Neben den Faktoren Ernährung und Training, spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle.

Vor allem guter, ausreichender und durchgehender Schlaf sind Voraussetzungen, um sich optimal regenerieren zu können.

Was aber macht guten Schlaf aus? Wie erreicht man einen guten Schlaf und warum ist dieser so wichtig?

Wie lange sollte man schlafen?

Von Forschern empfohlen, sollte der gesunde Mensch zwischen 6 und 8 Stunden am Tag schlafen. Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Bodybuildern ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag schon sein sollten.

Dabei kann die Gesamtmenge an Schlaf aufteilt werden. Bei kurzen Nächten in denen man nicht länger als 6 Stunden Schlaf erhält, machen sich sogenannte Naps (Nickerchen) am Nachmittag oder zur Mittagszeit sehr gut, um die nötige Gesamtmenge an erholsamen Schlaf zu erhalten. Bei den Naps ist allerdings Vorsicht geboten, denn zu kurz oder zu lang macht entsprechend noch mehr müde.

Sogenannten Powernaps, ein Nickerchen was circa 15-20Minuten dauert, kann auch schon ausreichend sein, um die Erholung zu fördern. Sinkt der Körper zu tief in den Schlaf hinein und wird eventuell aus der Tiefschlafphase herausgerissen (die Tiefschlafphase ist sehr wichtig für die Erholung und guten Schlaf), kann dies die Regeneration erneut bremsen und man fühlt sich danach wie gerädert.

Hier heißt es testen und das persönliche Rezept finden für die richtige Menge an Schlaf. Zu viel kann kontraproduktiv sein und macht müde und träge. Zu wenig kann die Regeneration verschlechtern, welche doch so wertvoll für den Muskelaufbau ist.

Wenn der Tagesrhythmus gleich ist, kann man Kontinuität aufbauen und beispielsweise 6-7h pro Nacht schlafen und 1h Mittagsschlaf halten. Das ist sehr erholsam und entspannend, wenn es sich zeitlich einreichten lässt.

Oftmals kann diese getrennte Linie an Schlafphasen besser sein als durchgehender Schlaf. Hier spielt der Biorhythmus ein große Rolle. An den Tagestiefs, meinst zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag, einer Zeit in der man automatisch müde wird, kann getrost dem Verlangen nachgegangen und ein Nickerchen gemacht werden.

Was macht guten Schlaf aus?

Ohne ausreichend Schlaf kann man sich nicht ausreichend erholen und Muskeln aufbauen.

Dabei sind es nicht Dinge wie Lärm, sondern das Licht, was ein Hindernis für guten Schlaf darstellt.

Licht ist eine Art Zeitgeber, welcher die innere Uhr stellt und sagt:  ”Schlafen oder wach sein.”

Der Körper und seine “innere Uhr” haben ein annähernd konstanten Rhythmus von 24 Stunden, solange dieser nicht durch Umweltreize beeinflusst wird. Beispielsweise Lärm, Stress, Wetter etc.

Durch die Sonne ist dieser gleichmäßige Zeitrhythms vorgegeben. Aber auch die Temperatur und der Schlaf selbst können als Zeitgeber wirken, wenn man von den künstlichen Zeitgebern absieht. Beispielsweise dem ungeliebten Klingeln des Weckers am Morgen, das Bellen von Nachbars Hund oder künstliches Licht.

Die innere Uhr steuert den natürlichen Rhythmus und wirkt physiologisch als auch psychologisch auf den Körper ein.

Wie ich oben schon angedeutet habe, hat jeder Mensch einen bestimmen Biorhythmus. Du kennst dies sicher. Kurz nach dem Aufstehen ist man noch etwas müde. Dann kommt die Phase der Wachheit und Konzentration. Die Phase der absoluten Müdigkeit ist gegen Mittag. Am Nachmittag folgt wieder ein Höhepunkt, der zum späten Nachmittag erneut abfällt und erst gegen Abend seinen absoluten Höhepunkt erreicht. Eine sinusförmige Ausprägung der Leistungsfähigkeit des Körpers also. Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich “fit”. Kraftniveau, Energie und auch die Flexibilität hängen von der Tageszeit ab. Wenn du mal probiert hast am frühen Morgen deine Bestleistung zu erreichen, dann weißt du jetzt sicher, warum das nicht geht. Der Biorhythmus bzw. die innere Uhr ist schuld.

Mehr Kraft und Power zur richtigen Trainingszeit

Daraus lässt sich eine super Empfehlung ableiten, die nicht nur Einfluss auf guten Schlaf hat, sondern dafür sorgt, dass du noch leistungsfähiger bist. Versuche dein Tageshoch zu ermitteln und trainiere genau zu dieser Zeit. Bei mir ist dies gegen 18.00Uhr. Nach circa 6 Stunden nach dem Aufstehen kommt bei mir das Tagestief. Mir ist es nicht möglich 1 Stunde nach dem Aufstehen wieder zu schlafen. Hier müssen mindestens 4 Stunden vergehen.

Wie sieht dein Tagesrhythmus aus?

Die „innere Uhr“ selbst wird beschrieben als ein winziges Bündel von Nervenzellen, das sich hinter dem Auge befindet und Signale an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) sendet. Die “innere Uhr” wurde von Forschern der Harvard Medical School im Jahre 2001 entdeckt und basiert auf physikalischen Grundlagen.

Dabei fungiert der SNC als eine Art “Taktgeber” im Gehirn, der die Körperprozesse in einem 24 Stunden Zyklus steuert.

Man kann sich die Funktion in etwas so vorstellen:

Sobald die Nervenzellen durch Licht angeregt werden, erhält der Körper das Signal, dass er wach bleiben soll. Damit verschiebt man den natürlichen Rhythmus der inneren Uhr und dies stellt die Grund dar, warum man nachts bzw. im Dunkeln müde wird und bei Helligkeit automatisch wach ist.

Der Vorteil von Athleten bzw. Bodybuilder ist, dass sie durch den trainierten, körperlich fitten Zustand eine wesentlich größere Amplitude der inneren Uhr haben als vorwiegend sitzend tätige Menschen. Das heißt, fitte Menschen sind wacher und schlafen tiefer.

Der Effekt der “inneren Uhr” hat noch einen Vorteil. Das direkte Sonnenlicht kann Studien zufolge die Ausdauerleistung erhöhen. Ich gehe daher schlussfolgernd auch davon aus, dass das nicht nur auf die Ausdauerleistung zutrifft, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Erfahrungswerte bestätigen, dass vor allem im hellen, sonnigen Sommer der Körper leistungsfähiger, agiler und fitter ist als im trägen und dunklen Winter.

Wie man guten Schlaf herbeiführt

Eine sehr einfache, aber äußerst funktionale Methode ist folgende:

Auf das Zubettgehen kann man sich vorbereiten in dem man das Licht im Raum der Sonne nachahmt. Damit täuscht man dem Körper eine untergehende Sonne vor. Indirekte Beleuchtung eignet sich am Besten hierfür.

Dabei reicht schon eine geringe Abdunklung aus, um den Effekt der “untergehende Sonne” nachzuahmen. Da das Sonnenlicht 20 bis 200mal heller ist als künstliche Beleuchtung, reicht daher eine minimal Veränderung schon aus.

Ich habe festgestellt, das Licht den Faktor darstellt, der der innere Uhr zu sagen gibt: “Schlafenszeit”. Die innere Uhr kann daher durch bewusste Steuerung des Lichteinfalls gestellt werden.

Da nicht nur das Licht, was ins Schlafzimmer hineinfällt, die einzige Lichtquelle ist, die die Uhr durcheinander bringt, möchte ich noch weitere “Mundermacher” vorstellen:

• Computerbildschirm
• Fernseher
• Straßenbeleuchtung
• Radio
• Aquarium
• etc.

Das minimal Licht, dieser Quellen sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und setzt damit die innere Uhr zurück. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und die Schlafqualität leidet darunter.

Leider ist es nicht immer möglich alle Lichtquellen auszuschalten. Hier muss man erfinderisch sein und sich vor Augen halten, dass minimale Lichtquellen im Schlafzimmer dafür sorgen, dass

• der Schalf schlechter wird
• man schlecht einschlafen kann
• wach wird

Rollläden, Jalousien, Vorhänge oder Augenklappen können hier Abhilfe schaffen.

Wenn ich nachmittags ein Nickerchen halten will, ist dies nicht immer im Bett möglich und ein abgedunkelter Raum erst recht nicht vorhanden. Dann nehme ich den Unterarm um die Augen zu verdecken oder ein Handtuch bzw. Sonstiges, was das Licht vor den Augen abhält. Damit ist es auch möglich am Tag dem Körper das Signal der Nacht zu geben. Das alleinige Schließen der Augen riecht nicht aus, um völlige Dunkelheit darzustellen und den Körper zu täuschen. Die Augenlider lassen noch zu viel Licht hindurch, sodass eine extra Abdunklung notwendig wird.

Ganz besonders gut wirkt eine zusätzliche Verdeckung der Augen natürlich bei Nacht, wenn noch etwas Restlicht ins Zimmer fällt.

Kurz zusammengefasst:

• Licht stellt die innere Uhr und sagt “schlafen” oder “wach” sein.
• Dunkelheit bedeutet, dass sich die innere Uhr auf “schlafen” einstellt.
• Je weniger Licht im Schlafzimmer, desto besser wird die innere Uhr auf “schlafen” eingestellt.
• Ein dunkler Raum verbessert die zudem die Schlafqualität.
• Ausreichend tiefer und lichtarmer Schlaf sorgen für eine bessere Regeneration und damit zu mehr Muskelwachstum.

Auf eine angenehme Nachtruhe und mehr Muskeln

Thomas