Hatfield – Das Trainings System
Dieses Trainingssystem stammt von Dr. Frederick Hatfield, der auch bekannt ist als „Dr. Squat“ (deutsch: Dr. Kniebeugen).
Frederick Hatfield ist berühmt geworden für seine Weltrekorde und Kraftleistungen.
Das Hatfield Trainingssystem für Bodybuilder basiert auf 2 Grund-Prinzipien:
- Overload Prinzip
- SAID Prinzip
Das Overload Prinzip:
Dieses Prinzip fokussiert die Superkompensation und besagt, dass nach einem Reiz auf einen Muskel, dieser beim nächsten Training noch stärker sein muss als der Vorherige.
Dabei ist es egal, ob der stärkere Reiz durch das Gewicht, die Übungswahl, die Wiederholungszahl oder Intensitätstechniken erfolgt.
Das SAID Prinzip:
SAID steht für Spezific Adaptions to Imposed Demands (Deutsch: Spezifische Anpassungen durch verhängte Maßnahmen).
Da der Muskel aus verschiedenen Komponenten besteht, müssen auch verschiedene Methoden angewendet werden, um diese Komponenten ausreichend anzusprechen. Der Muskel wird im übertragenden Sinne bis auf die einzelnen Komponenten der Zelle herunter gebrochen.
Diese werden dann durch bestimmte Trainingsarten in unterschiedlicher Weise stimuliert, um maximal zu wachsen. Da nicht alle Teile angesprochen werden können, konzentriert sich Hatfield auf die Komponenten der Muskelzelle, die das größte Volumen ausmachen. Das sind dann die Myofibrillen, das Sarkoplasma und die Mitochondrien.
Hatfield berücksichtigt neben der kleinsten Einheit des Muskels, der Muskelzelle auch einzelne Bündel, die Muskelfasertypen.
Es gibt weiße Muskelfaser, rote und den intermediären Typ.
Bei Hatfield werden vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken empfohlen. Übungen, die mehrgelenkig sind (mehrere Muskeln ansprechen).
Es werden zur Stimulation der verschiedenen Muskelfasern vor allem die Wiederholungszahlen abgeändert, um die einzelnen Muskelzellbereiche gezielt zu stimulieren.
Beispielsweise sollte jeder Trainingsplan nach Hatfield folgende Sätze beinhalten:
- 4-6 Wiederholungen (Maximalkraft)
- 12-15 Wiederholungen (Hypertrophie)
- 12-25 Wiederholungen (Kraftausdauer)
Hohe Wiederholungen erhöhen die Anzahl der Mitochondrien im Muskel (über 12 Wiederholungen).
Bei Wiederholungen im mittleren Bereich wird das Sarkoplasma sehr gut angesprochen (zwischen 6 und 10 Wiederholungen).
Im niedrigen Wiederholungsbereich kommen vor allem die Myofibrille zum Einsatz (unter 5 Wiederholungen).
Dabei ist es wichtig, dass in jedem Training alle Elemente und Komponenten des Muskels angesprochen werden. Je nach Leistungslevel und körperlichen Voraussetzungen bzw. Zielen kann die Intensität der einzelnen Sätze zwischen leicht und maximal variiert werden.
Das Hatfield Trainingssystem bezeichnet man als sogenanntes holistisches Training. Also ein Training, dass alle Komponenten des Muskels berücksichtigt, um diesen im höchsten Maße zu reizen und damit maximales Muskelwachstum auszulösen. Andere Trainingssysteme nutzen einheitlichere Methoden, wie beispielsweise das HIT, welches nur einen Wiederholungsreich von 6-12 vorsieht.
Mehr dazu gibt es im Buch von Hatfield: Bodybuilding: A Scientific Approach
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
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