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Meal Prep – richtig vorkochen, mitnehmen, abnehmen!

meal prepDu fragst dich, was „Meal Prep“ schon wieder für eine neuartige Erfindung ist?

Du hast das Ziel abzunehmen, willst Muskeln aufbauen oder dich einfach nur gesund ernähren?

Jeden Tag aufs Neue machst du dir darüber Gedanken, was du essen kannst?

Und verbringst nach Feierabend viel zu viel Zeit in der Küche?

Dann solltest du unbedingt alles über Meal Prep (Vorkochen) wissen!

Das sogenannte Meal Prep oder auch Food Prep (vom engl. Meal Preparation, also Mahlzeitenvorbereitung) ist DIE Lösung für dich, wenn du einfach viel zu wenig Zeit im Alltag hast, um dir auch noch über das Essen Gedanken zu machen.

In diesem ausführlichen Artikel zeige ich dir, wie du deine Mahlzeiten richtig vorbereitest, um deine gesteckten Ziele zu erreichen und dich gleichzeitig im Alltag zu entlasten.

Du kannst dich jetzt schon darauf freuen zu erfahren, wie du deinen Zielen entsprechend, richtig vorkochst.

Außerdem werde ich dir auch die Angst beim Thema „Haltbarkeit“ nehmen, alle Geheimtipps dazu verraten und 5 richtig leckere und auch noch kostenlose Rezepte für dein erstes Meal-Prep-Erlebnis zur Verfügung stellen. Und seien wir ehrlich – kostenlos schmeckt immer am besten oder? 😉

Was ist Meal Prep?

meal prep was ist dasAuf jeden Fall handelt es sich hierbei um keinen „neumodischen Kram“, denn auch schon Oma Erna hat mal vorgekocht.

Und das ist es im Prinzip auch schon: Vorkochen. Nur mit einem ganz bestimmten Ziel und für beispielsweise 3 oder 5 Tage.

Viele Bodybuilder betreiben das Ganze schon eine gefühlte Ewigkeit mit Reis, Pute und Brokkoli. Aber Meal Prep kann viel mehr als das und ist dadurch auch mittlerweile für die breite Masse interessant geworden. Also auch für dich und mich.

Beim Meal Prep geht es darum, dass du dir einen Tag in der Woche Zeit nimmst und für die darauf folgenden kochst.

Auf diese Weise musst du zum Beispiel nicht an 5 Tagen den Kochtopf anschmeißen, Reis kochen und ihn aus dem Beutel friemeln, sondern nur an einem Tag. Beilagen dazu und dann hast du auch schon für die folgenden Tage deine Ruhe.

Natürlich hast du auch hier deine Freiheiten und sollst es dir einteilen können, wie es am besten in deinen Alltag passt. Manche zum Beispiel kochen lieber für 3 Tage vor und dann nochmal für 3 Tage. Die einen mögen es abwechslungsreich, die andern eher standardgemäß. Den Varianten sind also keine Grenzen gesetzt.

Schließlich soll es ja eine Entlastung sein und sich deinem Alltag bestmöglich anpassen.

Für wen ist Meal Prep geeignet?

meal prep geeignetIm Prinzip ist es für jeden geeignet. Denn heutzutage gibt es kaum jemanden, der den lieben langen Tag Zeit hat, sich zu überlegen, was er essen möchte und dann stundenlang frisch zu kochen.

Die Realität sieht eher so aus, dass du morgens aus dem Haus rennst, zur Arbeit hetzt und dort meist viel zu lange sitzt. Aufgrund von Zeitmangel oder der Kollegen wegen, greifst du dann viel zu schnell zu Fertigprodukten und Fastfood, wie:

  • Terrinen
  • Brötchen vom Bäcker (mit Remoulade)
  • Döner
  • Mikrowellenessen
  • Currywurst
  • Pizza
  • Burger
  • usw.

Das isst du dann schnell nebenbei, weil ja der nächste Auftrag schon wartet, das Telefon klingelt oder du „Fastfood“ echt wörtlich nimmst. Eh du dich versiehst, ist das Brötchen gegessen und du sitzt immer noch da mit einem knurrenden Magen.

Oder du arbeitest im Schichtdienst und weißt manchmal nicht welcher Tag überhaupt ist, geschweige denn, was du dir zum Essen machen sollst. Das fiese daran ist vor allem, dass man nachts oder durch die chronische Müdigkeit, einfach unglaublich hungrig ist.

Der Körper gaukelt einem dann gerne vor, jeden Moment zu verhungern. Wozu greifen wir dann? Fastfood und Fertigprodukte.

Insofern ist das Meal Prep die perfekte Lösung für:

  • Fitnessbegeisterte
  • Gesundheitsbewusste
  • Schichtarbeiter
  • Angestellte
  • Sportler
  • Mütter
  • Frauen
  • Männer
  • Schüler
  • Abnehmwillige
  • Bodybuilder
  • Trainierende in der Massephase
  • usw.

Meal Prep und Fitness

meal prep fitnessDu fragst dich vielleicht, was das eine mit dem anderen zu tun hat. Aber das ist ganz einfach erklärt.

Wenn du Fitness machst, dann hast du auch ein Ziel. Entweder du möchtest:

Dazu gehören meistens bestimmte Kalorienziele und bei den Fortgeschrittenen teilweise auch Makroverteilungen (Aufteilung von genauen Grammzahlen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett über den Tag).

Da du nun unterwegs und je nach Arbeitsplatz auch nicht immer die Möglichkeit hast, das Essen abzuwiegen, kannst du das beim Meal Prep ganz einfach zuhause schon machen. Später brauchst du deine Tupperdose nur aus dem Kühlschrank holen und kannst dir sicher sein, was und wie viel drin ist.

Außerdem hast du auch die Möglichkeit, dir dein sogenanntes Post-Workout-Meal (1. Mahlzeit nach dem Training), bereits vorzukochen. So musst du dich nach einem anstrengenden Training nicht mehr auf die Schnelle mit einem Shake zufrieden geben, sondern kannst dir bequem eine leckere Mahlzeit aufwärmen. Wie klingt das für dich?

Meal Prep Vorteile

meal prep vorteileWie du bereits mehrmals zwischen den Zeilen herauslesen konntest, bietet dir das Meal Prep einfach zahlreiche und auch sehr vielseitige Vorteile.

Vielleicht hast du auch schon gemerkt, dass ich ein absoluter Fan davon geworden bin! Damit du das auch verstehen kannst hier

Alle Vorteile auf einen Blick:

  • Zeitersparnis beim Kochen (z. B. kann Reis für die ganze Woche vorgekocht werden; also 1 x 15 min., nicht 5 Mal)
  • Du weißt genau was drin ist – keine Geschmacksverstärker, versteckter Zucker, u. ä. im Gegensatz zu Fertigprodukten
  • Unverträglichkeiten können berücksichtigt werden, weil du genau das kochst, was dir gut tut und dich nichts überraschen kann (Lactose, Gluten, usw.)
  • Entspannter nach Feierabend, Sport oder während der Arbeit, da Essen bereits fertig ist und ggf. nur noch warm gemacht werden muss
  • Kalorien- und Makroplanung möglich, da Vorbereitung von zuhause aus
  • Kostenersparnis, da man alle Lebensmittel verbraucht und beispielsweise nicht immer halbe Dosen oder Fetakäse wegschmeißt. Das Essen kann auf alle Tage portioniert werden.
  • Unabhängigkeit, weil du nicht auf das Bahnhofs-, Raststätten oder Kantinenessen angewiesen bist
  • Keine blöden Blicke mehr, wenn man sein Essen abwiegen muss – zuhause sieht es keiner und du profitierst von den Vorteilen (Abwiegen ist aber kein Muss!)
  • Schmeckt besser als Fertigprodukte oder Fastfood
  • Flexibel einsetzbar, z. B. je nach Schicht, als Post-Workout-Meal, Frühstück, vegetarisch, vegan, mikrowellengeeignet oder kalt – individuell für deine Bedürfnisse einsetzbar
  • mehr Zeit für das was dir Spaß macht, da du sie unter der Woche dann nicht mehr für das frische Kochen aufwenden musst
  • Vorräte werden mit eingeplant und somit leer – mehr Platz in den Schränken und weniger wegschmeißen
  • Du sparst dir sinnlose Einkäufe, da du ganz genau die Menge einkaufen kannst, die du brauchst
  • Nie wieder die Frage „Was esse ich heute?“ oder auch Streitigkeiten, die darüber mit der Partnerin oder dem Partner entstehen 😉

…und und und

Die Liste könnte ich bis ins Unendliche fortführen, denn es gibt für mich keinen Nachteil am Vorkochen – ganz im Gegenteil und daher kann ich dir auch nur raten, damit so schnell wie möglich zu beginnen.

Denn ein Plan ist immer besser, als auf andere angewiesen zu sein oder den Umständen geschuldet auf schlechte Alternativen zurückgreifen oder gar hungern zu müssen.

Meal Prep – so geht’s

meal prep so gehtsDie richtige Planung

  1. Schaue zuerst deine Vorräte durch, was noch da ist und verwendet werden könnte. Hast du zum Beispiel noch viele verschiedene Nudeltüten über und mehrere Packungen passierte Tomaten, könntest du sie alle zusammenschmeißen und 3 verschiedene Nudelgerichte daraus zaubern.
  2. Überlege dir ganz genau, für welche Tage du Essen brauchst. Wenn du am Mittwoch beispielsweise ein Geschäftsessen hast, brauchst du für den Tag kein Mittagessen einzuplanen, aber eventuell etwas Leichtes für abends?
  3. Denke darüber nach, an welchen Tagen du welches Essen brauchst. Wenn du an Sporttagen einen Kalorienbedarf von 2000 kcal und an Pausetagen 1600 kcal hast, plane das unbedingt ein. Oder wenn du nur an Sporttagen viele Kohlenhydrate isst und ähnliches. Planung ist alles.
  4. Bedenke die Haltbarkeit der Lebensmittel. Ich würde dir zum Beispiel nicht empfehlen, Hähnchen, Quark oder frisches Obst für Freitag einzuplanen, wenn du am Sonntag vorkochst.
  5. Schreibe dir einen Plan und darauf basierend eine Einkaufsliste. Hole nur genau so viel wie du davon für deine Mahlzeiten benötigst.
  6. Stelle sicher, dass du ausreichend geeignete Tupperdosen zuhause vorrätig hast. Wäre doch schade, wenn du das ganze liebevoll vorgekochte Essen am Ende nicht mitnehmen kannst oder ? 😉 Wenn du auf der Suche nach guten Meal Prep Boxen bist – ich nutze diese und bin mehr als zufrieden!

Vorkochen

Und dann kann es auch schon losgehen. Jetzt musst du dir deine Speisen nur noch zubereiten.

  1. Lege dir zuerst alles bereit, was du für deine Mahlzeiten benötigst und gehe Schritt für Schritt überlegt vor. Wenn du z. B. Mais oder Kidneybohnen aus der Dose verwendest, kannst du die schon vorher abtropfen, Packungen aufmachen und Kartoffeln schälen.
  2. Wenn Du Reis, Kartoffeln oder Nudeln machst, stelle diese zuerst auf die Herdplatten und lass es nebenbei kochen.
  3. Fleisch kannst du parallel zu den Beilagen anbraten und ggf. mit einer Sauce köcheln lassen, während du gleichzeitig das Gemüse schneidest oder schälst.
  4. Wenn etwas fertig ist, fülle es direkt in die Tupperdose und stelle es ans Fenster zum Abkühlen.
  5. Wenn du mit dem Kochen durch bist, vernünftig abkühlen lassen, ordentlich verschließen und sortiert in den Kühlschrank stellen, sodass du im Halbschlaf reingreifen kannst und das richtige in die Tasche packst. Du kannst es natürlich auch beschriften, wenn du magst.

Erfahrungsgemäß ist das Essen für 5 Tage in nicht mal 2 Stunden fertig. Klingt das gut oder klingt das gut? 😉

Meal Prep Haltbarkeit

meal prep haltbarkeitJetzt fragst du dich mit Sicherheit, wie lange die Sachen denn überhaupt haltbar sind und ob du sie wirklich eine Woche lang bedenkenlos essen kannst, oder? Das kann ich verstehen!

Wenn du das Fleisch vor Ablauf des Mindeshaltbarkeitsdatums gebraten hast, ist das schon die halbe Miete.

Aber wie lange hält es sich wirklich? Und wie sieht es mit den anderen Lebensmitteln aus?

  • Quark/ Joghurt/ Käse/ Milchprodukte: Solltest du am nächsten Tag essen
  • Hackfleisch/ Hähnchen: gut durchgebraten problemlos 3 Tage
  • Gekochter Fisch: 2 Tage
  • Reis: 5 Tage
  • Nudeln: 4 Tage
  • Kartoffeln: 3 – 4 Tage
  • Gekochtes Gemüse: 3-4 Tage
  • Frisches Gemüse: Auf Sinne verlassen. Tomaten z. B. locker 5 Tage im Kühlschrank

Und das waren auch schon die am meisten verwendeten Zutaten für deine Meal Prep Gerichte.

Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass du dir deswegen nicht so große Gedanken machen musst. Denn wenn zwei wichtige Voraussetzungen erfüllt sind, halten sich deine Mahlzeiten die ganze Arbeitswoche. Wichtig ist nur, dass du im Vorhinein richtig planst.

Voraussetzungen für die optimale Haltbarkeit

  1. Du hast das Fleisch gut durchgebraten
  2. Du hast es gut abkühlen lassen und luftdicht verpackt.

Und schon kann nichts mehr passieren.

Grundsätzlich solltest du dich allerdings immer auf deine Sinne verlassen. Riecht etwas merkwürdig oder sieht nicht aus wie immer? Dann ist wohl etwas schiefgelaufen.

In dem Fall solltest du natürlich die Finger davon lassen. Ist mir aber, ehrlich gesagt, noch nicht einmal passiert. Also keine Panik.

Meal Prep Varianten

meal prep variantenNicht nur, dass du das Meal Prep dann betreiben kannst

  • wann es dir passt
  • in den Mengen die du benötigst und
  • solange du es überhaupt möchtest.

Das Vorkochen bietet dir noch den Vorteil, es genau auf deine Bedürfnisse abstimmen zu können.

Ob du dein Meal Prep vegetarisch gestalten möchtest oder ein absoluter Fleischfan bist, Veganer oder Quarkliebhaber – es ist für wirklich jeden eine Lösung dabei. Daher sind vielseitige Varianten davon denkbar.

Meal Prep Abnehmen

Indem du die richtigen Zutaten wählst und beispielsweise die Low Carb-Variante anwendest, kannst du das Meal Prep super zum Abnehmen nutzen. Dazu kochst du dir einfach vor allem:

  • Gemüsepfannen
  • mageres Fleisch
  • Eier

und ähnliches vor.

Hierzu empfehle ich dir außerdem unsere umfängliche Auflistung kohlenhydratarmer Lebensmittel. Ich bin mir sicher, dass sie dir einiges an Ideen liefert. Jetzt musst du sie nur noch kombinieren!

Verzichten solltest du dafür vor allem auf große Portionen:

  • Reis,
  • Nudeln oder
  • Kartoffeln.

Aber selbst wenn du darauf nicht vollständig verzichten möchtest, bist du mit Meal Prep im Vorteil. Denn bei Kohlenhydraten macht, vor allem in der Diät, die Menge das Gift.

Daher kannst du beim Vorkochen deine Kohlenhydratportionen abwiegen und schon tappst du nicht in die Kalorienfalle.

Meal Prep Frühstück

meal prep fruehstueckEine weitere Variante der Essensvorbereitung ist die Beschränkung auf eine bestimmte Mahlzeit am Tag. Denn du musst ja nicht alle Mahlzeiten für den Tag vorkochen.

Wenn du also beispielsweise Frühschicht hast oder vor allem Probleme damit, morgens am Bäcker und seinen leckeren Remouladenbröchten vorbeizulaufen, könntest du dir ausschließlich dein Frühstück für die Woche vorbereiten.

Hierbei machen vor allem gesunde und eiweißreiche Frühstücksvarianten Sinn, wie beispielsweise:

  • Overnight Oats (Über Nacht eingelegte Haferflocken),
  • Quark mit Früchten,
  • Naturjoghurt mit Haferflocken,
  • Skyr mit Tiefkühlobst,
  • Körniger Frischkäse mit Tomaten,
  • usw.

Das Besondere ist, dass deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt sind. Im Gegenteil, für die Abwechslung ist es vor allem sehr wichtig, dass du kreativ bist.

Es sei denn du bist die Spezies Mensch, die zufrieden ist, wenn sie jeden Tag dasselbe essen kann – wie zum Beispiel richtige Bodybuilder.

Meal Prep Muskelaufbau

meal prep muskelaufbauWomit wir auch schon beim Thema sind. Denn auch für den Muskelaufbau ist die Essensvorbereitung eine super Variante. Warum?

Die meisten Hobbyathleten, die Muskeln aufbauen wollen oder auch Bodybuilder haben das Problem, dass sie den Tag über nicht ausreichend essen.

Sei es, weil

  • sie nicht genügend dabei haben,
  • keine Zeit auf der Arbeit um in die Mittagspause rauszugehen oder
  • es schlichtweg vergessen.

Abends dann wird es problematisch, sich so viele Kalorien auf einmal „reinzuschaufeln“.

Gerade dabei kann dich das Meal Prep wunderbar unterstützen, denn durch die bereits vorbereiteten Mahlzeiten, vergisst du es auch nicht. Du hast es ja schon dabei.

Du musst nicht raus sondern nur noch zum Kühlschrank und das Beste: Die Portionen kannst du vorab genau auf deine benötigten Kalorien abstimmen.

Und nicht nur das, denn auch die Makroverteilung kannst du ganz genau regulieren.

Vor allem für Bodybuilder ist das Meal Prep schon seit jeher das Mittel zur Wahl. Denn was geht einfacher als sich einen Berg Reis, Brokkoli und Hähnchen vorzukochen?

Meal Prep Wochenplan

meal prep wochenplanDamit du dir einen beispielhaften Überblick verschaffen kannst, habe ich dir hier Dein 5 Tage Meal Prep Plan zum kostenlosen Download zusammengestellt.

Diese Rezepte und Mengenangaben sind nicht in Stein gemeißelt und wie bereits mehrfach erwähnt, komplett individuell auf deine Bedürfnisse anpassbar.

Wenn du aber mittlerweile Lust auf das Vorkochen bekommen hast aber noch etwas ideenlos bist, probiere es doch einfach mal mit diesen 5 tollen Rezepten aus und du wirst sehen ob es etwas für dich ist. Und vor allem wirst du merken, wie schnell das alles eigentlich geht – versprochen!

Meal Prep Tipps –  TOP 10

meal prep tippsDamit du von Anfang an alles richtig machst, kein Essen wegschmeißen musst oder Stunden in der Küche verbringst, gebe ich dir noch 10 hilfreiche Tipps mit auf den Weg:

  1. Quark, Joghurt und Milchprodukte im Allgemeinen immer nur für den nächsten Tag vorbereiten und nicht beispielsweise für Tag 5 einplanen.
  2. Bevor du kochst, schreibe dir jedes Gericht bis ins kleinste Details auf. Wenn nötig (gerade am Anfang) auch mit allen Zwischenschritten. So siehst du Parallelen am schnellsten. Wenn es also an Tag 1 und Tag 3 Reis gibt, kannst du gleich 2 Beutel in den Topf schmeißen und für beide Tage gleichzeitig kochen.
  3. Stelle dir zuerst alles hin. Pfannen, Töpfe usw. schon auf die Platten, Gewürze, Pfannenwender und Kochlöffel daneben, Mülleimer unter das Schneidebrett, sodass du nur noch runterschmeißen musst, usw.
  4. Wenn du Dosengemüse verwendest: Mache schon mal alle Dosen auf und tropfe das Gemüse ab, sodass du es nur noch in den Topf oder die Pfanne kippen musst.
  5. Abhängig von deinen Kochkünsten und deinem Tempo kannst du Gemüse bereits im Vorhinein schälen und schneiden oder du machst es parallel während die Sauce köchelt.

Weitere praktische Tipps

  1. Ich habe immer Tomatenketchup Light und Salz im Büro, damit ich zur Not nochmal nachwürzen kann. Gerade wenn das Gemüse sich nochmal in den Tagen mit der Sauce vollsaugt, kann es sein, dass man nachwürzen muss.
  2. Kaufe dir bereits vorher ordentliche und qualitativ hochwertige Behälter. Ich nutze diese Meal Prep Boxen am liebsten, da sie nicht auslaufen, genügend Platz bieten und man sie auch im Geschirrspüler waschen und somit mehrfach verwenden kann.
  3. Wenn du es dir nicht merken kannst, klebe dir Zettel auf die Boxen, welches Gericht für welchen Tag ist. Wäre schade, wenn du am Ende etwas wegschmeißen musst, weil du den vorbereiteten Quark erst am Freitag im Kühlschrank entdeckst.
  4. Wenn du etwas fertig hast (zum Beispiel den Reis), fülle es schon mal in die Box und lasse es am Fenster auskühlen. Für die Haltbarkeit ist es wichtig, dass alles ordentlich abgekühlt ist, bevor du es luftdicht verschließt und in den Kühlschrank legst.
  5. Kaufe dir vielfältige Gewürze. Ich mache mir zum Beispiel für einen Tag ein Paprikahähnchen und für den nächsten lege ich es in Sojasauce ein, damit es zu meinem Asiagemüse passt. Auch Kräuter der Provence, bunte Pfeffer oder Salze, alles was du magst ist drin. Wichtig ist, dass das Essen nicht langweilig wird und auf diese Weise kannst du dem super entgegenwirken!

Meine Erfahrungen mit Meal Prep

meal prep erfahrungWahrscheinlich ist es nicht zu überlesen – ich bin ein absoluter Fan und Verfechter vom Vorkochen.

Nicht nur, weil es so vielseitig einsetzbar ist, sondern auch weil ich mir meine Portionsgrößen genauestens einteilen kann, die Mahlzeiten so zubereite, wie ich sie mag und einfach unter der Woche abends komplett meine Ruhe habe.

Da ich außerdem intermittierend faste, ist das vorgekochte Gericht immer meine größte Mahlzeit am Tag. Abends mache ich mir nur noch einen Salat oder Quark.

Meal Prep ist seit 2 Monaten fester Bestandteil meiner Woche und sonntags mein Termin im Kalender. Und was soll ich sagen?

Ich spare unglaublich viel Geld, schmeiße nichts mehr weg und habe unter der Woche nicht mehr so viel Stress und Mühe mir zu überlegen, was ich denn esse.

Mein Fazit zu dem Thema ist somit durchweg positiv und wenn es nach mir ginge, hättest du auch schon am liebsten gestern damit angefangen 😉

Also ran an die Pfannen und Töpfe!

Sportliche Grüße

Dariusz

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Dariusz
 

Mein Name ist Dariusz und ich liebe Herausforderungen. Ich sehe jeden Tag als eine neue Chance, mich körperlich zu steigern, die Ernährung zu optimieren und die Herausforderungen des Alltags mit dem "Fitnesslifestyle" in Einklang zu bringen. Meine gesammelten Erfahrungen teile ich sehr gerne, Proteinriegel nicht :-)

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Merle

Mega! Vielen Dank für den 5 Tage Plan! 🙂

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