Der 4er Split Trainingsplan
Der Vierer Split Trainingsplan ist meiner Meinung nach etwas für Fortgeschrittene. Wer über 2 Jahre Trainingserfahrung besitzt, der kann auf diesen Plan zurückgreifen.
Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden
1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10
3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10
5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8
6. Wadenheben 2 x 8-10
Tag 2 (Dienstag): Pause
Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern
1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20
4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10
Tag 4 (Donnerstag): Pause
Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden
1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10
3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8
6. Wadenheben 2 x 20
Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch
1. Kreuzheben 2 x 2-5
2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10
4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20
Tag 7 (Sonntag): Pause
Der 4er Split ermöglicht dir die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und dich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab.
Die Belastung auf den Körper ist durch ein 4 mal wöchentliches Training doch etwas höher als beim Dreier Split, sodass man vorsichtig sein muss, um nicht ins Übertraining zu gelangen.
Die genannten Trainings-Übungen sind nicht Plficht und können durch gleichwertige ausgetauscht werden. Beispielsweise Bankdrücken durch Bankdrücken mit Kurzhantel oder Bankdrücken in der Multipresse.
Satzzahl und Wiederholungszahl sollte, wenn möglich, strikt eingehalten werden, das gleiche trifft auch auf die Verteilung der Trainingstage zu, denn diese sind untereinander abgestimmt. Ein Brust-Training am Montag kann am Dienstag nicht ein Schulter-Training folgen.
Viel Erfolg
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.