10 Tipps, um die Regeneration zu verbessern und das Muskelwachstum zu beschleunigen
Wenn ich vom Training nach Hause komme, bin ich meistens total im Ars&§. Am nächsten Morgen gehts mir dann auch oft nicht viel besser. Der Tag beginnt schleppend, man ist träge und fühlt sich wie eine Nudel.
Puh, aber was kann man dagegen machen? Gerade die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten ist enorm wichtig, um dem Muskel ausreichend Zeit/Möglichkeiten zu geben, um zu wachsen. Je kürzer diese Phase ist, desto schneller kann sich der Muskel regenerieren. Das heißt er wächst schneller, du kannst härter trainieren und wirst immer massiger bzw. leistungsfähiger.
Genau das will ich und du sicher sicher auch. Schnell Muskeln aufbauen. Aber auch für den „normalen“ Menschen ist es wichtig, dass man sich schnell und effektiv erholt, um leistungsfähig zu sein. Sei es nun auf Arbeit oder für das nächste Workout.
Nichts ist schlimmer als wenn du ins Training gehst, aber keine 100% geben kannst, weil du einfach nicht ausreichend erholt bist.
Hier meine 10 besten Tipps, um sich schneller zu erholen und die Muskel wachsen zu lassen:
1.) Ausreichend Eiweiß
Im Training setzt du den Reiz, in der Erholungsphase danach gibst du deinem Körper die Zeit, um sich diesem Reiz mit mehr Muskeln anzupassen. Dazu braut dein Körper aber Baustoffe. Je mehr, desto besser. Je gezielter, desto effektiver.
Deshalb ist es wichtig direkt nach dem Training vorzugsweise einen Molke/Whey Protein-Shake zu trinken. 40-60g Whey Isolat sind hier zu empfehlen. Vor dem Schlafengehen wirkt sich das Protein Casein in Milch und Quark besonders positiv auf die Erholung, Casien vom Körper langsamer aufgenommen wird und konstant im Schlaf für ausreichend Nährstoffe/Baustoffe sorgt.
Am nächsten Tag solltest du dann strikt darauf achten, dass deine Eiweißzufuhr 2g pro Kg Körpergewicht nicht unterschritten wird. Wenn es dein Pausentag ist, solltest du sogar noch etwas mehr nehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regerationszeit. Wenn du deinem Körper alles gibst, was er braucht, wird er es dir mit super Muskelmasse danken 🙂
2.) Ausreichend Kohlenhydrate
Kein Auto fährt ohne Benzin. Wenn der Tank leer ist, geht nix mehr. Das „Benzin“ des Körpers sind Kohlenydrate. Der Nährstoff, der den Menschen mit Energie versorgt. Fette und Eiweiße zwar auch, nur weniger schnell.
Da du viele Kohlenhydrate beim Training verbrauchst hast, ist es nun an der Zeit die Speicher/den Tank wieder zu füllen. Am besten mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Fruktose. Ich verwende gern 100%igen Saft. 500ml Traubensaft sollten reichen und liefern circa 80g einfache Kohlenhydrate. Die Insulinausschüttung durch die Zuckerzufuhr beschleunigt die Einlagerung der Kohlenhydrate, sowie die der Eiweiße. Wer 1L Flüssigkeit nicht verträgt, kann in seinem Eiweißshake gern 50-80g Dextrose beimengen.
3.) Ausreichend Schlaf
Nach der Anspannung folgt die Entspannung. 8h Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag sind selbst 8h fast schon zu wenig. Wer sich morgens unausgeschlafen fühlt, der sollte noch ein Nickerchen am Nachmittag machen. 30-60Minuten wirken Wunder. Schlaf ist essentiell und der Inbegriff für eine gute Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sowie die nötigen Nährstoffe bekommt, dem ist schneller Muskelaufbau und eine super Regeneration schon fast garantiert. Ein einfacher, aber sehr wirksamer Tipp, der man nicht unterschätzen sollte.
4.) Ausreichend Mikronährstoffe
Ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen lässt die Körperfunktionen eingeschränkt laufen. Das ist fast so, als wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Ein gutes Multivitamin/Mineralpräparat schafft Abhilfe für den Gemüsehasser und Obstmuffel. Der Vorteil dieser Präparate ist, dass man auch wirklich sicher gehen kann, dass alles abgestimmt ist und nix fehlt. Man schafft einfach nicht immer jeden Tag gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse zu essen. Als Bodybuilder lebt man extremer und daher nehme ich immer die doppelte/dreifache Dosierung, die auf den Packungen vermerkt ist. Meist steht dort RDA, was der empfohlenen Tagesdosierung von Nichttrainierenden entspricht. Beim Discounter gibts super Sachen und nutze immer die Tabletten aus Aldi bzw. Penny. 100Stück kosten circa 4€. Damit kommt man laut Empfehlung auf der Packung 100Tage. Eine Anschaffung, die echt nicht teuer ist und sich lohnt.
5.) Ausreichend Vitamin C
Vitamin C ist äußert wichtig und rate ich, es immer extra zu sich zu nehmen. Dieses Vitamin kann vom Körper nicht gespeichert werden und ist deshalb regelmäßig zuzuführen. Das kann man mit Obst machen oder wieder ergänzen. Ich ergänze ganz gern, denn die Menge an Obst wäre unglaublich für mich. Zurzeit sind es 1000mg pro Tag in Form von Tabletten. 2 Stück zu 500mg. Eine morgens, eine abends.
Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert in höheren Dosierungen die Regeneration. Ich habe das nicht für möglich gehalten, bin aber mittlerweile davon überzeugt. Nichtsdestotrotz darf die Ernährung keinen Mangel an vitaminspendenden Obst aufweisen. Obst enthält unbekannte Stoffe, die Forscher noch nicht extrahieren konnten, aber unglaublich wichtig für den Körper sind.
Bei Aldi oder auch im Penny gibts Vitamin C Kapseln zu 100Stück. Kostenpunkt circa 4€. Enthalten sind 300mg Vitamin C + 5mg Zink.
Wenn man bedenkt, dass 60mg bereits empfohle Tagesmenge sind (RDA), kann man 300mg getrost jeden Tag nehmen und sich keine Sorgen mehr um den Vitamin C Haushalt mehr machen. Erkältungen adé 🙂
Achtung! Ich empfehle Vitamin C immer in Kapseln -oder Tablettenform zu sich zu nehmen, da diese den Wirkstoff zeitversetzt abgeben und für einen kontinuierlichen Spiegel sorgen. Brausetabletten sind keinesfalls zu empfehlen. Erst recht nich hochdosiert nach dem Training. Wenn keine Toilette in der Nähe ist, kann es eng werden. Einzelheiten erspare ich mir an dieser Stelle 🙂
Zudem ist es noch wichtig zu wissen, dass viele Sportnahrungshersteller in ihren Eiweißen Vitamin C beimengen. Bitte auf die Packung achten. Man kann zwar Vitamin C nicht überdosieren, trotzdem mag es ab und zu der Darm nicht, wenn man zu viel nimmt.
6.) Ein bisschen Sonne
Im Winter ist es trübe und kalt. Warum nicht einfach ins Solarium gehen? Sonneneinstrahlung, auch künstliche, erhöht den Serotonin -und Testosteron Spiegel. Das macht glücklich und entspannt. Ein hoher Testosteron Spiegel sorgt für entsprechenden Zuwachs. Deine Muskeln lockern sich und dein Körper kommt zur Ruhe. Ich liebe es im Solarium für 15Minuten zu entspannen. Der nette „Nebeneffekt“. Du wirst braun 🙂
7.) Stress vermeiden
Mike Mentzer beschreibt in seinem Buch Heavy Duty den Begriff Stress. Es gibt körperlichen Stress und geistigen Stress. Beides ist schlecht. Durch Training setzt du dich körperlichen Stress aus. Kommt dann noch geistiger in Form von einem nervenden Partner, aufdringlichen Mitmenschen oder einfach nur Zeitdruck hinzu, kann dieser Cocktrail ganz schnell deine Regenerationszeit erheblich verlängern. Die Phasen der Superkomensation ziehen sich hinaus und du bist beim nächsten Training leistungsschwach, im schlimmsten Fall sogar schlechter. Muskelabbau kann die Folge sein.
Wenn es irgendmöglich ist, schalte bösen Stress ab. Geh spazieren, spiele Computer, gucke Fern, zocke Fussball mit den Kumpels. Alles was dir Spaß macht. Denn Spaß ist kein Stress ist entspannt.
8.) Ausreichend Pause zwischen Anspannung und Entspannung
Nichts ist schlimmer als wenn du nicht ausreichend erhohlt bist für dein nächstes Training. In der Regel reichen 48h Stunden zwischen den Trainingseinheiten aus, um sich angemessen zu regenerieren. Wenn du aber merkst, dass die Trainingslust schwindet, du dich schlapp fühlst und du keine 100% geben kannst, dann bist du übertrainiert. Ganz böser Fall. Ein Tag mehr Pause können helfen. In schlimmeren Fällen auch eine oder zwei Wochen. Wenn du krank bist, heißt es auch Pause machen. Dein Körper ist geschwächt und beim besten Willen nicht mehr in der Lage sich optimal zu regenerieren.
9.) Creatin, Glutamin, BCAA´s, Gaba
Die 4 Nahrungsergänzungsmittel sind ausgezeichnete Helfer für eine bessere, schnellere Regeneration. Creatin sorgt für mehr Energie, die Aminosäure Glutamin und BCAA´s unterstützen zusätzlich bei Mangelerscheinungen und Gaba ist das Supplement, was den Schlaf verbessert und für mehr Aussschüttung von Wachstumshormen sorgt. Es gibt wohl nix effektiveres als Wachstumshorme, um die Regeration zu beschleunigen.
10.) Alles zusammen
Wenn du alle Tipps addierst, ergibt die Summe einen Synergieeffekt, der größer ist, als die einzelnen Tipps zusammen. Einfach gesagt: Du musst alle Tipps berücksichtigen. Es sind kleine, aber feine Details. Genau heraus kommt es an. Es gibt keine Wundermittel oder ein besser/schlechter, sondern jeder Tipp für sich erzielt in deinem Körper eine Verbesserung.
Wenn du alles berücksichtigst, ist das sogar deutlich zu spühren. Du fühlst dich besser, bist leistungsfähiger und baust mehr Muskeln auf.
Viel Erfolg
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.