Carb Back Loading – Der heilige Gral für rasanten fettfreien Muskelaufbau ?!
„Nein, das geht nicht… nie im Leben“, wäre meine Antwort gewesen.
Die Frage: „Ist es möglich mit Pizza und Süßkram Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen?“
Ja, ist es!
In dem folgenden Artikel stellt Gastautor Furor Germanicus ein „revolutionäres“ Konzept namens „Carb Back Loading“ vor. Eine Ernährungsstrategie, die so ziemlich alles über den Haufen wirft, was man lange Zeit im Bodybuilding für den einzig wahren Weg gehalten hat.
Bis vor wenigen Minuten wusste ich selbst noch nicht, was hinter CBL steckt. Egal, ich bin begeistert.
Danke Furor für diesen tollen Artikel 🙂
Viel Spaß beim Lesen und Entdecken
Thomas
Die Suche nach dem heiligen Gral der Kraftsporternährung
Ich erinnere mich noch allzu gut an jenen schicksalshaften Tag, als ich beschloss mich ein wenig näher über Training und Ernährung zu informieren. Und damit meine ich richtige, kraftsportorientierte Ernährung! Nicht der Kram, der in diversen Hochglanzmagazinen im wöchtentlichen Turnus als neues, revolutionäres Konzept erscheint und nach wenigen Wochen wieder in der Versenkung verschwindet, sondern bewährte Konzepte, die sich auf fundierten Meinungen und Hintergrundinformationen, die mir erklären konnten, warum ausgerechnet dieses und jenes zum meinem Vorteil gereichen sollte, stützten.
Wie konnte ich am schnellsten und unkompliziertesten Muskulatur auf- und Fett abbauen? Was – und wann – sollte ich essen? Und vor allem: Wie VIEL und wie OFT sollte ich essen? Naiv wie ich war durchsurfte ich erstmal das World Wide Web nach Seiten, die nicht nur reißerische und hanebüchene Versprechungen machten, sondern Seiten, die auch informativen Content abseits der Werbung enthielten. (Nun, vielleicht sollte ich dazu sagen, dass es damals noch nicht so viele qualitativ hochwertige Kraftsportseiten im Netz gab, aber das ist ein anderes Thema…)
Jedenfalls stellte ich rasch fest, dass die Sache mit der Ernährung ein wenig komplizierter war, als ich es ursprünglich angenommen hatte: Super Low-Carb hier, Anabole Diät dort. “Lebe ketogen,” sagten sie mir, während andere mir empfohlen “Nudelparties” abzuhalten – also reichtlich Kohlenhydrate zu essen.
Wer sich im Ernährungsdschungel auf die Suche nach Konsens und “dem Wege nach Rom” macht, der wird rasch feststellen, dass er auf dem Holzweg ist, einfach aus dem Grund, weil es keine Einigkeit in dieser Geschichte gibt. Doch in einer Sache waren sich viele einig: man könne keine Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig massiv an Fett verlieren.
Klar, der übergewichtige Anfänger, der vorher noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst, geschweige denn diese aufgehoben hat, der wird dieses Ziel zu Beginn durchaus verfolgen können. Den “Anfängerbonus” nennt man da in Fachkreisen, doch auch dieser Neuling wird irgendwann an seine Grenze – ein Plateau – stoßen, an dem er sich entscheiden muss, ob er mit einen leichten Kalorienplus aufbauen, oder mit einem Kaloriendefizit seinen Körperfettanteil weiterhin drücken möchte.
Die “eierlegende Wollmilchsau” – so sagte man mir im Bodybuilding – gibt es nun einmal nicht. Ich schluckte diese bittere Pille damals und akzeptierte es – zumindest für eine Weile.
A new challenger appears: Intermittent Fasting
The Secret Science Behind Physical Transformation von Ori Hofmekler
Mittlerweile hatte ich mich mit Tupperdosen, dem Vorkochen und dem „alle drei Stunden etwas zwischen die Kiemen zu schieben“, recht gut arrangiert. Noch immer sah es so aus, als würde ich in den Krieg ziehen, wenn ich meinen Rucksack gut geschnürt und geschultert hatte.
Die Leute warfen mir oftmals komische Blicke zu, insbesondere dann, wenn ein Tagesausflug anstand, an dem so gut wie kein Schwein etwas mitnahm und ich – wie so oft – “standardmäßig gerüstet” am vereinbarten Treffpunkt aufschlug. Sprüche wie “Hast du was Größeres geplant?” oder “Du weißt schon, dass wir nur für ein paar Stunden unterwegs sind?” brachten mich nicht aus der Ruhe, denn ich wusste es besser. Es war mittlerweile mein Life-Style und es war mir auch ehrlich gesagt egal, was Andere darüber dachten. Meine Sache, mein Ding.
Es dürfte ungefähr das Jahr 2008 gewesen sein, als ich das erste Mal “Maximum Muscle, Minimum Fat” von Ori Hofmekler in den Händen hielt und bereits die ersten Seiten schilderten in meinen Augen etwas, dass sich wie pure Blasphemie anhörte: Quasi-Fasten“, um Muskeln aufzubauen.
Ori nannte es “Undereating” und so sehr ich das Buch auch verschlang, so mulmig wurde mir bei dem Gedanken zumute länger als drei Stunden nichts zu essen. Also legte ich das Buch erst einmal zur Seite. Aus den Augen, aus dem Sinn, wie es so schön heisst.
Ein Jahr später geisterte ein neues Gespenst durch die Forenlandschaft, welches die Gemüter erhitzte, sie aber auch beunruhigte. Der Trend schwappte – wie so oft – aus dem angloamerikanischen Sprachraum zu uns rüber. Ein Typ namens Martin Berkhan sorgte mit einem recht ungewöhnlichem Konzept, dass er “Leangains” – „magere Zuwächse“ – nannte, für reichlich Furore.
Fasten für Muskelaufbau
Oder konkret gesprochen: Kurzzeitfasten. (”Intermittent Fasting”). Da war es wieder!
Aber hey: Vermutlich würde auch dieser Spinner wieder, wie viele andere vor ihm, in der Versenkung verschwinden. Klar, seine persönliche Transformation war beeindruckend, doch es war ein Einzelfall und wer wusste schon, womit der Typ nachgeholfen hatte, aber zugegeben: er hatte einige wissenschaftliche Paper zu dem Thema herausgesucht, die ein paar interessante Details seiner Theorie durchaus stützen.
Das System selbst klang zur damaligen Zeit aber so absurd, dass es sich unmöglich durchsetzen konnte.
Was soll ich an dieser Stelle sagen?
Martin Berkhan verschwand nicht von der Bildfläche und sein Konzept genauso wenig – das Gegenteil war der Fall, denn mittlerweile entdeckten immer mehr Kraftsportler und Bodybuilder das “Intermittent Fasting” in Form des Leangains-Protokolls für sich. Und die pure Empirie strafte all jene, die ein sportorientiertes IF für ausgemachten Unfug hielten, Lügen. Die Leute nahmen trotz jahrelanger Trainingserfahrung vermehrt an Muskelmasse zu, senkten ihren Körperfettanteil oft sogar bis auf einen einstelligen Bereich und aßen meist sogar – für Bodybuilderkreise – ungesundes (nicht “clean”) Zeug – und sogar mehr davon, denn IF stand und steht in dem Ruf, auf den Stoffwechsel wie ein Turbolader zu wirken.
Konnte das mit rechten Dingen zugehen?
The Warrior Diet
Während sich die Anzahl der persönlichen Erfahrungsberichte nun zu häufen begannen, tauchte ich tief in meine Recherchen ein und fing an tiefer zu graben. Mit Ori Hofmekler, dem Autor von “Maximum Muscle, Minimum Fat” und der “The Warrior Diet” hatte ich eine Basislektüre, die sich sogar auf wissenschaftliche Untersuchungen berief.
Ein Grund, weshalb sich Oris Ansatz meiner Meinung nach nicht durchgesetzt hat, liegt darin begründet, weil der Autor selbst es nie auf Kraftsportler und Bodybuilder zugeschnitten hat. Doch auch heute kann man sagen, dass er ein Pionier auf dem Gebiet ist, an dem sich auch die heutigen Größen orientieren.
Aber um zurück zur eigentlichen Geschichte zu kommen: Berkhan bloggte indes auf seiner Seite munter weiter – und auch weitere Koryphäen wie Brad Pilon (”Eat Stop Eat”) und Lyle McDonald begannen einige Aspekte des Kurzzeitfastens aufzugreifen und von einem wissenschaftlich-überzeugenden Standpunkt aus zu erklären. (McDonald und Berkhan wollten sogar – so sagen es die Gerüchte – ein gemeinsames Intermittent Fasting Buch herausbringen, bevor sie sich in einem Zwist bezüglich der Details zerstritten).
Es hatte sich gezeigt, dass das Intermittent Fasting Konzept recht effektiv darin war, die Fettberge schmelzen zu lassen, ohne dass sich dabei gleich die ganze Muskulatur zu verabschieden begann. Und es erwieß sich als ein probater Ansatz, der auch in kräftezehrenden Diätphasen recht praktikabel und easy zu verfolgen war. Natürlich gab und gibt es auch genug Vertreter, die mit dieser Methode kräftig Muskelmasse aufgebaut und damit eine beachtliche Physique damit errungen haben, doch im Profisegment hat sich IF nur bedingt durchgesetzt.
Im Freizeitbereich dagegen hatte es sich derweil eine feste Nische erobert, bei der Mann signifikant Muskelmasse aufbauen und dabei gleichzeitig “lean ‘n mean” werden konnte, ohne große Einschnitte im Lebensstil hinnehmen zu müssen. Das “tuppern” und vorkochen entfiel jedenfalls auf wundersame Weise. Man musste nicht mehr permanent auf die Uhr starren und minutengenau essen. Das Leben wurde angenehmer und das trotz der Disziplin und dem Ehrgeiz im Training.
John Kiefer – Von CarbNite® Solution zu Carb Back-LoadingTM
CBL 1.0
Es war ein studierter Physiker & Personal Coach namens John Kiefer (der sich selbst übrigens gerne nur als“Kiefer” bezeichnet), der dem ganzen Konzept die “wissenschaftliche” Krone aufsetzen sollte.
Kiefer, der sich bereits mit seinem Werk “The Carb Nite Solution: The Physicist’s Guide to Power Dieting” die ersten Sporen verdient hatte, wälzte nach eigenen Angaben weit mehr als 40.000 Studien, die für sein Konzept “Carb Back-Loading,” welches im Form des “CBL 1.0” (Aesir Sports Review) als (laufend aktualisiertes) eBook veröffentlich wurde, herhalten sollten. 40.000 Studien. That’s just crazy, man.
Mit seinen mehr als 15 Jahren Erfahrungen in Bodybuilding- und Kraftsportbereich, ist Kiefer nicht nur für eine ganze Reihe von Magazinen, wie zum Beispiel dem “Muscle & Fitness” und der “Men’s Fitness” tätig, sondern coached obendrein auch zahlreiche Sportler (z.B. den Powerlifter Brian Carroll oder die Alex Navarro, die in der Bikini- und Figurklasse aktiv ist).
Mit “DangerouslyHardcore.com” betreibt er mittlerweile auch einen recht populären und hoch frequentierten Blog, sowie ein Forum mit knapp +2000 Mitgliedern, die sich beide mit dem Konzept beschäftigen und weiterentwickeln.
The next big thing: Carb Back-Loading?
Wie auch das bodybuilding-orientiere Intermittent Fasting, so bricht auch CBL mit sämtlichen Dogmen der klassischen Bodybuildingernährung:
- alle 3 Stunden was essen, um dem vermeintlichen “katabolen Zustand” entgegenzuwirken? Nope.
- LowCarb bzw. Carb-Cutoff am Abend? Auch das nicht.
- Ständiges vorkochen und eintuppern? Nur wenn man mag.
Und doch schafft das CBL herausragende Ergebnisse in Form von stahlharten Muskeln und gemeisselten Bodies, obwohl es gemäß der Aussage klassischer Vertreter keine Basis dafür gibt.
Gleichzeitig muss man aber auch sagen, dass CBL Nährstoff-Timing pur ist – und es ist scientific proofed.
Aber was genau ist Carb Back-Loading eigentlich wirklich?
Heruntergebrochen auf einige wenige Sätze lässt es sich wie folgt formulieren:
- Kein Frühstück,
- eine fett- und proteinbetonte Ernährung bis zum Training (nahezu kohlenhydratfrei),
- sowie eine anschließende Post-Workout-Ladephase, in der kurzkettige Kohlenhydrate mit der entsprechenden Menge an Protein zugeführt werden.
Ein Bekannter, der schon ebenfalls lange Zeit trainiert, sagte in diesem Zusammenhang einmal zu mir: “CBL? So ein Unsinn. Das haben Bodybuilder schon ewig so gemacht – nach dem Training isst man Kohlenhydrate. Basta.”
- Aber ist dem wirklich so?
- Wie of liest man selbst von trainingserfahrenen Leuten, dass sie abends nur protein- und fettbetont ernähren?
Klar, unmittelbar nach dem Workout wird oft eine entsprechende Kohlenhyratmenge zu Regenerationszwecken empfohlen – wohlgemerkt langkettige Kohlenhydrate, aber alles darüber hinaus ist verpönt – man will ja nicht fett werden, sondern muskulös.
Anders als die meisten anderen Ernährungsformen, wo überwiegend auf eine langkettige (ballaststoffhaltige) Kohlenhydratzufuhr geachtet wird, gilt im CBL der umgekehrte Fall: Post-Workout wird mit kurzkettigen Carbs geladen, die eine möglichst hohe Insulinreaktion hervorrufen – das ganze nennt man im CBL-Jargon dann “Backload” oder auch die “Backload-Phase.”
Die Glykogenvorräte werden rasch gefüllt, in dem man den Körper zu einem Zeitpunkt mit Kohlenhydraten “zuballert,” wo eine Fettaufnahme nahezu unmöglich ist. Doch die Insulinwerte kehren während der Schlafphase ebenso schnell auf ihr basales Ausgangsniveau zurück (anders als bei einer ballaststoffhaltigen Vollwertkost, wo eine langsame Nährstoffaufnahme erfolgt), was in letzter Konsequenz dafür sorgt, dass das Wachstumshormon unmittelbar aktiv werden kann.
Der Körper schaltet früher in den Regenerations- und Fettverbrennungsmodus – und bleibt über den Morgen hinaus auch darin (Wir erinnern uns: kein traditionelles Frühstück).
Es dürfte klar sein, dass ich an dieser Stelle nicht so tief ins Detail gehen kann und es gibt durchaus eine ganze Reihe an „Customizing“-Möglichkeiten, um das Konzept an die eigenen Bedürfnisse anzupassen, aber es sei versichert: für jeden noch so kleinen Schritt gibt es eine trifftige Begründung, die ihrerseits mit einer ganzen Fülle an Studien belegt werden kann.
Kiefer’s Konzept ist science-based und mittlerweile durch mehr als nur eine handvoll empirische Beispiele belegt.
Carb Back-Loading funktioniert. Es funktioniert sogar so gut, dass es einem nicht nur erlaubt nahezu fettfrei Muskelmasse aufzubauen, sondern obendrein auch den Körperfettanteil zu reduzieren – gleichzeitig. Und das alles bei einer Ernährung, die zu relativ großen Teilen auf kurzkettigen Kohlenhydraten beruht: (hausgemachte) Pizza, Weißbrotprodukte, deftige Hausmannskost von Mutti und Plätzchen von Oma.
Es ist der vermeintliche “Junk,” der in einem disziplinierten, kraftsportorientierten Ernährungsplan keine Daseinsberechtigung hat, der hier auf der Tagesordnung steht. Aber nur damit wir uns nicht missverstehen: Kiefer empfiehlt keinen abgepackten Fertigfraß aus dem Supermarkt, sondern frisch zubereitete Mahlzeiten ohne E-Nummern und Konservierungsstoffe. So natürlich wie möglich aber im selben Augenblick so kurzkettig wie nötig.
Bleibt noch eine eminente Frage zu klären: Ist Carb Back-Loading die Zukunft der kraftsportorientieren Bodybuildingernährung?
Keine Ahnung, aber CBL hat auf jeden fall das Potenzial dafür.
Wer ohnehin ein Morgenmuffel ist oder sich sein Frühstück reinzwingt, obwohl er überhaupt kein Hunger hat, der darf frohlocken, denn das alles ist bei CBL kein Problem. Wer gerne kohlenhydratlastig isst (Hüftgold und Figurprobleme – ihr wisst was ich meine), mit kurzfristigen Low-Carb-Phasen aber ebenfalls gut zurecht kommt und für all jene, die gerne ein Ernährungskonzept an die Hand gelegt haben möchten, welches einem auch erklären KANN – wissenschaftlich erklären kann – warum man dieses und jenes zum Zeitpunkt X tun oder einhalten sollte (kein Bro-Science) für den könnte sich das Carb Back-Loading durchaus als “the next big thing” und der heiliger Gral in Sachen Ernährung erweisen.
Die nächste Stufe der BB-Evolution?
Sie ist vielleicht schon entdeckt worden…
Wer sich ausgiebiger mit dem Thema “Carb Back-Loading” auseinandersetzen möchte, der findet auf Aesir Sports nicht nur einen ausführlichen Guide, sondern auch ein umfassendes F.A.Q., welches gängige Fragen zum Vorgehen klärt und erläutert. Wer dagegen lieber auf persönliche Erfahrungswerte setzt, für den dürfte das entsprechend angebundene Forum mit einem eigenen, umfangreifen CBL-Bereich einen Blick wert sein.
Ein Artikel von:
Furor Germanicus
AESIR SPORTS GERMANY
– putting science into action –
www.AesirSports.de
Mehr Infos:
- Der Carb Back-Loading Guide
- Carb Back-Loading: Der AESIR F.A.Q.
- Carb Back-Loading – Ein EFS Klassiker
- Carb Back-Loading – Friss wie ein Schwein und werd’ ripped [as fuark]
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
