzdem sind Übungen  wie Suitcases und Klappmesser zu empfehlen. Sie sorgen für Abwechslung und andere Trainingsreize.

Eigene Erfahrungen

Als Jugendlicher habe ich fast täglich Sit-ups gemacht bis ich bei 100 angekommen war!

Ein ziemlich langweiliges Training aus heutiger Sicht. Allerdings habe ich auch mit Anfang 40 immer noch einen sehr stabilen Rumpf. Möglicherweise eine Folge meiner damaligen Sit-ups.

Mein heutiges Bauchmuskeltraining ist wesentlich kürzer. Reverse-Crunches und Beine-Heben aus der Dip-Position mag ich am liebsten. Aber auch Klappmesser mache ich immer gerne wieder. Durch die verschiedenen Übungen habe ich das Gefühl, wirklich alle Bereiche der Bauchmuskulatur zu beanspruchen.

Ich habe früher immer gedacht, dass Bauchmuskeltraining hauptverantwortlich ist für ein schönes Sixpack.

Dass der Körperfettanteil wichtig ist, damit du dein Sixpack auch siehst, habe ich erst sehr viel später begriffen. Mach dir also keine Sorgen, wenn du trotz intensiven Bauchtrainings nur wenig vom Erfolg siehst.

Die Muskeln sind da und werden dir bei allen anderen Übungen enorm helfen. Ein stabiler Rumpf gibt dir die nötige Sicherheit für alle Grundübungen.

Natürlich ist es schön, sichtbare Bauchmuskeln zu haben. Für zahlreiche Sportler reicht der Gedanke an ein Sixpack schon aus, um hochmotiviert an sich zu arbeiten.

Der für mich wesentlich interessantere Aspekt ist jedoch die Gesundheit. Starke Bauchmuskeln lassen dich aufrecht gehen und beugen auf natürliche Weise Rückenproblemen vor.

Zusammenfassend kann ich sagen: Egal aus welchem Grund du Bauchmuskeln trainierst, für deine Lebensqualität wird es sich garantiert auszahlen.

Neulich habe ich irgendwo gelesen, dass neun von zehn Menschen, die über 80 Jahre alt sind, nicht in der Lage sind, ein 5 Kilogramm schweres Gewicht zu heben.

Hier trifft der alte Spruch zu, der eigentlich alles über Muskeln sagt, was man wissen muss: „Use it or lose it!“

Checkliste (regulärer Sit-up)

Aufwärtsbewegung

  1. Rückenlage auf einer Gymnastikmatte
  2. Oberschenkel angewinkelt bis max. 90 Grad zum Oberkörper
  3. Die Füße dürfen fixiert werden
  4. Hände geöffnet hinter dem Kopf
  5. Ellbogen zeigen nach außen
  6. Oberkörper wird durch die Bauchmuskeln und Hüftbeuger angehoben
  7. Kopf fällt in die Hände, darf leicht dagegen drücken
  8. Nicht den Kopf mit den Armen nach oben ziehen, nur stützen!
  9. Bei der Bewegung nach oben ausatmen
  10. Das Gesäß wird angespannt, ein Hohlkreuz so vermieden
  11. Nicht bis ganz nach oben aufrichten um die Spannung zu halten

Abwärtsbewegung

  1. Langsam und kontrolliert den Oberkörper absenken
  2. Langsam Einatmen
  3. Oberkörper wird nicht ganz abgelegt, wenn machbar
  4. Am Anfang und am Ende der Übung liegt der Bereich der Lendenwirbelsäule auf dem Boden.

1 Tipp gegen Bauchfett

Wie du sicher bis zu 1kg pures Bauchfett pro Woche lösen und ein Sixpack aufbauen kannst, erfährst du auf der folgenden Seite. Klicke auf das Bild, um mehr zu erfahren:

Banner 26 neu Du wirst erstaunt sein, wie einfach du einen flachen Bauch bekommen kannst. Selbst ohne Training und zu 100% natürlich.
Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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