Eiweißbedarf – Wie viel Protein brauche wirklich ich pro Tag?

eiweißbedarf frau mit milchDu möchtest deinen persönlichen Eiweißbedarf kennen?

Dich interessiert, wie dir Eiweiß (auch Protein genannt) beim Abnehmen, Muskelaufbau und Erhaltung deiner Gesundheit helfen können?

Möchtest du wissen, ob zu viel Eiweiß wirklich schädlich ist?

Eines steht fest: Protein ist unglaublich wichtig.

Wenn dein Eiweißbedarf nicht gedeckt ist, leidet deine Gesundheit und die Körperzusammensetzung.

Jedoch gibt es sehr viele verschiedene Meinungen darüber, wie hoch der Eiweißbedarf nun wirklich ist.

In diesem ausführlichen Artikel wirst du daher erfahren, wie hoch dein ganz persönlicher Eiweißbedarf ist, worauf du täglich achten solltest und wie viel Protein wirklich zu viel ist!

So kannst du deine Ernährung erfolgreich umstellen, von den Vorteilen der richtigen Eiweißzufuhr profitieren und tappst nicht in die typischen Anfängerfallen 😉

Warum ist das Thema „Eiweißbedarf“ so wichtig?

Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine ziemlich bescheidene Proteineinnahme.

Der DRI (engl. Dietary Reference Intake, d.h. Nahrungsbezugseinnahme) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bzw. 0,36 Gramm pro Pfund.

Diese beträgt:

  • 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen, meist bewegungsarmen Mann .
  • 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche, meist bewegungsarme Frau.

Obwohl diese geringe Menge genügen kann, um Mangelerscheinungen zu verhindern zeigen Studien, dass es bei weitem nicht ausreicht, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu sichern.

Es stellt sich heraus, dass die richtige Menge an Proteinen von vielen Faktoren wie:

  • Bewegungsmuster,
  • Alter,
  • Muskelmasse,
  • Körperbau
  • und aktuellem Gesundheitszustand

abhängig ist.

Wie viel Protein ist also optimal und welche Rolle spielen

  • Lebensstil,
  • Gewichtsverlust,
  • Muskelaufbau
  • und Bewegung?

 

Protein: Was ist das und warum befassen wir uns damit?

eiweißbedarf steak

Proteine sind die zentralen Bausteine des Körpers. Sie versorgen Muskeln, Sehnen, Organe und Haut.

Der Eiweißbedarf wird auch benötigt um Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und winzige Moleküle herzustellen, die wichtige Funktionen haben.

Ohne Protein würde das Leben, wie wir es kennen, nicht möglich sein.

Proteine bestehen aus kleineren Molekülen – auch Aminosäuren genannt – die wie Perlen auf einer Schnur gebunden sind. Die verbundenen Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die dann in komplexe Formen verwandelt werden.

Einige dieser Aminosäuren werden durch den Körper produziert, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diejenigen, die wir nicht selbst produziert können und durch Nahrungsmittel zu uns nehmen müssen, werden essentielle Aminosäuren genannt.

Qualität vor Quantität

Es geht hierbei nicht um die Proteinmenge, sondern um deren Qualität.

Im Allgemeinen beinhalten tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren die wir benötigen, um sie voll nutzen zu können (was erst Sinn macht seitdem tierisches Gewebe unserem ähnelt).

Falls du jeden Tag tierische Produkte (wie Fleisch, Fisch, Eier oder Molkereiprodukte) isst, bist du proteintechnisch bestens aufgestellt.

Wenn du allerdings keine tierischen Nahrungsmittel zu dir nimmst wird es schwierig, deinen Eiweißbedarf zu decken und die wesentlichen Aminosäuren zu erhalten, die dein Körper braucht (einen guten Artikel auf Englisch dazu findest du hier).

Die meisten Menschen benötigen eigentlich keine Proteinergänzungen, aber sie können für Athleten und Bodybuilder nützlich sein.

Fazit: Protein ist ein Strukturmolekül, das aus Aminosäuren besteht, wovon der Körper viele nicht selbstständig produzieren kann. Tierische Nahrungsmittel sind für gewöhnlich reich an Proteinen und enthalten alle wesentlichen Aminosäuren, die wir benötigen.

Proteine können dir helfen, Gewicht zu verlieren.

eiweißbedarf abnehmen

Protein ist unglaublich wichtig, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Uns ist bekannt, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen müssen als wir verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

Die Zufuhr von Protein hilft die dabei deine Verbrennung anzukurbeln (Kalorienverbrennung) und deinen Appetit zu zügeln (Kalorieneinnahme). Dies ist wissenschaftlich belegt (1).

Es ist erwiesen, dass Protein um 25-30 % eine Verbrennung von zusätzlichen 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöht, im Vergleich zu proteinärmeren Diäten (2, 3, 4). Aber wahrscheinlich ist die wichtigste Rolle des Proteins bei der Gewichtsabnahme, ihre Fähigkeit Appetit zu reduzieren und somit eine Verminderung der Kalorienanzahl zu erreichen.

Eiweißbedarf beim Abnehmen

Wer „abnehmen“ will, möchte in der Regel Fettmasse verlieren. Der Erhalt der fettfreien Masse – also vornehmlich der Muskeln – ist dabei oft das Ziel und aus mehreren Gründen sinnvoll. Deswegen liegt auch hier ein erhöhter Eiweißbedarf vor:

Proteine verbrauchen beim Verdauungsvorgang mehr Energie als Fette und Kohlenhydrate.

Proteine stimulieren das Hormon Glukagon (ein Gegenspieler zum Insulin). Glukagon fördert den Fettabbau [2, 8].

Wer es schafft seine Muskelmasse zu erhalten, umgeht das Problem einer Reduzierung des Grundumsatzes. Das beugt dem Jo-Jo-Effekt vor.

Das Fettgewebe gibt Hormone ab. Eine gewünschte Reduktion des Fettgewebes signalisiert dem Gehirn über das Hormon Leptin irgendwann mehr Hunger.

Folglich handelt sich also um eine langfristige Regulation des Körpergewichts. Aktuell hochinteressant ist: Neue Ergebnisse zeigen, dass nicht die Verringerung des Körperfetts, sondern vielmehr eine Verringerung der Muskelmasse zu Fressanfällen und dem Jo-Jo-Effekt führt [9].

Und in der anschließenden Phase des erneuten Zunehmens, wächst das Fett schneller als der Muskel (auch „Concept of Collateral Fattening“ genannt). Deswegen sind die Ergebnisse hinterher oft mehr als ernüchternd. Eine erhöhte Aufnahme an Proteinen – gekoppelt mit Bewegung – beugt dem vor.

Proteine und die Sättigung

Proteine sättigen viel mehr als Fett oder Kohlenhydrate (5, 6). In einer Studie mit fettleibigen Männern hat das Protein mit 25 % Kalorien das Sättigungsgefühl gesteigert, nächtliche Heißhungerattacken um anderthalb mal reduziert und zwanghafte Gedanken über das Essen um 60 % verringert (7).

Bei einer anderen Studie haben Frauen, die ihre Proteinaufnahme um 30 % erhöht haben, im Durchschnitt 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich genommen. Sie haben 11 Pfund (also ca. 5 Kilogramm) in 12 Wochen durch einen höheren Eiweißbedarf bei ihrer Ernährung verloren (8).

Aber Proteine helfen dir nicht nur beim Abnehmen. Sie können dir auch dabei helfen, dein Gewicht zu halten. In einer Studie, bei der eine relativ geringe Erhöhung des Proteins von 15 % auf 18 % erfolgte, wurde die Gefahr einer erneuten Gewichtszunahme um 50% reduziert (9).

Eine hohe Proteineinnahme, um deinen Eiweißbedarf zu decken, hilft auch Muskelmasse aufzubauen und zu halten, die rund um die Uhr Kalorien verbrennt (siehe unten). Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, wird dir jede Diät leichter fallen (sei es kohlenhydratarm, kohlenhydratreich oder Ähnliches).

Laut diesen Studien ist eine aus 30% aus Kalorien bestehende Proteinaufnahme optimal für die Gewichtsabnahme. Dies bedeutet 150 Gramm pro Tag für eine Person, die 2000 Kalorien täglich zu sich nimmt.

Du kannst es ausrechnen, indem du deine Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizierst.

Fazit: Eine Proteinaufnahme bei 30 % der Kalorien scheint für die Gewichtsabnahme optimal zu sein. Es erhöht deinen Fettstoffwechsel und verursacht eine spontane Reduktion der Kalorienaufnahme.
Mehr Protein kann dich dabei unterstützen, an Muskel und Kraft zu gewinnen.

Der individuelle Eiweißbedarf

Rolle der Proteine im Organismus

Bausteine der Proteine sind Aminosäuren – ähnlich wie Wörter aus Buchstaben bestehen.

Proteine machen in vielen Zellen, Geweben und Organen mehr als 20% des Feuchtgewichts aus und stellen den bedeutendsten Anteil in der Architektur der Zellen [1]. Das bedeutet, sie sind sozusagen die strukturellen „Grundmauern“ unseres Körpergebäudes.

Denn die menschliche DNA enthält Anleitungen für mindestens 30.000 verschiedene Proteine [1].

Ein Blick auf die Koordination des menschlichen Stoffwechsels offenbart die herausragende Bedeutsamkeit von Proteinen: Die anderen Makronährstoffe können vom Körper selbst hergestellt werden.

So können sowohl Fette (Lipogenese) als auch Kohlenhydrate (Gluconeogenese) durch Umbauvorgänge körperintern gebildet werden. Als Ausgangsstoffe dieser Umbauten dienen in beiden Fällen u.a. Aminosäuren, die entweder aus der Nahrung stammen oder dem Muskelgewebe „geklaut“ werden [1].

In der Wirtschaft würde man wohl von „Querfinanzierung“ sprechen. Doch: Diese geniale Querfinanzierung funktioniert nicht in beide Richtungen. Die Stoffwechsel-Koordination lässt leider keine derartige Herstellung von Proteinen aus Kohlenhydraten oder Fetten zu.

Deswegen ist eine bedarfsgerechte Zufuhr elementar wichtig, um den Organismus kontinuierlich in seiner Substanz „in Schuss zu halten“. Wer gerne ans Autofahren denkt: Kohlenhydrate und Fette werden oft als „Treibstoff“ bezeichnet. Doch für die langfristige Wartung der Teile benötigt es ständig Eiweiß.

Es macht demnach Sinn, den persönlichen Eiweißbedarf als eigenständigen Faktor zu betrachten. Für viele Ernährungsberater ist der individuelle Eiweißbedarf deswegen oft die erste Fragestellung.

Eiweißbedarf einzelner Gruppen

So wie das Taxi öfter zur Inspektion muss als Oma’s Zweitwagen, ist auch der Bedarf an Proteinen zu Regenerationsvorgängen je nach Lebenslage unterschiedlich. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz an Energie, der um den individuellen Leistungsumsatz erweitert wird.

Eine Eiweißunterversorgung ist subjektiv leider nicht sofort wahrnehmbar (im Gegensatz zum Hungergefühl bei Unterzuckerung). Vielmehr verlangsamt oder beendet der Körper Stoffwechselprozesse, wenn nicht genügend Proteine zur Verfügung stehen (zum Beispiel wachsen die Fingernägel oder Haare langsamer; [2]).

Andere akut lebenswichtigere Prozesse bekommen also den Vorzug. Wer noch 50€ in der Tasche hat, denkt auch zuerst ans Tanken und nicht an den nächsten Reifenwechsel, oder? Das Problem dabei: Irgendwann bleibt man eben doch liegen…

Nachfolgend stelle ich dir Richtlinien und aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen für verschiedene Gruppen vor und dazu passend einige praktische Tipps.

Bitte beachte dabei, dass es sich lediglich um Richtlinien handeln kann, da der exakte persönliche Bedarf nicht endgültig definierbar ist. Ausprobieren und deine eigenen Erfahrungswerte, solltest du mit diesen Richtlinien kombinieren.

Muskeln bestehen größtenteils aus Protein

eiweißbedarf muskelnWie bei den meisten Geweben im Körper sind die Muskeln dynamisch und werden ständig
 abgebaut und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als es abbaut.

Mit anderen Worten muss es ein positives Nettoproteingleichgewicht (häufig Stickstoffgleichgewicht genannt, weil Protein stickstoffreich ist), im Körper herrschen.

Deshalb werden Menschen, die viele Muskeln haben möchten, mehr Proteine essen um ihren Eiweißbedarf zu decken und natürlich Krafttraining betreiben müssen. Es ist erwiesen, dass eine höhere Proteinaufnahme dir dabei hilft, Muskeln und Kraft aufzubauen (10).

Personen, die ihre aufgebaute Muskelmasse nicht verlieren möchten, sollten ihre Proteinaufnahme erhöhen, während sie Körperfett verlieren. Dies hilft dabei den Muskelverlust zu verhindern, der gewöhnlich auftritt, wenn du eine Diät machst (11, 12).

Proteine und die Muskelmasse

Wenn es um Muskelmasse geht, verweisen Studien für gewöhnlich nicht auf den Prozentsatz an Kalorien, sondern vielmehr auf die tägliche Grammanzahl des Proteins in Relation zum Körpergewicht (Kilogramm oder Pfund).

Eine allgemeine (Eiweißbedarf)-Empfehlung um Muskeln aufzubauen, ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, sprich 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Köpergewicht.

Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, was zu verschiedenen Ergebnissen führte.

Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund keinen Vorteil mit sich bringen (13), während andere darstellen, dass eine Proteinaufnahme, die ein wenig höher als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist, am besten sei (14).

Obwohl es aufgrund der unterschiedlichen Ergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen zu nennen, scheinen 0,7-1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht ein angemessenes Mittelmaß zu sein.

Wenn du viel Körperfett hast, solltest du nicht dein Gesamtgewicht anrechnen, sondern für deine Berechnung die Werte deines Zielgewichts nehmen, weil größtenteils deine magere Masse die Menge an Proteinen bestimmt, die du benötigst.

Fazit: Es ist wichtig, genügend Proteine zu essen, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest oder deine bereits vorhandene Muskelmasse aufrechterhalten möchtest. Die meisten Studien zeigen, dass 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund deiner mageren Masse (1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ausreicht.

Eiweißbedarf für den Muskelaufbau

Eine simple Wahrheit ist: Ohne Proteine kein Muskelaufbau [1].

Grundlage für den Muskelaufbau sind zunächst ausreichende Trainingsreize in Form von Spannung und Ermüdung [10].

Doch selbst das beste Training bleibt in seinem Effekt limitiert, wenn nicht genügend Proteine aufgenommen werden. Die durch Training (gewollt) bewirkten Zerstörungen, müssen repariert werden.

Wachstumshormone steuern diese Prozesse. Doch ohne Anwesenheit von Eiweiß, gibt es nichts zu steuern. Es ist ungefähr so, wie sich ein Verkehrspolizist früh morgens dumm vorkommen muss, wenn keine Autos zur Kreuzung kommen.

Außerdem kann eine erhöhte Eiweißzufuhr das Muskelwachstum offensichtlich sogar zusätzlich anregen [11, 12, 13]. Das gilt insbesondere für langfristigere Fortschritte [11].

Zur Frage welche konkrete Menge erforderlich ist, herrscht historisch eine gewisse Unstimmigkeit. Früher wurden sehr hohe Menge angegeben.

Heute pendeln sich viele Empfehlungen zwischen 2 bis 3 g PRO / kg ein [14].

Man erkennt generell zunehmend, dass nicht nur die Gesamtmenge an Protein eine Rolle spielt, sondern offensichtlich auch das Timing der Aufnahme, die Eiweißqualität und weitere Einflussfaktoren [14, 15].

Andere Umstände, die den Eiweißbedarf erhöhen können

eiweißbedarf erhöhenUnabhängig von Muskelmasse und Körperbau benötigen Menschen, die körperlich aktiv sind, mehr Proteine als diejenigen, die sich wenig bewegen.

Wenn du

  • einen körperlich anspruchsvollen Job hast,
  • dich viel bewegst,
  • schwimmst oder
  • allgemein körperlich viel aktiv bist,

hast du einen höheren Eiweißbedarf. Athleten benötigen auch mehr Proteine – ca. 0,5 bis 0,65 Gramm pro Pfund oder 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm (15, 16).

Ältere Menschen haben einen bedeutend höheren Eiweißbedarf, um bis zu 50 % mehr als der DRI oder ungefähr 0,45 bis 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht (17, 18).

Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarcopenie (Reduktion der Muskelmasse) zu verhindern, beides erheblichen Probleme, die sich im Alter ergeben können.

Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen auch möglicherweise mehr Protein (19).

Fazit: Der Eiweißbedarf erhöht sich bei Menschen, die körperlich aktiv sind, bei älteren Personen sowie denjenigen, die sich von Verletzungen erholen müssen.

Eiweißbedarf von Leistungssportlern

Für Leistungssportler gilt prinzipiell Ähnliches wie für Personen, die Muskeln aufbauen wollen.

Beim Leistungssport dreht es sich um Regeneration und/ oder Muskelaufbau. Beides steht mit dem Eiweißbedarf direkt in Verbindung.

Natürlich kommt es im Einzelfall auf die Sportart und weitere Faktoren an. Für viele Sportarten wurden bislang keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten gesammelt [16].

Formulierte Empfehlungen liegen zwischen 1,2g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht [16, 17].

Eiweißbedarf von Bodybuildern

Bodybuilder stellen die Liga maximaler Muskelhypertrophie dar. Die obigen Grundsätze sind natürlich auch für Bodybuilder gültig.

Das Ernährungsprotokoll von Bodybuildern ist jedoch in der Regel komplexer hinsichtlich Menge, Zeitpunkt und Qualität der Nahrungsaufnahme.

Viele Bodybuilder ergründen ihren individuellen Bedarf durch jahrelange Erfahrungen und somit persönliches, empirisches Ausprobieren.

Übersichtsstudien zeigen, dass viele Bodybuilder, 25-30% der Energie aus Proteinen beziehen [18]. Generell herrscht eine recht hohe Spannbreite in der Verzehrpraxis von 1,9 bis 4,3g pro Kilogramm Körpergewicht (Männer) bzw. 0,8 bis 2,8 g/ kg (Frauen) [19].

Beste Resultate seien mit einer Proteinaufnahme von 2,3 bis 3,1 g/ kg erzielt worden [20].

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, den Eiweißbedarf aus natürlichen Quellen zu decken und erst im zweiten Schritt Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen [16, 27, 12].

Hat Protein irgendwelche negativen gesundheitlichen Folgen?

eiweißbedarf negative folgenIrrtümlicherweise wird Protein für mehrere gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht. Es ist behauptet worden, dass eine Diät mit einem hohen Proteinanteil, Nierenschaden und Osteoporose verursachen kann.

Allerdings ist keine dieser Theorien durch die Wissenschaft belegt worden.

Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit bereits bestehenden Nierenprobleme nützlich ist, ist nie belegt worden, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschaden verursachen kann (20, 21).

Tatsächlich wurde gezeigt, dass eine höhere Proteineinnahme blutdrucksenkend wirkt und Diabetes lindern kann – DIE zwei Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen (22, 23).

Wenn Protein tatsächlich eine schädliche Wirkung auf die Nierenfunktion hat (was nie bewiesen wurde), überwiegen dennoch die positiven Effekte.

Protein ist auch für Osteoporose verantwortlich gemacht worden, was sich als falsch erwiesen hat. Studien belegen tatsächlich, dass Protein helfen kann Osteoporose zu verhindern (24, 25).

Eigentlich gibt es keine Beweise, dass eine vernünftig hohe Proteineinnahme irgendwelche
nachteiligen Effekte bei gesunden Menschen hat, die versuchen, gesund zu bleiben.

Fazit: Protein hat keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen und Studien zeigen sogar, dass es zu verbesserter Knochengesundheit führt.

Wie du genügend Proteine während deiner Diät erhältst

eiweißbedarf deckenDie besten Quellen für Protein sind:

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Ei- und
  • Milchprodukte.

Sie enthalten alle wesentlichen Aminosäuren, die dein Körper benötigt.

Es gibt auch einige pflanzliche Lebensmittel die reich an Proteinen sind, wie:

  • Quinoa,
  • Hülsenfrüchte
  • und Nüsse.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass es für die meisten Menschen nicht nötig ist, die Proteinaufnahme zu kontrollieren.

Wenn du eine gesunde Person bist, die versucht gesund zu bleiben, so achte einfach bei deiner Ernährung auf eine vernünftige Proteineinnahme (zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmittel).

Was bedeutet eigentlich „ein Gramm Protein“?

eiweißbedarf gramm proteinDas ist ein sehr weit verbreitetes Missverständnis…

Wenn ich von „einem Gramm Protein“ spreche, meine ich genauer gesagt das Gramm des Makronährstoffes „Protein“, nicht die Grammzahl eines Proteins, wie es zum Beispiel Lebensmittel wie Fleisch oder Eier enthalten.

Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, aber es enthält nur 61 Gramm Protein. Ein großes Ei wiegt 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.

Wie steht es mit dem Durchschnittsmenschen?

Wenn du ein gesundes Gewicht hast, kein Krafttraining machst und nicht viel trainierst, reichen 0,36 bis 0,6 Gramm pro Pfund (oder 0,8 zu 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) vollkommen aus.

In Zahlen:

  • 56 – 91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann.
  • 46 – 75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.

Solange es keine Beweise dafür gibt, dass zu viel Protein schadet, es aber definitiv gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, dann bin ich der Meinung, dass es für die meisten Menschen besser ist, lieber zu viel als zu wenig Protein zu sich zu nehmen.

Eiweißbedarf von Männern und Frauen im Alltag (Nichtsportler)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Referenzwert für Männer und Frauen 0,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag an [3]. Bei einer Person von 80 kg Körpergewicht beträgt der tägliche Eiweißbedarf demnach also 64g.

Für Jugendliche im Wachstum, Schwangeren oder Stillenden erhöhen sich die Zufuhrempfehlungen.

Gibt es Unterschiede zwischen Männer und Frauen?

Der Proteinstoffwechsel der Geschlechter unterscheidet sich verhältnismäßig wenig voneinander [21]. Während der Menstruationsphase kommt es zu kleinen Abweichungen in der Geschwindigkeit des Proteinstoffwechsels.

Zusammenfassend lässt sich gemäß heutigem Forschungsstand feststellen, dass die Unterschiede keine zentrale Bedeutung haben [21].

Eiweißbedarf – Männer und Frauen ab 50 Jahren

Im Verlauf des Alters verlieren Menschen stetig an Muskelmasse, die aus Proteinen besteht [4, 5].

Um diesem Vorgang (Sarkopenie genannt) entgegen zu wirken, wird körperliche Betätigung empfohlen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist in dem Zusammenhang logischerweise wichtig. Ältere reagieren schlechter auf anabole (Trainings-)Reize. Es wurde aber gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme hilfreich ist und den Abbau von Muskelmasse verlangsamt [6].

Eine erhöhte Eiweißaufnahme wird außerdem mit besserer Gesundheit in Verbindung gebracht. Das betrifft:

  • Herz-Kreislauf-System,
  • Knochen,
  • Gewichtsmanagement und
  • Stoffwechsel [4].

Kurzum: Es geht um Lebensqualität [6].

Die DGE gibt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht als Richtwert für diese Altersgruppe heraus [3]. In den USA wird die gleiche Menge empfohlen [4].

Neuere Studien sprechen aber von überwältigen Beweisen, nach denen diese aktuellen Empfehlungen unzureichend seien [5].

Außerdem müsse mehr auf das Timing der Aufnahme geachtet werden [5]. Weitere Forschung ist an der Stelle zu erwarten [7].

Ist zu viel Protein gesundheitsschädlich?

eiweißbedarf gesundheitsschädliche wirkungDie angebliche Gefährdung durch die Einnahme von Protein ist ein beharrliches Mythos.

Einige sagen, dass eine hohe Proteinaufnahme zu

  • Schäden an Knochen durch Kalziumentzug führen,
  • Osteoporose verursachen,
  • oder gar deine Nieren zerstören kann.

Jedoch fehlen jegliche Beweise, die diese These unterstützen könnten. 
Hier eine schnelle Zusammenfassung der Wichtigkeit von Proteinen:

Proteine sind die Grundsteine des Lebens und jede Körperzelle verwendet sie sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke.
Sie bilden lange Ketten von Aminosäuren, die wie eine komplizierte Ansammlung von Perlen auf einer Schnur aussehen können.

Es gibt 9 wesentliche Aminosäuren, die wir bei einer Diät benötigen und 12 unwichtige, die der Körper aus anderen organischen Molekülen produzieren kann.

Das Aminosäurenprofil

Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäurenprofil ab.

Die beste 
Proteinquelle bei der Diät enthält alle wesentlichen Aminosäuren, die der Mensch benötigt.

In dieser Hinsicht sind tierische Proteine besser als pflanzliche Proteine. Das macht logischerweise Sinn, wenn man bedenkt, dass unser Muskelgewebe dem der Tiere sehr ähnelt.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen eine Aufnahme von 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 
Gramm pro Tag für Frauen, wobei das Alter und das Gewicht desjenigen für den Eiweißbedarf berücksichtigt werden muss. Genauso wie die Lebensweise und einige andere Faktoren (1).

Während diese spärliche Aufnahme genügen kann, um einen Mangel zu verhindern, reicht es nicht unbedingt aus, um Gesundheit und körperliche Verfassung zu optimieren.

Menschen, die körperlich aktiv sind oder zum Beispiel Gewichte heben, benötigen wesentlich mehr als diese empfohlene Menge.

Endergebnis: Protein ist ein wesentlicher Makronährstoff. Die allgemein empfohlene Aufnahmemenge kann ausreichen, um Mängeln vorzubeugen, reicht aber nicht unbedingt aus, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren.


Proteine entziehen deinen Knochen KEIN Kalzium und verursachen KEINE Osteoporose

eiweißbedarf kalziumentzug osteoporose

Leider wird immer noch geglaubt, dass eine zu hohe Proteinaufnahme zu Osteoporose beiträgt.

Die Theorie besteht darin, dass das Protein den Säureanteil im Körper erhöht. Das führe dazu, dass dein Körper deinen Knochen Kalzium entziehen würde, um den Säureanteil zu neutralisieren.

Aus einigen Studien geht hervor, dass dein Kalziumwert kurzfristig sinkt, was aus langer Sicht jedoch nicht andauert.

Tatsächlich unterstützen längere Studien diese These in keinster Weise.

Während einer 9-wöchigen Studie, bei der Kohlenhydrate durch Fleisch ersetzt wurden, gab es keine nennenswerten Veränderungen bei dem Ausscheidungswert.

Allerdings zeigte sich die Verbesserung einiger Hormone, die dafür bekannt sind, die Knochenqualität zu fördern, wie IGF- (2).

Kein Schaden an der Knochenstruktur

In 2011 wurde eine Rezension veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass es keine Beweise für einen erhöhten Schaden an der Knochenstruktur durch Proteine gibt.

Ganz im Gegenteil. Nämlich, dass eine Verbesserung der Knochenstruktur erzielt wurde (3).

Es gibt viele andere Studien und Beweise, die die Theorie unterstützen, dass eine höhere Proteinaufnahme der Verbesserung der Knochengesundheit dient.

Es verbessert zum Beispiel die Knochendichte und senkt die Gefahr von Brüchen. Der Anteil an IGF-1 und magerer Masse nimmt zu. Beides istdafür bekannt, die Knochengesundheit zu fördern (4, 5, 6, 7, 8).

Das ist ein typisches Beispiel dafür, dass eine blinde Befolgung von Ernährungstipps zu dem Gegenteil von dem führt, was du eigentlich erreichen möchtest.

Endergebnis: Trotz einer hohen Proteinaufnahme und dem kurzfristigen Kalziumverlust, belegen langfristige Studien eine starke positive Wirkung auf die Knochengesundheit.

Der Mythos über Protein und Nierenschaden

eiweißbedarf nierenschadenDie Niere ist ein bemerkenswertes Organ, das nicht benötigte Substanzen und Flüssigkeiten aus dem Blut filtert und daraus Urin bildet.

Es wird behauptet, dass die Nieren hart arbeiten müssen, um Proteine zu verarbeiten, was zu vergrößerter Beanspruchung der Nieren mit sich bringen würde.

Nun habe ich eine kleine Botschaft an diejenigen, die dieser Meinung sind: Die Nieren sind dafür gedacht! 


Ungefähr 20 % des durch das Herz gepumpten Bluts geht in die Nieren und diese filtern dementsprechend ca. 180 Liter Blut – an jedem einzelnen Tag!

Das Hinzufügen eines zusätzlichen Proteins zu deiner Diät kann ihr Arbeitspensum zwar etwas erhöhen, aber im Vergleich zu dem, was die Nieren sowieso leisten, ist dies völlig irrelevant.

Das sagt die Fachliteratur

Ich habe in entsprechender Fachliteratur nachgeschaut. Wenn es Beweise dafür gibt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr für Menschen mit diagnostizierter Nierenkrankheit schädlich ist (9, 10), trifft es auf gesunde Menschen NICHT zu.

Tatsächlich gibt es keine Studien, die schädliche Effekte des Proteins bei Menschen zeigt, die keine Nierenschäden haben.

Sogar Bodybuilder haben gesunde Nieren und gerade sie neigen dazu, sehr viele Proteine zu sich zu nehmen, sei es durch ihre Essensgewohnheiten oder durch Nahrungsergänzungsmittel (11, 12).

Die zwei Hauptrisikofaktoren für den Nierenschaden oder gar Nierenversagen sind hoher Blutdruck (Hypertonie) und Zuckerkrankheit. Eine höhere Proteinaufnahme verbessert dagegen beides (13, 14, 15, 
16).

Selbst wenn eine erhöhte Proteinzufuhr eine schädliche Wirkung auf die Nieren hat (was nicht bewiesen ist), überwiegen die Vorteile, die es mit sich bringt, wie:

  • Senkung der Blutzuckerwerte und
  • des Blutdrucks.

Fazit: Eine hohe Proteinaufnahme schadet – wenn überhaupt – ausschließlich Menschen, die einen Nierenschaden haben. Proteinreiche Diäten haben keine Nachteile für die Nierenfunktion gesunder Leute.

Viel Protein ist toll!

eiweißbedarf verschiedene proteineIch möchte gerne näher darauf eingehen, dass ein erhöhter Proteinkonsum Vorteile mit sich bringt.

  • Muskelmasse: Entsprechendes Protein hat eine positive Wirkung auf die Muskelmasse und ist 
entscheidend, um Muskelverlust bei einer Diät zu verhindern (17, 18, 19) .
  • Energieverbrauch: Studien zeigen, dass Proteine von den Makronährstoffen den Energieverbrauch am meisten vergrößern (20, 21).
  • Sättigung: Proteine machen satt und führen dementsprechend zu verminderter Kalorienaufnahme und somit auch zu Gewichtsabnahme (22).
  • Schutz gegen Krankheiten: Eine erhöhte Proteinaufnahme kann vor Fettleibigkeit und Zuckerkrankheit schützen (23, 24).

Alles in Allem: Proteine sind gut und die allgemein von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Mengen sind zu niedrig!

Fazit: Eine hohe Proteinaufnahme bringt viele Vorteile mit sich, wie Gewichtsverlust, eine Vergrößerung der mageren Masse und eine niedrigere Gefahr an Zuckerkrankheit oder Fettleibigkeit zu erkranken.

Wie viel Protein ist zu viel?

eiweißbedarf zu viel proteinDer Körper verändert sich ständig, baut unentwegt Gewebe ab und wieder auf.

Unter bestimmten Umständen kann der Eiweißbedarf steigen, unter anderem bei Krankheiten oder bei größerer körperlicher Anstrengung.

Diese Umstände vorausgesetzt, benötigen wir mehr Proteine. 
Wenn wir jedoch mehr Protein zu uns nehmen, als die Menge die benötigt wird, wird der überschüssige Anteil an Protein abgebaut und in Energie umgewandelt.

Auch wenn eine relativ hohe Proteinaufnahme gesund und unbedenklich ist, kann eine maßlos übertriebene Zufuhr schädlich sein.

Traditionelle Bevölkerungen nehmen die meisten Kalorien durch Fette oder Kohlenhydrate auf, nicht durch Proteine.

Obwohl ich keine Studie kenne, die genau beweist, ab welchem Wert es schädlich wird, würde ich behaupten, dass 1 Gramm des Proteins pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm 
pro Kg), oder 30-40 % an Kalorien vernünftig ist, man darüber hinaus allerdings auf unerforschtes 
Territorium stößt.

Ich habe einen Eiweißbedarf zwischen 100 und 150g Protein pro Tag, an Trainingstagen 
allerdings ungefähr 200 Gramm, weil ich gern ein Molkeprotein direkt danach zu mir nehme.

Bedenke, dass Athleten, besonders Kraftathleten oder Bodybuilder, mehr Proteine benötigen als Personen, die sich wenig bewegen.

Die Praxis der Proteinversorgung

Nachfolgend aufgeworfene Fragen sind in der Wissenschaft jahrelang stiefmütterlich behandelt worden [12]. Neuere Untersuchungen beschäftigen sich nun eingehender mit Fragen zum genauen Protokoll der Proteinversorgung.

Wann sollte ich am besten Proteine zu mir nehmen?

Die kurze Antwort lautet: Immer. Prinzipiell sollte kontinuierlich und regelmäßig Protein zugeführt werden. Das gilt für alle oben beschriebenen Gruppen.

Besondern für Sportler spielt der Zeitpunkt eine wichtige Rolle [22]:

  • Vor einer Trainingseinheit [23]. Wobei hier eine kontroverse Diskussion herrscht. Oft werden freie Aminosäuren bevorzugt [12].
  • Nach einer Trainingseinheit [23, 24].
  • An Folgetagen: Bis zu 72 Stunden nach Belastung sind erhöhte Stoffwechselwerte nachweisbar [12, 21].
    Auch in längeren trainingsfreien Phasen („off-season“) ist eine konstant erhöhte Zufuhr leistungsfördernd [18].
  • Vor dem Schlafengehen [12].
    Über exakte zeitliche Aufnahmeempfehlungen im Tagesverlauf wird in der Wissenschaft diskutiert [12, 25]. Wie eingangs erwähnt, sollte jeder deswegen auch seine persönlichen Erfahrungswerte festhalten.

Fest steht jedoch: Der Zeitpunkt der Aufnahme im sogenannten optimalen „metabolischen Fenster“ spielt eine wesentliche Rolle [12, 16].

Spielt die Qualität der Proteine eine Rolle?

Ja. Die Fähigkeit zu Biosynthesen hängt auch von der Art der zugeführten Proteine ab [16, 13, 26].

Es existieren dazu im Detail mehrere theoretische Modelle. Da der Körper zum Teil Aminosäuren ineinander umwandeln kann, ist die Thematik auch etwas komplizierter.

So geht man von einer Art „Speicher-Pool“ aus, sodass der Organismus sich der aktuell benötigten Aminosäuren bedient [16, 1].

In kürzlich vorgenommen Untersuchungen wurde berichtet, dass die verzweigte Aminosäure Leucin besonders gute Wachstumsraten unterstütze [13]. Das gilt insbesondere für langfristigere Fortschritte [11].

Zur Frage welche konkrete Menge erforderlich ist, herrscht historisch eine gewisse Unstimmigkeit. Früher wurden sehr hohe Menge angegeben.

Heute pendeln sich viele Empfehlungen zwischen 2 bis 3 g PRO / kg ein [14].

Man erkennt generell zunehmend, dass nicht nur die Gesamtmenge an Protein eine Rolle spielt, sondern offensichtlich auch das Timing der Aufnahme, die Eiweißqualität und weitere Einflussfaktoren [14, 15].

Wie viele Proteine können auf einmal verdaut werden?

Die Geschwindigkeit der Proteinverdauung hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählt auch die Frage, ob Eiweiß mit Kohlenhydraten und Fetten kombiniert werden kann oder nicht.

Wissenschaftler fanden interessanterweise heraus, dass die Einnahme von 40g Protein keinen nennenswerten Vorteil gegenüber einer Einnahme von 20g Proteinen hatte [12].

0,25g Protein pro kg Körpergewicht scheinen ideal zu sein [12]. Das bedeutet für einen Mann mit 80kg empfehlen sich ungefähr 20g Protein bei einer Mahlzeit.

Das gilt für die trainingsfreie Phase und für die Einnahme nach dem Training.

Die Ergebnisse unterstützen also zusätzlich die Empfehlung zu einer regelmäßigen und kontinuierlichen Proteinaufnahme.

Überschüssige Proteine kann der Körper über den Urin (ca. 85%), Faeces (10-15%) oder Schweiß (bis zu 5%) abbauen [1].

Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Proteine kommen in vielen Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Fetten zusammen vor.

Personen, die gezielt ihren Eiweißbedarf decken wollen, greifen vorzugsweise zu solchen Lebensmitteln, die hauptsächlich Proteine liefern und wenig Kohlenhydrate/ Fette enthalten. Dazu zählen beispielsweise:

  • Putenfleisch
  • Huhn
  • Wildlachs
  • Thunfisch
  • Magerquark

Gute Kombinationen aus Eiweiß mit Fetten sind beispielsweise:

  • Lachs und
  • Käse

Gute fettarme Kombinationen von Proteinen mit Kohlenhydraten sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und
  • Getreide

Wer an der Stelle genauen Aufschluss über seine Ernährung haben möchte, könnte für eine bestimmte Zeit ein Ernährungstagebuch führen und sich professionell beraten lassen.



Schlussfolgerung

Meiner Meinung nach ist die Behauptung, dass Proteine für Menschen schädlich sind, eine der 
lächerlichsten Mythen.

Wir haben uns zu Fleischessern entwickelt, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass wir größtenteils aus „Fleisch“ bestehen. Also wie kann etwas schlecht sein, woraus wir gemacht sind? Es macht keinen Sinn.

Letztendlich gibt es keine Beweise, dass eine hohe Proteinaufnahme Schäden verursacht, dafür aber viele, die die Vorteile dessen belegen.

Wenn du gesunde Nieren hast, bist du wahrscheinlich eher auf der sicheren Seite, wenn du zu viel als zu wenig Proteine zu dir nimmst.

Für die meisten Menschen gibt es keinen Grund auf eine genaue Proteingrammzahl bei ihrer Ernährung zu achten.
Wenn du gesunde, unverarbeitete tierische Lebensmittel täglich zu dir nimmst, solltest du, was die Proteinzufuhr betrifft, auf der sicheren Seite sein.

Das ist DEIN Proteinbedarf

Willst du deinen individuellen Eiweißbedarf kennen? Dann nutze diesen simplen aber effektiven Rechner:

Ziel 

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Artikelquellen:

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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