Muskeltraining – Welche Wiederholung Muskeln aufbaut
„Auf die Dauer hilft nur Power.“ Ein Spruch, der mir heute im Training nicht mehr aus dem Kopf ging und Klarheit in meinem Kopf erzeugte.
Bevor ich zum eigentliche Inhalt und zum Muskeltraining allgemein komme, habe ich eine Frage an dich:
Welche Wiederholung baut Muskeln auf …
… wenn du 10 Wiederholungen mit einem Gewicht absolvieren kannst?
Die ELFTE!
Aber warum gerade die 11te?
Ganz einfach, weil du über das normele Muskeltraining hinaus einen Reiz setzt. Das ist ein fundamentales Grundprinzip. Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern Allgemein.
Die oben genannte Frage wurde osteuropäischen Gewichthebern gestellt, die für ihre Leistungen auf Weltniveau bekannt sind.
Das macht deutlich, dass hinter den Erfolgen beim Gewichtheben, Allgemein, aber auch beim Muskeltraining mehr erforderlich ist als ein stupider Trainingsplan, supertolle Sportnahrung oder sogar verbotenes Zeugs.
Die Elfte Wiederholung machts
Ich möchte dir das obige Beispiel etwas näher erläutern. Du Wiederholungszahl in diesem stellt keine besonders wirksame Zahl dar, sondern ist ein Synonym für Progressivität, für Anstrengung, für Höchstleistungen.
Man hätte auch jede andere beliebige Zahl nehmen können. Der Punkt ist jedoch, dass ein Athlet, welcher über seine maximal erreichbare Wiederholungszahl, in diesem Fall 10, hinaus geht, seinen Körper auffordert ALLES zu geben. Das wiederum setzt einen Anpassungsprozess in Gang, der deinen Erfolg im Muskeltraining explodieren lässt.
Ein kleines Beispiel von mir:
Ich gehe ins Training, bin etwas erschöpft vom Tag und meine Lust Vollgas zu geben ist er als bescheiden zu bezeichnen (kennst du bestimmt auch oder?!)
Ähnlich sieht es im Training aus. Im Kopf herrscht eine Blocke, die sich auf den Körper überträgt und sagt: „heute schaffe ich nicht so viel, denn ich bin irgendwie müde und schlapp“. Statt der angepeilten 12 Wiederholungen, gebe ich schon bei 10 Wiederholungen auf, weil mir das Gewicht „zu schwer“ vorkommt und der Muskel brennt.
Der wahre Champion unterscheidet sich vom Loser in der Höhe und der Anzahl der Schmerzen, der er in Kauf nimmt.
Ich sehe viele, sehr sehr viele Athleten, die genau so in das Muskeltraining gehen und es genauso handhaben, sich dann aber wundern, warum sie keine Muskeln aufbauen.
Ein Bezug kann selbstverständlich auch bei Frauen hergestellt werden. Eigentlich auf das gesamte Leben. Sei es nun beim Abnehmen, in der Schule, im Beruf oder im Sport.
Wenn du nicht bereit bist über deine Grenzen hinauszugehen, dann bleibst du stecken. Klar, es ist einfacher gesagt als getan, doch du musst es versuchen. Allein im Versuch, wirst du stärker.
Es ist unglaublich wichtig, dass versuchst dich in JEDEM Training zu verbessern. Dabei ist es egal, ob es die eine Wiederholung mehr ist oder 5kg an Gewicht. Versuche es und du wirst erstaunt sein, welche Erfolge sich einstellen werden.
Denn nicht kurzfristige, heftige Erfolge, wie sie beispielsweise durch einige Sportnahrungsmittel oder verbotene Sachen erzielt werden, werden dich langfristig zum Ziel führen, nein. Es ist der langsame Prozess. Kurzfristige Erfolge werden dich zwar motivieren Gas zu geben, jedoch fällst du dann in ein so tiefes Loch, wenn du stagnierst und nicht weißt warum.
Die muskulösesten Bodybuilder der Welt trainieren seit mehr als 10, 15 oder gar 20 Jahren hart und sind genau deshalb so erfolgreich, weil sie über ihre Grenzen hinausgehen und das immer.
Jedes Training, jeder Tag zählt.
Mache dir bewusst, dass jedes Training wichtig ist. Wenn du nicht in der Lage bist 110% zu geben, dann lass es sein, gehe nach Hause und bereite dich auf deine nächsten 110% vor.
Es ist frustrierend zu sehen, dass so viele Athleten ihre Energie im Training schlicht und einfach verschwenden. Sie gehen hin, machen einfach ein paar Wiederholungen, ein paar Gewichte und das wars dann.
Ok, wenn du mit dir zufrieden bist, dann möchte ich nicht meckern. Das ist vollkommen ok, doch ich möchte mehr Muskeln und weniger Fett. Daher ist es für mich eine Art Grundeinstellung geworden in JEDEM Training meine 110% zu geben und meine „11te Wiederholung“ zu schaffen.
Denn alles andere wäre Zeit -und Energieverschwendung. Halbe Sachen bringen nur halbe Resultate.
Wenn du einmal diese Einstellung in deinem Kopf hast und die Erfolge siehst, dann wirst du erstaut sein, was du alles erreichen kannst.
Es ist nicht wichtig, dass du viel besser bist als beim letzten Training. Ganz im Gegenteil. Es reicht ein minimaler Erfolg. Wenn du diesen aber in JEDEM Training erreichen kannst, dann wirst du am Ende des Jahres im wahrsten Sinne des Wortes „gewachsen“ sein.
Ein paar Beispiele:
- Du schaffst 0,1kg mehr in jeden Training pro Muskel und pro Übung. Bei 52 Wochen und 52 Trainingseinheiten im Jahr sind das 5,2kg.
- Du nimmst 0,1kg pro Woche an fettfreier Muskelmasse zu. Bei 52 Wochen im Jahr sind das 5,2kg steinharte Muskelmasse.
- Du nimmst pro Woche 0,1kg pures Fett ab. Bei 52 Wochen im Jahr sind das pures Fett 5,2kg.
Heftige Erfolge oder?
Die kleinen, unscheinbaren Dinge summieren sich und werden zum „Riesen“. Es ist egal, ob du in einem Training 2kg mehr Gewicht draufpacken kannst. Wichtig ist, dass es kontinuierlich geschieht und du dich stets verbesserst. Da reichen auch schon 0,1kg.
Und die Beispiele von oben sind keineswegs unrealistisch. Ganz im Gegenteil. Sie entsprechen meiner persönlichen Erfahrung und sind absolut realistisch.
Und weißt du was das Schöne daran ist?
Dass diese Minierfolge dich motivieren. Ohne Motivation ist es schwer 110% zu geben.
Wie du siehst, ist Muskeltraining gar nicht so schwer, wenn du die (du weisst schon, die elfte Wiederholung und so) Grundregel beachtest und versuchst in jedem Training 110% zu geben.
Zusammenfassung und Tipps
- die „elfte“ Wiederholung machts
- die Summe der kleinsten Steigerung bringt den enormen Gesamterfolg, wenn du…
- dich in JEDEM Training verbessert (oder es versuchst)
Was ich ich hier anhand des Muskeltrainings beschrieben habe, lässt sich auf alle Teilbereiche des Bodybuildings übertragen. Auf die Ernährung und auf die Regeneration. Aber auch auf das Leben allgemein.
Wenn ich beispielsweise in meinem Training „Mr 110%“ bin, aber in der Ernährung nur „Mr 20%“, dann fehlt etwas.
Ich gebe zu, dass das nicht immer leicht ist sich von einem Training zum anderen zu verbessern. Oft ist es auch gar nicht möglich. Doch das ist nur eine Seite der Medaille. Betrachte diese Trainingseinheiten als Gegeben und versuche das Beste daraus zu machen.
Eine Sache, die jedoch absolut kontraproduktiv ist, wenn du deinen Gefühlen nachgehst und keine 110% gibst. Dein Körper ist leistungsfähiger als du denkst.
Da bin ich mir nicht nur sicher, sondern das garantiere ich dir. Ich habe es bei mir und auch bei vielen meiner Trainingspartner erlebt, dass eine Gewichtssteigerung fast immer möglich ist. Oft denkst du: „Das schaffe ich nicht.“ Willkommen im Club. Doch probiere es und du wirst erstaunt sein.
Ich habe mich beispielsweise in einem Training verrechnet und statt 170kg glatte 180kg draufgelegt. An diesem Tag hatte ich mich gewundert, warum das Gewicht so schwer ist, habe aber dennoch die gleiche Wiederholungszahl geschafft, weil ich mindestens so stark sein wollte wie beim letzten Mal. Ich habe mich also besonders angestrengt, wusste aber nicht, dass ich eigentlich 10kg mehr in meinem Muskeltraining genommen habe.
Sicher kannst du dir vorstellen, wie verblüfft ich war und das dieses Beispiel macht deutlich, dass…
Dein Kopf bestimmt über deinen Körper
Das heißt, dass du, auch wenn du es nicht für möglich hältst, leistungsfähiger bist, als du glaubst.
Mit diesem Artikel möchte ich dein Bewusstsein über das Muskeltraining etwas ändern und dich dazu motivieren über deinen Schatten zu springen. Keine Sportnahrung, keine bestimmten Mittel oder Sonstiges bestimmen dein Traumkörper, sondern allein du und wie viel du bereit bist zu investieren.
Wenn es die sinnbildliche 11te Wiederholung ist, dann wirst du auch die Früchte ernten. Ein ernst gemeinter Tipp, der nicht abgedroschen klingen soll, sondern DAS Fundament für echten Trainingserfolg ist. Probiere es aus. Du wirst dich wundern (meine Motivation an dich Vollgas zu geben).
Auf die 11te Wiederholung
Und viel Erfolg in deinem Training
Ich hoffe, ich konnte dich jetzt dazu motivieren beim nächsten Muskeltraining ALLES zu geben und verbleibe mit…
… besten Grüßen
Thomas
P.S.: Was denkst du über diesen Artikel? Was sind deine Erfahrungen? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen.
P.P.S.: Nebenbei: Der effizienteste Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 (Hypertrophiebereich, der den Muskel maximal zum Wachstum stimuliert).
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.