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Bizepstraining – So trainierst du effektiv deinen Bizeps

Ein dicker Oberarm ist das Symbol für Kraft, Selbstbewusstsein und Männlichkeit. Um den Oberarm wachsen zu lassen, sind zwei Dinge notwendig:

  1. Bizepstraining
  2. Trizepstraining

In diesem Artikel möchte ich dir Tipps zum effektiven Bizepstraining mit an die Hand geben, um deinen Arm wachsen zu lassen.

Getreu dem Motto „viel hilft viel“ sehe ich immer wieder Athleten ihren Bizeps mit massenweise Übungen trainieren als bestände der ganze Körper nur aus einem einzigen Muskel.

Dabei ist es gar nicht der Bizeps, der den Oberarm „dick“ wirken lässt, denn der Bizeps macht nur in etwa 1 Drittel, wobei der Trizeps circa 2 Drittel vom Muskelvolumen des Oberarms ausmacht.

Nichtsdestotrotz ist der Bizeps das Vorzeigesymbol eines ehrgeizigen Athleten und sollte in diesem Artikel zum Thema „Bizepstraining“ ganz speziell betrachtet werden.

Grundlagen des Bizepstrainings

Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und besteht aus zwei Muskelköpfen. Den sogenannten langen und kurzen Muskelkopf.

Bizeps Brachii ist der lateinische Name für die deutsche Bezeichnung zweiköpfiger Oberarmbeuger.

Der lange Kopf des Bizeps hat den lateinischen Begriff: caput longum

Bei kurzen Kopf des Bizeps ist der lateinische Begriff: caput breve

Eine detaillierte Bescheibung zum Bizepsmuskel selbst, findest du hier:

Der Bizeps – Zweiköpfiger Oberarmbeuger – Muskulus Biceps Brachii

Fakten zum Bizepstraining

Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskelpartien am ganzen Körper im Vergleich zu den Rücken, Bauch, Schulter, Brust, Waden, Oberschenkel und Trizepsmuskeln.

Gemäß der Größe des Muskels sollte das Training gestaltet werden. Das heißt mit wenigen Übungen und Sätzen, sowie geringem Gesamttrainingsvolumen.

Folgende Empfehlungen solltest du bei deinem Bizepstraining einhalten, um maximales Muskelwachstum auszulösen:

  • maximal 1 Training pro Woche
  • mit 1 bis 3 Übungen pro Training
  • mit 3 Sätzen pro Übungen
  • und 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz

Da der Bizeps durch alle Zugübungen zusätzlich beansprucht wird, ist ein isoliertes Bizepstraining in der Regel nicht von nöten.

Das heißt, dass du beispielsweise beim Rückentraining mit Übungen wie Klimmzüge, Latziehen, einarmiges Rudern, Langhantelrudern und so weiter den Bizeps ausreichend stimulierst.

Wenn du Rücken und Bizepstraining miteinander kombinierst, erhältst du eine Trainingseinheit allein für den Oberarmbeuger. Trennst du Bizeps und Rückentraining, werden an zwei Trainingstagen die Oberarmbeugemuskeln stimuliert.

Hierbei ist es wichtig, dass das eine Training nicht mit dem anderen ins Gehege kommt.

Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du am Montag den Bizeps trainierst und am darauffolgenden Tag bereits den Rücken. Da der Bizeps an vielen Rückenübungen helfend beteiligt ist, kann es dazu kommen, dass du durch das zusätzliche, indirekte Bizepstraining den Armbeuger „übertrainierst“ und den Rücken nicht genügend belastest.

Langfristig wachsen dann weder Bizeps noch Rücken im optimalen Maße.

Aus diesem Grund solltest du darauf achten, wenn du das Bizepstraining separat in deinen Trainingsplan einfügst, das es nicht mit dem Rückentraining „kollidiert“. Wie ich oben im Beispiel beschrieben habe. Am besten sind zwei bis drei Tage „Abstand“ zwischen Bizeps -und Rückentraining.

Bizepstraining Trainingsplan

Die folgenden Beispiele kannst du gern übernehmen und für dein Training nutzen, um deinen Armbeuger zu verbessern.

Beispiel Bizepstrainingsplan 1:

  • Langhantelcurls
  • abwechselnde Curls
  • Scottcurls

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Mit Langhantelcurls und abwechselnden Curls hast du zwei Grundübungen für den Bizeps, die diesen effektiv stimulieren. Sie werden auch als so genannte „Masseübungen“ bezeichnet und sollten in keinem Training fehlen, da neben dem Bizeps auch die Unterarme und der Brachialis, Brachioradialis belastet werden. Das sorgt in der Summe für einen größeren Muskelaufbau des gesamten Arms von unten bis oben. Durch die Übungszusammensetzung ist das Bizepstraining aus Beispiel 1 als Masseaufbautraining zu bezeichnen.

Beispiel Bizepstrainingsplan 2:

  • Konzentrationscurls
  • einarmige Scottcurls

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Dieses Bizepstraining kannst du dafür nutzen den Bizeps gezielt zu stimulieren. Konzentrations -und Scottcurls sind zwei Bizepsübungen, die den Oberarmbeuger besonders gut isolierend bearbeiten. Wer Schwierigkeiten hat ein Gefühl in seinen Bizeps aufzubauen oder wer genügend Muskelmasse am Bizeps hat, kann durch das obige Trainingsbeispiel tiefer und fokussierter den Bizeps trainieren. Ich bezeichne diese Art von Training gern als „Gefühlstraining“. Mit etwas weniger Volumen ist es sehr gut geeignet direkt im Anschluss an ein Rückentraining, als letzte Belastung, durchzuführen.

Beispiel Bizepstrainingsplan 3:

  • enges SZ-Curls
  • Hammercurls
  • Curls am hohen Kabelzug (Bizepspose)

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Dieses Bizepstraining bezeichne ich als „Spezialtraining“, denn durch die gezielte Auswahl der genannten Übungen für den Bizeps wird dieser differenziert bearbeitet. Es ist besonders gut geeignet, wenn umliegende Partien bzw. Muskelköpfe des Bizeps schwach ausgeprägt sind und man verbessern möchte. Durch die Kombination dieser Übungen wird der Bizeps insgesamt, aber auch in den speziellen Teilen effektiv stimuliert, um ein gutes Gesamtergebnis in der Muskelform zu erzielen. Die Bizepsübung „Enge SZ-Curls“ stimuliert sehr gut den kurzen Bizepskopf. Hammercurls sind ideal, um die Unterarme, sowie den Brachioradialis (Teil des Unterarms, der sich bis zum Oberarm erschreckt) zu bearbeiten. Durch die Übung „Curls am hohen Kabelzug (Bizepspose)“ können Wettkampfathleten gezielt die Pose „Front-Doppel-Bizeps“ üben und gleichzeitig den Bizeps in dieser speziellen Position trainieren.

Einbindung des Bizepstrainings

Du hast nun 3 verschiede, sehr spezielle Pläne mit Übungen kennengelernt, die den Bizeps auf unterschiedliche Art und Weise bearbeiten. Nun möchte ich dir zeigen, wie du am besten dieses Bizepstraining in deinen bestehenden Trainingsplan einfügst.

Dabei nenne ich den Trainingstag und die zu trainierenden Hauptmuskeln.

Beispiel 1 – 4er Split Trainingsplan:

  • Montag: Brust, Bizeps
  • Dienstag: Schultern, Trizeps
  • Donnerstag: Rücken
  • Freitag: Beine, Bauch

Beispiel 2 – 3er Split Trainingsplan:

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Mittwoch: Rücken, Bizeps
  • Freitag: Beine, Bauch

Abschließende Worte

Ich hoffe dir haben meine Tipps zum  Bizepstraining gefallen und du baust damit kräftig Muskeln auf!?

Mir haben sie geholfen meinen Bizeps zu verbessern.

Ein kleiner Tipp am Rande:

Je einfacher und beständiger du dein Training gestaltest, desto effektiver wird dieses sein. Du brauchst keine der neuesten Maschinen oder Übungen, sondern nur hartes, dauerhaftes Training. Die genannten Übungen sind die besten Übungen für den Bizeps, die du nutzen kannst. Weitere Bizeps Übungen findest du hier. Für mich ist ganz klar die Langhantelcurls die Nummer 1 in meinem Bizepstrainingssortiment.

Schwere Gewichte bauen schwere Muskeln auf… Klingt plump und vielleicht schon zu einfach, entspricht aber meiner Erfahrung und funktioniert einfach verdammt gut. Darum geht´s doch oder?! … dass es wirkt und den Oberarm dick macht 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bevor ich es vergesse. Du solltest bei jeder Übung und in jedem Satz bis zum Wiederholungsmaximum bzw. zum Muskelversagen trainieren. Wenn du mehr wie 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe einfach das Gewicht um 5%.

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Oli

Hallo Thomas,
ich fange gerade erst an zu trainieren und bin auf deine Seite gestoßen was ersteinmal echt interessant ist an infos eine super sache von dir.
Zu meiner frage, da ich schon recht sportlich bin und trotzdem aber an Masse zulegen will generell Obenrum, schwachpunkte würde ich sagen oberarme – bizep, der trizep ist ganz gut für nie sonst trainierenden, jedoch über fordern mich als einsteiger die ganzen infos und weiß garnicht was ich als erstes machen soll, da ich speziell auch ein Trainingsplan von dir gelesen hab wo drinn stand 2 sätze ect. Oberarm 2cm gewachsen in 6 wochen. Könntest du mir einen Tip geben womit ich anfangen soll würdest du immernoch das Gesamttraining mir raten? ( hab schon dicke fußballeroberschenkel 😀 !!, ich versteh zudemn bei den 3 Sätzen nicht ganz wie ich mein muskel überstrapaziere und zum wachsen bringe in der Erholungsphase dann , als beispiel ich mach eine Butterflyübung 3 sätze mit x= bsp. 60kg und schaffe gerade so 10 wiederholungen dann mache ich 11 um einen reiz zu setzen? und wie mache ich das mit den anderen Sätzen 2 und 3 ebenfals 10wiederholungen + 1 reiz und wann fang ich an mit der gewichtssteigerung.?

Ich würde mir gerne son richtigen newbie anleitung wünschen da ich nichtmal alle Übungen kenne die in deine 5 Trainings Plänen aufgeführt sind, kann mir nichts drunter vorstellen,aber wie gesagt das hier ist ne tolle sache die du auf die beine gestellt hast super!!!

Antworten
Oli

ok das letzte hat sich gerade erledigt mit dem reiz setzen hab gerade was gefunden, da wären nur noch die übungen im einzelnen scottcourls?? ^^ ehm…ect.
ok und das andere womit ich anfangen soll was du mir empfehlen würdes obenrum ja untenrum reicht dicke ^^ im warsten sinne des wortes.

Antworten
Dominik - Muskel-Blog.de

Ein sehr schöner und ausführlicher Artikel, lieber Thomas! Vor allem die Beispiel-Trainingspläne sind sehr empfehlenswert

Antworten
Melvin

Hallo Thomas

Bei dem 4er Split Training sehe ich, dass du alle Muskel nur einmal in der Woche beanspruchst. Wie sieht es dann an Wochenenden aus, machst du dann einfach Pause?
Da ich das Gefühl habe, dass wenn ich z.B meine Brust vernachlässige, wenn ich sie nur einmal in der Woche trainiere.

Antworten
Paul

Hi Thomas,

bei mir neigt der vordere Teil des Bizeps dazu nicht trainiert zu werden, siehe Bild. Durch irgendeine Übung habe ich es jedoch geschafft den Bizes meines rechten Armes irgendwie zu verlängern. Ich weiss leider nicht mehr wie ich das Geschafft habe. Kannst du mir eine Übung empfehlen um das zu kompensieren?

Und was meinst du eigtl. mit „enges SZ-Curls“ ??

Danke und Gruss

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Paul,

was du beschreibst, ist die individuelle Muskelform. Diese kannst du leider nicht direkt durch Training beeinflussen, denn sie bei jedem unterschiedlich und von Mutter Natur gegeben. Du kannst jedoch die Größe des Muskels verändern. Damit könnte sich dieser optische „Mangel“ ausgleichen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Sven

Hallo…
Frage,ist es richtig das man nicht länger als eine Stunde pro Trainingstag trainieren soll?
Nun,aber wie soll ich zum Beispiel den 3 Splitt
Brust,Schultern und Trizeps in dieser kurzen Zeit schaffen?!
Habe vorher wirklich mindestens 2-2,5 Std.mit dem Trainig ausgehart aber auch keine wirklich tollen Ergebnisse erziehlt.Uns wie sieht es denn mit den Pausen aus?Rechnet man diese mit in der Std.ein oder wie funktioniert das?Würde mich freuen wenn Du mir vieleicht weiter helfen könntest und ein paar Tips hast mit denen ich auch wirklich mal etwas erreiche.

Gruß Sven

Antworten
Marc

Moin,
ich bin auch der Meinung dass es für keine Muskelpartie nötig ist, 6 Tage zu regenerieren (sprich 1 Training die Woche).
Es kommt natürlich darauf an wie lange du schon im Training bist, denn ein Anfänger wird nach einem intensiven Training mehr Zeit benötigen bis er den Muskel wieder völlig belasten kann als jemand der schon lange im Training ist.
Ich empfehle jedem Muskel gute zwei Tage zu geben um sich zu erholen. Ich gehe dabei mit einem Zweiersplit vor (Brust-Schulter-Tri & Rücken-Bizeps-Nacken), á 4 Trainingstage die Woche.

Antworten
Marc

Danke zunächst für die aufschlussreichen Worte.
Mir stellte sich jedoch die Frage ob ich den langen bzw. den kurzen Muskelkopf differenziert voneinander trainieren muss und ob mein Training (zur Zeit l.h. curls und scottcurls) mit beiden Übungen auf den kurzen Muskelkopf zielen?

Danke im Vorraus

Antworten
Manu

Hallo warum kann man einen Tag nach dem Brusttraining den Trizeps trainieren aber zwischen Rückentraining und Bizepstraining eine Pause einlegen?

Antworten
KC Polat

Hallo Thomas,

Deine angegeben infos waren sehr hilfsreich, sowohl im Unterricht als auch für den Bizeps aufbau. Könnte schon innerhalb 3 wochen erste Erfolge sehen. Eine frage blieb mir jedoch offen und zwar bin ich 16 jahre und bin recht sportlich, würden 2 trainingseinheiten in der woche zu viel sein für einen optimalen bizeps aufbau?
Gruss KC Polat

Antworten
moritz becker

guten tag, da ich neben meinem Studium noch recht viel zeit habe, bin ich auf die Idee gekommen an einem tag nur Bizeps und dem anderen tag nur Trizeps zu trainieren. Brust mach ich mit schultern und ruecken mit nacken. ist es besser den Bizeps beispielsweise mit der brust zu trainieren oder ist der plan so ok. weil eigentlich muesst ich ja dann mehr kraft haben um meinen Bizeps perfekt auszulasten
danke

Antworten
Arnold

Hallo

Wegen der Gewichtserhöhung, mache ich diese nach den ersten geschafften 12 wiederholungen oder erst wenn ich 3 mal 12 wiederholungen schaffe?

Besten Dank dir
Arnold

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