Doggcrapp – Das ultimative Trainingssystem?

In den vergangenen Wochen habe ich mich mit Trainingssystemen beschäftigt und bin auf ein sehr ungewöhnliches gestoßen.

Es ist kein neues Prinzip, aber auf alle Fälle mal erwähnenswert 🙂

Der Name dieses Trainingssystems: Doggcrapp

Doggcrapp ist der Foren-Nickname vom US-Amerikaner und Erfinder Dante Trudel.

Als Dante vor einigen Jahren sein selbst entwickeltes Trainingsprinzip ins Leben gerufen hat, hatte wohl niemand damit gerechnet, dass es derart populär um die ganze Welt geht.

Hätte Dante Trudel den Erfolg vorhergesehen, hätte er nach eigenen Aussagen sich einen besseren Namen für sein Trainingssystem ausgesucht 🙂

Es war nämlich so, dass nach dem ersten Post in einem Bodybuilding Forum jeder dieses Prinzip nach dem Foren Nickname benannte. Und schon war ein cooles Trainingssystem namens Doggcrapp geboren.

Was hat das nun mit Hundekacke zu tun?

Ganz einfach: Doggcrapp oder wie es im englischen geschrieben wird  „DogCrap“ bzw. „Dogs Crap“, heißt übersetzt Hundekacke oder Hundemist.

Dante Trudel fand den Namen wahrscheinlich für ein Forum ganz cool und passend. Er dachte sich dabei nix als er zum ersten Mal sein Training vorstellte 🙂

Ein kleiner Scherz von ihm. Wenn man seine Artikel oder Beschreibungen ließt, stellt man schnell fest, dass Dante Trudel (so heißt er wirklich 🙂 ) nicht auf dem Mund gefallen ist, einen absoluten Fitness Studio Slang hat und es gern übertreibt. Der gute Humor gehört auch noch zum ihm.

Was ist Doggcrapp?

Doggcrapp ist eine extreme Form des Hoch-Intensitäts-Training. Der Erfinder: Dante Trudel. Das Trainingssystem an sich hat keinen Namen.

Die Doggcrapp Grundprinzipien:

• Progressive Gewichtssteigerung
• Geringer Trainingsumfang, aber höhere Trainingsfrequenz
• Multiples Ruhepausen-Training
• Extremes Dehnen
• Keine Kohlenhydrate mehr am Ende des Tages
• Morgentliches Kardio
• Hohe Proteinzufuhr
• „Blasting“ und „Crusing“ Phasen (Perioden von Belastung und Ruhepausen)

Es ist ein Trainingssystem speziell für Powerlifter und Gewichtheber, aber auch Bodybuilder, die in kurzer Zeit viel Masse und viel Kraft aufbauen wollen.

Bevor ich mit der Beschreibung beginne, möchte ich anmerken, dass dieses Trainingssystem ein ganzes Stück härter ist als das normale HIT oder Heavy Duty oder das P.I.T.T. Force.

Daher ist es nur für Fortgeschrittene Athleten gedacht, die einen besonderen Reiz setzen wollen. Es ist einfach so, dass erfahrene Athleten wissen was ihr Körper aushält und was nicht. Da man mit Doggcrapp schnell ins Übertraining kommt, wissen Fortgeschrittene eher Bescheid wann das der Fall ist und können entsprechend gegensteuern.

Voraussetzung sind mindestens 3 Jahre Trainingserfahrung!

Wie auch bei den Prinzipien des HIT und Heavy Duty, setzt das Doggcrapp auf die Kraft gleich Masse Regel.

Daher zielt das Training in erster Linie auf die Steigerung der Kraft ab. Die Masse folgt dann „automatisch“. Sie ist sozusagen ein Resultat aus dem Kraftzuwachs. Der Muskel passt sich der gestiegenen Belastung an und muss einfach wachsen.

Wenn du mal auf die ganzen Profi Bodybuilder schaust dann wird dir klar warum. Die Muskulösesten Athleten sind auch die Stärksten. Beispielsweise Ronnie Coleman oder in den 70er Jahren Arnold Schwarzenegger. Sie beide waren bekannt für ihre unglaublichen Muskelberge und ihre enorme Kraft.

Das klingt logisch und ist zentraler Bestandteil der Doggcrapp Philosophie: progressive Steigerung des Gewichtes!

Nicht der Pump zählt, sondern einzig und allein der Reiz auf den Muskel. Ein Pump ist einfach nur eine Ansammlung von Blut im Muskel, stellt aber noch lange keinen muskelaufbauenden Reiz dar. Genau aus diesem Grund spielt dieser beim Doggcrapp Training überhaupt keine Rolle und wird verpönt.

Übungsausführung:

Die Übungsausführung nimmt hingegen eine sehr wichtige Stellung ein. Du musst das Gewicht stets kontrolliert bewegen. Da die negative Phase einer Übung die stärkste Belastung auf den Muskel darstellt, ist diese bewusst langsam und kontrolliert auszuführen. Ziel ist es im wahrsten Sinne des Wortes möglichst viel Schaden im/am Muskel anzurichten. Das heißt Mikrotraumen zu verursachen. Sie sind die Grundlage jeden Muskelwachstums. Kleine Muskelverletzungen, die bei ausreichend Regeneration und genügend Nährstoffen zu stärkeren Muskeln heranwachsen.

Brutale Intensitäten:

Jeder Satz wird bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt. So lange bis keine Wiederholung mehr aus eigener Kraft geschafft wird. Da der Muskel aber noch nicht vollständig gereizt wurde und noch Reserven hat, folgt anschließend ein so genannter Ruhepausensatz.

Das Doggcrapp Trainingssystem sieht folgende Intensitätsstufen/Intensitätserweiterungen vor, um bis zur absoluten Grenze zu gehen. Geordnet aufsteigend nach Intensität (1. „leicht“, 4. „das absolute Ende“):

1. Wiederholungsmaximum + Extreme Stretching
2. Wiederholungsmaximum + Extreme Stretching + statisches Halten für 20-30 Sekunden
3. Wiederholungsmaximum + Ruhepausensätze + Extreme Stretching
4. Wiederholungsmaximum+ Ruhepausensätze + Extreme Stretching + statisches Halten für 20-30 Sekunden

Da es stets das Ziel ist maximale Intensität und maximalen Reiz auf den Muskel zu legen, können die verschiedenen Übungen je nach Grad, Winkel und Einstellung auch noch intensiver ausgeführt werden.

Beispielsweise besondere Betonung einer Bewegungsphase, zusätzliche Wiederholungen, statisches Halten, kurze Zwischenpausen (Ruhepausensätze) usw.

Aufwärmen:

Hoch-Intensitäts-Training wie das Doggcrapp ist extrem anspruchsvoll und die Verletzungsanfälligkeit hoch. Daher ist es unbedingt zu beachten, dass du dich gründlich aufwärmst. Am besten beginnst du mit einem allgemeinen Aufwärmen und 10-15 Minuten beim moderatem Tempo auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder dem Laufband. Anschließend solltest du das Gewicht pro Übung und Muskel langsam und pyramidenförmig steigern.

Ist ein Satz Bankdrücken mit 100kg geplant, fängst du beispielsweise mit 20x20kg an, gefolgt von15x40kg, 12x60kg, 8x80kg und dann der Maximalsatz.

Das ist nur ein Beispiel. Wenn du dich schon nach den ersten zwei Aufwärmsätzen „warm“ fühlst, kannst du gern schon anfangen. Wichtig ist, dass du die Aufwärmsätze nicht bis zum Muskelversagen machst. Das ist erst im letzten Satz Pflicht. Je schwerer das Gewicht, desto mehr Aufwärmsätze musst du machen. 1-5 Aufwärmsätze sind Pflicht!

Variation:

Ich habe dir ja bereits oben beschrieben, dass Kraft gleich Masse ist. Genau dieses Prinzip wird auch bei Doggcrapp konsequent durchgesetzt.

Das heißt, dass du in jedem Training das Gewicht oder die Wiederholungszahl steigern musst. Am besten ist natürlich das Gewicht.

Da das aber nicht immer möglich ist, kommt die zweite Besonderheit des Doggcrapp zum Einsatz. Das Prinzip der Variation. Kannst du dich mal bei einer Übung nicht steigern, dann wird sie konsequent gestrichen und durch eine andere, gleichwertige Übung ersetzt.

Das sollte nicht weiter das Problem sein, denn beim Doggcrapp musst du eh nur eine Übung und einen Maximalsatz pro Muskel ausführen.

Um den Reiz auf den Muskel so groß wie möglich zu gestalten, gilt die Variation auch für das Training insgesamt. Das heißt, dass du deine Trainingseinheiten abwechselst.

Doggcrapp teilt den Körper/das Training/die Muskeln in zwei Einheiten auf:

• Muskelgruppen 1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
• Muskelgruppen 2: Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

Trudel empfiehlt diese Kombination, da die größten Muskelgruppen und damit die stärksten Belastungen getrennt trainiert werden. Das sind Rücken und Oberschenkel.

Eine Besonderheit ist, dass der Rücken in Breite und Tiefe aufgeteilt wird.

Beispiel für eine Trainingsaufteilung:

• Montag: Trainingsplan 1 (Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe)
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Trainingsplan 1 (Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Trainingsplan 2 (Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe)
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause
• Montag: Trainingsplan 2 (Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Trainingsplan 1 (Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe)
• Etc.

Wie du siehst, bleiben die Muskelgruppen gleich, nur der Trainingsplan ändert sich. Die Übungen aus dem ersten Plan werden im zweiten Plan einfach abgeändert.

Wenn du beispielsweise in Plan 1 Bankdrücken gemacht hast, dann machst du in Plan 2 Schrägbankdrücken. Du wechselst einfach nur die Übungen in den einzelnen Trainingsplänen, der Rest bleibt gleich.

Doggcrapp Vorteile

• Jeder Muskel wird damit in 14 Tagen genau 3 mal trainiert.
• 1.Montag (Muskelgruppen 1), Mittwoche (Muskelgruppen 2)
• 2.Freitag (Muskelgruppen 1), Montag (Muskelgruppen 2)
• 3.Mittwoch (Muskelgruppen 1), Freitag ((Muskelgruppen 2)
• Pro Muskel wird dann jeweils eine andere Übung gemacht (siehe oben 3 Liebungsübungen pro Muskel)
• 3 Wachstumsreize in 2 Wochen
• Ein herkömmlicher 3er Split hat: 2 Wachstumsphasen in 2 Wochen
• Doggcrapp Wachstumsphasen pro Jahr: 78
• 3er Split Wachstumsphasen pro Jahr: 52

Da es mit einem herkömmlichen Belastungsschema nicht möglich ist mit maximaler Intensität viele Sätze zu machen, wird mit sehr geringem Volumen trainiert. Das erlaubt auch eine höhere Frequenz auf den Muskel. Das Zentrale Nervensystem ist weniger belastet, dafür der Muskel umso mehr. Was Sinn, Zweck und Ziel ist.

Wiederholungsbereich:

Je nach Übung, Muskel oder Muskelgruppe ist die maximale Wiederholungszahl höher oder niedriger. Normalerweise aber zwischen 11 und 15 Wiederholungen inklusive Ruhepausensätze.

Beispielsweise Bankdrücken: Du schaffst 8 Wiederholungen, dann legst du das Gewicht in die Ablage, machst 15 tiefe Atemzüge und machst weitere 3 Wiederholungen, dann legst du das Gewicht wieder in die Ablage, machst erneut 15 tiefe Atemzüge und machst wieder 2 Wiederholungen. Damit bist du bei 13 Wiederholungen insgesamt.

Ruhepausensätze (Rest-Pause-Sets):

Das sind Sätze nach dem Erreichen des Wiederholungsmaximums im eigentlichen Trainingssatz.

Sie dienen der Vergrößerung der Belastung und Erhöhung der Intensität auf den Muskel. Da das Wiederholungsmaximum noch kein volles Muskelversagen darstellt, wird mit dem Gewicht kurz pausiert. Dazu wird das Gewicht wieder in die Ablage gelegt und es werden 15 tiefe Atemzüge gemacht, danach wird mit dem gleichen Gewicht versucht so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Werden selbst keine Wiederholungen nach 15 tiefen Atemzügen mehr geschafft, ist die Übung abgeschlossen. Alternativ kannst du die oben genannten Intensitätstechniken nutzen, um noch mehr aus einem Satz zu holen!

Dante Trudel empfiehlt nicht bei jeder Übung Ruhepausensätze anzuwenden. So beispielsweise beim Kreuzhaben, Langhantel -oder T-Hantel-Rudern oder bei den Kniebeugen. Durch das schwere Gewicht wird der Körper schnell müde und die Technik kann nachlassen, was das Verletzungsrisiko wachsen lässt.

Für die Kniebeugen wird deshalb ein 20 Wiederholungen Satz gemacht (der so genannte Witwenmacher – wer mal 20 Wiederholungen schwere Kniebeugen gemacht hat, weiß warum der so heißt 🙂 ) , gefolgt von 4-8 schweren Wiederholungen.

Bei den schweren Rückenübungen sollte das Gewicht in Verbindung mit einem Ruhepausensatz reduziert werden. Ziel sind dann nach dem Maximalsatz 10-12 Wiederholungen.

Extremes Dehnen (Extreme Stretching):

Das extreme Dehnen hat folgende Vorteile, wenn es richtig angewendet wird:

• Verbesserung der Erholung
• Steigerung Muskel Fascia Größe
• Potentielle Hyperplastie (Muskelzellteilung)

Nachdem du mit einem Muskel fertig bist, solltest du das extreme Dehnen anwenden. (Die Ausnahme sind Waden)

Die Dehnung sollte für 60 bis 90 Sekunden gehalten werden inkl. statischer Kontraktion und/oder statischen Wiederholungen.

Eine statische Kontraktion ist das Halten des Gewichtes am Punkt der größten Spannung bzw. Belastung. Eine Intensitätstechnik, um den Satz weiter auszuweiten und die Intensität extrem zu steigern. Der Schmerz im Muskel (Muskelbrennen) wird hier seinen Höhepunkt erreichen. Es ist einfach nur brutal…

Die statische Kontraktion oder die statischen Wiederholungen sollten nach den Ruhepausensätzen erfolgen und vor dem extremen Dehnen. Das gibt dem Muskel den Rest und totales Muskelversagen tritt ein.

Statische Wiederholungen sind sehr kurze Wiederholungen am Punkt der größten Spannung. Das Gewicht wird gehalten und minimal um circa 2 Zentimeter nach oben oder unten bewegt. Beide Varianten der statischen Spannung sind mögich.

Doggcrapp Innovationen:

Durch die beschriebenen Grundprinzipien kann sich der Muskel nicht so schnell anpassen und bekommt aber durch die verschiedenen Übungen (Trainingsaufteilung) dennoch mehr Erholung. Du solltest damit in der Lage sein dein Gewicht kontinuierlich zu steigern.

Wer die Intensität aushält und sich gut regeneriert, kann auch das Training ausweiten und den Körper in 3 Einheiten einteilen.

Doggcrapp sieht dann folgende Teilung vor:

• Muskelgruppen 1: Brust, Schulter, Trizeps
• Muskelgruppen 2: Rückenbreite, Rückentiefe, Bizeps, Unterarme
• Muskelgruppen 3: Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

Die Aufteilung der Trainingstage ist variabel – Beispiel:

• Montag: Trainingsplan 1 (Brust, Schulter, Trizeps)
• Dienstag: Trainingsplan 1 (Rückenbreite, Rückentiefe, Bizeps, Unterarme)
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Trainingsplan 1 (Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
• Freitag: Trainingsplan 2 (Brust, Schulter, Trizeps)
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause
• Montag: Trainingsplan 2 (Rückenbreite, Rückentiefe, Bizeps, Unterarme)
• Dienstag: Trainingsplan 2 (Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Trainingsplan 1 (Brust, Schulter, Trizeps)
• Etc.

Kardio:

Dante Trudel empfiehlt unbedingt Kardio zu machen. Zum einen, um zu verhindern, dass du durch die erhöhte Nahrungszufuhr zu viel Fett angesetzt wird und zum anderen, um den Appetit anzuregen, die Erholung zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System auf Vordermann zu bringen.

Kardio ist aber keine Pflicht und kann als Zusatz angesehen werden.

Wenn Kardio gemacht wird, dann einfach auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Fahrrad. Entspannt und nicht zu intensiv. Am besten an den trainingsfreien Tagen am frühen Morgen. Das verbrennt mehr Fett und fördert dem Appetit über den gesamten Tag.

Dass man mit Kardio keine Muskelmasse aufbauen kann, gehört zu den hartnäckigen Mythen und ist „ein Haufen Mist“, wie Trudel sagt.

Welche Übungen sind für Doggcrapp ideal?

In erster Linie selbstverständlich Grundübungen. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in Anspruch nehmen wie beispielsweise: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelcurls, Dip, Langhantelrudern etc.

Es werden zu Beginn jeweils 3 Übungen pro Muskel ausgewählt. Dabei kannst du ohne Bedenken deine Lieblingsübungen nehmen. Das sind meist auch die Übungen in denen du am stärksten bist und mit denen du bisher gute Erfahrungen gemacht hast. Diese Bedingungen sind ideal und die Voraussetzung, um das Muskelwachstum noch weiter zu beschleunigen.

Der Gedanke dahinter ist, dass die Übungen in jeder Trainingseinheit, wie oben beschrieben, rotieren können. Das verhindert, dass du schnell ein Plateau erreichst.

Du solltest auch solche Übungen wählen, die langfristig eine größere Gewichtssteigerung ermöglichen. Beispielsweise sind Kick-Backs weniger gut geeignet wie enges Bankdrücken für den Trizeps.

Die ausgewählten Übungen sollten dann rotierend von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gewechselt werden. Das verhindert Stagnation und gewährleistet den größten Muskelaufbau. Wichtig: Es wird nur eine neue Übung eingesetzt, wenn du dich bei einer Bodybuilding Übung nicht steigern kannst.

Pflicht! Das Trainingstagebuch:

Von entscheidender Bedeutung ist das Trainingstagebuch. Dieses wird eindeutig von Dante Trudel empfohlen. Es können doch nicht immer alle Gewichte und Wiederholungen gemerkt werden, sind aber Voraussetzung für eine kontinuierliche Gewichtssteigerung. Es ist ärgerlich, wenn in einem Training das Gewicht vergessen wurde und du weniger nimmst als eigentlich vorgesehen. Damit verschenkst du viel Potential.

Das Doggcrapp Trainingssystem bietet durch die Übungsauswahl eine höhere Motivation. Da meist nur Lieblingsübungen gemacht werden, musst du das Gewicht steigern damit du deine Lieblingsübung nicht „verlierst“. Denn keine Steigerung bedeutet ja, dass du die Übung ersetzen musst. Eine clevere Taktik, die jeden praktisch zwingt besser zu werden und die Motivation bleibt insgesamt sehr hoch.

Das Bauchtraining ist sekundär. Es kann während des Aufwärmens gemacht werden oder zwischen den Sätzen.

Anwendungsdauer:

Nun stellt sich die Frage nach der optimalen Einsatzlänge von Doggcrapp?! Das entscheidet in den meisten Fällen dein Körper selbst. Wie ich oben schon angesprochen habe, eignet sich dieses Trainingssystem nur für erfahrene Athleten.

Es ist Schluss, wenn nichts mehr geht. Das heißt, wenn keine Gewichtssteigerungen mehr möglich sind.

Das kann nach 4 Wochen der Fall sein oder nach 20 Wochen. Je nach Fähigkeit sich zwischen den Trainingseinheiten optimal zu erholen und zu wachsen. Da eine kontinuierliche Steigerung einfach nicht möglich ist, bist du einfach irgendwann gezwungen aufzuhören.

Es wird aber allgemein empfohlen die Anwendung des Doggcrapp Trainingssystems auf 6-10 Wochen zu beschränken, gefolgt von 7-10 Tagen Pause.

Solltest du jedoch nach 10 Wochen immer noch in der Lage sein ohne Probleme deine Gewichte zu steigern, bei gleich bleibend guter Übungstechnik, dann solltest du diese Dynamik nutzen und weitermachen. Wenn es aber bereits nur schläppend voran geht, du dich vielleicht trotzdem noch minimal steigern kannst, solltest du aufhören. Dein Körper ist bereits am Limit.

Blasting und Crusing Phasen:

Die Blasting Phase (Aufbauphase) sollte etwas 6-8 Wochen dauern, so von Dante empfohlen. Gefolgt von einer Crusing Phase (Pausenphase), die 10-14 Tage dauert.

In der Cruising Phase wird eine Mahlzeit pro Tag ausgelassen und nur ein Erhaltungstraining ausgeführt. In den 10 bis 14 Tagen sollte nur 2-3 mal ins Fitness Studio gegangen werden. Das Training sollte leicht und mit vollem Bewegungsradius ausgeführt werden. Ein super Gelegenheit neue Übungen zu testen. Auch eine komplette Pause ist möglich. Jedoch niemals ein weiteres, hochintensives Training. Die Pause sollte wirklich auch als Pause betrachtet werden. Beine hoch und den Muskeln beim Wachsen zusehen.

Die Ernährung:

Gut finde ich, dass neben dem Trainingsprinzip auch die Ernährung berücksichtigt und ausdrücklich betont wird:

• Mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (Beispiel: 70kg Ahtlet = 140g Eiweiß)
• Viel trinken. Als Richtwert dienen circa 1L pro 20kg Körpergewicht (Beispiel: 70kg Ahtlet = 3,5 Liter Wasser am Tag)
• Ab 18.00Uhr keine Kohlenhydrate mehr (Ausnahme ist die Mahlzeit nach dem Training)
• Nur Fett und Eiweiß oder Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen essen. Möglichst keine Fette und Kohlenhydrate zusammen!
• In Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß, sollte das Eiweiß immer zuerst gegessen werden, dann das Gemüse und zum Schluss die Kohlenhydrate
• Athleten, die leicht Fett ansetzen und sensibel auf Kohlenhydrate reagieren, sollten mehr Eiweiß und Fett essen und die Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training verzehren
• „Wenn du aussehen willst ein 100kg Athlet, muss du auch wie einer essen“ Dante Trudel
• Schlüssel-Nahrungsergänzungsmittel nutzen wie Proteinpulver, Grüner Tee etc.

Wenn du Fragen zum Doggcrapp System hast, dann wird dir im offiziellen Doggcrapp Forum geholfen: www.intensemuscle.com

Weitere Informationen zu Doggcrapp:

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_7_24/ai_n26979199/

http://www.thepumpingstation.com/doggcrapp.html

http://dc-training.blogspot.com/

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.