Das Langhantelrudern

Das Langhantelrudern, die Königsübung für eine perfekte Rückenentwicklung…

Neben Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, war für mich Langhantelrudern eine der entscheidenen Muskelaufbau Übungen überhaupt.

Keine andere Übung brachte mir mehr Muskelmasse für den gesamten Rücken als Langhantelrudern.

Anfängern mit weniger als 3 Monaten Trainingserfahrung rate ich jedoch von dieser Übung ab, da sie erhebliche koordinatorische Fähigkeiten erfordert, die erst im weiteren Trainingsverlauf erlernt wird.

Dorian Yates, der sechsfache Mr Olympia Sieger war bekannt für seine unglaubliche Rückenentwicklung, die er meiner Meinung nach hauptsächlich durch freie, schwere Gewichte und Langhantelrudern in den verschiedensten Formen, erlangte. In Bestzeiten machte er Sätze mit mehr als 220kg wie auf dem Foto zu sehen und das bei perfekter Ausführung:

Dorian Yates Langhantelrudern

Übungsausführung Langhantelrudern:

-Beine schulterbreiter Abstand, leicht angewinkelt

-Griff ist schulterbreit

-das Gewicht wird ähnlich wie beim Kreuzheben vom Boden gehoben (gerader Rücken und niemals mit Schwung oder Reißen!)

-Oberkörper befindet sich in einem Winkel von circa 45 Grad zur Vertikalen, das heißt, dass du die Mitte zwischen aufrecht stehend und der Parallen zum Boden finden musst. Je aufrechter du stehst, desto mehr geht die Belastung auf die Trapezmuskeln über. Bei einer starken Beugung ist die Belastung auf den unteren Rücken sehr groß.

-das Gewicht muss in einer kontrollierte Bewegung zum Bauch geführt werden

-wer das Gewicht keine Sekunde am Bauch halten kann, senkt die Qualität der Übung und schummelt.

-Abfälschungen sind nicht erlaub (Schwung, Reißen etc.), da die Verletzungsgefahr für den Rücken sehr, sehr hoch ist

-das Gewicht sollte nur unter voller Kontrolle und Anspannung des Rückens bewegt werden!

-der Oberkörper bleibt in seiner 45 Grad Stellung (viele richten sich bein schwerem Gewicht zu stark auf, das vermindert das Muskelwachsum und legt die Belastung auf den Trapezmuskel)

-die Übungsausführung ist langsam und kontrolliert

-von einem Gürtel rate ich ab, da dies den Reiz auf die unteren Rückenmuskeln minimiert und somit der gesamte Rücken nicht symmetrisch ausgebildet werden kann. Das kann im Ernstfall zu Verletzungen führen, da ein Gürtel die Belastung nimmt und sich der Körper nicht anpassen kann. Selbst mit 165kg im Satz habe ich keinen Gürtel genommen, obwohl ich eine schmale Taille besitze (das ist kein Angeben, sondern der Beweis für Skeptiker, die meinen, dass ein Gürtel die Verletzungsgefahr von den Rücken minimiert, was jedoch langfristig eher das Gegenteil darstellt)

-Übungsvarianten: Untergriff oder Obergriff ? Der Untergriff sorgt für eine bessere Spannung und du kannst das Gewicht tiefer in den Rücken ziehen (von mir bevorzugt), zudem stimuliert es den Latissimus stärker. Beim Obergriff sind vor allem der Trapez und der obere Rücken, sowie die Rundmuskeln stärker beteiligt.

primär beteiligte Muskel:

-Latissiums Dorsi

-Rundmuskeln

-Trapezmuskel

-unterer Rücken

-Bizeps

Langhantelrudern ist eine hervorragende Übung, um wie bei Dorian Yates einen massigen und vor allem tiefen Rücken aufzubauen:

Dorian Yates Rücken

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

-Oberkörper befindet sich in einem Winkel von circa 45% zur Vertikalen, das heißt, dass du die Mitte zwischen aufrecht stehend und der Parallen zum Boden finden musst. Je aufrechter du stehst, desto mehr geht die Belastung auf die Trapezmuskeln über. Bei einer starken Beugung ist die Belastung auf den unteren Rücken sehr groß.

Da es ein Winkel ist, heißt es doch 45°.

Passiert, würde ich den Text schreiben hätte ich viel mehr Fehler. 🙂

Reply
Thomas von GOT BIG

Genau Grad… 🙂

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john

Hallo Thomas,
ich wollte fragen was der Unterschied ist wenn man diese Übung mit Untergriff ausführt oder mit normalen Griff?

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Thomas Bluhm

Hallo John,

Ober-und Untergriff belasten gleichmaßen den Rücken.
Es gibt jedoch kleine Unterschiede in der Betonung verschiedener Bereiche.

Ein Obergriff zielt stärker auf den mittleren Trapezmuskel und die hinteren Schultern ab.

Mit dem Untergriff bist du in der Lage tiefer in den Rücken zu ziehen (gefühlt), er belastet stark den Bizeps und den Latissimus Dorsi.

Wenn du auf den Oberen Rücken abzielst: Obergriff
Wenn du auf Gesamtmasse abzielst: Untergriff

Probiere dir mal aus, welcher Griff dir am besten liegt.

Gruß

Thomas

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John

Hallo Thomas,
muss man beim langhantelrudern die arme ganz durchstrecken oder nicht?

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john

Ist Langhantelrudern genauso effektiv wie kreuzheben? Und muss man bei der Ausführung die Arme ganz durchstrecken?

Reply
Thomas

Hallo John,

nein und ja.

Kreuzheben und Langhantelrudern sind zwei Übungen, die unterschiedliche Teile des Rückens unterschiedlich stark beanspruchen.

Kreuzheben, richtig ausgeführt, belastet den unteren Rücken sehr stark und die Beine sind direkt involviert.

Langhantelrudern geht hingegen direkt auf den Latissiums, aber auch auf die Rundmuskeln und den mittleren Teil des Trapez, sowie durch die Haltung auch auf den unteren Rücken und die Beine.

Du solltest in einem Rückentraining am besten beide Übungen integrieren 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo John,

die Arme sollten am unteren Ende durchhängen, ja 🙂

Gruß

Thomas

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Christian

Hallo Thomas,
ich hätte da eine Frage zum langhantelrudern(Untergriff).Ich absolviere die ersten 5 oder 6 wiederholungen indem ich die langhantel zum unteren Bauch führe und somit tiefer in den Rücken ziehe. Jedoch merke ich nach den ersten 5-6 wiederholungen dass sich plötzlich mein bizeps und hintererschultermuskel stärker mitbeteiligt da ich nicht mehr so gefühlt die langhantel auf meinen unteren Bauch führen kann sondern etwas höher und somit die Belastung nicht mehr auf den Latissimus spüre. Fälsche ich dann die übung ab? Und wie siehts dann beim langhantelrudern mit obergriff aus da spüre ich nähmlich nur die belastund meiner hinteren schultermuskel bizeps und trapezmuskel aber nicht auf den latissimus da ich wegen dem obergriff nicht in der lage bin tief in den rücken zu ziehen?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

nein, du fälscht nicht ab.

Das Langhantelrudern mit Untergriff bezieht sehr stark den Bizeps und dir hinteren Schultern mit ein.

Da man beim Langhantelrudern sehr viel Gewicht verwenden kann, wird es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr möglich die Wiederholungen vollständig auszuführen. Ganz genau so wie du es beschrieben hast.

Wenn du die Übung regelmäßig machst, werden sich deine Muskelbereiche angleichen und du wirst die Belastung mehr im Rücken verspüren.

Ich finde es super, dass du so konzentrierst deine Übung absolvierst. Behalte dir diese Eigenschaft UNBEDINGT bei. Es ist eine der wichtigsten um langfristig Muskeln aufzubauen.

Das Ziel ist die Belastung der Muskeln. Ganz genau so wie du es beschrieben hast.

Das Langhantelnrudern ist eine hervorragende Übung für den gesamten Rücken. Das heißt, er schließt auch den Trapezmuskel (alle 3 Trapezmuskelbereiche) mit ein.

Keine Sorge… wenn du Langhantelrudern richtig ausführst, wirst du auch den Latissimus bearbeiten, selbst wenn du diesen nicht direkt spürst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Paul

Hi Thomas,
wann erreiche ich beim langhantelrudern das wiederholungsmaximum, wenn die langhantel nicht mehr meinen bauch beruehrt oder wann?
Freue mich auf deine antwort.
Mfg Paul

Reply
Alex

Hallo,
muss die Langhantel wie beim Kreuzheben die ganze Zeit die Beine berühren oder nicht? Konnte das bis jetzt noch keiner Anleitung und keinem Video entnehmen.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Alex,

beim Kreuzheben solltest du die Hantel so dicht am Körper wie nur irgend möglich vorbei bewegen. So erhältst du am meisten Power und Stabilität. Dabei kommt es sehr häufig vor, dass die Hantel die Beine berührt.

Beste Grüße

Thomas

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Sultan

Hi Thomas!
Hast du persönlich Tipps, wie man den Lat besser spürt/trifft?
Habe dieses Problem sowohl beim LH-Rudern als auch bei Klimmzügen. Versuche bei LH-Rudern immer zuerst die Schulterblätter zusammen zu ziehen und dann die Hantel zum Bauch zu führen. Auch bei Klimmzügen ziehe ich zuerst meine Schultern zusammen. In der negativen Phase mache ich die Schultern so weit auseinander wie möglich, um den Lat „auszuhängen“. Trotzdem habe ich immer noch Probleme mit der Lat Stimulation bzw. diesen zu spüren…Hast du Tipps für mich?

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