Ketogene Diät – Ein ausführliches Anfänger-Handbuch und alles was du wissen musst!

ketogene diaet diagrammWas ist eine Ketogene Diät?

Bist du auf der Suche nach einer guten Methode, um abzunehmen oder dich gesund zu ernähren und auch zu fühlen?

Hast du gesundheitliche Probleme und möchtest mal etwas anderes ausprobieren, um diese zu bekämpfen?

Heißhungerattacken übernehmen oftmals die Kontrolle über dich und du willst das Steuer zurückgewinnen?

Dann solltest du unbedingt die Ketogene Diät anwenden!

Die Ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet und mit der du dich um Welten besser fühlen wirst!

In diesem umfassenden Artikel wirst du erfahren,

  • wie du sie richtig anwendest,
  • warum es eine Ernährungsumstellung ist und keine herkömmliche Diät
  • und warum sie dein nötiges Mittel zum Erfolg sein wird.

Mehr als 20 Studien zeigen, dass diese Diätart dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern (1).

Wusstest du schon? Ketogene Diäten können sogar bei

  • Zuckerkrankheit,
  • Krebs oder gar
  • Epilepsie

vorteilhaft sein und Alzheimer vorbeugen (2, 3, 4, 5).

Das Beste ist, in diesem Artikel erfährst du alles zum Thema „Ketogene Diät“, wie zum Beispiel die verschiedenen Formen, wie du damit Gewicht verlierst oder Diabetes vorbeugst – also ein komplettes Anfänger-Handbuch.

Wie du gleich merken wirst, ist das noch längst nicht alles!

Biohacking

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine „Ketogene Diät“?

Die ketogene Diät (auch häufig „Keto“ genannt) ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die
viele Ähnlichkeiten mit dem Atkinsprinzip und Low Carb Diäten aufweist.

Denn sie schließt eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten ein, die durch Fette ersetzt werden.

Wenn du die Kohlenhydrate so drastisch reduzierst folgt daraus, dass dein Körper eine metabolische Veränderung durchlebt – die sogenannte Ketose (Stoffwechselzustand).

Passiert das, wird dein Körper unglaublich effizient in der Umwandlung von Fett zu Energie sein. Dein Körper wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, was dafür sorgen kann, dass das Gehirn mit Energie versorgt wird (6, 7).

Ketogene Diäten können eine massive Senkung des Blutzuckers und Insulinniveaus bewirken.

Dies hat, zusammen mit dem gesteigerten Ketonanteil, zahlreiche Gesundheitsvorteile (6, 8, 9, 10, 11).

Fazit: Die ketogene Diät (Keto) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Sie senkt deinen Blutzucker- sowie Insulinspiegel und bewirkt eine Umwandlung des Fettes in Energie.

Verschiedene Typen von Ketogenen Diäten

Folgende Formen von ketogenen Diäten sind bekannt:

  • Standard Ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Diät mit mäßigem Proteinanteil. Diese Form enthält normalerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5 % Kohlenhydrate (1).
  • Zyklische Ketogene Diät (CKD): Diese Diät schließt kohlehydratreiche Nahrung ein, wie zum Beispiel 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Kohlehydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Diät (TKD). Diese erlaubt dir, Kohlenhydrate zu deinem Training hinzuzufügen.
  • Eiweißreiche ketogene Diät: Diese ist einer herkömmlichen ketogenen Diät ähnlich, schließt aber mehr Protein ein. Das Verhältnis ist häufig 60% Fett, 35% Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings hat man hier nur die normalen, eiweißreichen ketogenen Diäten untersucht.

Zyklische ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden in erster Linie von Bodybuildern oder Athleten angewandt.

Die Informationen in diesem Artikel betreffen größtenteils die Standard Ketogene Diät (SKD), obwohl viele derselben Grundsätze auch für die anderen gelten.

Fazit: Es gibt mehrere Ausführungen der ketogenen Diät. Die Standard Ketogene-Diät (SKD) ist am meisten erforscht und am meisten empfohlen.

Ketogene Diäten können dir helfen, Gewicht zu verlieren

ketogene diät abnahme

Die ketogene Diät hilft beim Abnehmen

Die Ketogene Diät ist eine wirksame Art, Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu minimieren (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Tatsächlich zeigen Forschungen, dass die Ketogene Diät weitaus effizienter ist als die häufig empfohlene fettarme Diät (2, 14, 15, 16).

Sie gehen noch weiter: Die Diät sättigt so sehr, dass du ohne lästiges Kalorienzählen Gewicht verlierst (16).

Eine Studie hat herausgefunden, dass Leute bei einer ketogenen Diät 2,2 Mal mehr Gewicht verloren haben als diejenigen, die eine kalorien- und fettarme Diät gemacht haben. Die Werte der Triglyceride und des Cholesterins haben sich auch verbessert (17).

Eine andere Studie hat herausgefunden, dass Personen bei einer ketogenen Diät dreimal mehr an Gewicht verloren haben als diejenigen, die eine Diabetiker-Diät befolgt haben (18).

Es gibt mehrere Gründe, warum eine Ketogene Diät besser als eine fettarme Diät ist. Zum Einen bringt die vermehrte Proteinaufnahme zahlreiche Vorteile mit sich (14, 19, 20).

Der Anstieg der Ketonwerte, der gesenkte Blutzuckerspiegel und die verbesserten Insulinwerte können auch eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Für mehr Details über die Erfolge der Gewichtsabnahme einer ketogenen Diät solltest du folgenden Artikel lesen.

Fazit: Eine ketogene Diät kann dir dabei helfen, viel mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Das geschieht häufig ohne Hunger.

Ketogene Diäten bei Zuckerkrankheit und Prä-Diabetes

ketogene diät diabetesEine Zuckerkrankheit wird durch eine Änderungen des Metabolismus, einen hohen Blutzucker und
schlechte Insulinwerte charakterisiert (27).

Die Ketogene Diät kann dir helfen Fettpolster zu verlieren, was oft mit Diabetes Typ 2, Prä-Diabetes oder gar mit dem mitunter tödlichen metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wird (28, 29, 30).

Eine Studie hat herausgefunden, dass die Ketogene Diät die Insulinempfindlichkeit um ganze 75 % verbessern kann (29).

Eine andere Studie mit Patienten, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind hat ergeben, dass 7 der 21 Probanden im Stande gewesen sind, alle Medikamente gegen ihre Diabeteserkrankung abzusetzen (28).

Weiterhin hat bei einer Studie die ketogene Gruppe 24,4 Pfund (11,1 Kg) abgenommen, im Vergleich zu einer Gruppe, die durch kohlenhydratarme Kost 15,2 und (6,9 Kg) verloren hat. Das ist ein bedeutender Vorteil, wenn man die Verbindung zwischen Gewicht und Diabetes Typ 2 betrachtet (2, 31).

Zusätzlich konnten 95,2 % der ketogenen Gruppe entweder weniger Medikamente einnehmen oder diese ganz absetzen, im Vergleich zu 62 % in der kohlehydratreichen Gruppe (2).

Dieser Artikel enthält mehr Details zu kohlenhydratarmen Diäten und der Zuckerkrankheit.

Fazit: Die ketogene Diät kann Insulinwerte verbessern, Fett abbauen und zu drastischer Verbesserung der Zuckerkrankheit Typ 2 und Prä-Diabetes führen.

Weitere Gesundheitsvorteile der Ketogenen Diät

ketogene diät gesundheitsvorteileDie ketogene Diät ist ursprünglich entwickelt worden, um neurologische Krankheiten wie Epilepsie zu behandeln.

Studien haben jetzt gezeigt, dass die Diät auch bei anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorteilhaft sein kann.

  • Herzkrankheit: Die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Level, Blutdruck und Blutzucker positiv beeinflussen (32, 33).
  • Krebs: Die Diät wird zurzeit verwendet, um mehrere Krebsarten zu behandeln und den Wachstum der Krebszellen zu verlangsamen (4, 34, 35, 36).
  • Alzheimer: Die Diät kann Symptome von Alzheimer langsam reduzieren und ein Fortschreiten der Krankheit verhindern (5, 37, 38).
  • Epilepsie: Forschungen haben ergeben, dass die Ketogene Diät die Anzahl der Anfälle an Epilepsie erkrankter Kinder signifikant mindern kann (3).
  • Parkinson: Eine Studie hat herausgefunden, dass die Diät geholfen hat, entsprechende Symptome zu minimieren (39).
  • Polyblaseneierstocksyndrom: Die Ketogene Diät kann helfen das Insulinniveau zu reduzieren,
    was eine Schlüsselrolle bei einem Polblaseneierstocksyndrom (40) spielen kann.
  • Gehirnverletzungen: Eine Studie an Tieren hat gezeigt, dass die Diät Gehirnerschütterungen vorbeugen kann und der Heilungsprozess nach Gehirnverletzungen begünstigt wird (41).
  • Akne: Ein niedriges Insulinniveau und weniger Verzehr von Zucker oder verarbeiteten Nahrungsmitteln können helfen, Akne zu verbessern (42).

Beachte jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche noch weit davon entfernt ist, zu einem endgültigen Ergebnis zu kommen.

Fazit: Eine Ketogene Diät bringt viele gesundheitlichen Vorteile mit sich, besonders in Bezug auf metabolische, neurologische oder Krankheiten, die mit Insulin zusammenhängen.

Nahrungsmittel, die vermieden werden sollten

ketogene diät zu vermeidende lebensmittelZusammenfassend sollten alle Lebensmittel, die kohlehydratreich sind, in Maßen gegessen werden.

Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die bei einer Ketonen-Diät reduziert werde müssen:

  • Süße Nahrungsmittel: Soda, Fruchtsaft, Softeis, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, usw.
  • Körner oder stärkehaltige Lebensmittel: Weizenbasierte Produkte, Reis, Teigwaren, Zerealien, usw.
  • Obst: Alle Früchte, ausgenommen kleine Portionen von Beeren wie Erdbeeren.
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Nierenbohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.
  • Wurzelgewächse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, usw.
  • Fettarme oder Diätprodukte: Diese werden massiv verarbeitet und sind häufig reich an Kohlenhydraten.
  • Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten häufig ungesunden Zucker.
  • Ungesundes Fett: Beschränke deine Aufnahme von verarbeitetem Pflanzenöl, Mayonnaise usw.
  • Alkohol: Wegen der Menge an Kohlenhydraten können viele alkoholische Getränke eine Ketose hervorrufen.
  • Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese enthalten häufig Zuckeralkohol, was in einigen Fällen das Ketonen-Niveau erhöht. Diese Nahrungsmittel werden häufig stark verarbeitet und hoch erhitzt.

Fazit: Vermeide Nahrungsmittel wie Körner, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis,
Kartoffeln, Süßigkeiten, Saft und sogar die meisten Früchte.

Nahrungsmittel, die du essen solltest

ketogene diät gute nahrungsmittelDie Mehrheit deiner Mahlzeiten sollte aus folgenden Zutaten bestehen:

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.
  • Fettfisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
  • Eier: Entscheide dich hier für pasteurisierte oder an Omega 3 reichen Eier.
  • Butter und Sahne: biologisch, wenn möglich.
  • Käse: Unverarbeiteter Käse (Cheddarkäse, Ziege, Sahne, Blauschimmel oder Mozzarella).
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbissamen, Chia Samen, usw.
  • Gesunde Öle: In erster Linie zusätzliches reines Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl.
  • Avocados: Ganze Avocados oder frisch gemachte Guacamole.
  • Low Carb Gemüse: Grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Pfeffer, usw.
  • Gewürze: Du kannst Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Es ist am besten, deine Diät größtenteils auf einzelne Zutaten zu beschränken.

Fazit: Die Mehrheit der Nahrungsmittel sollte aus Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und vielem Low Carb Gemüse bestehen.

Plan für 1 Woche Ketogene Diät

ketogene diät wochenplan

Um dir den Anfang zu erleichtern, findest du hier einen Beispiel an ketogenen Mahlzeiten für eine ganze Woche:

Montag

  • Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Schafskäse.
  • Abendessen: Lachs mit in Butter gekochten Spargel.

Dienstag

  • Frühstück: Ei, Tomate, Basilikum und Ziegenkäseomelett.
  • Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopuder und Stevia Milkshake.
  • Abendessen: Fleischbällchen, Cheddarkäse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Ketogener Milkshake.
  • Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Abendessen: Schweinehack mit Parmesankäse, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Pfeffer, Zwiebel und Gewürzen.
  • Mittagessen: Eine handvoll Nüsse und Sellerie mit Guacamole und Salsa.
  • Abendessen: Huhn gefüllt mit Pesto, Käse und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
  • Mittagessen: In Kokosnussöl gebratenes Rindfleisch mit Gemüse.
  • Abendessen: Burgerbrötchen mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

  • Frühstück: Schinken und Käseomelett mit Gemüse.
  • Mittagessen: Schinken und Käsescheiben mit Nüssen.
  • Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat in Kokosnussöl gekocht.

Sonntag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
  • Mittagessen: Burger mit dem Salsa, Käse und Guacamole.
  • Abendessen: Steak und Eier mit einem Salat.

Versuche immer Abwechslung in die Gemüse- und Fleischsorten hineinzubringen, denn auf lange Sicht sind verschiedene Nährstoffe in jeder Hinsicht vorteilhaft.

Fazit: Durch die Abwechslungsmöglichkeiten kannst du ein großes Angebot an geschmackvollen und nahrhaften Mahlzeiten bei einer ketogenen Diät zu dir nehmen.

Gesunde Ketogene Imbisse

ketogene diaet gesunde imbisseSolltest du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, sind hier einige gesunde, ketogene
Leckerbissen aufgelistet:

  • Fettfleisch oder Fisch.
  • Käse.
  • Eine handvoll Nüsse oder Samen.
  • Käse mit Oliven.
  • 2 hart gekochte Eier.
  • Dunkle (90-%)-Schokolade.
  • Ein Low Carb Milkshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.
  • Vollmilch Joghurt mit Nussbutter- und Kakaopulver.
  • Erdbeeren und Sahne.
  • Sellerie mit Salsa und Guacamole.
  • Kleinere Reste von Mahlzeiten.

Fazit: Bei einer Keto-Diät brauchst du nicht auf Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse und dunkle Schokolade zu verzichten.

Tipps, um eine Ketogene Diät im Alltag zu integrieren

Tatsächlich ist es ist nicht sehr schwer, keto-freundlich im Restaurant zu essen.

Die meisten Restaurants bieten fleisch- oder fischbasierte Teller an. Bestelle diese und ersetze Kohlenhydrate durch Extragemüse.

Für auf Ei basierte Mahlzeiten gibt es auch eine große Auswahl, wie Omelett oder Eier und Speck.

Ein anderer Liebling sind Burgerbrötchen. Du kannst auch das Brötchen weglassen und statt Pommes Frites, Gemüse essen. Füge Extraavocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants kannst du jede Art von Fleisch mit Extrakäse genießen, Guacamole, Salsa und saure Sahne. Zum Nachtisch kannst du um ein Mischkäsebrett oder Beeren mit Schlagsahne bitten.

Fazit: Wenn du isst, wähle Fleisch, Fisch oder eierhaltige Speisen aus. Zusätzlich kannst du Gemüse statt Kohlenhydrate oder stärkehaltigen Lebensmittel essen, und kannst Käse zum Nachtisch haben.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Diät für gesunde Leute sicher ist, kann es einige anfängliche Nebenwirkungen geben, während sich dein Körper anpasst. Dies ist gewöhnlich innerhalb einiger Tage verschwunden.

Hingegen die Low Carb Gruppe führt zu Energieminderung und geistigen

  • Dysfunktion,
  • erhöhtem Hunger,
  • Einschlafproblemen,
  • Brechreiz,
  • Verdauungsbeschwerden
  • und verminderter Übungsleistung.

Um das zu minimieren, könntest du in den ersten Wochen eine Low Carb Diät machen. So lernt dein Körper, Fett zu verbrennen, bevor Kohlenhydrate verbrannt werden.

Eine ketogene Diät kann auch das Wasser- und Mineralgleichgewicht deines Körpers verändern.

Das Hinzufügen von Extrasalz zu deinen Mahlzeiten oder die Einnahme von Mineralergänzungen können helfen.

Für Minerale kannst du 3.000 bis 4.000 Mg Natrium, 1.000 Mg Kalium und 300 Mg Magnesium pro Tag nehmen, um die Nebenwirkungen zu minimieren.

Gerade am Anfang ist es wichtig, zu essen bis du satt bist und zu große Kalorieneinschränkungen zu vermeiden. Für gewöhnlich erzielst du mit einer ketogenen Diät eine Gewichtsabnahme ohne gezielte Kalorienbeschränkung.

Fazit: Viele der Nebenwirkungen, die am Anfang einer ketogenen Diät auftreten können, können gelindert werden. Ein langsamer Start und die Einnahme von Mineralergänzungen können helfen.

Nahrungsergänzungen für eine ketogene Diät

Obwohl keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, können einige nützlich sein.

  • MCT Öl: Hinzugefügt zu Getränken oder Joghurt, stellt MCT Öl Energie zur Verfügung und hilft dabei, ein höheres Ketone-Niveau zu erzielen.
  • Minerale: Zusätzliches Salz und andere Minerale können wichtig sein, wenn es
    zu Verschiebungen im Wasser- und Mineralgleichgewicht kommt.
  • Koffein: Koffein kann Vorteile für die Energie, den Fettverlust und die Leistung haben.
  • Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, das körperliche Ketone-Niveau zu erheben.
  • Creatin: Creatin h kann helfen, wenn du eine Ketogene Diät mit Kraftübungen verbindest.
  • Molke: Verwende einen halben Messbecher des Molkeproteins in Joghurt oder Getränken, um deine tägliche Proteinaufnahme zu vergrößern.

Fazit: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Diät vorteilhaft sein. Diese schließen exogene Ketone, MCT Öl und Minerale ein.

Häufig gestellte Fragen

ketogene diät fragenHier sind Antworten auf einige der allgemeinen Fragen über die Ketogene Diät:

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Jedoch ist es wichtig, diese am Anfang auszuschließen. Nach den ersten 2 oder 3 Monaten kannst du Kohlenhydrate zu besonderen Anlässen essen, wenn du dann sofort wieder deine Diät fortsetzt.

2. Werde ich an Muskelmasse verlieren?

Es gibt bei jeder Form von Diät die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Jedoch kann die hohe Proteinaufnahme und ein erhöhtes Ketonen-Niveau helfen, Muskelverlust zu minimieren, besonders wenn du Gewichte stemmst.

3. Kann ich bei einer Ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es könnte nicht so gut funktionieren wie bei einer Low Carb Diät.

4. Brauche ich einen Aufladetag oder Carb Back Loading?

Nein. Jedoch können ein paar Tage mit höherer Kalorienaufnahme mitunter vorteilhaft sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Proteine sollten gemäßigt sein, weil eine sehr hohe Aufnahme zu sehr hohem Insulinniveau und weniger Ketone führen kann. Ungefähr 35 % der Gesamtkalorienaufnahme ist wahrscheinlich die oberste Grenze

6. Und wenn ich ständig müde, schwach oder übermüdet bin?

Du solltest nicht auf voller Ketose sein oder Fette und Ketone effizient verwerten. Um etwas zu tun, senke deine Carb-Aufnahme und schaue dir die oberen Punkte an. Eine Nahrungsergänzung wie MCT Öl oder Ketone kann auch helfen

7. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das so?

Sei unbesorgt. Das ist einfach wegen der Ausscheidung von entstandenen Nebenprodukten während der Ketose.

8. Ich habe Mundgeruch. Was kann ich tun?

Das ist eine allgemeine Nebenwirkung. Versuche Wasser mit natürlichem Geschmack zu trinken oder zuckerfreie Kaugummis zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass Ketose äußerst gefährlich ist. Ist das wahr?

Leute verwechseln häufig Ketose mit Ketoacidose. Das erste ist natürlich, Ketoacidose kommt bei nicht kontrollierter Zuckerkrankheit vor.

Ketoacidose ist gefährlich, aber die Ketose bei einer ketogenen Diät ist vollkommen normal und gesund

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese allgemeine Nebenwirkung vergeht für gewöhnlich nach 3 bis 4 Wochen. Wenn es andauert, versuche mehr faserreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate können auch dabei helfen.

Eine ketogene Diät ist klasse, aber nicht für jeden geeignet

Eine ketogene Diät kann für Leute toll sein, die

  • übergewichtig sind,
  • unter Diabetes leiden oder
  • ihre metabolische Gesundheit verbessern möchten.

Es ist allerdings für Athleten , die an Muskelmasse oder Gewicht zunehmen möchten, weniger sinnvoll.

Und wie bei jeder Diät wird dies nur funktionieren, wenn du auf lange Sicht deine Essensgewohnheiten änderst.

Dieser Artikel ist eine authorisierte Übersetzung und zuerst erschienen unter:
https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

7 Tipps um die Ketose zu erlangen

Die Ketose ist ein normaler metabolischer Prozess, der mehrere Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Während der Ketose wandelt dein Körper Fett in Ketone um und beginnt, sie als seine Hauptenergiequelle zu verwenden.

Studien haben herausgefunden, dass Diäten, die Ketose fördern, für eine Gewichtsabnahme sehr vorteilhaft sind, teilweise dank ihrer appetitunterdrückenden Effekte (1, 2).

Forschungen weisen darauf hin, dass Ketose auch für Diabetes Typ 2 nützlich sein können und neurologische Probleme minimieren können (3, 4).

Um die Ketose zu erreichen bedarf es allerdings einiger Arbeit und Planung.

Es ist nicht so einfach wie Kohlenhydrate eingrenzen.

Hier sind 7 wirksame Tipps, um in Ketose zu kommen.

1. Minimiere deinen Verbrauch an Kohlenhydraten

ketogene diaet kohlenhydrate minimierenDie Ernährung durch eine sehr Kohlenhydratarme Diät ist bei weitem der wichtigste Faktor im Erzielen der Ketose.

Normalerweise verwenden deine Zellen Glucose als ihre Hauptquelle des Brennstoffs. Jedoch können die meisten deiner Zellen auch andere Kraftstoffquellen verwenden. Das schließt sowohl Fette als auch Säuren ein, sowie Ketone, die auch als Ketonekörper bekannt sind.

Dein Körper speichert Glucose in deiner Leber und in Form von Glykogen ein.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, wird der Anteil an Glykogen reduziert und dein Insulinspiegel sinkt. Das erlaubt Fettsäuren, im Körper gespeichert zu werden.

Deine Leber wandelt einige dieser Fettsäuren in Ketone Körperazetone um, -acetoacetate und Beta-Hydroxybutyrate. Diese Ketone können als Brennstoff für Teile des Gehirns verwendet werden (5, 6).

Das Level der Carb-Einschränkung um die Ketose zu erreichen ist individuell. Einige Menschen müssen ihren Netto-Carb Anteil auf 20 Gramm am Tag beschränken, während andere erst die Ketose erreichen können, wenn sie diese Portion verdoppeln oder mehr.

Deshalb wird bei der Diät von Atkins angegeben, dass Carbs auf 20 Gramm oder weniger für einen Zeitraum von zwei Wochen eingeschränkt werden müssen um sicher zu gehen, dass die Ketose erreicht wird.

Nach diesem Punkt können kleine Mengen von Carbs wieder zu deiner Diät hinzugefügt werden. In einer einwöchigen Studie mit übergewichtigen Personen mit Diabetes Typ 2, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf 21 oder weniger Gramm pro Tag beschränkt haben wurde festgestellt, dass das Niveau der Ketonen Harnausscheidung 27x höher war als ihr Grundlinienniveau (7).

In einer anderen Studie wurde Erwachsenen mit Zuckerkrankheit des Typs 2, 20 bis 50 Gramm verdaulicher Carbs pro Tag erlaubt, abhängig von der Zahl von Gramm, die ihnen erlaubt wurden, um ihr Ketoneniveau innerhalb einer Zielreihe 0,5 bis 3,0 mmol/L (8) aufrecht zu erhalten.

Was kann die Ketose bewirken?

Dieser Carb- und Ketone-Rahmen wird Personen empfohlen, die in die Ketose kommen wollen, um

  • Gewichtsabnahme zu fördern,
  • ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
  • oder Herzerkrankungsgefahren zu reduzieren.

Im Gegensatz dazu werden bei therapeutischen ketogenen Diäten, die für Epilepsie oder experimentell bei Krebstherapie eingesetzt werden, häufig Carbs auf weniger als 5 % der Kalorien eingegrenzt oder weniger als 15 Gramm pro Tag, um das Ketoneniveau (9, 10) in die Höhe zu treiben.

Jedoch sollte jeder, der diese Diät zu therapeutischen Zwecken anwendet, nur unter Aufsicht eines medizinischen Fachmannes handeln.

Fazit: Das Begrenzen deiner Carb Aufnahme auf 20 bis 50 Nettogramm pro Tag senkt deine Blutdruck- und Insulinwerte, und die Leber wandelt Fettsäuren in Ketone um.

2. Schließe Kokosnussöl in deine Diät ein

ketogene diaet kokosnussoel

Kokosnussöl

Das Essen von Kokosnussöl hilft dir, in die Ketose zu kommen. Es enthält Fette, die Mediums Chained Triglycerids (MCTs) genannt werden.

Diese MCTs werden schnell absorbiert und direkt von der Leber verwertet, wo sie sofort für die Energie verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können.

Tatsächlich wird darauf hingewiesen, dass das Verzehren von Kokosnussöl eine der besten Möglichkeit sein kann, das Ketoneniveau bei Alzheimerpatienten und anderer Nervensystemunordnungen zu vergrößern (11).

Obwohl Kokosnussöl vier Arten von MCTs enthält, kommen 50 % seines Fettes von der Laurinsäure.

Forschungen zeigen, dass Fettquellen mit einem höheren Prozentsatz an Laurinsäure ein anhaltendes Niveau von Ketose erzeugen kann. Dies kommt daher, dass sie allmählich metabolisiert im Unterschied zu anderen MCTs (12, 13).

MCTs sind verwendet worden, um Ketose bei epileptischen Kindern zu vermindern, ohne die Nahrung so drastisch wie bei der klassischen ketogenen Diät umzustellen.

Mehrere Studien fanden heraus, dass eine Diät bei der 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen ähnliche Resultate aufwies wie bei einer klassischen ketogenen Diät, bei der lediglich 5% der Kalorien aus Kohlenhydrate stammen (14, 15, 16).

Wenn du Kokosnussöl zu deiner Diät hinzufügst, minimierst du Verdauungsstörungen wie Verstopfungen oder Durchfall.

Fange mit einem Teelöffel pro Tag und steigere dies im Laufe einer Woche auf 2 bis 3 Esslöffel.

Fazit: Das Verzehren von Kokosnussöl versorgt deinen Körper mit MCTs, die schnell absorbiert werden und durch deine Leber in Ketone umgewandelt werden.

3. Steigere deine körperliche Aktivität

ketogene diät körperliche aktivität

Die ketogene Diät macht dich aktiv

Interessant ist, dass immer mehr Studien belegen, dass der Zustand der Ketose für einige Arten der sportlichen Leistungen, einschließlich Ausdauertraining, vorteilhaft sein kann (17, 18, 19, 20).

Aktiver zu sein kann dir helfen, in Ketose zu kommen.

Wenn du trainierst, scheidet dein Körper deine Glykogenreserven aus. Normalerweise werden diese wieder aufgefüllt wenn du Kohlenhydrate isst, die dann zunächst in Glucose, später dann in Glykogene umgewandelt werden.

Wenn jedoch die Aufnahme reduziert wird, bleiben deine Glykogenreserven niedrig. Als Antwort darauf erhöht deine Leber ihre Ketoneproduktion, die dann für den Muskelaufbau genutzt werden.

Eine Studie zeigt, dass eine niedrige Ketone-Konzentration im Blut durch Kraftübungen erhöht werden kann. Wenn aber die Ketonen-Konzentration im Blut bereits hoch ist, erhöht sie sich mit Kraftsport nicht, sie kann sogar kurzzeitig abnehmen (21).

Außerdem stellte sich heraus, dass körperliche Anstrengung auf nüchternen Magen die Ketonenanzahl in die Höhe getrieben hat (22, 23).

Bei einer kleinen Studie haben neun ältere Frauen entweder vor oder nach ihrer Mahlzeit trainiert. Ihr Level an Ketonen im Blut war 137 bis 314 % höher, wenn sie vor dem Essen trainiert haben, als wenn sie nach einer Mahlzeit (23) trainiert haben.

Beachte, dass obwohl das Training die Ketone-Produktion erhöht, es aber bis zu vier Wochen dauern kann, bis sich dein Körper an die Verwendung der Ketone und der Fettsäuren als Brennstoffe angepasst hat. Während dieser Zeit kann deine physische Leistung provisorisch (20) abnehmen.

Fazit: Training kann das Ketonen-Niveau erhöhen, während Kohlenhydrate eingeschränkt werden. Diese Wirkung kann gesteigert werden, wenn du auf nüchternen Magen trainierst.

4. Erhöhe dein Verzehr an gesunden Fetten

ketogene diaet gesunde fetteGesundes Fett kann in größeren Mengen dazu führen, dass dein Keton-Niveau steigt und damit die Ketose erreicht werden kann.

Tatsächlich vermindert eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät nicht nur Kohlenhydrate – sie ist reich an Fett.

Ketogene Diäten für die Gewichtsabnahme, metabolische Gesundheit und Übungsleistung, stellen für gewöhnlich zwischen 60 und 80 % der Kalorien von Fett zur Verfügung.

Die klassische für Epilepsie verwendete Diät besteht aus noch mehr Fett und 85 bis 90 % der Kalorien werden üblicherweise aus dem Fett gewonnen (24).

Eine übermäßige Fettaufnahme führt allerdings nicht unbedingt zu einem höheren Ketone-Niveau.

Eine dreiwöchige Studie mit 11 gesunden Menschen hat die Effekte des Fastens auf das Ketone-Niveau mit den Effekten fettreicher Ernährung verglichen.

Das Ketone-Niveau war ähnlich, obgleich 79 % oder 90 % der Kalorien aus dem Fett stammen (25).

Da Fett bei der ketogenen Diät eine große Rolle spielt ist es wichtig, eine gute Qualität zu wählen.

Gute Fette sind in:

  • Olivenöl,
  • Avocadoöl,
  • Kokosnussöl,
  • Butter,
  • Schmalz
  • und Talg

zu finden.

Außerdem gibt es viele gesunde, fettreiche Nahrungsmittel, die auch sehr kohlenhydratarm sind.

Wenn dein Ziel es jedoch ist abzunehmen, solltest du auf die Kalorienanzahl achten, da die Ergebnisse ansonsten auf sich wartenlassen würden.

Fazit: Wenn mindestens 69% der Kalorien durch Fett eingenommen werden, kann das Ketone-Niveau erhöht werden. Wähle eine Vielfalt von gesunden Fetten, sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen.

5. Versuche kurzes oder fettes Fasten

ketogene diaet fastenEine andere Möglichkeit die Ketose zu erreichen, kann darin bestehen, über mehrere Stunden nichts zu essen.

Tatsächlich ist bei vielen Menschen der Ketosepegel zwischen Abendessen und Frühstück am niedrigsten.

Kinder mit Epilepsie fasten manchmal für 24 bis 48 Stunden, bevor sie mit einer ketogenen Diät anfangen. Dadurch wird die Ketose schneller erreicht und die Anzahl der Anfälle werden schneller reduziert (26, 27).

Periodisch auftretendes Fasten, oder eine kurze Fastenperiode kann auch die Ketose auslösen (28, 29).

Außerdem kann eine Erhöhung des Fetts die gleichen Effekte haben, wie eine Fastenperiode.

Das bedeutet, bei 1.000 Kalorien pro Tag sollten 85 bis 90 % der Kalorien aus Fett bestehen. Diese Kombination der wenigen Kalorien bei einer gleichzeitigen hohen Fettaufnahme kann dir helfen die Ketose schnell zu erreichen.

Eine 1965 gemachte Studie hat ergeben, dass übergewichtige Patienten viel Fett verloren, nachdem sie eine fettarme Diät gemacht haben. Jedoch haben andere Forscher darauf hingewiesen, dass diese Ergebnisse sehr übertrieben seien (30).

Dadurch, dass ein Verzicht auf Fett so wenig Proteine und Kalorien mit sich bringt, sollte dies maximal drei bis fünf Tage andauern, um einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Es könnte aber auch schwierig sein, mehr als ein paar Tage durchzuhalten.

Fazit: Fasten, periodisch auftretendes Fasten und ein paar fettfreie Tage können dir helfen relativ schnell in Ketose zu kommen.

6. Halte eine entsprechende Proteinaufnahme aufrecht

ketogene diät proteine

So können Proteine während einer ketogenen Diät aussehen

Das Erzielen der Ketose verlangt eine Proteinaufnahme, die zweckgemäß, aber nicht übermäßig ist.

Also die klassische bei Epilepsie angewandte ketogene Diät besteht sowohl darin, mit Kohlenhydraten als auch mit Proteinen das Ketone-Niveau zu maximieren.

Dieselbe Diät kann auch für Krebspatienten vorteilhaft sein, da sie den Wachstum von Tumoren einschränken kann (31, 32).

Für die meisten Menschen ist jedoch das Einschränken von Proteinen keine gesunde Weise die Ketonenproduktion zu erhöhen.

Zunächst ist es wichtig genügend Proteine zu verbrauchen, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für die Herstellung von Glucose verwendet werden können.

In diesem Prozess stellt deine Leber Glukose für deinen Körper her. Mehrere Studien haben bewiesen, dass die Muskelmasse und die physische Leistung maximiert wird, wenn die Proteinaufnahme zwischen 0,55 und 0,77 Gramm pro Pfund (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) liegt (20).

Studien bei Gewichtsabnahmen durch sehr kohlenhydratarme Diäten mit einer Proteinaufnahme innerhalb dieser Werte haben gezeigt, dass die Ketose dadurch aufrechterhalten werden kann (7, 8, 33, 34).

In einer Studie mit 17 fettleibigen Männern, die bei einer ketogenen Diät 30 % ihrer Kalorienaufnahme durch Proteine gewonnen haben, hatten sie im Durchschnitt ein Ketone-Level von 1,52 mmol/L im Blut, was gut zu den angeratenen 0,5 bis 3,0 mmol/L liegt (34).

Um deinen Proteinbedarf bei einer ketogenen Diät zu berechnen, multipliziere dein ideales Körpergewicht in Pfunden mit 0,55 bis 0,77 (1,2 zu 1,7 in Kilogramm). Wenn du zum Beispiel 130 Pfund (59 Kg) wiegst, sollte deine Proteinaufnahme zwischen 71 und 100 g liegen.

Fazit: Zu wenig Proteine kann zu Verlust an Muskelmasse führen, wohingegen eine übermäßige Proteinaufnahme die Produktion von Ketonen unterdrücken kann.

7. Prüfe dein Ketone-Niveau und passe deine Diät (wenn erforderlich) an

ketogene diaet anpassungenWie viele Dinge bei der Nahrung, ist das Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose eine individuelle Sache.

Deshalb kann es nützlich sein, dein Ketone-Niveau zu prüfen, um das Erreichen deiner Ziele zu sichern.

Die drei Arten von Ketonen sind Aceton, Beta-Hydrogensulfate und Acetate, und können in deinem Atem, Blut oder Urin gemessen werden.

Aceton wird in deinem Atem gefunden und Studien haben bestätigt, dass das Messen des Atemniveaus eine zuverlässige Weise ist, die Ketose im Anschluss an einer ketogenen Diät zu kontrollieren (35, 36).

Das Kontrollgerät misst Aceton im Atem. Durch eine Farbskala erkennst du, ob du in Ketose bist und wie hoch dein Niveau ist.

Ketone können auch mit einem sogenannten Blut-Ketone-Messer gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät wird ein Tropfen Blut auf einen Teststreifen getropft und in das Messgerät geschoben.

Dieser misst den Wert des Beta-Hydrogensulfats in deinem Blut, was auch ein gültiger Hinweis des Ketone-Niveaus ist (37).

Allerdings ist der Nachteil dieser Messart, dass die Streifen sehr teuer sind.

Eine andere Möglichkeit ist der im Urin gemessene Ketonwert. Die Teststreifen werden in Urin getaucht und zeigen verschiedene Farben an, von zartrosa bis hin zu dunkelrot, abhängig vom aktuellen Ketoselevel. Je dunkler die Farbe, desto höher ist dein Ketone-Niveau.

Urinstreifen sind leicht zu verwenden und ziemlich günstig. Obwohl die Genauigkeit dieser auf lange Sicht in Frage gestellt wird, sind sie ursprünglich dafür gedacht dir anzuzeigen, wenn du in Ketose bist.

Weiterhin hat eine neue Studie herausgefunden, dass Ketone im Urin bei einer Ketonen-Diät morgens und mittags am höchsten zu sein scheinen (38).

Folglich kann das Verwenden eine oder mehrere dieser Methoden um dein Ketone-Level zu überprüfen, kann dir helfen zu bestimmen, ob du noch Änderungen bei deiner Ernährung machen musst, um in die Ketose zu kommen.

Dieser Artikel ist eine authorisierte Übersetzung und zuerst erschienen unter:
https://authoritynutrition.com/7-tips-to-get-into-ketosis/

10 Grafiken, die dich von der ketogenen Diät überzeugen

Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät ist eine erprobte Art, Gewicht zu verlieren (1).

Es hat auch starke Vorteile gegenüber Diabetes Typ 2, das metabolische Syndrom und kann sogar helfen, Krebs zu behandeln (2, 3, 4).

Zusätzlich wird es seit den 20er Jahren verwendet, um Epilepsie zu behandeln (2).

Hier sind 10 Grafiken, die dir die vielen Vorteile einer ketogenen Diät zeigen.

1. Sie kann dir helfen, Fett zu verlierenketogene diät grafik fettverlust

Quelle: Johnstone AM, u. a. Effekte einer eiweißreichen ketogenen Diät auf das Hungergefühl, Appetit und Gewichtsabnahme bei fettleibigen Männern, Die amerikanische Zeitschrift der klinischen Nahrung, 2008.

Mehr als 20 Studien haben gezeigt, dass eine Low Carb oder ketogene Diät dir helfen kann an Gewicht zu verlieren.

Die Gewichtsabnahme ist gewöhnlich viel größer als bei einer kohlehydratreichen Diät (5).

Die obere Grafik veranschaulicht, dass die ketogene Gruppe in der Studie mehr Gewicht verloren hat, obwohl ihr Proteingehalt und Kalorienaufnahme die selbe wie bei der nicht ketogenen Gruppe war (6).

Die ketogene Gruppe hat auch weniger Hunger gehabt und hat es leichter gefunden, die Diät durchzuziehen.

Diese Ergebnisse zeigen , dass eine Low Carb oder ketogene Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät einen metabolischen Vorteil mit sich bringt, obwohl darüber noch diskutiert wird (7, 8, 9, 10).

Fazit: Die ketogene Diät ist für die Gewichtsabnahme wirksam. Sie ist effizienter als eine kohlenhydratreiche Diät und kann sogar einen metabolischen Vorteil mit sich bringen.

2. Sie hilft dir, schädliches Bauchfett zu reduzierenketogene diät bauchfett reduzieren

Quelle: Volek JS, u. a. Vergleich von sehr kohlehydratarmen, energieeingeschränkten
und fettarme Diäten auf der Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzungen bei übergewichtigen Männern und Frauen. Nahrung und Metabolismus, 2004.

Beispielsweise abdominale Fettleibigkeit oder überschüssiges Bauchfett ist ein ernster Risikofaktor für alle Arten
von metabolischen Krankheiten (11, 12).

Diese Art von gelagertem Fett kann die Gefahr von Herzkrankheiten, Diabetes Typs 2 vergrößern und zu vorzeitigem Tod führen (12).

Daher ist eine ketogene Diät eine sehr wirksame Weise, Bauchfett zu verlieren.

Wie aus den oben veranschaulichten Grafiken ersichtlich, kann eine ketogene Diät das Gesamtgewicht, Körperfett und Bauchfett viel mehr reduzieren, als eine fettarme Diät (11).

Diese Ergebnisse waren bei Männern offensichtlicher als bei Frauen, wahrscheinlich weil Männer eher dazu neigen, Fett an diesen Zonen zu lagern.

Fazit: Eine ketogene Diät kann dir helfen, Bauchfett zu verlieren, was mit Herzkrankheit, Diabetes Typ 2 und reduzierter Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird.

3. Die ketogene Diät kann dir helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennenketogene diät fettverbrennung

Quelle: Volek JS, u. a. Metabolische Eigenschaften von Dauerläufer, die sich ketogen ernähren. Zeitschrift des Metabolismus, 2008.

Eine ketogene Diät verbessert deine metabolische Flexibilität und hilft dir, Körperfett für die Energie statt Glucose zu verbrennen (9, 13, 14).

Die Grafik zeigt, dass Läufer, die an einer ketogenen Diät angepasst werden, 2,3 mal mehr pro Minute verbrennen können im Vergleich zu Läufern, die eine fettarme Diät durchziehen.

Langfristig kann eine vergrößerte Fähigkeit, Fett zu verbrennen, verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und schützen gegen Übergewicht (15).

Fazit: Eine ketogene Diät kann deine Fähigkeit drastisch erhöhen, während deines Trainings Fett zu verbrennen.

4. Dein Blutzuckerspiegel wird sinkenketogene diät blutzucker

Quelle: Dashti HM, u. a. Vorteilhafte Effekte der ketogenen Diät bei fettleibigen Diabetiker. Molekulare und Zellulare Biochemie, 2008.

Im Laufe der Jahre können kohlenhydratreiche Diäten und schlechte Insulinfunktion zu hohem Zuckerspiegel im Blut führen (16).

Denn ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und vorzeitiges Altern führen, um einige Negativmerkmale zu nennen (17, 18, 19, 20).

Somit kann eine ketogene Diät für betroffene Personen sehr vorteilhaft sein. Wie in den Graphiken zu sehen, kann dein Blutzuckerspiegel drastisch gesenkt werden, wenn du Kohlenhydrate minimierst (16).

Fazit: Die ketogene Diät ist beim Senken des Blutzuckerspiegels äußerst wirksam, eine Schlüsselfunktion für langfristige Gesundheit.

5. Die Insulinresistenz wird drastisch reduziertketogene diät insulinspiegel

Quelle: Samaha FF, u. a. Ein Kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät. Zeitschrift von Neuengland der Medizin, 2003.

Wie bei dem Blutzucker wird dein Niveau der Insulinresistenz direkt mit deinem gesundheitlichen Zustand verbunden(21, 22, 23).

Diese Studie hat herausbekommen, dass eine ketogene Diät bei Diabetikern, die eine reduzierte Insulinresistenz aufwiesen, das Insulinniveau bedeutsam gesenkt hat (21).

Die ketogene Gruppe hat auch 12,8 Pfundd (5,8 Kg) verloren, während die kohlenhydratreiche Gruppe nur 4,2 Pfund. (1,9 Kg) verloren hat. Das Niveau von Triglyceriden wurde bei der ersten Gruppe um 20 % gesenkt, wohingegen die zweite Gruppe nur 4% erreicht hat.

Fazit: Eine ketogene Diät hilft bei Insulinresistenz, was zu einem sehr großen Anteil zur Gesundheit beiträgt.

6. Dein Triglyceride-Niveau wird sinkenketogene diät triglycerid

Quelle: Sharman MJ, u. a. Sehr niedrige Kohlenhydrate und fettarme Diäten beeinflussen Fasten Lipide und postprandiale Lipämie anders bei übergewichtigen Männern. Die Zeitschrift für anorganische und allgemeine Chemie. Zeitschrift der Nahrung, 2004.

Bluttriglyceride sind ein wichtiger Bestandteil der Herzgesundheit und beschreiben die Menge an Fett in deinem Blut. Hohe Werte sind mit einem erhöhten Risiko an Herzkrankheiten verbunden (24, 25).

Das erhöhte Risiko kann bei Männern bis zu 30% und bei Frauen bei 75% liegen (26).

Diese Studie ergab, dass eine ketogene Ernährung den Triglyceridspiegel von 44% senkte, während keine Änderung bei der fettarmen, kohlenhydratreichen Diät gefunden wurde (24).

Darüber hinaus war die Menge an Fett im Blut nach den Mahlzeiten signifikant reduziert, wie in der Grafik oben gezeigt.

Die ketogene Diät verbessert auch andere Marker des metabolischen Syndroms. Zum Beispiel verursacht es mehr Gewichtsverlust, Abnahme der Triglyceride: HDL-Verhältnis und reduziertem Blutzuckerspiegel (24).

Fazit: Trotz eines sehr hohen Fettgehalts kann die ketogene Ernährung massive Reduzierungen der Blut-Triglycerid-Spiegel verursachen.

7. Es kann HDL (das gute Cholesterin) erhöhen ketogene diät hdl

Quelle: Dashti HM, u. a. Vorteilhafte Effekte der ketogenen Diät bei fettleibigen Diabetiker Molekulare und Zellulare Biochemie, 2008.

HDL-Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterinstoffwechsel, indem es deinem Körper hilft, sie entweder wiederzuverwerten oder loszuwerden (27, 28).

Höhere HDL-Werte sind mit einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen verbunden (29, 30, 31). Eine der besten Möglichkeiten HDL zu erhöhen, ist die Erhöhung der Fette bei der Nahrungsaufnahme bei einer Low- Carb oder ketogenen Diät (16).

Wie du in der obigen Grafik sehen kannst, kann eine ketogene Diät zu einer starken Zunahme der HDL-Stufen führen(16).

Fazit: HDL (das gute Cholesterin) spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterin Metabolismus und ist mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen verbunden. Eine ketogene Ernährung kann zu einem starken Anstieg des HDL-Spiegels führen.

8. Du nimmst weniger Hunger wahrketogene diät hunger

Quelle: Johnstone AM, et al. Effekte einer eiweißreichen ketogenen Ernährung bei Hunger, Appetit, und Gewichtsverlust bei fettleibigen Männern. Das amerikanische Journal Der klinischen Ernährung, 2008

Während einer Diät führt Hunger häufig zu Heißhunger oder du gibst deine Diät auf. Einer der Hauptvorteile einer ketogenen Diät ist der, dass es Hunger deinen dämmt.

Die oben aufgeführte Studie hat eine ketogene Diät mit einer fettarmen Diät verglichen. Die Gruppe der ketogenen Diät hat viel weniger Hunger verspürt, ungeachtet der Tatsache dass sie um 46 % mehr an Gewicht verloren hat.

Fazit: Hungergefühl spielt eine Schlüsselrolle im anhaltenden Erfolg einer Diät. Bei einer ketogenen Diät ist das Hungergefühl im Vergleich zu einer fettarmen Diät niedriger.

9. Es kann epileptische Anfälle reduzierenketogene diät epilepsie

Quelle: Martins LD, u. a. Wirkung der klassischen ketogenen Diät bei der Behandlung
epileptischer Anfälle. Die Zeitschrift von Revista De Nutricao, 2012.

Seit den 20er Jahren haben Forscher und Ärzte die ketogene Diät für die Behandlung von Epilepsie getestet (2).

Wie in diesen Grafiken zu sehen, hatten 75,8 % epileptischer Kinder bei einer ketogenen Diät nach nur einem Monat weniger Anfälle (32).

Darüber hinaus hatte die Hälfte der Patienten nach 6 Monaten mindestens eine 90 % Abnahme der Häufigkeit der Anfälle, während 50 % dieser Patienten sogar eine völlige Genesung vorweisen konnten.

Zu Beginn der Studie war eine große Mehrheit der Versuchspersonen unterernährt und unter einem gesunden Gewicht. Am Ende der Studie hatten alle ein gesundes Gewicht und einen verbesserten Ernährungszustand (32).

Ein Jahr nach der Diät blieben 5 der 29 Teilnehmer ohne Krampfanfälle, und mehrere Teilnehmer haben die Anzahl der Krampfanfälle reduzieren und teilweise sogar Medikation einstellen können.

Fazit:Eine ketogene Ernährung kann dazu beitragen, die Häufigkeit der Anfälle bei epileptischen Kindern zumindest zu minimieren. In einigen Fällen kann diese Ernährungsweise Krampfanfälle komplett beseitigen.

10. Es kann die Größe von Tumoren reduzierenketogene diät tumore

Quelle: Zhou W, u. a. Die Kalorie- eingeschränkte ketogene Diät, eine wirksame alternative Therapie für bösartigen Gehirnkrebs. Nahrung und Metabolismus, 2007.

Medizinische Interventionen bei Hirntumoren können scheitern und wirken sich oft negativ auf die Gesundheit und Vitalität der normalen Gehirnzellen aus (33).

Diese Studie verglich eine normale Ernährung (gezeigt als SD-UR) mit einer höheren Kalorien (KD-UR) und kalorienreduzierte ketogenen Mahlzeit (KD-R) bei Mäusen mit Hirntumor.

Die Balken in der Grafik repräsentieren die Tumorgröße. Wie du sehen kannst, waren die beiden Tumoren um 65 % und 35 % in der kalorienreduzierten ketogenen Gruppe (KD-R) reduziert (33).

Interessanterweise traten keine Veränderungen bei der ketogenen Gruppe mit höheren Kalorien auf.

Andere Studien an Menschen und Tieren zeigen unglaubliche Vorteile bei Krebs, besonders wenn er früh erkannt wird (34, 35, 36).

Obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt ist es wahrscheinlich, dass eine ketogene Ernährung bald neben konventionellen Krebsbehandlungen verwendet werden kann.

Dieser Artikel ist eine authorisierte Übersetzung und zuerst erschienen unter:
https://authoritynutrition.com/10-graphs-power-of-ketogenic-diet/

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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