Alkohol und Muskelaufbau – Warum Alkohol das ANTIsupplement beim Muskelaufbau ist!
Auf diesem Blog gibt es mittlerweile schon ein richtiges Sammelsurium an Tipps, die ihr anwenden könnt, um eure Trainingserfolge zu steigern. Manche sind komplizierter, manche einfacher, einmal ist es eben ein Rezept, ein andermal eine Anleitung für ein Trainingssystem.Hier habe ich nun aber einen der absolut einfachsten Tipps, der dazu noch verdammt effektiv ist: Finger weg vom Alkohol!
Dass Alkohol nicht gerade gesund ist, dass ist wohl nicht einmal für einen jahrelangen Alkoholiker etwas Neues. Dass sich Bodybuilding natürlich am besten betreiben lässt, wenn man gesund ist, das ist ebenfalls kein Geheimnis.
Schon aus diesen einfachen Tatsachen könnte man sich also ableiten, dass Alkohol nichts für den ambitionierten Sportler ist. Nur leider klingt das wenig überzeugend, weshalb ich im Folgenden einmal aufgedröselt habe, wie sich Bier, Schnaps und Co. auf unsere Trainingserfolge auswirken.
Alkohol und seine Nährstoffe
Weit verbreitet ist der Mythos, dass lediglich Bier und allen voran Weizenbier schlecht für eine schlanke Linie wären. Die spielen zwar mit ihren etwa 40 bis 50 kcal pro 100 Milliliter in der gleichen Liga wie Cola und Limo, ein Wodka-O hat mit 80 kcal bei 100 Millilitern aber knapp das Doppelte.
Auch wenn man von dem wahrscheinlich nicht ganz so viel trinkt, wer sich so richtig „wegballert“ kommt an seinen 1500 kcal meist nicht vorbei. Und ein solches Erlebnis geht dann ja oft genug einher mit dem wahllosen Hineinschlingen von fettigem Fastfood, denn trotz des enormen Nährwerts sättigt Alkohol nicht.
Die kcal, die durch das Essen aufgenommen werden, schlagen sich dann aber meistens direkt auf die Taille nieder, denn da Alkohol im Grunde ein Gift für den Körper ist, versucht der das Zeug so schnell wie möglich wieder loszuwerden, während die Kohlehydrate aus dem Essen eins zu eins in Fett verwandelt werden.
Dass die Nährstoffe aus dem Alkohol nicht nutzbar sind, ist zwar nach wie vor eine Theorie mancher Wissenschaftler, sie ist jedoch stark umstritten. Rein chemisch kann er sehr wohl über mehrere Zwischenschritte zu Fett abgebaut werden, wenn seine Nährstoffe nicht genutzt werden.
Alkohol und Kater
Alles beginnt mit eurem Schlaf – denn auch wenn ihr nach einer durchzechten Nacht recht schnell einschlummert, ist die Qualität eures Schlafes recht minderwertig, da sich der Alkohol störend auf die REM-Phasen auswirkt.
Gerade diese absoluten Tiefschlafphasen sind aber immens wichtig für die körperliche Erholung, die unser Körper bei der besonderen Anstrengung durch das Training benötigt. Es reichen im Übrigen bereits 2 oder 3 Bier, um euren Tiefschlaf merklich zu stören.
Weiter geht’s dann am nächsten Tag. Besonders wenn ihr Alkohol und dazu noch große Mengen an Zucker aufgenommen habt – sei es durch zuckerhaltige Getränke wie Wein oder Likör oder einfach durch Süßigkeiten – steigen die Chancen, beim Erwachen einen Kater zu haben. Die Forschung ist sich noch nicht ganz einig.
Der Löwenteil des Katers, insbesondere die Kopfschmerzen, werden wohl aber durch die diuretische Wirkung des Ethanols begründet – diese Entwässerung hat auch weitere Folgen, wie ihr unten noch lesen werdet.
Zwar kann man mit Spaziergehen, Gemüsebrühe, Supplementierung von Mineralien und ein, zwei Aspirin schnell Herr über seinen Kater werden, doch einmal ehrlich: Verbunden mit dem Schlafmangel hat man an einem solchen Tag zu absolut nichts mehr Lust.
Wenn eine Trainingseinheit ansteht, wird die eben einmal fallengelassen, stattdessen legt man sich vor den Fernseher und macht sich an die Chipsreste vom Vorabend.
Hier will ich auch gleich noch erwähnen, dass Alkohol das Risiko steigert, Opfer einer bakteriellen Infektion zu werden, da er das Immunsystem schwächt. Hier reichen ebenfalls einige wenige Bier, besonders bei einem Bodybuilder, dessen Körper schon durch das Training sehr strapaziert ist. Wird man einmal krank, liegt man meist auch erst einmal eine Woche flach – und kann den Muskelaufbau für eben diese Zeit vergessen.
Alkohol und der Hormonstoffwechsel
Das reicht euch noch nicht? Dann gehen wir eben weiter in die Materie und betrachten einmal, welche Auswirkungen Ethanol auf unsere Hormone hat. Dass diese maßgeblich für den Erfolg im Bodybuilding sind, brauche ich wohl kaum zu erklären.
Wachstumshormon
Wachstumshormone sorgen – wie der Name schon sagt – dafür, dass wir und damit auch unsere Muskeln wachsen. Sie sind also mitverantwortlich für anabole Stoffwechselvorgänge.
Es gibt diverse Versuche mit Ratten, die, übertragen auf den Mensch, bedeuten würden, dass bereits 4 bis 6 Drinks (ein Drink ist im Folgenden 250 ml Bier bzw. doppelter Schnaps) die Konzentration von Wachstumshormonen in unseren Körper nahezu auf null senken können.
Selbst nach 24 Stunden haben wir erst wieder etwa ein Dreiviertel der Konzentration vor dem Alkoholgenuss erreicht. Wenn wir uns einem Vollrausch hingeben, wird die Ausschüttung der Wachstumshormone sogar komplett gehemmt, dann braucht es Tage, bis wir wieder einen normalen Level erreichen.
Testosteron
Testosteron, das Männlichkeitshormon, ist bekanntlich nicht nur für Körper- und Gesichtsbehaarung, sowie eine tiefe Stimme und den Sexualtrieb verantwortlich, sondern auch für den typisch männlichen, breitschultrigen Körperbau. Und damit im Übrigen auch für das Muskelwachstum.
Könnt ihr erraten, was mit unserem Testosteronspiegel beim Alkoholkonsum passiert? Richtig, er rutscht in den Keller.
Zwar ist hier der Effekt nicht so stark wie bei den Wachstumshormonen, dennoch: Bereits 1,5g Ethanol pro kg Körpergewicht, das entspricht etwa 8 bis 10 Drinks, drücken den Testosteronspiegel um bis zu 30%.
Nach 24 Stunden beginnt unser Körper dann allmählich wieder, die Männlichkeitshormone aufzubauen – wenn wir uns keiner körperlichen Belastung ausgesetzt haben. Wildes Tanzen während des Rausches oder ein verkatertes Trainieren, weil man ein schlechtes Gewissen hat, verzögern also den Aufbau von Testosteron nochmals.
Der Schocker kommt aber jetzt: Versuche, bei denen Ratten eine Ethanoldosis verabreicht wurde, die umgerechnet auf den Mensch einen Vollrausch mit rund 20 bis 24 Drinks bedeutet hätte, also 3g Ethanol pro kg Körpergewicht, konnten den Testosteronspiegel vier Tage lang um bis zu 75% absenken.
Selbst eine Woche nach dem „Rausch“ war immer noch 40% weniger Testoron im Blut als normal und erst in der zweiten Woche normalisierte sich der Zustand wieder.
Diese Studien mit den Nagetieren sind im Übrigen recht verlässlich, da Ratten auch bei geringen Ethanoldosen ein dem menschlichen Körper sehr ähnliches Verhalten in Hinblick auf den Hormonstoffwechsel gezeigt haben.
Es gibt tatsächlich noch viele weitere Punkte, wie sich Alkohol negativ auf das Bodybuilding auswirken kann – direkt oder indirekt. Teilweise geht es dann aber schon in einen recht theoretischen Bereich, der zudem nur mit recht wagemutigen Studien belegt werden kann. Oben sind jedenfalls die Kernpunkte einmal angeschnitten – und ich denke, die reichen auch.
Zusammenfassung
Kurz zusammengefasst lässt sich also sagen: Alkohol und insbesondere ein Vollrausch
- macht fett
- verhindert eine für den Muskelaufbau nötige Erholung unseres Körpers und
- greift negativ in wichtige hormonelle Vorgänge in unseres Körper ein.
Ein absolutes NoGo also, nicht nur für den Profi, sondern auch für den ambitionierten Hobbysportler.
Ohne Alkohol?!
Doch geht es überhaupt und wenn ja, wie geht es ohne Alkohol?
Ein oft vorgebrachtes Argument ist, dass man sich eben jedes Wochenende mit den Freunden zusammensetzt und trinkt. Da trinkt jeder, der kein Spaßverderber ist. Und ohne Alkohol hat man eh keinen Spaß.
Wenn das wirklich die Einstellung in deinem Freundeskreis ist, solltest du dir einmal kritisch überlegen, ob das dann wirklich Personen sind, mit denen du einen so engen Kontakt pflegen solltest.
Ein, zwei Gesellschaftsbiere am Wochenende sind freilich okay – aber die kannst du auch mit alkoholfreiem Bier kompensieren, nach einiger Zeit schmeckt man da gar keinen Unterschied mehr.
Feedback gibt’s dann direkt über die Trainingserfolge 😉
Quelle: http://www.bbszene.de/bodybuilding/alkohol_und_bodybuilding.html
Autoreninfo:
Sebastian
Sebastian Herbst lebt, bloggt und trainiert in Oberfranken, in der Nähe von Bayreuth, und besucht „nebenher“ noch das mathematisch-technologische Gymnasium. Die Leidenschaft zum Bodybuilding entdeckte im Rahmen einer Diät, die er noch zusätzlich durch Sport unterstützen wollte. Sie ist mittlerweile längst vorbei – das Bodybuilding ist ihm geblieben.
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