5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Mit dieser Vorlage maximale Kraftleistungen im Muskelaufbautraining dokumentieren

Als ich vorgestern in meinen Trainingsaufzeichnungen blätterte, stieß ich auf ein Problem: mir fehlte zu jeder Übung der Überblick über meine Bestleistungen

Kurzerhand habe ich mich entschlossen eine Übersicht zu erstellen, um darin für jede Übung das maximale Trainingsgewicht notieren zu können.

In diesem Artikel stelle ich dir diese Übersicht kostenlos als Download zur Verfügung und möchte dir erläutern, warum eine derartige Auflistung der maximalen Kraftleistungen wertvoll für den Muskelaufbau ist.

Folgend findest du ein Bild dieser Tabelle mit einer beispielhaften Eintragung. Diese Übersicht ist sehr einfach gestaltet, erfüllt aber wertvolle Funktionen.

Ich empfehle dir sie als gesondertes Blatt in dein Trainingstagebuch einzuheften, um stets Klarheit über deinen aktuellen Leistungsstand zu haben.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: Meine Bestleistungen (25.52KB)
Beschreibung: Mit dieser Tabelle kannst du zu jeder Übung übersichtlich und strukturiert deine maximalen Kraftleistungen dokumentieren. WICHTIG! Lese bitte die Hinweise zur Anwendung in diesem Artikel!
Downloads: 126158

Wie soll mir diese Übersicht helfen Muskeln aufzubauen?

Ich empfehle jedem ernsthaft trainierenden Athleten unbedingt ein Trainingstagebuch zu führen! Darin hält man seinen Trainingsplan und die jeweiligen Übungen, Trainingsgewichte, sowie Wiederholungszahlen fest.

„Du kannst nichts verbessern, was du nicht messen kannst.“ Dieses Zitat bringt es auf den Punkt. Eine übersichtliche Dokumentation hilft Schwachstellen zu erkennen und Verbesserungspotential ausfindig zu machen. Was aber noch viel wichtiger ist, wird anhand der folgenden Grundregel deutlich: Je mehr Kraft, desto mehr Muskeln

Ab und zu kommt es vor, dass einige Übungen für eine lange Zeit keinen Platz in einem Trainingsplan finden. Bei mir war es beispielsweise die Übung „Überzüge am Kabelzug„, bei der ich verzweifelt versucht habe meine alte Bestleistung in meinem Trainingstagebuch ausfindig zu machen.

Ich wollte meine Bestleistung in dieser speziellen Übung herausfinden, um genau mit diesem Trainingsgewicht und der jeweiligen Wiederholungszahl wieder ins Training einzusteigen.

Daran erkennst du, dass ich stets darauf bedacht bin an meine alte Leistungsfähigkeit anzuknüpfen. Hätte ich nur nach Gefühl trainiert, wäre ich mit hoher Wahrscheinlichkeit mit einem viel niedrigeren Trainingsgewicht eingestiegen. Ich hätte somit Zeit und Energie vergeudet herauszufinden, welchen Leistungsstand ich bei dieser Übung schon einmal hatte.

Für dauerhaften Muskelaufbau ist von extremer Wichtigkeit sich Stück für Stück in seiner persönlichen Leistungsfähigkeit zu steigern und stets mit dem zuletzt genutzten Trainingsgewicht einzusteigen.

Wie nutze ich diese Tabelle?

Die hier vorgestellte Tabelle für maximale Leistungen im Krafttraining ist für jeden gedacht, der regelmäßig trainieren geht. Ja, auch für alle Damen, welche Hanteln schwingen.

In dieser Tabelle trägst du jede Übung ein einziges Mal mit ihrem Namen ein, wie beispielhaft oben im Bild zu sehen. Du brauchst keine Übungen vortragen. Kommt eine neue Übung in dein Training hinzu, trägst du diese einfach in die Tabelle ein.

In der zweiten Spalte wird der wichtigste Teil notiert, das Trainingsgewicht und die jeweils damit ausgeführten Wiederholungen.

Solltest du kein Trainingsgewicht verwenden, beispielsweise wie bei der Übung Klimmzüge, dann notierst du dir lediglich die Wiederholungszahl bzw. machst einen Vermerk. Das kann dann so aussehen: Klimmzüge | 0kg / 7Wdhs | 6.6.2011

Wichtige Hinweise!

Übungen und Trainingsgewichte sind nur Werkzeuge, um unseren Körper zu formen. Sie sind Mittel zum Zweck.

  • Es ist wichtig, dass alle Übungen zu 100% korrekt und in einem vollständigen Bewegungsradius ausgeführt werden. Halbe Wiederholungen oder Schwung sind nicht gültig! Du solltest niemals zu Gunsten eines höhere Gewichtes die Ausführung schleifen lassen!
  • Es ist nicht das Ziel Maximalwiederholungen zu machen bzw. in diese Übersicht einzutragen. Es zählen NUR die Leistungen, die ganz natürlich im Verlauf verschiedener Trainingseinheiten erreicht werden!!!

Die Dokumentation der maximalen Kraftleistungen basiert auf dem aktuellen Trainingsstand mit den jeweiligen Trainingsgewichten, sowie Wiederholungszahlen. Sie wird trainingsbegleitend gemacht. Es werden keine gesonderten Tage oder Trainingseinheiten absolviert, an denen ein Maximum ermittelt wird.

Tipp:

Ich empfehle dir die Zahlen in Spalte 2 (Bestleistungen) und 3 (Datum) mit einem Bleistift festzuhalten, um kontinuierlich die Daten zu überschreiben.

Abschließende Worte

Das Schöne ist, dass man dieser Übersicht eine wertvolle Motivationshilfe erhält. Man erkennt sehr schnell auf welchem Trainingsstand man schon einmal war und welche Bestleistungen durchbrochen wurden.

Da ich kontinuierlich meine Leistungen in mein Trainingstagebuch notiere, kann ich daher genau ablesen, wann ich bei der Übung X für Y Wiederholungen am stärksten war.

Im Verlauf vieler Trainingseinheiten geraten diese Daten in den Hintergrund bzw. werden undurchsichtiger. Daher habe ich die oben zur Verfügung gestellte Tabelle entworfen, um mit dieser eine aktuelle Übersicht über die Leistung pro Übung festzuhalten.

Der Aufbau von Muskeln ist ein langfristiger Prozess, der zum Geduldsspiel werden kann. Schnelle Resultate sind meist nur in den ersten Trainingswochen zu verzeichnen und ebben im Verlauf ab. Erhält man für seine Bemühungen im Training und in der Ernährung kein konstantes Feedback, beispielsweise in Form Zunahme des Körpergewichtes, kann schnell die Motivation verloren gehen.

Umso wertvoller ist diese Übersicht der maximalen Kraftleistungen, welche normalerweise in jeder Trainingseinheit erweitert werden kann. Wer stets kleine Verbesserungen in seiner Kraft erzielt, kann ganz sicher sein, dass der Muskeln wächst, selbst wenn die Waage sich weigert eine höhere Zahl anzuzeigen 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?