Latziehen zur Brust mit Untergriff

Latziehen zur Brust mit Untergriff

Latziehen ist eine hervorragende Übung für den Aufbau breiter Rückenmuskeln. Die hier vorgestellte Variante wird mit Untergriff aufgeführt. Daneben gibt es noch Latziehen mit breitem Griff, mit V-Griff und in den Nacken.

Latziehen ist eine Maschinenübung und im Bewegungsablauf zu vergleichen mit Klimmzügen. Alle Griffvarianten können sowohl beim Latziehen als auch bei den Klimmzügen durchgeführt werden, sodass ein Wechsel zwischen diesen Übungen problemlos ist.

Wer keine Klimmzüge machen kann, der sollte ersatzweise zum Latziehen übergehen. Vor allem für Frauen eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, da diese meist keine vollen Klimmzüge schaffen.

Da der Untergriff eingesetzt wird, wird verstärkt der Bizeps mit belastet und sorgt für eine höhere Leistungsfähigkeit. Im Vergleich mit dem Obergriff kann beim Latziehen mit dem Untergriff mehr Gewicht verwendet werden. Das gleichen gilt natürlich auch bei den Klimmzügen.

In diesem Video zeige ich dir, wie Latziehen zur Brust mit Untergriff ausgeführt werden sollte:

Hinweise

sonstige Übungsbezeichnungen:

Latzug vertikal eng zur Brust mit Untergriff

Englische Namen:

Lat Pulldown (with reverse grip), Pulldown (with reverse grip), Cable Lat Pulldown (with reverse grip)

Startposition:

Volle Dehnung der Arme und des Bizeps während das Gewicht bereits leicht angehoben ist.

Endposition:

Latzugstange befindet sich unterhalb der Kinnhöhe und liegt auf der Brust auf.

Atmung:

Bei der Aufwärtsbewegung (Gewicht wird herabgelassen) ausatmen und bei der Abwärtsbewegung (Gewicht wird zur Brust geführt) einatmen.

Griff:

schulterbreit, Handflächen zeigen zum Körper (Obergriff)

Fußstellung:

Fest auf dem Boden und in V-Stellung der Oberschenkel (siehe Video).

Rückenposition:

Während der gesamten Übungsausführung bleibt der Rücken in der gleichen Position. Der untere Rücken ist stabilisierend angespannt.

Körperhaltung:

Der Oberkörper ist etwas nach hinten geneigt mit einem Neigungswinkel von circa 80 Grad. Die Beine sind fest unter dem Poster der Latzugmaschine gespannt.

Varianten:

  • Latziehen zur Brust mit weitem Griff
  • Latziehen zur Brust mit engem V-Griff
  • Latziehen zur Brust mit Parallelgriff
  • Latziehen zur Brust mit schmalem Obergriff
  • Latziehen zur Brust in der Latzugmaschine
  • und weitere

Primär angesprochene Muskeln:

  • Latissimus Dorsi (großer Rückenmuskel)
  • Teres Major (großer Rundmuskel)
  • Bizeps Brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
Sekundär angesprochene Muskeln:
  • Trapezius (Trapezmuskel, unterer Teil)
  • Detoideus (Schultermuskeln, hinterer Teil)
  • Brachialis (Armbeuger)
  • Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Ausführungshinweise:

Latziehen zur Brust mit Untergiff sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jeglicher Schwung ist zu vermeiden. Zu Beginn der Übung sind die Arme voll durchgestreckt. Die Unterarme sind lediglich als Verlängerungen der Oberarme zu sehen und stets in der gleichen Position zu halten, während die Oberarme zum Körper geführt werden, bis die Latzugstange den Brustkorb erreicht hat. Hier sollte eine Halbe Sekunde, bis eine Sekunde lang die Position am höchsten Punkt der Spannung gehalten werden. Das Gewicht wird dann langsam und mit konstanter Spannung wieder herabgelassen. Die negative Phase der Bewegung (Herablassen des Gewichtes) ist stets langsamer auszuführen als die Aufwärtsbewegung.

Kann das Gewicht nicht am maximalen Punkt der höchsten Spannung gehalten werden (Latzugstange liegt auf der Brust auf), wurde das Gewicht nicht mit Kraft der Muskulatur bewegt.

Es ist stets der volle Bewegungsradius (volle Dehnung bis Auflage der Latzugstange aus der Brust) auszuführen und der Körper in ein und derselben, leicht geneigten Position zu halten.

Die Latzugstange wird in einer geraden, senkrechten Bewegung dich am Kopf vorbei nach unten geführt.

Fehlerquellen:

  • kein voller Bewegungsradius mit maximaler Dehnung und Auflage der Latzugstange auf die Brust
  • zu starke Neigung des Oberkörper nach hinten (unter 80%)
  • Beine sind nicht unter dem Polster fixiert
  • Gewicht wird zu schnell herabgelassen
  • Gewicht kann nicht gehalten werden
  • Schwung
  • zu starker Zug mit dem Bizeps

Ideal für:

Aufbau des großen Rückenmuskels/Latissmus (mehr Dichte im gesamten Rückenbereich).

Irrtümer:

Obwohl der Bizeps einen erheblichen Teil der Arbeit beim Latziehen zur Brust mit Untergriff übernimmt, ist diese Übung dennoch keine reine Bizepsübung, wie manchmal angenommen. Das lässt sich natürlich auch übertragen auf Klimmzüge zur Brust mit Untergriff.

Achtung:

Aufgrund der Dehnung des Bizeps und des Rückens in der Startposition, solltest du dich vorher sehr gut aufwärmen und das Gewicht Stück-für-Stück steigern.

Es kann auch vorkommen, dass die gerade Latzugstange durch die Position der Handgelenke (Handflächen zeigen zum Körper), Schmerzen verursachen kann. Sollte das vorkommen, solltest du unbedingt deine Unterarme dehnen, da diese eventuell verkürzt sind oder einen anderen Griff verwenden, falls nötig.

Die Gefahr ist groß, dass der Bizeps die Hauptarbeit an der gesamten Übung übernimmt. Daher ist es wichtig sich darauf zu konzentrieren NUR den Rücken zur Bewegungsausführung zu nutzen. Du stellst dir dabei einfach vor, dass du den Ellenbogen zum Körper ziehst.

Oft sehe ich Athleten, die sich verkehrt in die Latzugvorrichtung setzen. Das ist jedoch unsinnig, denn dadurch geht die Stabilität verloren, weil die Beine nicht mehr unter dem Polster fixiert sind. Im Endeffekt führt das dazu, dass der Rücken nicht mehr effektiv trainiert wird, weil mehr Konzentration darauf verwendet werden muss nicht vom Stuhl „abzuheben“ und nicht mehr Gewicht verwendet werden kann als das eigene Körpergewicht. Bei dieser Übung wird schnell das eigene Körpergewicht als Trainingsgewicht erreicht!

Kommentare:

Ich nutze Latziehen zur Brust mit Untergriff vor allem, um direkt meinen Latissimus anzuspechen und mehr Muskelmasse, sowie Dichte/Tiefe im Rücken aufzubauen. Ich kann sehr viel Gewicht verwenden und den Latissimus isoliert ansprechen. Diese Rückenübung eine meiner persönlichen Favoriten für den großen Rückenmuskel.

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Mark

In einem deiner Trainingspläne beschreibst du die Übung „Latziehen mit engem Untergriff“.

Wie wird diese ausgeführt? Sind die Arme einfach noch enger zusammen?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mark,

das Latziehen mit engem Untergriff ist genau die Übung, welche in diesem Artikel beschrieben wird.

„Eng“ ist lediglich ein Zusatz, der beschreibt, dass der Abstand der Hände etwa schulterbreit bzw. enger ist.

Beste Grüße

Thomas

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