Bauch Beine Po straffen: Mit meinen #5 besten Tipps und diesen #5 Übungen die Problemzonen effektiv bekämpfen

Am Strand mit attraktiver Bauch Beine Po Region

Da mich viele meiner Kunden und Freunde immer wieder fragen „Thomas, wie kann ich schnell abnehmen und straffe meinen Bauch Beine Po Bereich?„, entstand dieser Artikel.

Ich hatte selbst lange Zeit mit diesen Regionen zu kämpfen! In dem folgenden Artikel teile ich meine Erfahrungen mit dir und zeige dir einige Experten Tipps, wie du im Bereich Bauch Beine Po abnehmen kannst und effektiv Körperfett verlierst.

Warum sind die Zonen an Bauch Beine Po so hartnäckig?

Mutter Natur hat es gut mit uns gemeint und legt für Notzeiten Energiereserven an. Als wir Menschen das Essen noch jagen oder sammeln mussten, war diese Strategie überlebenswichtig. In Zeiten von Nahrungsmangel konnte der Körper so auf die Energiereserven zurückgreifen.

Mit „Energiereserven“ sind die körpereigenen Fettdepots gemeint, die sich beim Mann vor allem am Bauch befinden und bei der Frau oft an Bauch, Beinen und Po.

Ein Überschuss an Nahrung (vor allem an Energie bzw. Kalorien aus Nahrungsmitteln) wird von unserem Körper nicht einfach verdaut oder ausgeschieden.

Dieser Überschuss wird in Körperfett umgewandelt und dann in den Problemzonen gespeichert.

Was früher extrem wichtig war, brauchen wir heute nicht mehr! Leider weiß das Mutter Natur nicht und füllt weiterhin unsere Fettdepots an Bauch, Beinen und Po mit Fett auf. Das Resultat können dann unschöne Reiterhosen, ein Hängepo oder ein Schwabbelbauch sein.

Das „Blöde“ ist allerdings, dass Mutter Natur diese Bereiche „schützen möchte. Es ist die letzte Reserve. Sobald der Energiespeicher (die schwabbeligen Fettdepots an Bauch Beinen Po) aufgebraucht wird, ist Alarmstufe Rot. Wenn wir versuchen sie durch Diäten oder Sport „anzugreifen“, löst das ein Alarmsignal im Körper aus. Dann kann es sehr schwierig werden die gut gemeinten Fettdepots zu „vernichten“.

Wir müssen also versuchen unseren Körper zu überlisten. Wir müssen ihm klar machen, dass es keine Notzeiten gibt und er die Energiespeicher „frei gibt“.

Hier siehst du ein Vorher – Nachher – Foto von mir:

Thomas Bluhm Vorher Nachher Foto

Nach jahrelangem Kampf und Experimentieren, habe ich eine ungewöhnliche Methode entdeckt und damit in 20 Wochen genau 20kg pures Fett am Bauch verloren. Mein Vorher-Nachher-Foto siehst du oben. Ich bin ziemlich stolz darauf diese schnellen und krassen Resultate erreicht zu haben.

In diesem Video erfährst du mehr darüber (und du lernst Lebensmittel kennen, die deine Fettverbrennung blockieren!)

Du wirst mir sicher zustimmen, dass solche Ergebnisse nicht für jeden gelten und erst recht nicht garantiert werden können. Dazu ist jeder Mensch zu unterschiedlich. Aber es ist möglich ähnliche Ergebnisse zu erzielen. Lass mich dir gleich zeigen, wie du schnell abnehmen kannst und was du tun musst, um schöne Beine, einen flachen Bauch und einen knackigen Po zu bekommen.

Meine 5 besten Tipps für einen tollen Bauch Beine Po Bereich

Wie du bereits weißt, sind die lästigen Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po nichts weiter als überschüssige Energie. Diese Energie müssen wir irgendwie lösen.

Am besten ist meiner Meinung nach eine Kombination aus einer kontrollierten Ernährung und den richtigen Übungen.

Die richtige Ernährung kann Wunder bewirken! Sobald du die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge isst, werden die Weichen in deinem Körper gestellt und deine Fettverbrennung aktiviert.

So kannst du Stück für Stück das überschüssige Fett im Bauch Beine Po Bereich lösen:

Tipp #1 – Fett macht schlank

Fett kann schlank machenJa, du hast richtig gelesen 🙂

Fett ist wichtig, um Fett zu verbrennen!

Fett ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, es hält auch deinen Blutzuckerspiegel konstant und mindert so Heißhungerattacken (der Grund für schnelles Wachstum der Fettpölsterchen).

Dabei ist es fast egal, welche Lebensmittel du isst. Selbst eine Currywurst kann dazu beitragen, dass du Fett verbrennst (aber nur unter bestimmten Voraussetzungen, die ich dir hier in diesem Video beschreibe).

Es mag sich im ersten Augenblick unglaublich anhören, aber seitdem ich mehr Fett in meine Ernährung integriere, fühle ich mich besser und nehme Stück für Stück ab.

Tipp #2 – Kohlenhydrate halbieren

Kohlenhydrate vermeidenIch konnte es nicht fassen, als ich herausfand, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Obst, dick machen (mehr Infos dazu hier).

Kohlenhydrate lösen im Körper ein Hormon namens Insulin aus. Insulin ist wichtig, denn es transportiert Nährstoffe in unsere Zellen. Leider beschleunigt dieses Hormon auch den Aufbau von Körperfett in der Bauch Beine Po Region und verhindert gleichzeitig, dass du Fett verbrennst.

Indem du weniger Kohlenhydrate isst, reduzierst du die Insulin-Ausschüttung und beschleunigst damit die Fettverbrennung. Doch nicht nur das!

Einige Kohlenhydrate machen dick und krank! Vermeide diese Sorte von Lebensmitteln und du wirst einen spürbaren und sichtbaren Effekt erkennen.

Ich konnte an meiner Haut und an meinem Bauch sehen, als ich damit begann weniger Brot zu essen. Keine Frage, ich liebe Brot, aber ich möchte davon keine unreine Haut mehr bekommen!

Tipp #3 – Mehr Eiweiss essen

Eiweiss ist wichtigIch beschreibe Eiweiss gern als Baustoff unseres Körpers, denn es ist wichtig für den Zellaufbau. Es unterstützt das Immunsystem und trägt indirekt zur Fettverbrennung bei.

Außerdem halten eiweisshaltige Lebensmittel lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil. Ganz anders wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die schnell wieder hungrig machen und oft ein Verlangen nach Süßem auslösen.

Ich empfehle meinen Kunden die Eiweisszufuhr zu verdoppeln und gleichzeitig die Kohlenhydrate zu halbieren.

Da Eiweiss wichtig für den Zellaufbau ist, unterstützt es somit auch das Muskelwachstum. Muskeln sind wichtig, denn sie straffen unseren Körper (ganz besonders den Bauch Beine Po Bereich) und sind der Schlüssel für eine effektive Fettverbrennung.

Körperfett kann nur in der Muskulatur verbrannt (verbraucht) werden. Je mehr Muskeln du also hast, desto besser und schneller funktioniert deine Fettverbrennung.

Tipp #4 – Gewohnheiten schaffen

Gewohnheiten sind mächtigIch denke viele kennen bereits die Grundlagen der richtigen Ernährung und alle wissen, dass Bewegung wichtig ist, um die Fettverbrennung zu verbessern. Dennoch schaffen es viele nicht, die Problemzonen zu beseitigen. Der Grund? Falsche Gewohnheiten!

Falsche Gewohnheiten haben dazu geführt, dass wir die falschen Nahrungsmittel essen und die falschen Bewegungen ausführen. Gewohnheiten sind enorm wichtig und mächtig. Der größte Teil unseres Lebens besteht aus Dingen, die wir jeden Tag wiederholen, oder?

Das schöne ist, wir können die Power von Gewohnheiten nutzen, um die Bauch Beine Po Region zu straffen.

Beobachte dich und schreibe am besten deine Gewohnheiten auf. Beispielsweise „Ich esse am Morgen nichts“ (was eine falsche Gewohnheit ist, denn damit verschiebt man die Hauptmahlzeiten auf den Abend). Dann ersetzt du diese falsche Gewohnheit durch eine richtige. In meinem Beispiel wäre das: Ausgiebiges Frühstück am Morgen!

Du wirst sehen, dass du dich nach rund 4 Wochen an die neue Gewohnheit gewöhnt hast (tolle Wortspiel, oder? 🙂 ) und sie zu einem festen Bestandteil deines Lebens wird. Abnehmen wird dann zum Kinderspiel (du musst dich nicht mehr zwingen, denn die Gewohnheiten sorgen automatisch dafür, dass du die richtigen Dinge tust).

Je mehr solcher Gewohnheiten du umstellst, desto besser wirst du lästigen Speck verbrennen. Dazu habe ich hier einen weiteren Artikel für dich.

Tipp #5 – Geduldig sein

Geduldig seinRom wurde nicht an einem Tag erbaut und der Bauchspeck ist nicht über Nacht gewachsen. Ich empfehle dir bei deinen Bemühungen geduldig zu sein, wenn du einen flachen Bauch bekommen oder die Beine beziehungsweise den Po straffen möchtest.

Ja, ich weiß! Das ist einfacher gesagt, als getan. Ich selbst muss mich immer wieder bremsen und daran erinnern. Aber es ist wichtig, denn Ungeduld führt dazu, dass du die falschen Dinge tust, deine neuen Gewohnheiten aufgibst und dann frustriert bist.

Dein Körper ist keine Maschine. Du musst mit ihm sorgsam umgehen. Lass dir Zeit! Nein besser! Gebe dir Zeit und vor allem vergleiche dich nicht mit anderen! Messe deinen Erfolg immer nur an und mir dir selbst.

So wirst du schneller dein Ziel erreichen und auf dem Weg dahin glücklicher sein 🙂

Meine 5 besten Bauch Beine Po Übungen für Zuhause

Um den Bauch, die Beine und den PoPo flacher, straffer und knackiger zu machen, sind 2 Dinge notwendig:

  1. Ernährung (die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge)
  2. Training (die richtigen Übungen in der richtigen Reihenfolge)

Punkt 1 habe ich oben in meinen 5 besten Tipps bereits erklärt. Nun möchte ich dir meine 5 besten Bauch Beine Po Übungen mit Bildern vorstellen. Sie haben meinen Kunden und mir geholfen die Problemzonen zu bekämpfen.

Bauch Beine Po Übung Nummer #1 – Kniebeugen

Die klassischen Kniebeugen ist und bleibt eine der besten Übungen für den gesamten Körper, insbesondere für den Bauch Beine Po Bereich. Der Grund liegt im Bewegungsablauf.

Kniebeugen

Um die Übung richtig ausführen zu können, müssen viele Muskelbereiche des Körpers aktiv oder statisch halten mitarbeiten. So trainiert man nicht nur Teilbereiche, sondern umfassend und gezielt die Problemzonen.

Kniebeugen ist zudem eine natürliche Übung! Das heißt, die Bewegung entspricht der natürlichen Bewegungsamplitude des Körpers.

Richtig ausgeführt, sind Kniebeugen in keinem Fall schädlich für die Knie (wie oft angenommen). Ganz im Gegenteil! Es ist wichtig diese Übung regelmäßig auszuführen, um nicht nur straffe Beine und einen knackigen Po zu formen, sondern um stabilisierende Muskulatur aufzubauen.

Oben auf dem Bild siehst du mich, wie ich Kniebeugen ausführe. Das dazugehörige Übungsvideo ist Teil meines Programms namens „Simple Sixpack“, in dem ich dir Schritt für Schritt zeige, wie du einen flachen Bauch, straffe Beine und einen tollen Po bekommst. Hier erhältst du mehr Informationen dazu (klicke hier).

Im Programm zeige und erkläre ich dir, wie du Kniebeugen richtig ausführst, um verletzungsfrei (sehr wichtig) zu trainieren und die Bauch Beine Po Region zu festigen.

Bauch Beine Po Übung Nummer #2 – Ausfallschritte

Ausfallschritte sind sehr wirkungsvoll (ähnlich wie Kniebeugen)! Sie ist meine Lieblings Po Übung, da sie vor allem die Gesäßmuskeln stimuliert. An der Bewegung sind aber auch die Beine (vorderer und hinterer Teil) und indirekt (statisch haltend) der Bauch beteiligt.

Wie auch bei den Kniebeugen bearbeiten Ausfallschritte nicht nur die Beine und den Po, sondern auch statisch haltend den Bauch, den Rücken und die Wadenmuskulatur.

Ausfallschritte

Wichtig bei der Ausführung der Ausfallschritte ist, dass du einen großen Schritt nach vorne machst und die Position hältst. Dann senkst du unter konstanter Spannung der Beinmuskulatur den Oberkörper ab, bis du mit deinem Knie den Boden erreichst.

Ausfallschritte ist eine anspruchsvolle Bauch Beine Po Übung!

Ich empfehle sie dir, wenn du bereits einige Erfahrungen mit beispielsweise den Kniebeugen gesammelt hast. Durch die Haltung und Bewegung ist sehr viel Gleichgewicht erforderlich.

Bauch Beine Po Übung Nummer #3 – Good Mornings

Die Übung „Good Mornings“ bearbeitet die gesamte Rückseite deines Körpers. Das heißt der Rücken, der Po, die hintere Beinmuskulatur und die Wadenmuskulatur sind an der Bewegung beteiligt. Indirekt bearbeitest du statisch haltend auch den Bauch.

Good Mornings

Die Bewegung der Good Mornings ist recht einfach auszuführen.

In der Startposition stehst du gerade und beugst dann einfach den Oberkörper nach vorn, bis du einen 90 Grad Winkel erreicht hast. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du die Arme nach oben strecken. Für weniger Widerstand, ziehst du die Arme an den Körper.

Bauch Beine Po Übung Nummer #4 – Beinheben

Liegendes Anheben der Beine (kurz „Beinheben“) ist eine der besten Übungen für den Bauch. Sie bearbeitet alle Bereiche des Bauches, das heißt die oberen, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln.

Anheben der Beine

Anheben der Beine ist eine reine Bauchübung. Die Beine und der Po sind an der Bewegung nicht beteiligt (auch wenn der Name der Übung es vielleicht andeutet).

Ich liebe diese Übung! Sie ist meiner Meinung nach einer der Gründe, warum ich ein Sixpack aufgebaut habe. Durch die Bewegungsamplitude stimuliert sie sehr gut und effektiv die wichtigsten Bereiche der Bauchmuskulatur.

Doch Achtung! Beachte unbedingt alle wichtigen Hinweise in diesem Video, wenn du einen schönen flachen Bauch beziehungsweise ein Sixpack aufbauen möchtest.

Beim Beinheben liegst du gerade auf dem Boden (siehe Bild) und hebst dann allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln die Beine bis zu einer 90 Grad Position an (die Beine sind durchgestreckt). Um die Bewegung etwas zu vereinfachen, kannst du auch gern nur die Knie anziehen und Richtung Bauch führen.

Bauch Beine Po Übung Nummer #5 – Liegestütz

Liegestütz bearbeitet primär den Oberkörper und indirekt, statisch haltend den Bauch und den Po.

Es ist sehr wichtig den gesamten Körper ganzheitlich zu belasten (nicht nur den Bauch Beine Po Bereich!), um keine Dysbalancen und damit Verletzungen entstehen zu lassen.

Liegestütz

Wenn du keine ganzen Liegestütz schaffst, dann empfehle ich dir die leichtere Version, wie du sie oben auf dem Bild erkennen kannst. Hier setzt du einfach die Knie auf den Boden und senkst dann allein mit der Kraft deiner Muskeln den Oberkörper ganz langsam nach unten.

Um von den Liegestütz in vollem Maße zu profitieren, empfehle ich dir die Übung in der klassischen Variante auszuführen. Das heißt, dass du die Beine durchstreckst und der Unter- und Oberkörper eine gerade Linie bildet. Dabei spannst du automatisch deine Bauchmuskeln und deinen Po an.

Wichtig bei den Liegestütz (und natürlich bei allen anderen Übungen auch), ist eine langsame und kontrollierte Bewegung!

  • Die Abwärtsphase einer Übung sollte stets unter voller Spannung der Muskeln erfolgen (das heißt kein „Fallenlassen“).
  • Die Aufwärtsphase einer Übung ist dynamisch und stets ohne Schwung auszuführen (!!!).

Der Bauch Beine Po Trainingsplan

Aus diesen 5 einfachen Übungen lässt sich ein schöner Bauch Beine Po Trainingspan für Zuhause erstellen. Dazu empfehle ich dir folgende Reihenfolge und Trainingsaufteilung:

  1. Kniebeugen – 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen
  2. Ausfallschritte – 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen
  3. Good Mornings – 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen
  4. Liegestützt – 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen
  5. Beinheben – 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen

Diesen Trainingsplan solltest du 3 Mal pro Woche ausführen.

Wenn du mehr wie 15 Wiederholungen schaffst, versuche den Widerstand zu erhöhen. Das kannst du beispielsweise, indem du die Bewegung noch langsamer ausführst (du kannst beispielsweise besonders die negative Bewegungsphase betonen) oder zusätzliche Gewichte nimmst.

Abschliessende Worte

Bevor ich mich in diesem Artikel verabschiede, möchte ich noch einmal die wichtigsten Punkte kurz zusammenfassen.

  • Wenn du an Bauch Beine Po abnehmen möchtest, ist der wichtigste Punkt die Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln, in der richtigen Menge, aktivierst du die Fettverbrennung in deinem Körper.

Je mehr Fett du verbrennst, desto straffer wird dein Bauch Beine Po Bereich.

  • Um die Fettverbrennung zu unterstützen oder gar zu beschleunigen, solltest du die richtigen Übungen ausführen. Die von mir oben gezeigten Bauch Beine Po Übungen für Zuhause sind ein hervorragender Start. Mit ihnen wirst du grundlegende Muskulatur aufbauen, die dich beim Fettabbau unterstützten. Außerdem halten Muskeln gesund und sorgen für einen optisch straffen Body.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann würde ich mich über ein „Like“ freuen. Weiterempfehlen ausdrücklich erwünscht 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg und alles Gute

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Flacher Bauch Plan: So löste ich endlich mein Fett am Bauch

[…] zu mir. Wie du aus dem flacher Bauch Schritt Nummer #1 schon weißt, wird überschüssige Energie an Bauch, Beine und Po als Fett gespeichert. Und dabei ist es egal, was ich aß. Alles wurde gespeichert, weil ich einfach aufgrund meiner […]

Antworten
Helga

Hallo Thomas habe durch Dein Programm ca 6 cm Bauchfett innerhalb 3 Wochen verloren , nur wie bekomme ich jetzt die Haut wieder straff ??
Gruss Helga

Antworten
Angelika Kampfrath

Hallo Thomas, ich habe für mich den Ernährungsplan mit 1250 kcal gewählt. Der Salat den Du da aufführst, wird der angemacht oder als Rohkost gegessen. Außerdem esse ich seit ca. 35 Jahren kein Schweine und Rindfleisch mehr. Kann man das Dönerfleisch auch mit Huhn essen?

Gruß
Angelika

Antworten
Selina L.

Toller Artikel. Sehr hilfreich, dass es zu den Übungen auch Fotos gibt. LG Selina

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