Bizepstraining – So trainierst du effektiv deinen Bizeps

Ein dicker Oberarm ist das Symbol für Kraft, Selbstbewusstsein und Männlichkeit. Um den Oberarm wachsen zu lassen, sind zwei Dinge notwendig:

1. Bizepstraining
2. Trizepstraining

In diesem Artikel möchte ich dir Tipps zum effektiven Bizepstraining mit an die Hand geben, um deinen Arm wachsen zu lassen.

Getreu dem Motto „viel hilft viel“ sehe ich immer wieder Athleten ihren Bizeps mit massenweise Übungen trainieren als bestände der ganze Körper nur aus einem einzigen Muskel.

Dabei ist es gar nicht der Bizeps, der den Oberarm „dick“ wirken lässt, denn der Bizeps macht nur in etwa 1 Drittel, wobei der Trizeps circa 2 Drittel vom Muskelvolumen des Oberarms ausmacht.

Nichtsdestotrotz ist der Bizeps das Vorzeigesymbol eines ehrgeizigen Athleten und sollte in diesem Artikel zum Thema „Bizepstraining“ ganz speziell betrachtet werden.

Grundlagen des Bizepstrainings

Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und besteht aus zwei Muskelköpfen. Den sogenannten langen und kurzen Muskelkopf.

Bizeps Brachii ist der lateinische Name für die deutsche Bezeichnung zweiköpfiger Oberarmbeuger.

Der lange Kopf des Bizeps hat den lateinischen Begriff: caput longum

Bei kurzen Kopf des Bizeps ist der lateinische Begriff: caput breve

Eine detaillierte Bescheibung zum Bizepsmuskel selbst, findest du hier:

Der Bizeps – Zweiköpfiger Oberarmbeuger – Muskulus Biceps Brachii

Fakten zum Bizepstraining

Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskelpartien am ganzen Körper im Vergleich zu den Rücken, Bauch, Schulter, Brust, Waden, Oberschenkel und Trizepsmuskeln.

Gemäß der Größe des Muskels sollte das Training gestaltet werden. Das heißt mit wenigen Übungen und Sätzen, sowie geringem Gesamttrainingsvolumen.

Folgende Empfehlungen solltest du bei deinem Bizepstraining einhalten, um maximales Muskelwachstum auszulösen:

• maximal 1 Training pro Woche
• mit 1 bis 3 Übungen pro Training
• mit 3 Sätzen pro Übungen
• und 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz

Da der Bizeps durch alle Zugübungen zusätzlich beansprucht wird, ist ein isoliertes Bizepstraining in der Regel nicht von nöten.

Das heißt, dass du beispielsweise beim Rückentraining mit Übungen wie Klimmzüge, Latziehen, einarmiges Rudern, Langhantelrudern und so weiter den Bizeps ausreichend stimulierst.

Wenn du Rücken und Bizepstraining miteinander kombinierst, erhältst du eine Trainingseinheit allein für den Oberarmbeuger. Trennst du Bizeps und Rückentraining, werden an zwei Trainingstagen die Oberarmbeugemuskeln stimuliert.

Hierbei ist es wichtig, dass das eine Training nicht mit dem anderen ins Gehege kommt.

Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du am Montag den Bizeps trainierst und am darauffolgenden Tag bereits den Rücken. Da der Bizeps an vielen Rückenübungen helfend beteiligt ist, kann es dazu kommen, dass du durch das zusätzliche, indirekte Bizepstraining den Armbeuger „übertrainierst“ und den Rücken nicht genügend belastest.

Langfristig wachsen dann weder Bizeps noch Rücken im optimalen Maße.

Aus diesem Grund solltest du darauf achten, wenn du das Bizepstraining separat in deinen Trainingsplan einfügst, das es nicht mit dem Rückentraining „kollidiert“. Wie ich oben im Beispiel beschrieben habe. Am besten sind zwei bis drei Tage „Abstand“ zwischen Bizeps -und Rückentraining.

Bizepstraining Trainingsplan

Die folgenden Beispiele kannst du gern übernehmen und für dein Training nutzen, um deinen Armbeuger zu verbessern.

Beispiel Bizepstrainingsplan 1:

• Langhantelcurls
• abwechselnde Curls
• Scottcurls

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Mit Langhantelcurls und abwechselnden Curls hast du zwei Grundübungen für den Bizeps, die diesen effektiv stimulieren. Sie werden auch als so genannte „Masseübungen“ bezeichnet und sollten in keinem Training fehlen, da neben dem Bizeps auch die Unterarme und der Brachialis, Brachioradialis belastet werden. Das sorgt in der Summe für einen größeren Muskelaufbau des gesamten Arms von unten bis oben. Durch die Übungszusammensetzung ist das Bizepstraining aus Beispiel 1 als Masseaufbautraining zu bezeichnen.

Beispiel Bizepstrainingsplan 2:

• Konzentrationscurls
• einarmige Scottcurls

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Dieses Bizepstraining kannst du dafür nutzen den Bizeps gezielt zu stimulieren. Konzentrations -und Scottcurls sind zwei Bizepsübungen, die den Oberarmbeuger besonders gut isolierend bearbeiten. Wer Schwierigkeiten hat ein Gefühl in seinen Bizeps aufzubauen oder wer genügend Muskelmasse am Bizeps hat, kann durch das obige Trainingsbeispiel tiefer und fokussierter den Bizeps trainieren. Ich bezeichne diese Art von Training gern als „Gefühlstraining“. Mit etwas weniger Volumen ist es sehr gut geeignet direkt im Anschluss an ein Rückentraining, als letzte Belastung, durchzuführen.

Beispiel Bizepstrainingsplan 3:

• enges SZ-Curls
• Hammercurls
• Curls am hohen Kabelzug (Bizepspose)

3 Sätze für jede Übung mit je 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Anmerkungen:

Dieses Bizepstraining bezeichne ich als „Spezialtraining“, denn durch die gezielte Auswahl der genannten Übungen für den Bizeps wird dieser differenziert bearbeitet. Es ist besonders gut geeignet, wenn umliegende Partien bzw. Muskelköpfe des Bizeps schwach ausgeprägt sind und man verbessern möchte. Durch die Kombination dieser Übungen wird der Bizeps insgesamt, aber auch in den speziellen Teilen effektiv stimuliert, um ein gutes Gesamtergebnis in der Muskelform zu erzielen. Die Bizepsübung „Enge SZ-Curls“ stimuliert sehr gut den kurzen Bizepskopf. Hammercurls sind ideal, um die Unterarme, sowie den Brachioradialis (Teil des Unterarms, der sich bis zum Oberarm erschreckt) zu bearbeiten. Durch die Übung „Curls am hohen Kabelzug (Bizepspose)“ können Wettkampfathleten gezielt die Pose „Front-Doppel-Bizeps“ üben und gleichzeitig den Bizeps in dieser speziellen Position trainieren.

Einbindung des Bizepstrainings

Du hast nun 3 verschiede, sehr spezielle Pläne mit Übungen kennengelernt, die den Bizeps auf unterschiedliche Art und Weise bearbeiten. Nun möchte ich dir zeigen, wie du am besten dieses Bizepstraining in deinen bestehenden Trainingsplan einfügst.

Dabei nenne ich den Trainingstag und die zu trainierenden Hauptmuskeln.

Beispiel 1 – 4er Split Trainingsplan:

• Montag: Brust, Bizeps
• Dienstag: Schultern, Trizeps
• Donnerstag: Rücken
• Freitag: Beine, Bauch

Beispiel 2 – 3er Split Trainingsplan:

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps
• Mittwoch: Rücken, Bizeps
• Freitag: Beine, Bauch

Abschließende Worte

Ich hoffe dir haben meine Tipps zum  Bizepstraining gefallen und du baust damit kräftig Muskeln auf!?

Mir haben sie geholfen meinen Bizeps zu verbessern.

Ein kleiner Tipp am Rande:

Je einfacher und beständiger du dein Training gestaltest, desto effektiver wird dieses sein. Du brauchst keine der neuesten Maschinen oder Übungen, sondern nur hartes, dauerhaftes Training. Die genannten Übungen sind die besten Übungen für den Bizeps, die du nutzen kannst. Weitere Bizeps Übungen findest du hier. Für mich ist ganz klar die Langhantelcurls die Nummer 1 in meinem Bizepstrainingssortiment.

Schwere Gewichte bauen schwere Muskeln auf… Klingt plump und vielleicht schon zu einfach, entspricht aber meiner Erfahrung und funktioniert einfach verdammt gut. Darum geht´s doch oder?! … dass es wirkt und den Oberarm dick macht 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bevor ich es vergesse. Du solltest bei jeder Übung und in jedem Satz bis zum Wiederholungsmaximum bzw. zum Muskelversagen trainieren. Wenn du mehr wie 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe einfach das Gewicht um 5%.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.