Das Powerfrühstück
Der Start in den Tag beginnt mit der ersten, richtigen Mahlzeit. Ohne dem geht gar nichts.
Nach rund 8 Stunden Schlaf verlangt der Körper nach Nährstoffen. Ein gutes Frühstück ist hier extrem wichtig und verschafft Power für den Tag, füllt leere Kohlenhydratspeicher wieder auf und enthält muskelaufbauendes Eiweiß.
Ich habe es mir jeden Morgen zur Gewohnheit gemacht eine bestimmte Mahlzeit zu mir zu nehmen. Es ist für mich das Powerfrühstück schlechthin. Mit einer Zubereitungszeit von circa 5 Minuten lässt es sich zudem schnell fertig machen und ist wahnsinnig günstig.
Mein Powerfrühstück enthält alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper nach einer lange Nacht braucht. Ist reich an Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten.
Hier lüfte ich mein Geheimnis für eine starken Start in den Tag, mehr Power und mehr Muskelwachstum.
Zutaten für das Powerfrühstück:
- 150g Haferflocken
- 60g Proteinpulver
- 5g Leinöl
- 1 Apfel
- 500ml Wasser oder Milch
Bei den Haferflocken vertraue ich ganz auf Kaufland. Die Marke heißt „Classic“ und 500g Haferflocken gibt es für circa 60-80Cent.
Diese Haferflocken haben folgende Nährwerte (100g):
- Kalorien: 341
- Fett: 7g
- Kohlenhydrate: 57g
- Eiweiß: 12,5g
Schon seit Jahren nutze ich das 4-Komponenten-Protein von Body Attack. Vorzugsweise in der Geschmacksrichtung Schoko/Mocca. Hier kann aber jeder selbst entscheiden, welches Proteinpulver man nimmt. Whey Protein oder Casein sind selbstverständlich auch möglich.
Das Body Attack Powerprotein hat folgende Nährwerte (100g):
- Kalorien: 385
- Fett: 4,5g
- Kohlenhydrate: 7,2g
- Eiweiß: 82g
Das perfekte Öl ist für mich Leinöl. Alternativ kann man auch gern das geschmacksneutrale Walnussöl nehmen. Leinöl ist sehr sehr penetrant im Geschmack und man muss sich ernst daran gewöhnen. Dem ein oder anderen wird es mit Sicherheit eklig schmecken. Leinöl ist aber reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktion, unterstützen den Fettabbau und haben viele weitere positive Eigenschaften. Stichwort Omega 3- Fettsäuren. Zudem sorgt diese kleine Menge an Fett für einen besseren Geschmack, da Fett ein Geschmacksträger ist.
Leinöl gibt es in jeden Discounter und kostet um die 2€ für 100ml. Eine lohnenswerte Investition und zudem günstiger wie Lachsöl-Tabletten.
Hinweis: 5g Leinöl entsprechen einem Esslöffel.
Ich nutze vor allem das „Lausitzer Leinöl“, welches folgende Nährwerte (100ml) hat:
- Kalorien: 837
- Fett: 93
- Kohlenhydrate: 0
- Eiweiß: 0
Um etwas mehr Geschmack in die Haferflocken zu bekommen und für die nötigen Vitamine nutze ich gern Obst. Sehr gut in dieser Kombination schmecken Äpfel oder Bananen. Wer es möchte kann auch gern Trauben, Beeren oder Rosinen verwenden. Mit dem Obst kommt mehr Biss in die Kombination und schmeckt fruchtiger.
Ich nutze meist einen großen Apfel. Dieser entspricht circa 150-200g.
Ein Apfel hat pauschal folgende Nährwerte (100g):
- Kalorien: 58
- Fett: 1
- Kohlenhydrate: 15
- Eiweiß: 0
Zubereitung:
Der Apfel wird in kleine Stücke geschnitten und in eine große Schüssel gegeben. Dann kommen die Haferflocken, das Proteinpulver und das Leinöl hinzu. Angereichert wird das Powerfrühstück dann mit Wasser. Es entsteht ein Müsli mit einer extrem hohen Nährstoffdichte und einer optimalen Nährstoffverteilung.
Alternativ kann man auch Milch statt Wasser nutzen. Ich bevorzuge allerdings Wasser. Wer Masse aufbauen möchte, sollte Milch nehmen. Zu guter Letzt noch gut umrühren, bis sich das Proteinpulver gelöst hat und fertig ist eine vollwertige Mahlzeit mit folgenden Nährstoffen.
Nährwerte Powerfrühstück ohne Milch (gesamt):
- Kalorien: 872
- Fett: 19g
- Kohlenhydrate: 112g
- Eiweiß: 68g
Nährwerteverteilung: 20% Fett, 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß
Das Powerfrühstück ist riesig und wird nicht jeder schaffen. Man kann die Menge selbstverständlich reduzieren. Ich empfehle dann 100g Haferflocken und 100g Apfel. Der Rest bleibt gleich. Wer Milch nutzen möchte, sollte am besten die 0,3% Fett Milch nehmen. Je weniger Fett, desto besser. Da Milch noch zusätzlich Kalorien und Kohlenhydrate, sowie Eiweiß liefert, vergrößert sich die Portion und die Menge der Nährstoffe. Für eine Schüssel brauchst du circa 500ml.
Nährwerte Powerfrühstück mit Milch (gesamt):
- Kalorien: 1050
- Fett: 21g
- Kohlenhydrate: 137g
- Eiweiß: 85g
Nährstoffverteilung: 18% Fett, 50%Kohlenhydrate, 32% Eiweiß
Eine wahrhafte Megaportion und das ultimative Powerfrühstück. Die Nährstoffverteilung ist optimal, du bekommst genügen Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette. Nach einer langen Nacht wird der Hunger sicher groß sein und das Powerführstück ist perfekt für einen anstrengenden Arbeitstag.
Da Haferflocken sehr viele Ballaststoffe haben, könnte der ein oder andere Probleme mit Blähungen bekommen. Hier heißt es Zähne zusammen beißen. Wer die Menge an Ballaststoffe nicht gewöhnt ist, kann alternativ auch Fertigmüsli anstatt Haferflocken nehmen. Der Rest bleibt gleich. Langfristig sind Haferflocken allerdings besser. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Kombination aus Eiweiß und Haferflocken, sodass keine Blähungen mehr auftreten sollten. Viel Wasser hilft gegen Blähungen.
Die Gesamtmenge des Powerfrühstücks kann selbstverständlich variieren. Je nach Bedarf, Zielen und Voraussetzungen.
Meine ultimative Empfehlung für den Start in den Tag.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Um mehr Muskeln aufzubauen kann man das Powerfrühstück auch als Zwischenmahlzeit in abgespeckter Version zu sich nehmen.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
