Viele wünschen sich einen athletischen Körper, einige brauchen ihn aus medizinischen Gründen und wiederum andere, um ihre Kraft zu steigern. Die Rede ist vom Muskelaufbau.

Viel zu viele Informationen im World Wide Web, aus dem Medien, Zeitungen und Zeitschriften erzählen wie es geht, doch niemand hat eine allgemeingültige Formel, wie man richtig Muskeln aufbaut.

Ich möchten allen verzweifelten Sportlern hier die grundlegenden Werkzeuge in die Hand geben, um dir zu zeigen, wie man richtig und schnell Muskeln aufbaut.

Von A wie Anabolismus bis Z wie Zink.

Die Grundlagen zum Muskelaufbau:

Definition Muskelaufbau

Muskelaufbau bezeichnet die Vergrößerung der Muskulatur in Form einer Verdickung des Muskelquerschnitts. Dieser Prozess setzt einen progressiven Widerstand voraus. Ein Training mit gezielten Übungen stellt eine progressive Belastung dar, die durch Gewicht bzw. zunehmende Intensität in Form von höherem Gewicht, größerer Geschwindigkeit, sowie kürzeren Pausen noch weiter gesteigert werden kann.

Hyperplastie und Hypertrophie

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es einiger Verständnisgrundlagen. Grundlage Nummer 1 habe ich in der Definition zum Muskelaufbau bereits gelegt.

Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts nennt man Hypertrophie, der Verdickung des Muskelquerschnitts. Dieser Prozess ist angestrebt. Auf der anderen Seite gibt es da noch die Hyperplastie, die Teilung der Muskelzellen bzw. die Neubildung von Muskelfasern. In der praktischen Welt ist die Hyperplastie noch umstritten, theoretische existiert sie jedoch. Die Muskelfaser verdicken sich bei der Hyperplastie nicht, sondern die bilden sich komplett neu. Das bedeutet eine Potenzierung des Muskelquerschnitts, wenn zur Hyperplastie noch eine Hypertrophie eintritt.

Beispiel: Ein dickes Bündel von 10 Muskelfasern kann nur einen begrenzten Querschnitt annehmen, wobei jedoch ein Bündel von 15 Muskelfasern schon 1/3 mehr an Volumen haben kann.

Die Superkompensation

Setzt du deinem Muskel nun einem Reiz aus, beispielsweise du trainierst mit Hanteln, und ist dieser Reis ungewohnt, dann fällt dein Muskeln bzw. dein ganzer Körper in eine Phase die Ermüdung genannt wird. Deine Leistungskurve fällt unten dein Ausgangsniveau. In der Zeit nach dem Training passt sich dein Körper der gestiegenen Belastung an, regeneriert sich bis auf sein Ausgangsniveau und um einer erneuten Belastung dieser Art zu vermeiden, passt er sich über sein Ausgangsniveau bis hin zum Belastungsniveau an.

Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Dein Körper “überkompensiert“ die vorher verspürte Belastung. Solch einen Prozess findest du nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch an deiner Haut. Wenn du dich im Sommer an den Strand legst, wird dein Körper braun. Er wird umso brauner, je länger und intensiver die Sonneneinstrahlung ist. Das Gleiche passiert mit deinen Muskeln beim Training.

Deine Gewichte müssen so hoch gewählt werden, dass eine Mehrbelastung für den Muskel entsteht, sodass er sich anpassen muss.

Das ist eine natürliche Schutzreaktion des Körpers, die wir uns zu Nutze machen. Noch zu Zeiten der Dinosaurier war die Anpassung lebensnotwendig, auch heute noch in einigen Punkten.

Jetzt hast du verstanden, wie Muskelaufbau definiert wird, welche Formen es gibt und wie der Prozess des Muskelwachstums überhaupt zustande kommt.

Nun gilt es zu klären, wie du am Besten vorgehst, um den Muskelwachstum maximal zu beschleunigen.

Dein Training zum schnellen Muskelaufbau

Wir haben jetzt bildlich geklärt, wie unsere Maschine aussieht und wie sie funktioniert. Was wir wollen ist zu wissen, was man vorne rein gibt, um hinten ein super Resultat zu erhalten.

Ohne Training kein Wachstumsreiz. Diesen müssen wir nun setzen. Aber wie? Jeder Körper ist zwar gleich aufgebaut, funktioniert im innersten aber immer etwas unterschiedlich.

Hier gilt es Stück für Stück sich mit der ILB-Methode zu näher. ILB heißt individuelles Leistungsbild.

Anhand eines Ausgangstestes wird ermittelt, welche Trainingsgewichte du nutzen solltest, um optimal die Zone der Superkompensation zu kommen. Es ist nämlich schwieriger als man allgemein denkt. Denn ein zu starker Reiz führt zu einer Überbeanspruchung und kann nur sehr langsam, wenn überhaupt, kompensiert werden. Ein zu schwacher Reiz löst gar keine Kompensation aus.

In der Praxis sieht das so aus:

Du ermittelst zunächst deine Schwachstellen und erstellst anhand dieser einen Trainingsplan zum Muskelaufbau.

Für Anfänger bis 3 Monate Trainingserfahrung sollte ein Ganzkörpertraining oder Zirkeltraining drei mal in der Woche absolviert werden. Danach kann auf ein Split-Training gewechselt werden. Entweder 2er Split, 3er Split, 4er Split, 5er Split oder mehr. In den seltensten Fällen und auch nur professionellen Athleten zu empfehlen ist das Training an mehr als 6 Tagen in der Woche.

Steht der Trainingplan fest, so kann fortgefahren werden mit der ILB-Methode.

Hier ein Beispiel für ein Training im 3er Split:

Montag:

Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3×6-10Wdh

Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh

Seitheben 3×6-10Wdh

Schulterdrücken 3×6-10Wdh

French-Press 3×6-10Wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug 3×6-10Wdh

Mittwoch:

Beine, Waden, Bauch

Beinstrecken 3×6-10Wdh

Kniebeugen 3×6-10Wdh

Beinpressen 3×6-10Wdh

Beincurls 3×6-10Wdh

Wadenheben stehende 3×6-10Wdh

Crunches 3×6-10Wdh

Freitag:

Rücken, Bizeps

Klimmzüge zur Brust 3×6-10Wdh

Rudern sitzend am Kabelzug 3×6-10Wdh

Langhantelrudern vorgebeugt 3×6-10Wdh

Kreuzheben 3×6-10Wdh

Langhantelcurls 3×6-10Wdh

Alternierende Curls 3×6-10Wdh

Dieser Trainingsplan ist ein Beispiel und kann nach Belieben geändert werden in Reihenfolge und Übungszusammensetzung.

Die Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 entspricht dem Hypertrophiebereich.

Nun gewöhnst du dich 1-2 Wochen an diesen Plan und führst dann die ILB-Methode aus, welche wie folgt funktioniert.

Du führst jede deiner Übungen bis zum Maximum aus. Dabei sollte deine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 liegen und deine Techniken maximal sauber sein.

Wenn du alle Werte ermittelt hast, ergibt das dein Maximum. Hieran kannst du nun deine Trainingsintensität ableiten, die zwischen 60 und 100% liegen kann, je nach Zielstellung.

Anfängern reicht eine Intensität von 60%, wohingegen Fortgeschrittenen Athleten gut und gerne 100% benötigen.

Du willst Muskeln aufbauen? Ich meine wirklich, harte straffe Muskeln? Dann ist die Kategorie genau die richige für dich.
In hochwertigen Artikeln vermittle ich dir das Grundwissen, sowie praktische Tipps und Tricks zum Muskelaufbau. Egal es du nun reine Masse willst, ein straffen Sixpack dein Ziel sein sollte oder ob du nur 5kg brauchst, um gut auszusehen. Muskelaufbau oder Masseaufbau sind keine komplizierten Dinge, doch es gilt einiges zu beachten. Durch falsche Informationen und viel Spinnerei sind in den letzten Jahren Vorurteil entstanden, die ich aus dem Weg räumen möchte. In dieser Kategorie findest du helfende, praktische Artikel, die dir den Aufbau von Muskeln mit Sicherheit ermöglichen werden. Halte dich an meine Aussagen und du wirst sehen, dass Muskelaufbau kein Hexerei ist.