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Autogenes Training – so kannst du damit Verspannungen erfolgreich lösen!

Ein wirksames Mentaltraining, um deinen Stress zu reduzieren, neben dem emWave und der klassischen Meditation, ist autogenes Training. Dabei handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestionen beruht.

Sie wurde Anfang des 20. Jahrhundert von Johannes Heinrich Schultz entwickelt und hat sich mittlerweile auf der ganzen Welt verbreitet.

Sie besteht aus 3 Stufen, wobei ich in diesem Artikel nur die 1. Stufe beschreiben werde, da diese am effektivsten bei Stress wirkt. Dabei handelt es sich um die Grundstufe.

Was ist autogenes Training und wie wirkt es?

Autogenes Training kann durch einen erfahrenen Trainer oder auch Tonträger angeleitet werden. Allerdings kann es auch ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Die Methodik ist, dass du durch deine Vorstellungskraft den Körper in einen entspannten Zustand führst.

Somit führt dieser entspannte Zustand des Körpers wiederum zu einer Entspannung des Geistes und sorgt damit für eine Senkung des Stresslevels.

Dabei werden verschiedene Empfindungen des Körpers herbeigeführt. Zuerst kommt die Empfindung der Schwere, dann kommt die der Wärme.

Danach konzentriert man sich auf einen entspannten Herzschlaf, gefolgt von einem entspannten und natürlichen Atem, danach wird im Bauch Wärme erzeugt und letztlich wird die Übung mit einer erzeugten Kühlung in der Stirn beendet.

Autogenes Training – Durchführung

Du begibst dich in eine angenehme Körperhaltung. Das bedeutet, du kannst das autogene Training im

• Liegen,
• Hocken oder
• Sitzen

ausführen, je nachdem wie du dich am entspanntesten fühlst.

Dann nimmst du ein paar tiefe Atemzüge, um dich ein wenig zu entspannen. Jetzt beginnt das eigentliche autogene Training.

1. Du gehst im Geiste durch jede einzelne Körperpartie, angefangen bei den Füßen, über die Beine bis hin zur Gesichtsmuskulatur und stellst dir Stück für Stück vor, wie die Muskeln ganz schwer und träge sind – völlig in sich ruhen.
2. Nun gehst du durch dieselben Partien wie in Schritt 1 und stellst dir zu der Schwere noch eine angenehme Wärme vor, die dich noch mehr entspannt.
3. Wenn du die ersten beiden Schritte mit Ruhe und Bedacht durchgeführt hast, gehst du mit deiner Konzentration auf dein Herz und stellst dir vor, wie es ganz ruhig und kräftig das Blut durch deine Bahnen pumpt.
4. Wenn du das getan hast, beobachtest du deine Atmung und erfährst wie er immer ruhiger wird und du tiefe aber entspannte Atemzüge nimmst.
5. Danach lenkst du die Konzentration auf deine Bauchgegend und stellst dir eine angenehme Wärme vor, die deine Atmung noch weiter entspannen lässt.
6. Zuletzt fokussierst du deine Stirn und stellst dir vor, dass eine kalte Brise oder etwas ähnliches deine Stirn kühlt.

Wenn du all diese Schritte durchgeführt hast, verweile noch ein wenig und genieße den Zustand.

Danach kannst du deine Augen in deinem eigenen Tempo wieder öffnen und ins Hier und Jetzt zurückkommen oder direkt in den Schlaf überleiten.

Autogenes Training – Zusammenfassung

• Du begibst dich in eine angenehme Haltung.
  

  Tipp: Besonders wirksam ist das Training im Liegen vor dem Schlafengehen.

• Danach führst du die einzelnen Schritte durch:
  1. 1. Schwere vorstellen
  1. 2. Wärme vorstellen
  1. 3. Herz harmonisieren
  1. 4. Atmung harmonisieren
  1. 5. Wärme im Bauch erzeugen
     6. Kühlung der Stirn vorstellen
• Den Zustand genießen
• Augen öffnen und langsam wieder wach werden oder direkt in den Schlaf überleiten

Einzelnachweise:

Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):45-98. – „Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies.“

en.wikipedia.org – Autogenic Training

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