FDH oder Ätkins? Schon viele Diäten probiert oder unterbewusst richtig ernährt?

Hast du einen Plan davon, was du am Tag alles isst? Wie viele Kalorien du zu dir nimmst?

Fragen über Fragen…hier die Antworten

Der Ernährungsplan – Die Grundlagen

Der wohl größten Erfolgsfaktor ist die Ernährung. Egal ob du Muskeln aufbauen willst oder Fett verlieren möchtest. Der Spruch: “Du bist, was du isst”, trifft den Nagel auf dem Kopf.

Mit circa 60-80% macht die Ernährung das größte Stück Kuchen auf dem Teller deines körperlichen Erfolges aus. Ohne Kraftstoff kannst du kein Auto fahren und genauso ist es mit der Ernährung.

Ein guter Ernährungsplan hilft dir dabei richtig abzunehmen oder wie bei einem Bodybuilding Ernährungsplan effektiv Muskel aufzubauen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Kalorien hierbei die bedeutendsten Rolle innehat. Mit der Anzahl der täglich konsumierten Kalorien bestimmst du, ob du zunehmen willst oder abnehmen möchtest.

An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe (Makronährstoffe) Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, die in ihrer Zusammensetzung, sowie der prozentualen Verteilung deine Leistungsfähigkeit bestimmen. Viele Kohlenhydrate und Fett sind reine Energie, wohingegen das Eiweiß dem Muskelaufbau/Zellaufbau primär die Funktion zugute kommt.

An dritter Stelle stehen die Mikronährstoffe wie Vitamine, Minerale und Spurenelemente, die dafür sorgen, dass alle Körperfunktionen überhaupt und richtig ablaufen.

Da unser Körper zu circa 70% aus Wasser besteht, spielt Flüssigkeit, gerade Wasser auch eine entscheidende Rolle, wenn es um Leistungsfähigkeit und diverse Körperfunktionen geht. Ein Verlust von 1% Wasser kann zu einem Leistungsrückgang von bis zu 10% führen.

Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Du bist, was du isst. Immer wieder sehe ich verzweifelte Athleten, die ihren Trainingsplan bis ins letzte Detail optimiert haben, aber in keinster Weise mit dem Erfolg von Athleten mithalten können, deren Ernährungsplan optimal ist. Der Grund einfach darin, dass beim Training der wachstumsauslösende Reiz gesetzt wurde, dieser allerdings nur in vollem Maße durch die Ernährung bzw. einen super Ernährungsplan seine Wirkung erzielt.

Das heißt, du musst entsprechend deinem Trainingsplan auch deinen Ernährungsplan anpassen. Beides geht Hand in Hand, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Ein Überschuss von 500Kalorien pro Tag, sowie einer Eiweißzufuhr von 2g pro Kg Körpergewicht sorgen schon dafür, dass genügend Kalorien und aufbauenden Stoffe in Form von Eiweiß vorhanden sind, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Im Umkehrschluss ist es genauso effektiv, wenn du deine Kalorien um 500 reduzierst, um abzunehmen.

Beispiel für einen Bodybuilding Ernährungsplan

Ein kleines Beispiel: Du wiegst 80kg und möchtest gern Muskeln aufbauen. Nimmst im Schnitt 2000Kalorien zu dir. Damit hat du in den letzten Wochen und Monaten weder zugenommen noch abgenommen.

Demzufolge benötigst du mindestens 160g Eiweiß pro Tag (sind circa 500g Pute + ein Eiweißshake) und 2500Kalorien, um zuzunehmen. Ein großer Eiweißshake mit Milch besitzt bereits 400-500Kalorien, sodass ein Eiweißshake am Tag bereits in Bezug auf die Kalorien ausreichen würden, um mit diesem Ernährungsplan Muskeln aufzubauen.

Eine Optimierung der anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate ist allerdings auch notwendig, wenn ein langfristiger und guter Erfolg erreicht werden soll. Hier heißt es die Ernährung bzw. Kalorienzufuhr anhand der Nährstoffe zu ermitteln. Eine Verteilung von 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10% Fett hat sich als gut bewiesen für den Muskelaufbau.

An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe an sich. Man unterscheidet in gute und schlechte Nahrungsmittel. Gut Nahrungsmittel für Kohlenhydrate sind beispielsweise Haferflocken, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, nicht jedoch Weißbrot oder Schokolade. Gute Nahrungsmittel, die in keinem Ernährungsplan fehlen sollten, sind für Eiweiße Milch, Ei und Molke, aber auch Quark, Fleisch und Fisch. Fette sollte vor allem einfach oder mehrfach ungesättige Fettsäuren wie Leinöl, Distelöl oder Fischöl sein. Sie verstärken den Muskelaufbau durch eine Optimierung der Hormone und sämtlicher Stoffwechselprozesse.

Die Ernährungs macht circa 60-80% des Erfolges aus. Nicht zuletzt der Spruch “Du bist, was du isst” triff hier wohl am besten zu. In der Kategorie Ernährungspläne findest du Artikel, Ratgeber und Leitfäden rund um Ernährungs und Ernährungspläne. In einigen Artikeln stehen diese dann als Download zur Verfügung. Je besser deine Ernährung ist, desto schneller wirst du Muskeln aufbauen und desto leichter wird dir das Abnehmen fallen.